Me Paso A Rutina Sinergista, Q Opinas Stress??

[Novato1]

Hola que tal


Despues de hacer durante 3 meses exactos la combinacion pecho biceps espalda triceps me he decidido hacer una agrupacion sinergista, (siempre y cuando la apruebes stress y me des tus impresiones )


Haber q te parece:


Lunes:

Press Plano 10-8-6-

Press inclinado 10-8-6


Aperturas inclinadas 3 x 10

Fondos p/triceps: 3x limite

jalones en polea 3x 10



Miercoles:

Press militar: 12-10-8-6

Encogimientos : 3x 10 (Las elevaciones laterales me han dado un poco de problemas en el codo izquierdo)

Pajaros 3x 10


Sentadilla: 15-10-8-8

extencion de cuadriceps 3x10

curl femoral tumbado 3x 10

elevacion d talones de pie: 3 x 15

elevacion de talones sentado 3x 15




Viernes:

Dominadas 3 x limite

remo sentado en maquina (con barra) 3x 10

jalones al pecho 3 x10

curl barra 12-10-8-6

curl scott barra 3 x 10

(aqui, al no poder manejar muy bien tanta intensidad en biceps, creo que seria conveniente agregar un curl martillo q opinas? )


Abs 2 dias a la semana; bueno eso es todo, me cuesta aun poderle dar la intensidad que se requiere asi como la cadencia, a lo mejor podria agregar un ejercicio mas para triceps o biceps, soy todo oidos.



P.d. Cargardu y MAX, q opinan?

[stress]

Bueno yo te doy mis impresiones y luego a ver que te comentan también MAX, Cargardu y resto de foreros.

Primero, por qué quieres cambiar de sistema?, necesitas más descanso porque vas a intensificar un poco tus entrenos?, o es por salir de la monotonía?, bueno en cualquier caso te comento:

Si quieres hacer sinergista, la opción que has puesto(con algunas modificaciones) la veo bien, otra opción(la que hago yo), es meter el hombro con el pecho y el trapecio con la espalda y dejar la pierna sola.

Respecto a la rutina que has puesto:

Lunes:

Press Plano 10-8-6-

Press inclinado 10-8-6


Aperturas inclinadas 3 x 10

Fondos p/triceps: 3x limite

jalones en polea 3x 10

En el pres inclinado puedes hacer 3X8-10, no hace falta pirámide, y las aperturas las puedes hacer una semana planas y otra inclinadas.
En triceps, como máximo 2 series en jalón, no más.

Miercoles:

Press militar: 12-10-8-6

Encogimientos : 3x 10 (Las elevaciones laterales me han dado un poco de problemas en el codo izquierdo)

Pajaros 3x 10


Sentadilla: 15-10-8-8

extencion de cuadriceps 3x10

curl femoral tumbado 3x 10

elevacion d talones de pie: 3 x 15

elevacion de talones sentado 3x 15

Haría primero pierna y luego hombro, la pierna requiere de más energía.
No tiens un máquina para hacer las elevaciones laterales?, igual en máquina no te molesta el codo, no obstante haría primero el press militar, luego los pájaros y por último los encogimientos.
PD. puede probar a hacer las elevaciones en polea, si no tienes máquina específica.

Viernes:

Dominadas 3 x limite

remo sentado en maquina (con barra) 3x 10

jalones al pecho 3 x10

curl barra 12-10-8-6

curl scott barra 3 x 10

En el curl con barra basta con 10-8-6 o 3X8, no hace falta calentar, ya vienes tocado del entreno de espalda y en lugar del curl scott, haría curl martillo sentado(2 series como mucho).

Saludosss y suerte, ya contarás.

[MAX MUSCLE]

Yo concuerdo con los cambios señalados por stress, y agregarìa quitar las elevaciones de gemelos sentado, dejando las 3 series de elevaciones de pie.

Saludos.

