Articulo contrario al heavy duty:
http://www.mundogym.com.ar/Secciones/Me ... re%201.htm
Heavy Duty
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Milos Zane
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Yo estoy usando algo como esto
Hola, es mi primer mensaje aqui, yo llevo un par de años utilizando variaciones del heavy duty original. He de decir que es lo mejor que he probado en mi vida y pienso seguir con ello. He probado de todo desde que empecé hace 10 años y creo que los razonamientos y los principios en los que se basa el heavy duty son , PARA QUIEN NO UTILICE FARMACOS, los más ciertos y científicamente coherentes de casi todos los métodos o principios que por ahi circulan. Estoy plenamente convencido de que las teorías de weider sólo aportan progreso ligadas al consumo de ayudas ergogénicas y me refiero por supuesto a fármacos. Lo que no concibo es que la mayoría de los practicantes utilicen estos métodos SIN fármacos y de hecho es así, que casi todos los que empiezan (sobre todo) utilizan el sistema weider o adaptaciones de éste; a la larga los resultados no son los esperados como es lógico, es entonces cuando se empieza a usar suplementos naturales, luego como tampoco funcionará del todo alguien nos cuenta la verdad, la verdad sobre por qué otros chicos del gimnasio obtienen resultados mucho mejores, que no son atribuibles a la genética porque las diferencias serían mínimas, no como las que todos hemos observado. Y la verdad es que si quieres progresar de verdad con el sisteme weider acabas cayendo en el uso de fármacos, y eso es una opinión mía, no pretendo con ello provocar la ira de sus defensores, sólo quería comentar una impresión mía derivada de mis observaciones. Y por favor, espero que no me censuren ya mi primer mensaje. Espero haber aportado algo y os aseguro que estaré por aqui a menudo si me lo permitís. Saludos
Hombre, no conviene generalizar. Hay mucha gente que le va estupendamente con el sistema Weider.No sé si a nivel ya muy avanzado , será verdad lo que dices. Pero bueno, en este foro creo que ninguno o casi ninguno somos profesionales.
No obstante esta bien saber una opinión de alguien que ha practicado el Heavy Duty.
No obstante esta bien saber una opinión de alguien que ha practicado el Heavy Duty.
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fernytxanp
- Forero Nuevo
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- Registrado: 20 Jul 2004 16:25
- Ubicación: País Vasco
heavy duty
Saludos a todos los foreros. Este es el primer mensaje (espero que el primero de muchos) que escribo no sólo en este foro, sino que prácticamente me estreno en este tipo de temas.
Llevo utilizando el sistema Heavy Duty desde Septiembre de 2002 con unos resultados excepcionales. He de decir que anteriormente a este sistema yo provenía de la Halterofilia Olímpica (fui competidor local durante dos años) y posteriormente y debido a una grave lesión de rodilla me pasé al mundillo de los hierros, comenzando como todos con el típico sistema de multiseries de entrenar el cuerpo dos veces por semana en tipo circuito y miles de series corporales. He de reconocer que al principio sí progresé en fuerza y tamaño, pero el estancamiento y el sobreentrenamiento fueron irremediables. Esto me hizo pensar si no exixtiría otro sistema de entrenamiento más basado en el programa de halterofilia que usaba antes (entreno básico de levantamientos , pero con la salvedad de que realizábamos ejercicios de musculación básicos una vez por semana para cada parte corporal en un sistema piramidal hasta el fallo muscular)
Todo eso me llevó a encontrar el sistema Heavy Duty a través del libro de Dorian Yates. Anteriormente había leído artículos en varias revistas, pero en ningún gimnasio me sabían explicar este tipo de sistema y los que me hablaban de él era sólo para mofarse de un sistema qe para ellos era para vagos.
Sin embargo lo empezé a utilizar adecuándolo a mi cuerpo y a mi lesión de rodilla (llevo cinco operaciones, la última hace 29 días y debo añadir que ninguna lesión con pesas; todas ellas han sido producto de correr. No intentéis correr con más de 105 kilos!!) y nunca he estado mejor tanto a nivel de fuerza como a desarrollo muscular.
Debo insistir en que prácticamente he sido un autodidacta en este tipo se sistema ya que nadie en los varios gimnasisos en los que he entrenado utilizan o quieren utilizar este sistema. Sin embargo el año pasado, una vez pasados los primeros meses de aprendizaje gané 15 kilos de masa en nueve meses con unos resultados fantásticos en cuanto a mi forma y simetría, mejorando sobre todo en músculos pequeños como los brazos y los gemelos.
En cuanto a las particularidades de mi entrenamiento decir que se basa en macrociclos de 10 semanas los cuales se dividen en ciclos de cuatro semanas con una semana intercalada de entrenamiento submáximo, lo cual sería así: 4-1-4-1 y vuelta a empezar.
A su vez cada grupo de cuatro semanas lo divido en dos tipos de entrenamientos diferentes, inspirándome un poco en el sistema de entrenamiento holístico,; es decir, cada semana sorprender al músculo con un ejercicio distinto al de la semana anteriór para así atacarlo de forma distinta y que no se termine de acostumbrar a un ejercicio para así evitar el estanacamiento. Por ejemplo en un grupo como el pecho echo mano tanto de las barras como de las mancuernas o las máquinas y también de técnicas de alta intensidad como la preexhaustación, las forzadas o las negativas. Todo ello destinado a sorprender al músculo continauamente, ya que en mi opinión, cualquier entrenamiento tiene un punto débil común: la monotonía en los ejercicios. Si no se cambia periódicamente de ejercicios se termina creando una especie de "piloto automático" en los músculos que consciente o inconscientemente nos lleva a un punto de estancamiento, utilicemos el sistema que sea. En cuanto al sstema submáximo es algo tan sencillo como que durante la semana que lo uso llego a todos los ejercicios al punto de fallo y no voy más allá: ni forzadas, ni nada. Lo utilizo por dos razones: la primera es que el cuerpo tiene una capaciadad de recuperación limitada, por lo tanto esta semana de submáximos es la adecuada para que nuestro sistema nevioso y muscular se recupere y crezca y la segunda es se puede utilizar como semana de experimentación de nuevos ejercicios o técnicas que se puedan añadir a nuestro programa de entenamientos.
