Rutina 3x5 de Týr

[Hetare]

sobre la sentadilla



exista alguna diferencia entre la sentadilla completa(figura3) y la sentadilla atg(figura4) en lo que toca a salud de las rodillas?? hoy en dia alterno entre frontal y trasera ambas atg, pero tengo la duda.

además, supongamos que la trasera atg fuerza demasiado las rodillas, lo mismo vale para la frontal?

saludos y gracias

[cyberclon]

Seria posible aplicar a una rutina de 4x4 la progresion de la rutyrna?¿

¿Cual es la rutina 4x4 y que objetivo tiene?

exista alguna diferencia entre la sentadilla completa(figura3) y la sentadilla atg(figura4) en lo que toca a salud de las rodillas??

Es que la figura 3 no es sentadilla completa. En mi opinión, o haces 1/4 de sentadilla o sentadilla ATG (o lo máximo que puedas bajar sin comprometer la estabilidad y la técnica), todo lo demas es añadir estres a tu rotuliano. La sentadilla ATG fuerza mas los ligamentos y aumenta la fricción sobre los tejidos blandos de la articulacion, lo cual podria ser un problema si tienes alguna lesion de ligamentos, meniscos o cartilagos. Tambien afecta mucho la antropometria de cada persona, no es lo mismo alguien con un femur largo que con un femur corto, por ejemplo.

Ambas son potencialmente lesivas, pero al hacer la sentadilla parcial nos veremos obligados a ejercer una fuerza mayor que el peso que llevamos sobre los hombros para frenar la inercia de la barra, lo cual añade un plus a la inseguridad del ejercicio, y ademas lo hace en el momento de mayor tensión rotuliana.

[cyberclon]

Un poco de informacion tecnica, para sacar conclusiones:

http://www.muscleblog.es/2010/09/biomec ... orizontal/

[Matmardigan]

He leido por encima el artículo y con riesgo de no haberlo comprendido enteramente ¿se concluye que la sentadilla profunda es más lesiva que la parcial a 90º? Creí que era más segura en el sentido que no afectaba tanto a los tendones rotulianos... ¿van por ahí los tiros?

[cyberclon]

Eso es lo que concluye el que escribe el articulo, mi conclusion es que la sentadilla a 90º es lesiva para unas estructuras y la sentadilla profunda para otras, por tanto habrá personas para las que sea mas segura la sentadilla 90º y para otras la sentadilla profunda. Tambien se habla en el articulo de la activacion muscular, no solo del cuadriceps, y la conclusion es que la sentadilla profunda es mas rica en cuanto a activacion muscular (atención especial a que la maquina Smith puede producir hasta un 40% menos de activación, otro motivo mas para odiar esta maquina y a su creador).

Ante todo el texto sirve para pensar bastante, no me parece un tema tan sencillo como para decir "concluyo que la sentadilla 90º es mejor"

[Matmardigan]

Me encanta la dicotomía en el mundo de los hierros de complejidad/sencillez... respuestas con mil matices como la de las sentadillas y otras que se responden con cosas como "duerme y come más y levanta más peso" Me lo guardo para leerlo con más detenimiento mañana. Gracias por postearlo.

[Sabre]

En este vídeo de Mark Rippetoe sobre el press militar me llaman la atención 2 cosas

Sólo toman aire con la barra apoyada, y al subirla me parece que levantan demasiado los hombros como para poder mantener la retracción escapular. Además se toman como 2 segundos con la barra quieta antes de volver a subirla.
¿ En el press militar no hay que mantener la retracción ?¿ En los demás ejercicios de la rutyrna debemos inspirar sólo en posición de reposo ? Siempre pensé que debía inspirar mientras bajaba la carga. ¿ hay que dejar la barra quieta un par de segundos en todos los ejercicios antes de volver a subirla ? Esto último ya lo había preguntado antes pero no me quedó muy clara la respuesta, que conste que mi objetivo es aumentar fuerza máxima, como pretende la rutyrna

[cyberclon]

En este vídeo de Mark Rippetoe sobre el press militar me llaman la atención 2 cosas

Sólo toman aire con la barra apoyada, y al subirla me parece que levantan demasiado los hombros como para poder mantener la retracción escapular. Además se toman como 2 segundos con la barra quieta antes de volver a subirla.
¿ En el press militar no hay que mantener la retracción ?¿ En los demás ejercicios de la rutyrna debemos inspirar sólo en posición de reposo ? Siempre pensé que debía inspirar mientras bajaba la carga. ¿ hay que dejar la barra quieta un par de segundos en todos los ejercicios antes de volver a subirla ? Esto último ya lo había preguntado antes pero no me quedó muy clara la respuesta, que conste que mi objetivo es aumentar fuerza máxima, como pretende la rutyrna

Para terminar de "encajar" el press militar hay que hacer un encogimiento de hombros pero SOLO al finalizar el levantamiento, esto alivia de presion al manguito de los rotadores y nos ahorra problemas en el futuro. Esto no tiene nada que ver con la retracción escapular, la escapula sigue retraída.

