3 o 4 ¿?

[lam0rZ]

Hola
Pues ahora toy viendo que muchos aconsejais que para ganar volumen lo mejor es ir 3 dias al gimnasio en vez de 4. Yo kiero ganar volumen e ir perdiendo grasa. Ahora mismo toy haciendo esto:
Lunes:
pecho-> press plano + press inclinado m. + aperturas + pull-over
tríceps-> patadas

Martes:
Espalda-> dominadas + remo barra + jalones estrechos al pecho + remo m.
Bíceps-> curl concentrado

Miercoles:
Natacion (30 min. aprox.) o correr (30 min. aprox.)

Jueves:
Piernas-> sentadillas + extensiones de cuadriceps + femoral + gemelos
Hombros-> press sentado con mancuernas + elevaciones laterales + pájaros

Viernes:
Bíceps-> curl barra + curl m. sentado + martillo
Tríceps-> press estrecho + francés m. sentado + tirones polea

Sabado:
Natacion (30 min. aprox.)) o correr (30 min. aprox.)

Pues ahora con la duda que tengo de si es mejor ir 3 dias a pesas en vez de 4. ¿Estaria mejor hacer algo asi, para ganar volumen y perder grasa?

Lunes:
Pecho
Press plano 4*12*10*8*6
Press inclinado mancuerna 3*10*8*8
Press declinado 3*10*8*8
Aperturas 3*10
Triceps
francés barra EZ hechado 12-10-8-8
tirones en polea (cada semana cambiando el agarre) 10-8-8
patadas 10-10-10

Martes:
Correr 30 min. aprox.

Miércoles
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Remo barra o remo "T" (cada semana distinto) 10-8-8-6
Biceps:
curl barra recta 12-10-8-8
curl mancuernas 45º 10-8-8
curl concentrado 10-10-10

Jueves:
Correr 30 min. aprox.

Viernes:
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8*6
Extensiones 20-15-12
Femoral 3*10
Tijeras 10-10-10
Gemelo 3*20

Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10 o remo al mentón

Sabado:
Natacion: 30 min. aprox.

¿Como lo veis? ¿Que elijo? ¿Que cosas cambio?

Gracias a los que ayudeis! Saludos

[stress]

Yo prefiero la opción de 3 días, y si quieres volúmen intenta controlar el aeróbico, en lugar de 30 min. yo no pasaría de 20 o puedes hacer sólo 2 días de aeróbico en lugar de 3.

La rutina está bastante bien, lo único en triceps y biceps con 2 ejercicios creo que será suficiente.
En pecho, yo quitaría el press plano y en su lugar haces el declinado.
En espalda el remo "T" déjalo en 3 series también.

Saludossss.

[pegasus]

tampoco te preocupes mucho de los aerobicos, lo mas importante es el gym.Yo aunque sea para volumen prefiero 4 dias, 2 de gym 1 de descanso y otros 2 de gym,yo lo hago asi y me va muy bien.
Lunes: Biceps/triceps/abdominales
Martes:Espalda/abdominales
Jueves:Pecho/abdominales
Viernes:hombro/abdominales

Puedes incluir algun dia al finalizar el gym 10 minutos de correr.
Y el miercoles si quieres nadar solo un poco pq estan importante el gym, pero descansar y una buena nutricion lo es mas sobre todo para volumen.


http://www.alimentacionyestetica.com

[stress]

Lunes: Biceps/triceps/abdominales
Martes:Espalda/abdominales

Uhmmm, entrenar los brazos, en este caso los biceps en especial, y al día siguiente las espalda, no me gusta, no es bueno ni para uno ni para otro, al biceps no le dejas recuperarse y la espalda no la podras trabajar a tope con el biceps tocado.

Esto por poner un ejemplo, pero también puedes notar el entrenar pecho y hombro seguido sin dejar descanso entre ambas sesiones.

[cargardu]

(3)= series

pecho
declinado(2)
inclinado(2)
aperturas rectas(2)
espalda
dominada o jalon neutro(2)
remo T(2)
peso muerto(2)
piernas
sentadilla o prensa(2)
curl femoral(2)
gemelos(3)
trapecio
elevacion al menton(2)
encogimientos(2)
hombro
press militar(2)
elev laterales(2)
biceps
curl barra recta agarre abierto(2)
curl scott con mancuerna(3)
triceps
press francez EZ(2)
extension detras nuca mancuerna(3)

casi en todos los grupos te sobra un ejercicio
si quieres hacerlos todos disminuye las series a 2 ent todos
o deja la piramide en el basico con 3 series y en los demans
2 series.