Espero no haberme puesto muy pesado. Solo espero que mi experiencia con este sistema os sirva de algo y que a su vez pueda aprender más sobre este sistema a través de este foro.
P.D.: Si alguien utiliza el sistema de ciclos que he descrito arriba con la semana de submáximos me lo hara saber, por favor? Me gustaría saber si funciona en otras personas. Gracias!!!
Llevo utilizando el sistema Heavy Duty desde Septiembre de 2002 con unos resultados excepcionales. He de decir que anteriormente a este sistema yo provenía de la Halterofilia Olímpica (fui competidor local durante dos años) y posteriormente y debido a una grave lesión de rodilla me pasé al mundillo de los hierros, comenzando como todos con el típico sistema de multiseries de entrenar el cuerpo dos veces por semana en tipo circuito y miles de series corporales. He de reconocer que al principio sí progresé en fuerza y tamaño, pero el estancamiento y el sobreentrenamiento fueron irremediables. Esto me hizo pensar si no exixtiría otro sistema de entrenamiento más basado en el programa de halterofilia que usaba antes (entreno básico de levantamientos , pero con la salvedad de que realizábamos ejercicios de musculación básicos una vez por semana para cada parte corporal en un sistema piramidal hasta el fallo muscular)
Todo eso me llevó a encontrar el sistema Heavy Duty a través del libro de Dorian Yates. Anteriormente había leído artículos en varias revistas, pero en ningún gimnasio me sabían explicar este tipo de sistema y los que me hablaban de él era sólo para mofarse de un sistema qe para ellos era para vagos.
Sin embargo lo empezé a utilizar adecuándolo a mi cuerpo y a mi lesión de rodilla (llevo cinco operaciones, la última hace 29 días y debo añadir que ninguna lesión con pesas; todas ellas han sido producto de correr. No intentéis correr con más de 105 kilos!!) y nunca he estado mejor tanto a nivel de fuerza como a desarrollo muscular.
Debo insistir en que prácticamente he sido un autodidacta en este tipo se sistema ya que nadie en los varios gimnasisos en los que he entrenado utilizan o quieren utilizar este sistema. Sin embargo el año pasado, una vez pasados los primeros meses de aprendizaje gané 15 kilos de masa en nueve meses con unos resultados fantásticos en cuanto a mi forma y simetría, mejorando sobre todo en músculos pequeños como los brazos y los gemelos.
En cuanto a las particularidades de mi entrenamiento decir que se basa en macrociclos de 10 semanas los cuales se dividen en ciclos de cuatro semanas con una semana intercalada de entrenamiento submáximo, lo cual sería así: 4-1-4-1 y vuelta a empezar.
A su vez cada grupo de cuatro semanas lo divido en dos tipos de entrenamientos diferentes, inspirándome un poco en el sistema de entrenamiento holístico,; es decir, cada semana sorprender al músculo con un ejercicio distinto al de la semana anteriór para así atacarlo de forma distinta y que no se termine de acostumbrar a un ejercicio para así evitar el estanacamiento. Por ejemplo en un grupo como el pecho echo mano tanto de las barras como de las mancuernas o las máquinas y también de técnicas de alta intensidad como la preexhaustación, las forzadas o las negativas. Todo ello destinado a sorprender al músculo continauamente, ya que en mi opinión, cualquier entrenamiento tiene un punto débil común: la monotonía en los ejercicios. Si no se cambia periódicamente de ejercicios se termina creando una especie de "piloto automático" en los músculos que consciente o inconscientemente nos lleva a un punto de estancamiento, utilicemos el sistema que sea. En cuanto al sstema submáximo es algo tan sencillo como que durante la semana que lo uso llego a todos los ejercicios al punto de fallo y no voy más allá: ni forzadas, ni nada. Lo utilizo por dos razones: la primera es que el cuerpo tiene una capaciadad de recuperación limitada, por lo tanto esta semana de submáximos es la adecuada para que nuestro sistema nevioso y muscular se recupere y crezca y la segunda es se puede utilizar como semana de experimentación de nuevos ejercicios o técnicas que se puedan añadir a nuestro programa de entenamientos.
Espero no haberme puesto muy pesado. Solo espero que mi experiencia con este sistema os sirva de algo y que a su vez pueda aprender más sobre este sistema a través de este foro.
P.D.: Si alguien utiliza el sistema de ciclos que he descrito arriba con la semana de submáximos me lo hara saber, por favor? Me gustaría saber si funciona en otras personas. Gracias!!!
