Hola, me gustaría mejorar mis brazos, tanto el bíceps como el tríceps. El caso, es q los tengo terríblemente pekeños para el resto de volumen muscular. La rutina de 4 días que llevo practicando es:
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Descanso entre series: 1':30"
Primer día PECHO (Hacer sólo 4 ejercicios)
• Press banca 2x12,2x10
• Press inclinado 2x12,2x10
• Aberturas horizontal/inclinadas 2x12,2x10
• Pull over 2x12,2x10
• Fondos 2x12,2x10 (hacer siempre)
TRÍCEPS
• Tirón en polea 4x10
• Press francés 3x10
Segundo día DORSAL (Hacer sólo 4 ejercicios)
• Polea tras nuca 2x12,2x10
• Polea al pecho agarre estrecho 2x12,2x10
• Remo bajo 2x12,2x10
• Dominadas asistidas (siempre) 4x12
• Peso muerto máquina 2x12,2x10
BÍCEPS
• Curl alternativo 3x10
• Curl martillo 3x10
Tercer día HOMBRO (Hacer sólo 4 ejercicios)
• Press mancuernas (siempre) 2x12,2x10
• Press tras nuca 3x12
• Elev. Lat. a una mano 3x12
• Elevaciones frontales 2x10,1x8
• Pájaro 2x10,2x8
PIERNA
• Extensión de piernas 3x15
• Media sentadilla 3x15
• Femoral 3x15
• Gemelos de pie 3x15
(la pierna no la suelo trabajar muxo, en parte pq las tengo grandes, en parte por los aeróbicos, en parte pq no tengo ganas al final del día...)
Cuarto día BÍCEPS
• Curl alternativo 3x10
• Curl martillo 3x10
• Predicador 3x10
TRÍCEPS
• Tirón en polea 4x10
• Press francés 3x10
• Tirón polea cuerda 3x10
Esta rutina la hago cada día saltándome un ejercicio d abdominal distinto
ABDOMINALES Y LUMBARES
• 4x20 abdominales superiores
• 4x20 abdominales inferiores
• 4x20 oblicuas
• 3x20 extensión lumbares
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Normalmente, en los ejercicios que implican grupos compuestos, suelo hacer 8-10 repeticiones al fallo en la última repetición. Véase press banca, etc
Bueno, pues el caso es que noto progresión en todos los ejercicios. Sin embargo, en el bíceps y el tríceps, ésta es menor... y sólo en fuerza, en volumen sigo con unos tristísimos 33.5 cms de brazo.
Añadir que tengo el bíceps corto, y que tiene pinta de ser genético...
Me gustaría aplicar una rutina DE FORMA TEMPORAL que se dedique exclusivamente a los brazos. Es decir, dedicar uno o dos días seguidos para el resto de grupos, y dos días muy pausados y descansados para los brazos. Tb he pensado en entrenar de forma normal una semana, y dejar otra para entrenar de forma muy dura los brazos únicamente. ¿Qué opináis?
Con el tiempo, volvería a una rutina más "normalita", para seguir creciendo en general.
¿entrenamiento específico para brazos?
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola larcos
Lo primero no te desesperes hay mucha gente como tu yo uno de ellos
.
Hace mucho que llevas esta rutina?
Yo en lo personal solo haria un dia de biceps-triceps y poder destinarle mas intensidad intentalo haber como reacciona tu cuerpo.
Lo de el biceps corto puede que sea por la manera que entrenas es bueno cambiar de ejercicios intenta darle mas al predicador controlando el movimiento y ya me contaras.
Saludos
Lo primero no te desesperes hay mucha gente como tu yo uno de ellos
.Hace mucho que llevas esta rutina?
Yo en lo personal solo haria un dia de biceps-triceps y poder destinarle mas intensidad intentalo haber como reacciona tu cuerpo.
Lo de el biceps corto puede que sea por la manera que entrenas es bueno cambiar de ejercicios intenta darle mas al predicador controlando el movimiento y ya me contaras.
Saludos
Hola Nekonos, primero de todo, gracias por responder (creía q este post se iba a kedar en el olvido).
Tiempo con este entrenamiento? pues lo comencé a hacer a principos de junio, y lo continué hasta finales de julio. En cuanto a experiencia, empecé a entrenar de manera NO constante desde septiembre del año pasado. Tenía experiencia de hace años, o sea, q tengo una base. Ahora agosto lo he pasado de vacaciones en la playa, y estoy buscando algún cambio en el entrenamiento para comenzar de nuevo en septiembre.
Básicamente, no estoy estancado ni muxo menos, pero los brazos están igual que antes de entrenar.
El bíceps, tengo bastante asimilado que lo tengo corto, ya que debido a esto mis ejercicios predilectos siempre han sido con mancuernas, y nunca he notado mejoría, salvo en la fuerza.
En cuanto a la frecuencia, he probado a entrenar una vez a la semana, y los resultados siguen igual (salvo en la fuerza, q es mayor entrenando dos veces)
Tiempo con este entrenamiento? pues lo comencé a hacer a principos de junio, y lo continué hasta finales de julio. En cuanto a experiencia, empecé a entrenar de manera NO constante desde septiembre del año pasado. Tenía experiencia de hace años, o sea, q tengo una base. Ahora agosto lo he pasado de vacaciones en la playa, y estoy buscando algún cambio en el entrenamiento para comenzar de nuevo en septiembre.
Básicamente, no estoy estancado ni muxo menos, pero los brazos están igual que antes de entrenar.
El bíceps, tengo bastante asimilado que lo tengo corto, ya que debido a esto mis ejercicios predilectos siempre han sido con mancuernas, y nunca he notado mejoría, salvo en la fuerza.
En cuanto a la frecuencia, he probado a entrenar una vez a la semana, y los resultados siguen igual (salvo en la fuerza, q es mayor entrenando dos veces)