haz 2 series para que no se te vea tan cargada la rutina
y aumentes las cargas mas progresivamente

prefiero la de 3 dias que de 4 pero si mantienes 2 series creo
te ira bien con 4 dias

todo tiene que ser en una semana?
porque no

ahi esta tu rutina de 4 dias con 3 series

lunes-pecho/biceps
martes-natacion
miercoles- descanso
jueves-descanso
viernes-espalda/triceps
sabado-trote 20 min
domingo-descanso
lunes-descanso
martes-pierna/hombro
miercoles-trote 20 min
jueves-descanso
viernes-descanso
sabado-biceps/triceps
domingo-descanso

rutina abreviada con 2 series 2 ejercicios por grupo

lunes-cuadriceps/pecho/biceps
martes-trote 20 min
miercoles-ABS, oblicuos, estiramientos
jueves-trote 20 min
viernes-femoral/espalda/triceps

rutina piramides ascendentes largas

pecho
declinado alternar con inclinado 10,8,6,4
aperturas inclinadas alternar con rectas(2)
espalda
dominada alternar con jalon neutro 10,8,6,4
remo T(2)
peso muerto(1)
piernas
sentadilla alternar con prensa o ext cuads 10,8,6,4
curl femoral(2)
gemelos(3)
trapecio
elevacion al menton 10,8,6,4
encogimientos(2)
hombro
press militar 10,8,6,4
elev laterales(2)
biceps
curl barra recta agarre abierto 10,8,6,4
curl scott con mancuerna(2)
triceps
press francez EZ alternar con jalon o fondos 10,8,6,4
extension detras nuca mancuerna(2)

saludos

[Arkaitz]

Coincido con stress y cargardu

Uhmmm, entrenar los brazos, en este caso los biceps en especial, y al día siguiente las espalda, no me gusta, no es bueno ni para uno ni para otro, al biceps no le dejas recuperarse y la espalda no la podras trabajar a tope con el biceps tocado.

a mi tampoco me gusta nada, ahora te pregunro una dudilla que tengo strees, si entrenamos biceps y al dia siguiente espalda, esta claro que es contrapoducente , ya que los ejercicios de espalda requieren el biceps y no se recuperaria, pero..... si entrenamos espalda y al dia siguiente biceps??????
GRACIAs

[stress]

si entrenamos espalda y al dia siguiente biceps??????

Si hay que hacer una de las dos cosas pues sí mejor biceps al día siguiente de espalda, pero tampoco sería bueno, es mejor hacer biceps el mismo día de espalda y así dejarlo ya trabajado y que se vaya recuperando o distandiar más el entrenamiento de espalda y biceps.

El entrenamiento de biceps al día siguiente a espalda no se resentirá tanto como el de esplda al día siguiente de biceps, pero para su recuperación no sería bueno.

[lam0rZ]

mis amigos van a ir 4 dias, asi q iré tb 4 con ellos y a ver como me va jeje
entonces me kedo con lo q estaba haciendo:

Lunes:
pecho-> press plano 4*12-10-8-6 + press inclinado m. 4*12-0-8-6 + aperturas 4*12-10-8-6 + pull-over 4*12-10-8-6
tríceps-> patadas 4*12-10-8-6

Martes:
Espalda-> dominadas 4*12-10-8-6 + remo barra 4*12-10-8-6 + jalones estrechos al pecho 4*12-10-8-6 + remo m. 4*12-10-8-6
Bíceps-> curl concentrado 4*12-10-8-6

Miercoles:
Natacion (30 min. aprox.) o correr (30 min. aprox.)

Jueves:
Piernas-> sentadillas 4*12-10-8-6 + extensiones de cuadriceps 4*12-10-8-6 + femoral 4*12-10-8-6 + gemelos 4*12-10-8-6
Hombros-> press sentado con mancuernas 4*12-10-8-6 + elevaciones laterales 4*12-10-8-6 + pájaros 4*12-10-8-6

Viernes:
Bíceps-> curl barra 4*12-10-8-6 + curl m. sentado 4*12-10-8-6 + martillo 4*12-10-8-6
Tríceps-> press estrecho 4*12-10-8-6 + francés m. sentado 4*12-10-8-6 + tirones polea 4*12-10-8-6

Sábado:
Natacion (30 min. aprox.) o correr (30 min. aprox.)

La primera serie la sulo hacer de calentamiento sin demasiado peso. Luego las otras 3 las voy haciendo con pesos mayores (subiendo en cada una) hasta q las ultimas repeticiones me cuestan hacerlas.
¿¿Como lo veis?? ¿¿Supongo que me direis que está muy cargado eso no?? Llevo una semana con esa rutina y me va bien. ¿Que opinais??

[Arkaitz]

pues ya sabes la respuesta, para ser 4 dias yo lo veo muy cargado, ademas no se por que haces piramide en todos los ejercicios, con el primero de cada grupo vale

[stress]

Has abierto otro post con la misma rutina y ya te he dado mi opinión allí.