[Novato1]

Hola que tal


Gracias Stress por contestar tan rapido, mira dentro de mis razones para cambiar te expongo las siguientes:

-El triceps no se me recupera lo suficiente del viernes para mi entrenamiento de pecho del lunes, y si que influye.


-El hombro sobre todo, lo tengo muy rezagado, y si lo entreno el miercoles ya viene muy tocado del entrenamiento de pecho del lunes.


Entonces creo que seguire tu consejo de meterlo el lunes para hacer pecho-hombro-triceps, de ser asi agruparia por orden:

-la rutina de pecho seguida de triceps y por ultimo hombro?

Por lo demas lo ves bien?

Las razones las veo muy validas, de cualquier manera si piensas que con 3 meses nadamas haciendo pecho-biceps espalda-triceps es muy poco, seguire tu consejo; ya que hasta ahorita con todos los que me has dado me ha ido de maravilla; solo por ciertos detalles (de recuperacion sobre todo, me va muy lenta


Por cierto, estaba pensando meter un ejercicio para antebrazo el viernes, o piensas que ya va sobrado?



Gracias Amigo y ya te contare dentro de unos 2-3 meses que tal me fue =)))


P.d: Biceps y hombros sobre todo son mis musculos mas rezagados, entre los que me han respondido de maravilla son las piernas

[MAX MUSCLE]

Te contesto algunas cosillas mientras stress lo hace...

-El triceps no se me recupera lo suficiente del viernes para mi entrenamiento de pecho del lunes, y si que influye

Me parece que a èsto habìamos llegado a otra soluciòn en un post tuyo anterior, pero en todo caso si que es buen motivo para agrupar los triceps con sus sinergistas en una sola sesiòn.

-El hombro sobre todo, lo tengo muy rezagado, y si lo entreno el miercoles ya viene muy tocado del entrenamiento de pecho del lunes.

En èstos casos se puede tambièn separar la sesiòn de hombros al viernes, pero si sucede igual que con los triceps que te cuesta su recuperaciòn, es otra buena razòn para agrupar de forma sinèrgica.

-la rutina de pecho seguida de triceps y por ultimo hombro?

No, el òrden debe ser siempre de mùsculo grande a chico, en èste caso 1) Pecho 2) Hombros 3)triceps

estaba pensando meter un ejercicio para antebrazo el viernes, o piensas que ya va sobrado?

Podrìas meter curls de muñeca, 2 series en pronaciòn y otras dos en supinaciòn despuès de hacer biceps, pero por lo general cuando se efectùan a buena intensidad ejercicios como las Dominadas y Remos, curls de biceps y/ò peso muerto, los antebrazos reciben suficiente estìmulo, èsto debe quedar a tu propio criterio y lo exhausto que termines de tu sesiòn de biceps.

Bueno a ver que piensan stress y demàs foreros.

Saludos.

[Novato1]

Gracias Max =)


Si, recuerdo aquel post en que expuse porque queria cambiar al triceps al pecho....


esa vez era porque habia probado una cadencia mas intensa; pero si no la hago siento que no estimulo bien los triceps, de hecho tengo que estar midiendome en el entreno y no meto toda la caña ya que si lo hago debido a mi lenta recuperacion; el lunes simplemente todavia tengo agujetas...

A diferencia del Biceps, que me cuesta mucho que me salgan agujetas; en fin cada persona es un mundo.


Supongo que al tener nadamas 2 ejercicios y tan poquitas series para los biceps tengo que entrenarlos lo mas intenso posible, trato de hacerlo a tope, pero aun lo siento rezagado, pero de cualquier manera no tengo prisa; se que esto es de paciencia y estoy conciente de eso.


Sobre todo la eficiencia, es lo que me gustaria tambien saber; a traves de su experiencia, que agrupacion sienten que sea mas eficaz? (Claro dentro de sistema weider) ya habra tiempo mas adelante para pensar en otras cosas.


Bueno como ultima cosa, quisiera que tanto Stress como tu Max, me dijeran si son suficientemente validas estas razones o de plano me quede como estaba antes; yo no tengo prisas, pero si que se escuchar y sobre todo de la experiencia que tienen uds


Gracias y Un Saludo!