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Milos Zane
- Forero Activo
- Mensajes: 129
- Registrado: 15 Jul 2004 10:30
Yo utilizo una especie de ciclos pero, coincidiendo plenamente contigo en lo de "sorprender", incluso sorprendo en la planificacion de dichos ciclos, lo hago de forma instintivo-aleatoria lo de la distribucion. Y me funciona, pero por supuesto no hasta las cotas que tu has alcanzado de 15 kilos en 9 meses, dios mio. 5 kilos por año ya firmaba yo ahora mismo. Estoy en los 104-105 y aumentar he aumentado 10 kilos en dos años casi, pero lo que consigo es definir muy lentamente a ritmo de un 2% anual de forma estable sin hacer dieta restrictiva y comiendo de restaurante "menu del dia" por mi trabajo. Es decir, que tal vez no me vaya todo lo bien que me podria ir, si bien estoy muy satisfecho para ser resultados sin uso de farmacos y sin coger apenas grasa, es más, habiendo definido esos 10 kilos podrian haber sido 20 si hubiese cogido bastanta "capa" y no la hubiese definido...
Hola a todos, aunque llevo ya unos meses leyendo el foro y empapandome de este mundillo no he podido resistir escribir mas tiempo.
Especialmente estoy haciendo un seguimiento de metodos de entrenamiento y el que mas me interesa y que parece ofrece mejores resultados es el Heavy Duty.
Me gustaria que tanto fernytxanp, como Milos Zane que parece ser que son las dos personas que han utilizado este metodo, me pudieran dar alguna explicación mas concreta de como aplican el metodo de entrenamiento y pequeños detalles que eviten cometer errores de principiante.
Entre las cosas que me surgen dudas son el saber los días semanales que vais al gimnasio, y los musculos que entrenais cada dia, cuantas series haceis, si haceis algunas series de calentamiento y cuanto tiempo descansais antes de volver al gimnasio.
Contrastando toda la información teorica que posteo Hulk, con vuestra experiencia practica, creo que muchos podriamos poner en practica este nuevo metodo y de una vez por todas, obtener los resultados esperados.
Gracias de antemano y seguire atento a vuestras respuestas.
Especialmente estoy haciendo un seguimiento de metodos de entrenamiento y el que mas me interesa y que parece ofrece mejores resultados es el Heavy Duty.
Me gustaria que tanto fernytxanp, como Milos Zane que parece ser que son las dos personas que han utilizado este metodo, me pudieran dar alguna explicación mas concreta de como aplican el metodo de entrenamiento y pequeños detalles que eviten cometer errores de principiante.
Entre las cosas que me surgen dudas son el saber los días semanales que vais al gimnasio, y los musculos que entrenais cada dia, cuantas series haceis, si haceis algunas series de calentamiento y cuanto tiempo descansais antes de volver al gimnasio.
Contrastando toda la información teorica que posteo Hulk, con vuestra experiencia practica, creo que muchos podriamos poner en practica este nuevo metodo y de una vez por todas, obtener los resultados esperados.
Gracias de antemano y seguire atento a vuestras respuestas.
Aparte de Heavy Duty también esta el entrenamiento HST:
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hlight=hst
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hlight=hst
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Milos Zane
- Forero Activo
- Mensajes: 129
- Registrado: 15 Jul 2004 10:30
Decirte que no es un nuevo método el heavy duty, sino el método posiblemente más antiguo en su esencia. Muchos de sus fundamentos ya los citaba Sir Arthur Jones muchísimos años antes de que Weider inventase su método. La cuestión es que es poco popular porque se mantiene al margen de movimientos comerciales como los desatados alrededor de las revistas, libros y cursos sobre otros métodos. Es el método que prueban aquellos que fracasan con otros y lo hacen debido a su condicion de NATURALES.
Estoy seguro de que si comprendes las bases teoricas será capaz de desarrollar un método propio basado en los conceptos de mentzer, maragó, o dorian yates. Comprobarás que existen muchas variaciones según la fuente y ese fenómeno en otros métodos es mas raro y por eso no estamos acostumbrados y nos suena raro al principio.
Yo te propongo 3 o 4 bases y tu luego lo tamas como quieras.
Una serie al fallo. (aunque hagas otra de calentamiento que quedes lejos del fallo)
Descanso de 3 dias completos entre cada entreno.
Entrenar todas las partes musculares evitando las redundancias, por ejemplo, si haces press banca y haces una de calentamiento, cuando hagas triceps no necesitas la de calentamiento seria mejor hacer solo una y bien hecha, hasta conseguir un buen fallo. Lo mismo en caso de espalda y biceps...
Evitar las palizas de aerobicos, es decir, no más de media hora 3 veces por semana sin pasar digamos de...unas 140 pulsaciones, más que eso ya sería una auténtica "exigencia" orgánica.
Estoy seguro de que si comprendes las bases teoricas será capaz de desarrollar un método propio basado en los conceptos de mentzer, maragó, o dorian yates. Comprobarás que existen muchas variaciones según la fuente y ese fenómeno en otros métodos es mas raro y por eso no estamos acostumbrados y nos suena raro al principio.
Yo te propongo 3 o 4 bases y tu luego lo tamas como quieras.
Una serie al fallo. (aunque hagas otra de calentamiento que quedes lejos del fallo)
Descanso de 3 dias completos entre cada entreno.
Entrenar todas las partes musculares evitando las redundancias, por ejemplo, si haces press banca y haces una de calentamiento, cuando hagas triceps no necesitas la de calentamiento seria mejor hacer solo una y bien hecha, hasta conseguir un buen fallo. Lo mismo en caso de espalda y biceps...
Evitar las palizas de aerobicos, es decir, no más de media hora 3 veces por semana sin pasar digamos de...unas 140 pulsaciones, más que eso ya sería una auténtica "exigencia" orgánica.
Para Hulk:
Sinceramente Hulk, el metodo HST lo conozco por todo lo que hablasteis hace un mes acerca de el, pero me parece mucho mas complicado de ejecutar y creo que los resultados no son tan buenos como los que he leido del Heavy Duty.