[lam0rZ]

stress ya vi, gracias
el otro post si se puede borrar, mejor q mejor jeje es q taba nel insti y no vi.

Lo de las piramides, es que me dijeran entre 12 y 6 ejercicios y dije pues un poco de todo xD q esta mal hacer asi en todos??
entonces a ver asi:

Lunes:
pecho-> press plano 4*12-10-8-6 + press inclinado m. 3*10-10-10 + aperturas 3*10-10-10 + pull-over 3*10-10-10
tríceps-> patadas 4*12-10-8-6

Martes:
Espalda-> dominadas 4*12-10-8-6 + remo barra 3*10-10-10 + jalones estrechos al pecho 3*10-10-10 + remo m. 3*10-10-10
Bíceps-> curl concentrado 4*12-10-8-6

Miercoles:
Natacion (30 min. aprox.) o correr (30 min. aprox.)

Jueves:
Piernas-> sentadillas 4*12-10-8-6 + extensiones de cuadriceps 3*10-10-10 + femoral 3*10-10-10 + gemelos 3*10-10-10
Hombros-> press sentado con mancuernas 4*12-10-8-6 + elevaciones laterales 3*10-10-10 + pájaros 3*10-10-10

Viernes:
Bíceps-> curl barra 4*12-10-8-6 + curl m. sentado 3*10-10-10 + martillo 3*10-10-10
Tríceps-> press estrecho 4*12-10-8-6 + francés m. sentado 3*10-10-10 + tirones polea 3*10-10-10

Sábado:
Natacion (30 min. aprox.) o correr (30 min. aprox.)

¿¿Asi como estaria?? Biceps y tricpes solo 2 ejercicios?? no tengo ni idea de sto pero parece poco, por q solo 2 ?? jeje
Graciass

[fit]

Yo estoy entrenando 4 dias y me va bien. Llevo casi dos meses con rutina de volumen y ya se me nota . Lo que debes de hacer es no prolongar el entrenamiento mucho, 50 min de pesas como mucho y 10 a 15 min de cardio moderado y a la ducha y a reponer fuerzas.

[Arkaitz]

lam0rz, en mi opinion sigue siendo demasiado.
El biceps es un musculo pequeño, por lo que necesita menos series que otrso grandes como el pecho o la espalda.
En tu rutina haces 14 series de triceps y 13 de pecho y espalda, para cuadriceps solo metes 7 y para femorales(mucho mas grande que el biceps) unicamente 3.No ves el contrasentido????. Ahora habra quien me diga, el femoral ya trabaja con la sentadilla o la prensa; pues yo digo y el biceps tambien con las dominadas y los remos.

[mirlako]

Wenas Arkaitz

Aqi stoy con otra de mis preguntas xa ti, spero no ser muy plasta!jejeje

Pero podrias explicar lo de las piramides, xq solo hace falta en el 1er ejercicio. Entonces los demas ejercicios q se deberian hacer en series de 3 o 2 con 8 10 repeticiones?Hay algun motivo xa no hacerlos en piramide?

Un saludo!

[lam0rZ]

Bueno pues com aun tengo q seguir cambiando cosas y no toy muy puesto en el tema, me fui al post de rutinas y vi esta que ya trae numeros de repeticiones y todo. ¿Esta os gusta para volumen? A ver si por fin encuentro alguna bien jeje

Lunes-> Pecho+Hombros
1.Press mancuernas 3x8
2.Press barra 4x8
3.Aperturas 3x8
4.Elevaciones laterales 3x10
5.Elevaciones frontales 3x10
6.Elevaciones laterales con una mano 3x10

Martes-> Cuadríceps+Femoral
1.Curl femoral 4x10
2.Extensiones cuadriceps 4x10
3.Prensa 4x12
4.Sentadillas 4x12
5.Pesos muertos con piernas rectas 4x12

Miércoles-> Trote 20/25 minutos.

Jueves-> Espalda+Gemelos
1.Encogimientos con barra 3x10
2.Dominadas 3x10
3.Encogimientos con barra (por de tras) 3x10
4.Remo barra 3x10
5.Remo "T" 3x10
6.Remo mancuerna 3x10
7.Elevaciones de gemelos de pie 3x15
8.Elevaciones de gemelos sentado 3x15

Viernes-> Bíceps+Tríceps
1.Peck deck 4x8
2.Curl barra 3x8
3.Curl mancuerna 3x8
4.Francés con mancuera sentado 3x10
5.Tirones en polea 3x10
6.Press estrecho 3x10

Sábado-> Trote 20/25 minutos

¿Esta la veis mejor??