Los ejercicios de la rutyrna siempre se hacen en apnea, se inspira antes de levantar la carga y no se expira hasta que la carga vuelva a su sitio, de lo contrario comprometemos la estabilidad del tronco. Con cargas bajas no es importante, pero cuando las cargas son altas se deben hacer en apnea (salvo movimientos explosivos, o reventaremos como un globo).

El parar la barra un par de segundos es indiferente, paras la barra el tiempo que te lleve expulsar el aire y volver a inhalar de forma natural (y tampoco pasaria nada si hicieras unas cuantas respiraciones entre repeticiones). No es algo estipulado.

[jiujitsuka]

¿Cual es la rutina 4x4 y que objetivo tiene?

Los mismos ejercicios que la rutyrna pero 4 series de 4 repeticiones

[cyberclon]

¿Cual es la rutina 4x4 y que objetivo tiene?

Los mismos ejercicios que la rutyrna pero 4 series de 4 repeticiones

No, no se puede, se sale del programa, que esta asi por algo. Dejaría de ser rutyrna.

Aparte ¿Que es lo que pretendes conseguir trabajando a 4x4 en lugar de a 3x5?

[jiujitsuka]

No, no se puede, se sale del programa, que esta asi por algo. Dejaría de ser rutyrna.

Aparte ¿Que es lo que pretendes conseguir trabajando a 4x4 en lugar de a 3x5?

Gracias por la respuesta y ya tenia claro que si se cambia algo ya no seria rutyrna.
No pretendo nada solo era por preguntar e informarme. No tiene nada de malo no?
Saludos!!

[oscar0940]

hola, queria empezar esta rutina y tengo algunas dudas:

la sentadilla, donde hay que poner la barra (por delante como si fuera un curl de biceps, sobre los muslos o sobre la espalda?), con piernas muy abiertas o como los hombros? pasar de la horizontal o no?

el press de banca se podria sustituir por flexiones?

en la segunda fase (en C), cuando decis fondos a que hos referis? a fondos en paralelas (para triceps) o a flexiones? esque la gente a las flexiones las llama fondos tambien, de ahi la duda. Las dominadas, son tras nuca, al pecho o agarre en supinacion?

Donde puedo mirar la progresion de pull al clean? me refiero graficamente, porque no voy a un gimnasio y no veo a gente haciendo esos ejercicios y no conozco a quien preguntar

gracias y si alguna pregunta ya esta solucionada, lo siento por no informarme, pero son 166 paginas y no tengo tiempo de leerlas todas...

[cyberclon]

la sentadilla, donde hay que poner la barra (por delante como si fuera un curl de biceps, sobre los muslos o sobre la espalda?), con piernas muy abiertas o como los hombros? pasar de la horizontal o no?

Sobre los hombros, y hay que (intentar) pasar de la horizontal. Usa el buscador del foro porque se ha tratado muchas veces.

el press de banca se podria sustituir por flexiones?

No

en la segunda fase (en C), cuando decis fondos a que hos referis? a fondos en paralelas (para triceps) o a flexiones?

Fondos en paralelas

Las dominadas, son tras nuca, al pecho o agarre en supinacion?

Dominadas tras nuca nunca. El agarre es indiferente.

Donde puedo mirar la progresion de pull al clean?

En youtube hay mucha info

lo siento por no informarme, pero son 166 paginas y no tengo tiempo de leerlas todas

Pues te recomiendo que te leas todas, sacaras muchas cosas en limpio.

[oscar0940]

ok muchas gracias por responder

[paqitto]

Yo te recomiendo que si no quieres que se te haga muy pesado, leerte las primeras 75/85 páginas del topic, a partir de ahí (más o menos, hablo de memoria porque yo me leí del tirón 120) ya se repiten muchas consultas y te puede resultar un tanto engorroso (a mí no me lo resultó).