Por otro lado lo que me realmente me gusta del Heavy Duty es que razona cientificamente el por que de hacer las cosas de una determinada manera y sobre todo que no es complejo en ejecución y requiere menos tiempo en un gimnasio que cualquier otro sistema.
Para Milos:
Umm, cuando dije "nuevo" metodo, me referia a nuevo en este foro, fijate si desde que Mike Mentzer escribio su libro ya ha pasado tiempo...
Por otro lado yo soy tambien bastante autodidacta y me gusta quedarme con lo mejor de cada idea, por eso te preguntaba como tu lo hacias, no por que quisiera hacerlo exactamente igual que tu, y luego creo que es labor de cada uno ir adaptando a las necesidades de cada uno.
Una de las cosas que no me queda clara de tu forma de entrenar es cuantos ejercicios haces por zona muscular y día. Es decir por ejemplo, cuantos haces para el pecho y luego si haces biceps cuantos haces?
Por otro lado, creo que utilizas una rutina de dos zonas musculares por dia, pecho-biceps, espalda-triceps, hombros-piernas, no?
Haces aerobicos despues de las pesas? Segun lei no era muy bueno, ya que tambien hace que los siguientes dias el cuerpo le cueste mas recuperarse y el musculo trabajado no reciba el 100% de la capacidad de recuperacion, que es una de las cosas que mas avanzadas tiene el heavy duty desde mi punto de vista.
Y luego solo me queda la duda si utilizas uso de las pesos muertos y negativas en tu entrenamiento, ya que parece ser que tienen sus riesgos para las articulaciones, etc..
Muchas gracias.
Sinceramente Hulk, el metodo HST lo conozco por todo lo que hablasteis hace un mes acerca de el, pero me parece mucho mas complicado de ejecutar y creo que los resultados no son tan buenos como los que he leido del Heavy Duty.
Por otro lado lo que me realmente me gusta del Heavy Duty es que razona cientificamente el por que de hacer las cosas de una determinada manera y sobre todo que no es complejo en ejecución y requiere menos tiempo en un gimnasio que cualquier otro sistema.
Para Milos:
Umm, cuando dije "nuevo" metodo, me referia a nuevo en este foro, fijate si desde que Mike Mentzer escribio su libro ya ha pasado tiempo...
Por otro lado yo soy tambien bastante autodidacta y me gusta quedarme con lo mejor de cada idea, por eso te preguntaba como tu lo hacias, no por que quisiera hacerlo exactamente igual que tu, y luego creo que es labor de cada uno ir adaptando a las necesidades de cada uno.
Una de las cosas que no me queda clara de tu forma de entrenar es cuantos ejercicios haces por zona muscular y día. Es decir por ejemplo, cuantos haces para el pecho y luego si haces biceps cuantos haces?
Por otro lado, creo que utilizas una rutina de dos zonas musculares por dia, pecho-biceps, espalda-triceps, hombros-piernas, no?
Haces aerobicos despues de las pesas? Segun lei no era muy bueno, ya que tambien hace que los siguientes dias el cuerpo le cueste mas recuperarse y el musculo trabajado no reciba el 100% de la capacidad de recuperacion, que es una de las cosas que mas avanzadas tiene el heavy duty desde mi punto de vista.
Y luego solo me queda la duda si utilizas uso de las pesos muertos y negativas en tu entrenamiento, ya que parece ser que tienen sus riesgos para las articulaciones, etc..
Muchas gracias.
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Milos Zane
- Forero Activo
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- Registrado: 15 Jul 2004 10:30
Yo creo que no es nada fácil la ejecución de este sistema. Conseguir la más alta intensidad no está al alcance de todo el mundo y si no se logra no tiene sentido nada en este método. Yo pienso incluso que para principiantes no es lo más adecuado.
Yo suelo hacer un solo ejercicio para grupos pequeños y para los grandes normalmente 2 (press tumbado vs inclinado, press vs aperturas,...etc) pero otras veces elijo uno y ese es el que hago, entonces solo dejo 2 dias de descanso entre sesiones, cuando es solo un ejercicio por parte grande.
Entreno cuando solo hago un ejercicio/parte todo el cuerpo y cuando hago 2 por parte lo divido a la mitad (superior vs inferior) Así es como suelo hacer pero eso va variando, y ese es mi caso. No combino pecho biceps porque si no a la siguiente sesion cuando toque espalda los biceps que también participan pues no habrán tenido tiempo suficiente antes de una nueva exigencia. Por eso hago pecho-hombro-triceps-gemelo y muslos-espalda-biceps cuando divido a la mitad.
Utilizo pesos libres en todo excepto la prensa para piernas y a veces polea para triceps o para cruces polea de pecho.
Las repeticiones las hago empleando mas tiempo en la negativa o excentrica que en la positiva o concentrica, no exactamnte en una proporcion de 2 segundos subida y 4 bajada pero si en un 2 y un 3 respectivamente.
No creo que los pesos libres, ejecutando correctamente los ejercicios (si se hacen bien no es posible meter demasiado peso...seguro!) puedan representar ningún problema para las articulaciones, es más, podría incluso colaborar al fortalecimineto progresivo de ligamentos y tendones y al ser más difícil utilizar grandes pesos y usar menos kilos seguramente las tensiones y el desgaste de articulaciones es incluso menor en mi opinión y en la de muchos expertos. Si bien te diré que en ciertos ejercicios es importante eliminar puntos muertos en el movimiento y eso se consigue más fácilmente con poleas. Pero ojo, yo creo que se puede con pesos libres minimizar angulos muertos y conseguir una tensión más uniforme a lo largo del movimiento, eso si, no es tan fácil y menos para un principiante. De todas formas eso son pequeños detalles que tienen muy poco peso en los resultados comparados con otros a los que la mayoría de la gente no presta la más mínima atención.