[MAX MUSCLE]

Bueno compañero, importantes comentarios los que has hecho

Yo recomiendo cuando se es principiante, agrupar pecho+biceps y espalda+triceps, porque de èsta forma se puede dedicar mas volùmen de entrenamiento con menor intensidad, se aprende a realizar los ejercicios con adecuada biomecànica, se puede generalmente trabajar con mas cargas para los brazos al venir frescos, etc

Y cuando ya se tiene mas experiencia, una agrupaciòn sinèrgica nos favorece aumentar la intensidad a los entrenamientos, dejar mas tiempo de descanso a cada mùsculo, pero para èsto la persona debe conocer el volùmen adecuado para si mismo, que quizàs aùn no es tu caso.

Por otro lado, si eres ectoformo y/ò de lenta recuperaciòn como perece segùn nos indicas, se podrìa hacer una excepciòn y pasar a una rutina de agrupaciòn sinèrgica para dejar mas tiempo de descanso a mùsculos chicos del tren superior, como lo son hombros, biceps y triceps.

No conozco tu nivel de experiencia exacto, pero si ya has trabajado con lentas cadencias, y la recuperaciòn de triceps y hombros es lenta, puede deberse a que aplicas buena intensidad y que entrenes bien, si es èsta tu situaciòn, pasar a la rutina sinèrgica puede traerte beneficios...

En todo caso, es cuestiòn de probar, nada malo va a pasar ni tus progresos deberìan retrasarse.

En el caso del biceps, es un mùsculo q cuesta sacarle agujetas, pero al trabajarlo seguidamente de espalda con pocos ejercicios y buena cadencia, se puede conseguir el machaqueo necesario una vez por semana; en mi opiniòn podrìas probar durante mes y medio, y luego dependiendo de tus comentarios en base a sensaciones, medidas y/ò ganacia de peso, podremos ayudarte a determinar si seguir bajo èsta agrupaciòn o regresar a una rutina dividida de agrupaciòn antagònica.

A ver que te dicen sobre èsto stress, Cargardu y demàs compañeros, que conocen mejor que yo tu situaciòn, vale !

Saludos.

[stress]

Buff, pues qué decir a lo dicho por MAX , lo ha dejado todo bastante claro,y es que mi forma de pensar va muy parecida a la suya, si tu ves que no cosigues recuperar, por ejemplo, al triceps en un par de días, puede ser señal de que sñi necesitas otro tipo de entreno en el que haya más descanso(el sinergista).

A diferencia del Biceps, que me cuesta mucho que me salgan agujetas; en fin cada persona es un mundo

El día que hagas espalda y luego un par de ejercicios de biceps bien intensos, estoy casi seguro de que vas a sacar agujetas.

Sobre todo la eficiencia, es lo que me gustaria tambien saber; a traves de su experiencia, que agrupacion sienten que sea mas eficaz?

No creo que hayas sistemas que, por su eficacia, estén muy por encima de otros, lo que si pienso es que hay un tiempo(hablo de nivel de experiencia) para aplicar cada sistema.
A mí ahora me va muy bien el que te comenté: Pecho+hombro+triceps, pierna+gemelo y espalda+trapecio+biceps

Bueno como ultima cosa, quisiera que tanto Stress como tu Max, me dijeran si son suficientemente validas estas razones o de plano me quede como estaba antes; yo no tengo prisas, pero si que se escuchar y sobre todo de la experiencia que tienen uds

Sí que son válidos tus razonamientos, y la recuperación es importante, si de la otra forma no conseguías recuperación es porque la intensidad de tus entrenos ha aumentado y necesitas más descanso.

El orden de ejercicios, como muy bien te ha dicho MAX, debe ser de grande a pequeño, en este csaso pecho-hombro-triceps.

Si después de espalda y biceps crees que puedes hacer antebrazo puedes hacer los ejercicios propuestos por MAX, pero con un entreno intenso de espalda no suelen estar los antebrazos para mucho.

