Muchas dudas de un novato (que ha leído mucho el foro)

[jojuevaz]

Antes de nada quiero deciros que llevo 3 semanas leyendo no sólo este foro sino muchas otras páginas de Internet buscando información sobre musculación y nutrición (mi novia está de mí hasta los mismos). Con tantísima información, la parte de la alimentación la tengo clara pero no así la parte del ejercicio. Ahí es donde os pido ayuda.
Mido 1,75, peso 81 Kg y soy de complexión endomorfo. A pesar de mi estatura y peso visualmente no estoy fondón ya que soy bastante ancho y por mi naturaleza soy musculoso (aunque sí que tengo unos michelines majetes :x. He estado en otras ocasiones en gimnasios pero no más de 3 meses seguidos.
Llevo 5 semanas corriendo 4 ó 5 mañanas (por semana), entre 45 min y una hora a 140 pulsaciones (corro con pulsómetro). Antes de ir a correr me tomo un café con leche, una fruta y un huevo cocido. Después de comer me tomo un vaso de leche con cereales (avena, muesli o Special K) y un par de horas más tarde un bocadillo de pavo (embutido).
El trabajo de musculación está limitado por lo siguiente:
- Tengo que hacerlo en casa por problemas de horarios y de disponibilidad de gimnasios en mi ciudad actual.
- En mi casa no tengo espacio para poner un aparato fijo por lo que he pensado en comprarme un banco de musculación que pueda plegar como el Domyos BM250 de Decathlón que incorpora función leg aunque no se puede inclinar a 90°. Acepto cualquier otra recomendación.

Mi intención es correr de lunes a viernes por la mañana y entrenar pesas 3 días por semana por la tarde. El viernes por la tarde pierna para descansarlas el sábado y algún domingo hacer alguna carrera más intensa.

Mis dudas son las siguientes:
1. Qué tipo y cantidad de pesas debo comprar. Hay 2 ofertas muy bien de precio: 2 mancuernas, barra de 1,55m y 36 Kg en pesas (75€) ó 2 mancuernas, barra de 1,75m y 80 Kg en pesas (99€).
2. Debería de hacer una rutina de definición, de volumen ó algo entre medias.
3. Debería de entrenar 3 días por grupos musculares e intensamente (3 repeticiones a 10RM) o utilizar otro tipo de rutinas (más días y/o más flojo).
4. En caso de entrenar 3 días, os parece correcto Pecho/Triceps, Espalda/Bíceps, Hombros/Pierna. Cuándo entrenaría los antebrazos?
5. Cuántos ejercicios por grupo muscular? Debería de realizar alguna superserie u otra combinación de ejercicios?
6. Y ya por último y con toda la información que tenéis, alguien sería tan amable de seleccionar los ejercicios para una rutina.

Muchas gracias a todos por vuestra ayuda

[Victor-21]

Bien, voy a intentar contestar a tus preguntas en medida de lo posible:

1) Yo me decantaria por la segunda opcion ya que la barra que te viene es de mayor longitud y podras variar tu amplitud de agarre a la hora de realizar los ejercicios y ademas te vienen mas kg

2) La rutina que decidas la tienes que decidir tu de acuerdo con tus objetivos, si quieres estar mas grande, si quieres estar mas delgado, con mas peso, menos...

3) Esta pregunta viene ligada a la anterior, depende de los objetivos que te marques tu rutina sera una u otra.

4) En caso de entrenar tres dias serian lunes miercoles y viernes?lo digo porque el si es asi podrias aprovechar el domingo para antebrazos y abdominales.

5) Lo normal viene a ser 3 ejercicios para grupos musculares pequeños (biceps, triceps, antebrazos...) y 4 para grupos musculares grandes. Lo de superseries y demas...son entrenamientos un poco avanzados para un principiante, pero como ya te he dicho en la 2) y 3) depende de tus rutinas y objetivos.

6) Aclara tus objetivos y busca una rutina de definicion o de volumen por el foro que hay muchas

Espero haberte ayudado!

[jojuevaz]

Considero que con mi peso, debería quizá de hacer definición. Quizá podría perder algunos kilos pero tampoco muchos.
Lo que no sé es si hacer sólo una vez a la semana abdominales sería suficiente. Había pensado en terminar cada sesión con abdominales (3 series de inferiores, oblicuos y superiores, por ese orden).
Si alguien puede complementar estas respuestas se lo agradecería mucho. Mannana pondré una rutina escrita por mi de la información que he ído sacando de internet, aunque cualquier me puede echar una manita

[pak00rr0]

no compliquemos las cosas, todo es mas sencillo,para empezar a entrenar
no te comas el coco con rutinas de definicion o volumen,entrena intensamente y eso ya es suficientela diferencia entre volumen y definicion te lo da la dieta , y ademas hay que diferenciar entre definición y perder peso, se define cuando hay un considerable volumen muscular,y
con elpoco tiempo de entreno ke comentas llevas entrenando no kreo k sea tu caso

[lla]

para empezar a entrenar
no te comas el coco con rutinas de definicion o volumen,entrena intensamente y eso ya es suficientela diferencia entre volumen y definicion te lo da la dieta

Que la dieta sea lo más importante no quiere decir que no tengamos que hacer el entrenamiento adecuado. Prueba a hacer una dieta de definición y un entrenamiento sin aeróbicos y no verás ningún resultado.