Respecto a lo de más arriba, así es como lo hago yo, hay gente que tiene otras preferencias por supuesto.
Yo suelo hacer un solo ejercicio para grupos pequeños y para los grandes normalmente 2 (press tumbado vs inclinado, press vs aperturas,...etc) pero otras veces elijo uno y ese es el que hago, entonces solo dejo 2 dias de descanso entre sesiones, cuando es solo un ejercicio por parte grande.
Entreno cuando solo hago un ejercicio/parte todo el cuerpo y cuando hago 2 por parte lo divido a la mitad (superior vs inferior) Así es como suelo hacer pero eso va variando, y ese es mi caso. No combino pecho biceps porque si no a la siguiente sesion cuando toque espalda los biceps que también participan pues no habrán tenido tiempo suficiente antes de una nueva exigencia. Por eso hago pecho-hombro-triceps-gemelo y muslos-espalda-biceps cuando divido a la mitad.
Utilizo pesos libres en todo excepto la prensa para piernas y a veces polea para triceps o para cruces polea de pecho.
Las repeticiones las hago empleando mas tiempo en la negativa o excentrica que en la positiva o concentrica, no exactamnte en una proporcion de 2 segundos subida y 4 bajada pero si en un 2 y un 3 respectivamente.
No creo que los pesos libres, ejecutando correctamente los ejercicios (si se hacen bien no es posible meter demasiado peso...seguro!) puedan representar ningún problema para las articulaciones, es más, podría incluso colaborar al fortalecimineto progresivo de ligamentos y tendones y al ser más difícil utilizar grandes pesos y usar menos kilos seguramente las tensiones y el desgaste de articulaciones es incluso menor en mi opinión y en la de muchos expertos. Si bien te diré que en ciertos ejercicios es importante eliminar puntos muertos en el movimiento y eso se consigue más fácilmente con poleas. Pero ojo, yo creo que se puede con pesos libres minimizar angulos muertos y conseguir una tensión más uniforme a lo largo del movimiento, eso si, no es tan fácil y menos para un principiante. De todas formas eso son pequeños detalles que tienen muy poco peso en los resultados comparados con otros a los que la mayoría de la gente no presta la más mínima atención.
Respecto a lo de más arriba, así es como lo hago yo, hay gente que tiene otras preferencias por supuesto.
Bueno no he dicho que sea algo facil entrenar con HD, pero creo que es mas facil que otros como el HST, y no entiendo lo que dices que no esta al alcance de todos alcanzar la más alta intensidad... 
Sera cuestion de practica y voluntad digo yo?
Lo que esta claro que si no se intenta, no se consigue nada y no hay resultados.
Yo en septiembre u octubre lo mas tardar voy a empezar a entrenar con HD y ya te contare como me va.
Lo de los ejercicios que haces me parecen muchos para un dia pecho-hombro-triceps-gemelo, pero contando que es una unica serie al fallo tampoco se tardara mucho, lo que recomiendan como mucho es estar 30 minutos en el gym.
Me gustaria tambien que alguien mas que haya practicado este metodo comente su experiencia...
Sera cuestion de practica y voluntad digo yo?Lo que esta claro que si no se intenta, no se consigue nada y no hay resultados.
Yo en septiembre u octubre lo mas tardar voy a empezar a entrenar con HD y ya te contare como me va.
Lo de los ejercicios que haces me parecen muchos para un dia pecho-hombro-triceps-gemelo, pero contando que es una unica serie al fallo tampoco se tardara mucho, lo que recomiendan como mucho es estar 30 minutos en el gym.
Me gustaria tambien que alguien mas que haya practicado este metodo comente su experiencia...
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Milos Zane
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- Registrado: 15 Jul 2004 10:30
Este mensaje lo ha escrito "fernytxanp".
Hola a todos. Espero con este mensaje responder lo mejor posible a todos.
Para Hulk: En lo que se refiere a los entrenamientos de halterofilia, he de decir que como en el mundo del culturismo hay infinidad de sistemas, pero el más común o por lo menos el que más he visto utilizar se basa en dividir el año según las competiciones que el levantador deba hacer. Poniendo por ejemplo que haga tres al año, que solía ser lo normal en mi caso, dividías el entrenamiento en pre y post- competición. El periodo de precompetición se basaba principalmente en el principio de entrenamiento de pirámide. Si la competición era en Junio, se empezaba con este sistema entre dos y tres meses antes , dependiendo de cuando fue la anterior y las marcas registradas. Por lo general entrenábamos tres veces al día (ten en cuenta que éramos aficionados con poco tiempo libre) y se usaba en cada ejercicio un sistema de progresión piramidal del peso en el que cada día se trabajaba entre el 85 y el 90% del peso manejado en la última competición o la marca personal de cada uno, pero en el orden de realizar dos o tres series de entre dos y tres repeticiones por ejercicio. Como muchos sabréis, la halterofilia tiene las modalidades de arrancada y dos tiempos, y la sentadilla libre tanto con la barra en los trapecios como sentadilla con la barra delante es un pilar básico en los entrenamientos. Cada día se hacía este sistema sólo en uno de los ejercicios ( por ejemplo, arrancada el Lunes, dos tiempos el miércoles y sentadilla el viernes) Con los otros ejercicios se hacía por lo general tres series de 3-5 repeticiones con el 80-85% del peso de alzada máxima. Como complemento realizábamos ejercicios de técnica como tirones de arrancada, press con impulso, tirones de dos tiempos entre