Acabo de terminar el circuito de acondicionamiento para principiantes y ahora me han puesto esta rutina para volumen, mirarmela a ver que os parece.
Lunes
Pecho
Press inclinado 3x10
Press plano 3x10
Press declinado 3x10
Aperturas con mancuernas 3x15
Bíceps
Curl con barra 3x10
Curl con mancuernas alterno 3x10
Curl martillo 3x10
Curl concentrado 3x15
Miércoles
Piernas
Prensa 3x15
Sentadillas con barra 3x15
Extensiones de cuadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
Tríceps
Press francés 3x10
Polea de tríceps 3x8
Fondos en bancos 3x12
Rompecráneos 3x10
Viernes
Espalda
Polea al pecho 4x10
Remo sentado 4x10
Polea tras nuca 4x10
Hombros
Press militar 4x10
Press sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones frontales 4x10
Gracias
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Mi 1ª rutina
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola, pasaba por aki y como he visto tu pregunta y como aun no te ha contestado nadie voy a intentar ayudarte yo.
La rutina la veo bastante bien pero te voy a dar algunos consejos y tu si kieres los tomas y si no, pues los dejas
Por ejemplo cuando entrenes puedes ir variando el orden de algunos ejercicios, por ejemplo yo cuando hago pecho a veces empiezo con el press plano y a veces con el inclinado. Ademas de momento kitaria algun ejercicio de biceps y de triceps y me kedaria con tres ejercicios de cada uno de estos dos grupos porke si no creo ke te vas a cansar mucho y no podras cargar casi peso y por ultimo el dia ke haces espalda te recomendaria ke al final de tu rutina hicieses tambien un ejercicio para las lumbares (en el banco de hiperextension, sabes cual es, no?) y en piernas, mmm... haces algun ejercicio para los gemelos? no lo recuerdo pero si no haces ninguno deberias añadirlño a tu rutina de piernas para ke no se te keden descompensadas por debajo de las rodillas.
Por mi parte eso es todo y ya te digo ke solo son opiniones mias pero tu haz lo ke veas.
Un saludo y a ver si contesta alguien mas
La rutina la veo bastante bien pero te voy a dar algunos consejos y tu si kieres los tomas y si no, pues los dejas
Por ejemplo cuando entrenes puedes ir variando el orden de algunos ejercicios, por ejemplo yo cuando hago pecho a veces empiezo con el press plano y a veces con el inclinado. Ademas de momento kitaria algun ejercicio de biceps y de triceps y me kedaria con tres ejercicios de cada uno de estos dos grupos porke si no creo ke te vas a cansar mucho y no podras cargar casi peso y por ultimo el dia ke haces espalda te recomendaria ke al final de tu rutina hicieses tambien un ejercicio para las lumbares (en el banco de hiperextension, sabes cual es, no?) y en piernas, mmm... haces algun ejercicio para los gemelos? no lo recuerdo pero si no haces ninguno deberias añadirlño a tu rutina de piernas para ke no se te keden descompensadas por debajo de las rodillas.Por mi parte eso es todo y ya te digo ke solo son opiniones mias pero tu haz lo ke veas.
Un saludo y a ver si contesta alguien mas
Creo que empezaste el día 4 de este mes, no? Pues me parece un poco pronto para empezar ya con una rutina de esas características. De todas maneras, te voy a decir los cambios que yo haría:
- Las repeticiones las subiría a 12.
- En pecho quitaría el press declinado y las aperturas haría 12 repeticiones como en el resto de ejercicios.
- En biceps quitaría por lo menos el curl con mancuernas alterno, pero si me apuras sólo haría 2 ejercicios (recuerda que es tu primera tabla). En el concentrado también haría 12.
- En piernas quitaría o la prensa, o las sentadillas. Y metería un ejercicio de gemelos.
- En triceps quitaría el rompecráneos, y los demás ejercicios a 12 repeticiones. Si me apuras también quitaría otro ejercicio.
- En espalda pondría el remo sentado como último ejercicio. Y haría 3 series de 12, como en el resto de músculos. También puedes meter un ejercicio de lumbares, o lo puedes dejar para cuando hagas los abdominales.
- En hombros quitaría el press militar o el otro press, y metería elevaciones laterales. También metería un ejercicio para el trapecio, si no luego te vas a arrepentir (a mí me pasó, lo dejé de hacer durante un tiempo porque me salían mazo agujetas y luego se notaba la diferencia)
- Un día (2 como mucho) haría abdominales. Yo los haría el lunes.
- Las repeticiones las subiría a 12.
- En pecho quitaría el press declinado y las aperturas haría 12 repeticiones como en el resto de ejercicios.