Saludossss y perdona si tardo en contestar a veces, pero el tiempo..., brilla por su ausencia.

[cargardu]

pues creo llegue un poco tarde pero comentare algunos aspectos de tu rutina hibrida weider

-hombros no los entrenes con piernas incluso deja un dia aparte para
este o incluyelo con pecho pero quitando triceps o uno u otro
-pierna entrenala sola
-lo que comentas de brazos es porque tal vez te faltan mas
ejercicios aislados con mancuernas no quieras trabajar siempre
con barras, trata de subirle pesito a los aislados
-entrenar con 6 reps brazos esta muy bien no quieras sacarte un 10 reps siempre
-la ventaja que si ya entrenaste espalda antes de biceps ya no tienes que hacer piramides largas a fuerzas sino acortarlas y dejar los pesos mas significativos a entrenar con algun pequeño calentamiento para que sepa le toca a el
-todo ejercicio de musculo pequeños necesita un previo calentamiento
no porque hayas entrenado press militar y luego siga elevaciones ya no tengas que calentar si entras de lleno con las cargas buenas en elvaciones laterales no sacaras muchas reps y pensaras que ese ejercicio no sirve porque no te sale nada, igual pasa con brazos
-es erroneo pensar viene cansado el biceps de espalda al contrario puedes levantar mas si juegas bien las cargas
-si haces piramides trata de partir las cargas. (nota dije cargas)
no quieras hacerlo progresivo sino da saltos, sino te la pasaras
calentanta y calentando y no llegara nunca con fuerza a tus series buenas
-debes repartir bien las series y reps en los ejercicios de masa y otros aislados que pueden servirte para congestionar (mas en los grandes)
-si todavia no controlas dominada haz jalon para ir ganando fuerza
-con jalones al pecho debilitas el trabajo de biceps al seguir
-si no ves el trabajo de biceps es una opcion tambien reducir
el descanso entre series para darle mas intensidad
-antebrazos lo ejercitas con curls y remos puedes hacer enrollamientos de barra por detras del trasero unas 2 seriesxlimite
-el uso de la cadencia trata de manejarla en la negativa no tanto en la positiva
-encogimientos de trapecio estarias trabajando espalda 2 veces
si la pones con espalda esta sobrado por los remos y si la pones con hombros entrenarias 2 veces trapecio ademas con pajaros jalas un poco trapecio.

de la rutina que expones que es basica esta bien solo pues el orden de los musculos

yo la dejaria asi que no hay muchos cambios (ya stress y MAX contribuyeron mucho) apoyare en el trabajo de series y reps (todo es en piramide algunos pones mas peso y otras menos ejemplo 12-10<-- menos peso 10-6 <--mas peso 6-6 <--- un poco mas)

PECHO/TRICEPS
press plano barra 10-8-6
press inclinado plano (combinalo con mancs) 10-6-6
aperturas planas (aun mejor peck neck) 12-10
fondos 10-6-6
jalon en polea 12-10

ESPALDA/BICEPS
jalon frontal 10-8-6
remo sentado 10-6-6
hiperextensiones (12-15)-(10-12)
curl barra (8-10)-6-6
curl alterno mancs parado (combinalo con sentado inclinado) (8-10)-6
curl scott mancs (combinalo con concentrado) (8-12)-(6-8)

PIERNA
sentadilla 10-8-6
ext cuads 10-6-6
curl femoral 10-6-6
elevaciones de talon pie 15-(6-10)
elevaciones de talon sentado 15-(6-10)

HOMBROS
press militar (combina con mancs) 10-6-6
elev laterales 10-6
pajaros 10-8

haber que opinan los demas

saludos

[maximo433]

Hola a todos, mi entender es y si no corrijanme.
Un entreno sinergista. no es el que tenemos que mezclar dos grupos que no tengan nada que ver el uno con el otro en la relacion de involucracion y yo lo que leo por encima aqui se mezclan de todo tipo.
Para mi ver es un tipo de entreno para gente muy avanzada.
Un ejemplo es entrenar el pecho con la espalda.
Corrijanme si estoy equivocado.
saludos.