bancos, con calzos, y ejercicios básicos como las dominadas y el press de banca, pero por lo general terminabas demasiado cansado y conforme se acercaba la competición (un mes aproximadamente) todos los ejercicios de musculación se suprimían salvo los abdominales y los lumbares, que se hacían siempre lastrados. Utilizábamos bastante la técnica de "tirones chinos" la cual consiste en realizar por ejemplo el movimiento de arrancada pero con una serie de diferencias: En vez de tener los pies en el suelo, se ponían unos tablones de unos 10 cm. de grueso y te ponías encima: así la barra estaba más baja de lo normal y no tenías más remedio que forzar la flexibilidad de tu cuerpo y fortalecer los erectores espinales para que soportasen la tensión desde tan abajo porque no se levanta la barra con un movimiento explosivo sino que la barra debe subir lo más lentamente posible hasta la altura de la rodilla y entonces es cuando se le da el toque de potencia pero no hasta terminar el movimiento, sino que uno se estira a tope (de puntillas) y tira de la barra con el impulso del "salto" de tirar de la barra y los trapecios y se intenta mantener esa postura durante al menos un segundo. Después de eso, el peso se vuelve a bajar leeeeeentamente hasta llegar otra vez hasta la posición original SIN QUE LA BARRA TOQUE EL SUELO. SE MANTIENE SIEMPRE EN SUSPENSIÓN PURA. Tres series de cinco repeticiones son más que suficientes para echar las tripas. Se me olvidaba lo más gracioso: Este ejercicio se hace mínimo con el 100% del peso utilizado en competición. Por lo general se utiliza un 110%
Por supuesto utilizábamos otros sistemas dependiendo de os fallos de cada uno tanto a nivel físico como de técnica pero todos ellos se iban reduciendo hasta prácticamente dos semanas antes de la competición. Dos semanas antes se entrenaba rozando los quilajes máximos (90-95%) y la última semana si la competición era un sábado se entrenaba al 80-85% el lunes, el miércoles al 50% y el viernes descanso total: Eso implica que no podías hacer nada que utilizase las piernas. Si tenías que subir a casa usar el ascensor, nada de salir a andar o darte un paseo ni nada. Si dabas el peso, quedarte en cas haciendo una buena carga de hidratos(usábamos las patatas por su contenido en potasio) y si no llegabas hacer un sistema parecido a lo de los culturistas en cuanto a los líquidos: ir reduciendo la ingesta de líquidos, saunas y baños de vapor para sudar. Esto no conlleva el mismo riesgo que en una plataforma culturista, ya que entre el pesaje y la competición podía pasar una hora, tiempo más que suficiente para recuperarse.
En cuanto al entrenamiento de fuera de temporada las series solían ser de cinco repeticiones y cinco series por ejercicio, con el tiempo de descanso reducio a lo que tu compañero podía tardar en terminar su serie y hacíamos mucho más hincapié en los ejercicios pra la técnica para pulir asperezas.
Se que lo que he escrito tiene mucha paja, pero estoy en trámites de recuperar mis apuntes de halterofilia y un par de libros de powerlifting que presté a un compañero que se está sacando el título de monitor de culturismo y musculació,. Este fin de semana lo tendré y espero darte todavía más información.
Para Zeski: Yo divido el entrenamiento en cuatro días. Entreno lunes, martes, jueves y viernes. Los lunes entreno gemelos, tríceps y hombros. El martes es para la espalda. El jueves entreno pecho y bíceps y el viernes piernas. Los abdominales los enteno los cuatro días con dos series de lo que yo llamo(no os riáis) "triserie infernal": se trata de empezar con el ejercicio de uves hasta el fallo, sin descanso pasar a hacer encogimientos hasta el fallo y terminar con elevaciones de piernas tumbado en banco declinado. 60" de descanso entre las dos series. Es demoledor.
En cuanto a lo ejercicios (recuerda que los suelo cambiar) podría ser este:
Ejemplo de entrenamiento del lunes
press sentado con barra: 3 series de calentamiento + principal(6-9 reps),2
forzadas
elevaciones mancuerna: 1 serie calentamiento + 1 principal(8-10) con
2 descendentes(sin ayuda y hasta el fallo)
elevaciones en máquina: 1 serie principal + 3 forzadas y máximo de
parciales sin ayuda
jalones en polea para tríceps: 2 calentar + 1 serie principal (6- + 2
forzadas
press de banca con barra Z y agarre cerrado: 1 principal(7-9) + 2 for
zadas respiratorias
press francés barra Z: 1 principal (6-+ 2 forzadas
Abdominales
Gemelos:
elevaciones en prensa: 3 de calentar + 1 principal (8-10) + 3 forzadas
sóleo: 1 principal (8-10) + 3 forzadas
elevaciones de pie en máquina: 1 principal(8-10) + 2 descendentes hasta
el fallo
El calentamiento general es una serie de estiramientos de todo el cuerpo y un per de series de 25 repeticiones de elevaciones frontales y laterales con mancuernas ligeras.
Con respecto a algún consejo para un principiante? Si esa persona viene con una experiencia más o menos dilatada en entrenamientos convencionales y tiene buena técnica con los ejercicios primero le recomendaría que durante seis semanas probase un entrenamiento de pirámide con las series repartidas en 15-12-10-8-6-6 sin nigún tipo de sistema HIT como las forzadas, etc, con cuatro ejercicios para los grupos como el pecho y la espalda, tres para los brazos y los gemelos y seis para piernas.En los grupos grandes te recomiendo dos ejercicios con barras y/o mancuernas para trabajar el quilibrio y los músculos estabilizadores y dos con máquinas para así concentrarte más en el sentimiento de contracción y quemazón del músculo.