- En biceps quitaría por lo menos el curl con mancuernas alterno, pero si me apuras sólo haría 2 ejercicios (recuerda que es tu primera tabla). En el concentrado también haría 12.
- En piernas quitaría o la prensa, o las sentadillas. Y metería un ejercicio de gemelos.
- En triceps quitaría el rompecráneos, y los demás ejercicios a 12 repeticiones. Si me apuras también quitaría otro ejercicio.
- En espalda pondría el remo sentado como último ejercicio. Y haría 3 series de 12, como en el resto de músculos. También puedes meter un ejercicio de lumbares, o lo puedes dejar para cuando hagas los abdominales.
- En hombros quitaría el press militar o el otro press, y metería elevaciones laterales. También metería un ejercicio para el trapecio, si no luego te vas a arrepentir (a mí me pasó, lo dejé de hacer durante un tiempo porque me salían mazo agujetas y luego se notaba la diferencia)
- Un día (2 como mucho) haría abdominales. Yo los haría el lunes.
Hola, te voy a dar mi opinion y asi tienes donde elegir.Coincido bastante con lla pero bueno te comento:Si llevas tan poco tiempo la rutina es bastante durilla pero si la vas a hacer y te ves preparado te digo mis cambios y lo piensas:
-El pecho lo veo bien.
-En biceps quitaria el curl alterno y las repeticiones haría entre 8-10,menos en concentrado que serian 10-12.
-Piernas lo veo bien(falta gemelo).
-En triceps quitaria el rompecraneos y haria 1º press frances,2º fondos(en estos 2, 8-10 rep.) y 3º polea triceps(10-12 rep.).
-En espalda haria todos de 3 series e incluyendo un ejercicio mas que seria peso muerto.
-En hombros quitaria el press con mancuernas, y las elev. frontales las haria en superseries con elev. laterales.(pondría unos encogimientos para trapecio).Ah! y 3 series de cada uno.En el press 8-10Rep. y en las elev. 10-12 Rep.
Para terminar yo pondría el hombro con la pierna y el triceps con la espalda.
Un saludo y espero haberte ayudado.
-El pecho lo veo bien.
-En biceps quitaria el curl alterno y las repeticiones haría entre 8-10,menos en concentrado que serian 10-12.
-Piernas lo veo bien(falta gemelo).
-En triceps quitaria el rompecraneos y haria 1º press frances,2º fondos(en estos 2, 8-10 rep.) y 3º polea triceps(10-12 rep.).
-En espalda haria todos de 3 series e incluyendo un ejercicio mas que seria peso muerto.
-En hombros quitaria el press con mancuernas, y las elev. frontales las haria en superseries con elev. laterales.(pondría unos encogimientos para trapecio).Ah! y 3 series de cada uno.En el press 8-10Rep. y en las elev. 10-12 Rep.
Para terminar yo pondría el hombro con la pierna y el triceps con la espalda.
Un saludo y espero haberte ayudado.
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amante del fisico
- Forero Activo
- Mensajes: 180
- Registrado: 26 Ago 2004 04:56
yo te aconsejo teniendo en cuenta el poco tiempo q llevas en esto q hagas solo 2 ejercicios para todos los musculos(grandes y pequeños),pero q estos sean basicos,3 series para todos ellos y las repeticiones de 10 a 12.
Una vez lleves como minimo 2 semanas con esta rutina cambiala a 3 ejercicios para musculos grandes y 2 para pequeños aconsejandote q las repeticiones sean entre 8 y 12.
teniendo en cuenta q llevas muy poco tiempo en esto yo te diria q entrenes 4 dias a la semana ,para q los musculos se acostumbren bien a las pesas ,como 2 semanas mas o menos para despues pasar a los 3 dias a la semana q seria lo perfecto.
Una vez lleves como minimo 2 semanas con esta rutina cambiala a 3 ejercicios para musculos grandes y 2 para pequeños aconsejandote q las repeticiones sean entre 8 y 12.
teniendo en cuenta q llevas muy poco tiempo en esto yo te diria q entrenes 4 dias a la semana ,para q los musculos se acostumbren bien a las pesas ,como 2 semanas mas o menos para despues pasar a los 3 dias a la semana q seria lo perfecto.
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amante del fisico
- Forero Activo
- Mensajes: 180
- Registrado: 26 Ago 2004 04:56
pero una cosa,estas entrenando lunes,miercoles y viernes ,1 dia si y otro no,yo te aconsejo q entrenes 1 dia si y 2 no ,para q el musculo y el sistema nerviso se recuperen completamente y asi tener siempre al organismo haciendo crecer al musculo cuando este esta descansando,teniendo asi el mayor crecimiento posible en el menor tiempo posible.No olvidandote de la dieta q deve ser muy buena ,y q el entreno deve ser intenso y corto,no mas de 1 hora.