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Hola.
El mes que viene tengo que dejar temporalmente el kick boxing .Como la musculación,por su libertad de horario,es lo que más se ajusta a mis posibilidades,he pensado retomarla .Mi finalidad es mantener el tono y sí puedo,aumentar un poco de volumen.Dado que sólo puedo entrenar 2 días a la semana durante una hora cada día,he pensado en está rutina:
Press banca 2*12-3*8
Press militar 4*10
Remo barra inclinado 2*12-3*8
Pesos muertos 4*10
Sentadillas 2*12-4*8
Repetida los dos días.
Ya se que no trabajo específicamente brazos,pero no me importa.
Mido 1,95 y peso 100.
Mi punto débil es el pecho y el fuerte la espalda.
¿Que opinais ?

Échale un vistazo a ésto, a lo mejor te interesa:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

Ahí lo malo es q t haces 25 series, no creo q llegues a las sentadillas en condiciones óptimas.

[quote="Semtex"]Échale un vistazo a ésto, a lo mejor te interesa:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

Si vas a hacer esta brillante rutina que te han recomendado en dos días a la semana a lo mejor podría ser beneficioso añadir una serie final con un peso menor. Dejo aquí un estudio curioso al respecto:

Estudio: Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises, by Goto, Nagasawa, Yanagisawa, Kizuka, Ishii and Takamatsu, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2004.

The researchers wanted to investigate the effects of a combined low-rep and high-rep resistance training program on muscular strength and size. So they recruited 17 physically active and athletic males who had not participated in resistance training in the previous 6 months and put them through a 10-week, twice-a-week training program involving bilateral leg press and leg extension exercises to failure in each case. The subjects were divided into two groups: a combined training group (8 subjects) and a normal group (9 subjects).

For the first 6-week block, both groups performed the same training program, which involved a standard hypertrophy workout comprising 9 sets of steadily decreasing loads from 80 – 40% of 1M with 30-seconds between sets in batches of 3 sets, with 3 minutes of rest between batches.

For the remaining 4 weeks, the groups performed different training programs. The combined group performed 5 sets of 90% of 1RM with 3-minutes of rest between sets plus 1 set at 50% of 1RM. The normal group performed just 5 sets of 90% of 1RM with 3-minutes of rest between sets.

The researchers measured muscular strength, endurance, and muscular cross sectional area on 3 occasions: after 2 weeks into the first 6-week block, at the end of the first 6-week block and at the end of the whole 10-week study.

Conclusiones: Adding a back-off set at 50% of 1RM following a workout involving a strength protocol at high percentages of 1RM (e.g. 85 – 90%) may increase strength and size gains without compromising gains in power.

Hay que señalar que este estudio como tal tiene dos importantes limitaciones. La rutina "combinada" implica más volumen de trabajo que la rutina "normal" y a lo mejor los resultados simplemente pueden ser por este motivo. Hace el seguimiento solo por 4 semanas. A pesar de esto las rutinas que combinan series con diferentes rangos de intensidad está demostrado que tienen muchos beneficios, aunque hay que vigilar la recuperación.

Gracias por las respuestas.
La rutina tyr es similar a lo que había pensado,pero 5rep /ser. me parece que me obligaría a manejar pesos demasiado grandes...lo que no me hace demasiada gracia.A parte,con pocas repeticiones aumenta la fuerza,pero menos volumen y resistencia.
Lo de llegar reventado a las sentadillas ...haré tres series de los ejercicios anteriores en vez de cuatro.
Y lo de meter una serie final con bajo peso y más repeticiones...ya lo probé con anterioridad y la verdad que me gusta la sensación y congestión que te deja,pero es que de tiempo ando muyyyy justo.
Gracias y saludos.

Si trabajas 2 dias no deberias mezclar movimientos que impliquen los mismos musculos, como pecho, hombro, sentadilla , peso muerto etc. Deberias de hacer una division, algo parecido a esto:

Dia 1
Sentadilla
Press banca
Dominada
Fondos

Dia 2
Peso muerto
Press militar
Remo 1 mano man.
Dominada sup, o curl barra.

Entrenar por ese orden.

Saludos

juan weider escribió: Dia 1
Sentadilla
Press banca
Dominada
Fondos

Dia 2
Peso muerto
Press militar
Remo 1 mano man.
Dominada

Me gusta y creo que empezaré con ella.Además, es más amena que la mía y me sobrará tiempo para abdominales y estiramientos .
Haré series de calentamiento y luego 4*8.
Gracias.

Ya tienes el chasis y la carroceria, ahora tu debes montar la potencia y el volumen ( motor )
Con 2 dias bien trabajada es suficiente.

Saludos.