A lo largo de esas seis semans deberías tener ya la suficiente información como para saber el peso que puedas manejar en una serie de intensidad máxima que te permita alcanzar el fallo entre las repeticiones 12 y 16. Deberías utilizar este sistema sin ningún tipo de forzadas ni nada durante dos semanas para así obtener dos cosas: primero que , al mantener la serie con unas repeticiones altas, no meterás demasiado peso, lo cual al principio te vendrá bien para controlar el peso al alcalzar el punto de fallo y segundo, te permitirá ir familiarizándote con el dolor y con el nivel mental necesario para hacer un entrenamiento de estas características.Y por último, junto con los entrenamientos precedentes, tendrás un montón de datos para así dar el salto al sistema completo.
La primera técnica que deberías usar y siempre despuès de al meos 4 semanas de heavy duty normal serían las forzadas y si entrenas solo, las repeticiones con parada o respiratorias. Procura robrar una técnica de alta intensidad cada mes pero nunca dos en un mismo músculo y mucho menos en el mismo ejercicio hasta llevar por lo menos seis meses. Puede que parezca conservador, pero eso sólo tú decides si hacerme caso o no.
Has de darte cuenta que, por lo menos a mi juicio, el sistema heavy duty es mental. Tu concentración debe estar por encima de todo: del dolor, de la quemazón, del pensar que "no puedo más",...Debes ir al gimnasio una vez pasado el sistema de adaptación con el entrenamiento tan claro de lo que vas a hacer que nada ni nadie te va a impedir no terminarlo. Te recomiendo que busques libros sobre visualización mental y lo apliques al entrenamiento. Debes imaginarte antes de ir a entrenar cómo vas a entrar, cómo olerá el gimnasio, que música habrá, cómo notarás el músculo al calentar,...Debes entrenar mentalmente antes de hacerlo con el cuerpo.Es importante en un sistema tan exigente como es éste. Si no, nunca llegarás al límite de tu potencial.
Hola a todos. Espero con este mensaje responder lo mejor posible a todos.
Para Hulk: En lo que se refiere a los entrenamientos de halterofilia, he de decir que como en el mundo del culturismo hay infinidad de sistemas, pero el más común o por lo menos el que más he visto utilizar se basa en dividir el año según las competiciones que el levantador deba hacer. Poniendo por ejemplo que haga tres al año, que solía ser lo normal en mi caso, dividías el entrenamiento en pre y post- competición. El periodo de precompetición se basaba principalmente en el principio de entrenamiento de pirámide. Si la competición era en Junio, se empezaba con este sistema entre dos y tres meses antes , dependiendo de cuando fue la anterior y las marcas registradas. Por lo general entrenábamos tres veces al día (ten en cuenta que éramos aficionados con poco tiempo libre) y se usaba en cada ejercicio un sistema de progresión piramidal del peso en el que cada día se trabajaba entre el 85 y el 90% del peso manejado en la última competición o la marca personal de cada uno, pero en el orden de realizar dos o tres series de entre dos y tres repeticiones por ejercicio. Como muchos sabréis, la halterofilia tiene las modalidades de arrancada y dos tiempos, y la sentadilla libre tanto con la barra en los trapecios como sentadilla con la barra delante es un pilar básico en los entrenamientos. Cada día se hacía este sistema sólo en uno de los ejercicios ( por ejemplo, arrancada el Lunes, dos tiempos el miércoles y sentadilla el viernes) Con los otros ejercicios se hacía por lo general tres series de 3-5 repeticiones con el 80-85% del peso de alzada máxima. Como complemento realizábamos ejercicios de técnica como tirones de arrancada, press con impulso, tirones de dos tiempos entre bancos, con calzos, y ejercicios básicos como las dominadas y el press de banca, pero por lo general terminabas demasiado cansado y conforme se acercaba la competición (un mes aproximadamente) todos los ejercicios de musculación se suprimían salvo los abdominales y los lumbares, que se hacían siempre lastrados. Utilizábamos bastante la técnica de "tirones chinos" la cual consiste en realizar por ejemplo el movimiento de arrancada pero con una serie de diferencias: En vez de tener los pies en el suelo, se ponían unos tablones de unos 10 cm. de grueso y te ponías encima: así la barra estaba más baja de lo normal y no tenías más remedio que forzar la flexibilidad de tu cuerpo y fortalecer los erectores espinales para que soportasen la tensión desde tan abajo porque no se levanta la barra con un movimiento explosivo sino que la barra debe subir lo más lentamente posible hasta la altura de la rodilla y entonces es cuando se le da el toque de potencia pero no hasta terminar el movimiento, sino que uno se estira a tope (de puntillas) y tira de la barra con el impulso del "salto" de tirar de la barra y los trapecios y se intenta mantener esa postura durante al menos un segundo. Después de eso, el peso se vuelve a bajar leeeeeentamente hasta llegar otra vez hasta la posición original SIN QUE LA BARRA TOQUE EL SUELO. SE MANTIENE SIEMPRE EN SUSPENSIÓN PURA. Tres series de cinco repeticiones son más que suficientes para echar las tripas. Se me olvidaba lo más gracioso: Este ejercicio se hace mínimo con el 100% del peso utilizado en competición. Por lo general se utiliza un 110%
Por supuesto utilizábamos otros sistemas dependiendo de os fallos de cada uno tanto a nivel físico como de técnica pero todos ellos se iban reduciendo hasta prácticamente dos semanas antes de la competición. Dos semanas antes se entrenaba rozando los quilajes máximos (90-95%) y la última semana si la competición era un sábado se entrenaba al 80-85% el lunes, el miércoles al 50% y el viernes descanso total: Eso implica que no podías hacer nada que utilizase las piernas. Si tenías que subir a casa usar el ascensor, nada de salir a andar o darte un paseo ni nada. Si dabas el peso, quedarte en cas haciendo una buena carga de hidratos(usábamos las patatas por su contenido en potasio) y si no llegabas hacer un sistema parecido a lo de los culturistas en cuanto a los líquidos: ir reduciendo la ingesta de líquidos, saunas y baños de vapor para sudar. Esto no conlleva el mismo riesgo que en una plataforma culturista, ya que entre el pesaje y la competición podía pasar una hora, tiempo más que suficiente para recuperarse.