[stress]

Un ejemplo es entrenar el pecho con la espalda

Esto que comentas máximo, yo diría que es un entreno "antagonista", el entreno sinergista del que hablamos es entrenar el mismo día un grupo grande(dícese, pierna, espalda o pecho) y sus más directos ayudantes o sinergistas y así darles un mayor descanso al no utilizarlos en gran medida en el resto de entrenos.

[Novato1]

Hola que tal..


Ahora que estaba durmiendo y cuando me desperte para poder entrar al foro y ver sus respuestas me he quedado atonito; muchas gracias por todo compañeros en especial a Stress, Max Y Cargardu <--- Si que me has dado excelentes consejos, y me identifico con algunas cosas que pusiste =)

-si todavia no controlas dominada haz jalon para ir ganando fuerza

Bueno en dominada no me puedo quejar, hago 12-10-6- Mas o menos; pero si que resiento mucho el trabajo de biceps con los jalones como mencionas mas adelante.

encogimientos de trapecio estarias trabajando espalda 2 veces

Mmm si tienes razon, mejor esperare a que sane el codo y seguire con mis elevaciones laterales; estaba pensando hacerla en SS Con los pajaros pero creo que lo hare mas adelante.


Ahora en cuanto lo que dijo Stress:

No creo que hayas sistemas que, por su eficacia, estén muy por encima de otros, lo que si pienso es que hay un tiempo(hablo de nivel de experiencia) para aplicar cada sistema.

Así es Stress y te doy la razon, por mi nivel de experiencia seguire con mi agrupacion anterior; y no ocupare esta hasta que llegue el Invierno. (Lo bueno es que ya la tendre Lista para cuando llegue el momento )


Y Max:

Yo recomiendo cuando se es principiante, agrupar pecho+biceps y espalda+triceps, porque de èsta forma se puede dedicar mas volùmen de entrenamiento con menor intensidad,

Gracias por sus consejos, y sigo con mi agrupacion anterior hasta tener Un poco de mas experiencia, aun creo que le puedo sacar jugo a mi rutina anterior.

Saludossss y perdona si tardo en contestar a veces, pero el tiempo..., brilla por su ausencia.

Stress Gracias amigo y no te preocupes por lo del tiempo, vamos que para mi has contestado enseguida; ah y te comento que ya me consegui un compañero, por aquello de que luego las barras se caen



P.d. Cargardu Gracias por todos tus aportes, algunos de ellos los aplicare para mis sesiones actuales, y recuerdas el otro post de la piramide y como saltar en los pesos? me ha ido muy bien, de nuevo muchas gracias.



Un Saludo!

[stress]

Si ves que tu rutina actual te sigue reportando beneficios sigue con ella, si acaso postéala y le hacemos algún ajuste si lo necesita, pero si persisite el problema y te sigue molestando la recuperación de los triceps en tu trabajo de pecho, sí que deberías probar por lo menos a poner pecho+triceps y espalda+biceps y más adelante pasas a pecho+hombro+triceps.

Ya nos contarás que tal te va, suerte.

[Novato1]

Hola q tal..




De acuerdo stress, pues la rutina anterior no creo que necesite retoques ( de hecho ya la habias estructurado bastante bien antes)


Creo que el que necesita retoques soy yo; en manejar intensidades cargas y todos esos conceptos, No es nada facil, lo que me da gusto de este asunto es que desde el principio siento que he empezado por el pie derecho, al llevar una rutina weider "moderna" y no empezar como tradicionalmente se hace; si que siento que eso sea fundamental.


Un saludo, ya les ire contando que tal me va, ahora que estoy de vacaciones de la escuela puedo descansar mas y asi poder rendir mas.

[maximo433]

Hola Stress, tienes razon, me equivoce con los antagonistas, no se porque lei los post y me quede con la palabra, que no tenia que ser.
Disculpas y saludos..