Ya que dices que no estás fondón, pero que tienes grasa en la cintura, haz una dieta y un entrenamiento de definición, y cuando bajes esa grasa empieza a subir volumen pero de una forma limpia.

Lo que no sé es si hacer sólo una vez a la semana abdominales sería suficiente. Había pensado en terminar cada sesión con abdominales (3 series de inferiores, oblicuos y superiores, por ese orden).

Los abdominales hazlos 1 o 2 veces. 3 no te lo recomiendo. A pesar de lo que mucha gente cree (incluso en este foro) es un músculo normal y corriente, y como tal necesita recuperarse. Eso de que en un día se recupera es mentira.

2. Debería de hacer una rutina de definición, de volumen ó algo entre medias.

Eso de algo entre medias no existe, o por lo menos no da buenos resultados. Decantate por volumen o por definición.

3. Debería de entrenar 3 días por grupos musculares e intensamente (3 repeticiones a 10RM) o utilizar otro tipo de rutinas (más días y/o más flojo).

3 días, 2 grupos musculares cada día es lo que te recomiendo. Si vas a hacer definición sigue corriendo y busca por el foro circuitos de definición, para que hagas 3 días por la tarde.
Si vas a hacer volumen, deja de correr, o por lo menos no tanto tiempo, y busca unos circuitos de tonificación. Cuando lleves 1 mes ya puedes meterte de pleno en una rutina de volumen.

[jojuevaz]

He preparado una rutina con información que he ido leyendo en Internet. Me inclino por una rutina de definición para los próximos 2 meses, realizando aeróbicos por la mannana 4-5 días por semana y 3 días de musculación entre las 20 y 22 horas (una hora cada día aprox.),


RUTINA DE DEFINICIÓN

Día 2 y 4 abdominales.
Día 4 antebrazos

Día 1: Pecho- Tríceps
Pecho -> 4 series, 16, 14, 12, 10

PressdeBanca http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ebanca.htm
Press de Banca inclinado http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... cincli.htm
Apeturas con mancuernas http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ertpla.htm
Pullover http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... llover.htm

Tríceps -> 4 series, 16, 14 ,12, 10

Fondos entre bancos http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... bancos.htm
Press de Banca Cerrado http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... errado.htm
Extensiones con barra tumbado


Día 2: Espalda –Bíceps
Espalda -> 4 series 16, 14, 12, 10

Remo con mancuerna http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... momanc.htm
Remo inclinado con barra http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... cbarra.htm
Remo inclinado con barra agarre inverso http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... rinver.htm

Bíceps -> 4 series, 16, 14 ,12, 10
Curl con Barra http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... lbarra.htm
Curl invertido http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ertido.htm
Curl sentado http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... entado.htm


Día 3: Hombros- Pierna
Hombros -> 4 series 16, 14, 12, 10

Press Militar http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... sdepie.htm
Elevaciones frontales en banco inclinado http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ancinc.htm
Elevaciones laterales http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ciones.htm
Press tras nuca http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... entado.htm

Pierna -> 4 series, 16, 14 ,12, 10

Sentadilla http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... adilla.htm
Extensiones http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... siones.htm
Curl Femoral Tumbado http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... emoral.htm


Mis dudas son:
- Son correctos y convenientes los ejercicios? Los hago en este mismo orden?
- Las series y repeticiones son correctas?
- La velocidad de ejecución debe de ser moderada (menos peso) o más lenta (más peso). Durante estos dos primeros meses utilizaré poco peso e intentaré aprender bien los movimientos y que mi cuerpo se acostumbre.
- En qué medida la respiración es importante?

Siento ser tan pesado pero me he propuesto tomármelo muy en serio y entrenando en casa necesito de vuestra ayuda. Muchas gracias

[MAX MUSCLE]

Hola compañero. Si finalmente te has decidido a perder la grasilla extra, entonces dedica esos 2 meses a los aeròbicos, a circuitos y lo mas importante a una dieta hipocalòrica; luego podràs iniciar una rutina de volùmen completa como se debe hacer conjuntamente con una dieta hipercalòrica, pero sana.

Con la opciòn BUSCAR arriba a la derecha, seguramente daràs con algunos post que hacen referencias a los circuitos, hay uno abierto por Record, muy bueno.

Una vez indiques los ejercicios seleccionados para los circuitos, nuestros ajustes serìan mas puntuales. Pero antes de confeccionar los circuitos, tienes que informarnos las màquinas ò herramientas completas que dispondràs en casa, para seleccionar lògicamente los ejercicios que estès en capacidad de hacer.

Saludos!