En cuanto al entrenamiento de fuera de temporada las series solían ser de cinco repeticiones y cinco series por ejercicio, con el tiempo de descanso reducio a lo que tu compañero podía tardar en terminar su serie y hacíamos mucho más hincapié en los ejercicios pra la técnica para pulir asperezas.
Se que lo que he escrito tiene mucha paja, pero estoy en trámites de recuperar mis apuntes de halterofilia y un par de libros de powerlifting que presté a un compañero que se está sacando el título de monitor de culturismo y musculació,. Este fin de semana lo tendré y espero darte todavía más información.
Para Zeski: Yo divido el entrenamiento en cuatro días. Entreno lunes, martes, jueves y viernes. Los lunes entreno gemelos, tríceps y hombros. El martes es para la espalda. El jueves entreno pecho y bíceps y el viernes piernas. Los abdominales los enteno los cuatro días con dos series de lo que yo llamo(no os riáis) "triserie infernal": se trata de empezar con el ejercicio de uves hasta el fallo, sin descanso pasar a hacer encogimientos hasta el fallo y terminar con elevaciones de piernas tumbado en banco declinado. 60" de descanso entre las dos series. Es demoledor.
En cuanto a lo ejercicios (recuerda que los suelo cambiar) podría ser este:
Ejemplo de entrenamiento del lunes
press sentado con barra: 3 series de calentamiento + principal(6-9 reps),2
forzadas
elevaciones mancuerna: 1 serie calentamiento + 1 principal(8-10) con
2 descendentes(sin ayuda y hasta el fallo)
elevaciones en máquina: 1 serie principal + 3 forzadas y máximo de
parciales sin ayuda
jalones en polea para tríceps: 2 calentar + 1 serie principal (6- + 2
forzadas
press de banca con barra Z y agarre cerrado: 1 principal(7-9) + 2 for
zadas respiratorias
press francés barra Z: 1 principal (6-+ 2 forzadas
Abdominales
Gemelos:
elevaciones en prensa: 3 de calentar + 1 principal (8-10) + 3 forzadas
sóleo: 1 principal (8-10) + 3 forzadas
elevaciones de pie en máquina: 1 principal(8-10) + 2 descendentes hasta
el fallo
El calentamiento general es una serie de estiramientos de todo el cuerpo y un per de series de 25 repeticiones de elevaciones frontales y laterales con mancuernas ligeras.
Con respecto a algún consejo para un principiante? Si esa persona viene con una experiencia más o menos dilatada en entrenamientos convencionales y tiene buena técnica con los ejercicios primero le recomendaría que durante seis semanas probase un entrenamiento de pirámide con las series repartidas en 15-12-10-8-6-6 sin nigún tipo de sistema HIT como las forzadas, etc, con cuatro ejercicios para los grupos como el pecho y la espalda, tres para los brazos y los gemelos y seis para piernas.En los grupos grandes te recomiendo dos ejercicios con barras y/o mancuernas para trabajar el quilibrio y los músculos estabilizadores y dos con máquinas para así concentrarte más en el sentimiento de contracción y quemazón del músculo.
A lo largo de esas seis semans deberías tener ya la suficiente información como para saber el peso que puedas manejar en una serie de intensidad máxima que te permita alcanzar el fallo entre las repeticiones 12 y 16. Deberías utilizar este sistema sin ningún tipo de forzadas ni nada durante dos semanas para así obtener dos cosas: primero que , al mantener la serie con unas repeticiones altas, no meterás demasiado peso, lo cual al principio te vendrá bien para controlar el peso al alcalzar el punto de fallo y segundo, te permitirá ir familiarizándote con el dolor y con el nivel mental necesario para hacer un entrenamiento de estas características.Y por último, junto con los entrenamientos precedentes, tendrás un montón de datos para así dar el salto al sistema completo.
La primera técnica que deberías usar y siempre despuès de al meos 4 semanas de heavy duty normal serían las forzadas y si entrenas solo, las repeticiones con parada o respiratorias. Procura robrar una técnica de alta intensidad cada mes pero nunca dos en un mismo músculo y mucho menos en el mismo ejercicio hasta llevar por lo menos seis meses. Puede que parezca conservador, pero eso sólo tú decides si hacerme caso o no.
Has de darte cuenta que, por lo menos a mi juicio, el sistema heavy duty es mental. Tu concentración debe estar por encima de todo: del dolor, de la quemazón, del pensar que "no puedo más",...Debes ir al gimnasio una vez pasado el sistema de adaptación con el entrenamiento tan claro de lo que vas a hacer que nada ni nadie te va a impedir no terminarlo. Te recomiendo que busques libros sobre visualización mental y lo apliques al entrenamiento. Debes imaginarte antes de ir a entrenar cómo vas a entrar, cómo olerá el gimnasio, que música habrá, cómo notarás el músculo al calentar,...Debes entrenar mentalmente antes de hacerlo con el cuerpo.Es importante en un sistema tan exigente como es éste. Si no, nunca llegarás al límite de tu potencial.