Cambio de rutina 180 grados

[Herno_18]

Bueno.. luego de comprobar que luego de hacer pecho, no tengo manera de hacer hombros y menos aún triceps, y lo mismo en el caso de los biceps post-espalda, decidi hacer la siguiente rutina:

(luego de piernas estoy agotando aerobica y muscularmente, al igual que luego de espalda, por ende los agrupe individualmente)

LUNES: PECHO+BICEPS
PRESS DECLINADO 3X(12,10,8 )
PRESS INCLINADO 3X10
ABERTURAS INCLINADO 3X10
CURL C/ BARRA 3X10
CURL 1MANO SCOTT 2X10
CURL MARTILLO 2X10

MARTES: PIERNAS
SENTADILLAS 3X(12,10,8 )
PESO MUERTO 3X12
EXT. CUADRICEPS 2X10
EXT. GEMELOS 2X10
ELEVACION DE TRONCO 2X15
ELEVACION DE PIERNAS 2X15

JUEVES: HOMBRO+TRICEPS
PRESS MILITAR EN SMITH 3X(12,10,8 )
EN SC CON ELEV. LATERALES 3X12
PAJAROS 3X12
FONDOS EN PARALELAS 3X10
PRESS CERRADO EN SMITH 2X10
JALONES EN POLEA 2X10

VIERNES: ESPALDA
JALON FRONTAL PRONO 3X10
JALON FRONTAL SUPINO 2X10
PULLOVER EN MAQUINA 2X10
REMO SENTADO NEUTRO 2X10
REMO INDIVIDUAL NEUTRO 2X10


Pido recomendaciones, consejos, sugerencias, criticas, etc.

GRACIAS.

[Herno_18]

Esta semana voy a ver si tener los hombros cansados me afectan para espalda (cosa que no recuerdo que me pase a mi). En caso de que me afecte, cambiare espalda a los jueves y hombros-triceps los viernes.

Y si en caso de cambiar hombros-triceps a los viernes, estos no llegan a recuperarse completamente para el lunes (pecho), la alternativa podria ser el jueves hacer espalda+hombros+triceps, sacando pullover de espalda, y jalones de triceps.

[Herno_18]

Ayer entrene pechito y luego biceps, muy buen entrenamiento.
Hoy me desperte con buenas agujetas, principalmente en la union del pectoral - deltoide anterior - bicep (triangulo de las bermudas ). Tambien agujetas en el resto del pectoral y en los biceps.

Hoy entrene piernas y abdos, tambien muy buen entrenamiento.
Todavia no me he ido a dormir, pero ya siento las agujetas que voy a tener mañana.

Por suerte mañana no entreno asi puedo recuperarme un poco.

Todavia nadie posteo nada, ánimo, a ver si me aconsejan!

[Hulk]

Yo lo dejaría así:

LUNES: PECHO+BICEPS
PRESS DECLINADO 4X(12,10,8,8)
PRESS INCLINADO 4X10
ABERTURAS INCLINADO 4X10
CURL C/ BARRA 4X(12,10,8,8)
CURL BARRA "EZ" SCOTT 3X10
CURL MARTILLO 3X10

MARTES: PIERNAS
SENTADILLAS 5X(12,10,10,8,8 )
PESO MUERTO 3X12
EXT. CUADRICEPS 4X10
EXT. GEMELOS 4X10
ELEVACION DE TRONCO 3X15
ELEVACION DE PIERNAS 3X15

JUEVES: HOMBRO+TRICEPS
PRESS MILITAR EN SMITH 4X(12,10,8,8 )
ELEV. LATERALES 3X12 + PAJAROS 3X12
ELEV. FRONTALES CON BARRA 3X10
FONDOS EN PARALELAS 4X10 o PRESS CERRADO EN SMITH 4X10
JALONES EN POLEA 3X10
PATADAS 3X10

VIERNES: ESPALDA
JALON FRONTAL PRONO 4X(12,10,8,8)
REMO BARRA 4X(12,10,8,8) o REMO SENTADO EN POLEA
JALON FRONTAL SUPINO 3X10
REMO MANCUERNAS 3X10
PULLOVER EN MAQUINA 3X10 + MAQUINA CONTRACTORA AL REVES 3X10

[Herno_18]

Yo lo dejaría así:

LUNES: PECHO+BICEPS
PRESS DECLINADO 4X(12,10,8,8)
PRESS INCLINADO 4X10
ABERTURAS INCLINADO 4X10
CURL C/ BARRA 4X(12,10,8,8)
CURL BARRA "EZ" SCOTT 3X10
CURL MARTILLO 3X10

MARTES: PIERNAS
SENTADILLAS 5X(12,10,10,8,8 )
PESO MUERTO 3X12
EXT. CUADRICEPS 4X10
EXT. GEMELOS 4X10
ELEVACION DE TRONCO 3X15
ELEVACION DE PIERNAS 3X15

JUEVES: HOMBRO+TRICEPS
PRESS MILITAR EN SMITH 4X(12,10,8,8 )
ELEV. LATERALES 3X12 + PAJAROS 3X12
ELEV. FRONTALES CON BARRA 3X10
FONDOS EN PARALELAS 4X10 o PRESS CERRADO EN SMITH 4X10
JALONES EN POLEA 3X10
PATADAS 3X10

VIERNES: ESPALDA
JALON FRONTAL PRONO 4X(12,10,8,8)
REMO BARRA 4X(12,10,8,8) o REMO SENTADO EN POLEA
JALON FRONTAL SUPINO 3X10
REMO MANCUERNAS 3X10
PULLOVER EN MAQUINA 3X10 + MAQUINA CONTRACTORA AL REVES 3X10

wo0ooOoo0OoOooW

eso si ke es muxas series

hasta ni se si podria completarla

en caso de no poderla , ¿ke parece asi?:

LUNES: PECHO+BICEPS
PRESS DECLINADO 4X(12,10,8,8 )
PRESS INCLINADO 4X10
ABERTURAS INCLINADO 4X10
CURL C/ BARRA 4X(12,10,8,8 )
CURL BARRA "EZ" SCOTT 3X10
CURL MARTILLO 3X10

MARTES: PIERNAS
SENTADILLAS 5X(12,10,10,8,8 )
PESO MUERTO 3X12
EXT. CUADRICEPS 3X10
EXT. GEMELOS 3X10
ELEVACION DE TRONCO 3X15
ELEVACION DE PIERNAS 3X15

JUEVES: HOMBRO+TRICEPS
PRESS MILITAR EN SMITH 4X(12,10,8,8 )
ELEV. LATERALES 3X12 + PAJAROS 3X12
ELEV. FRONTALES CON BARRA 3X10
FONDOS EN PARALELAS 4X10 o PRESS CERRADO EN SMITH
JALONES EN POLEA 3X10
PATADAS 3X10

VIERNES: ESPALDA
JALON FRONTAL PRONO 4X(12,10,8,8 )
REMO BARRA 4X(12,10,10,8 )
REMO MANCUERNAS 3X10
PULLOVER EN MAQUINA 3X10

a- kite 1 serie de cuadri y 1 de gemelos, kedando en 3x en vez de 4x c/u
b- kite el jalon supino, ya ke aparte de parecerme muchas series de espalda, en ese ejercicio me fallan los antebrazos y ni me toka la spalda

¿no es sobre-entrenamiento esto hulk?

[Hulk]

Si quieres hacer estos cambios, pues vale. La causa de sobre entrenamiento no es solo el entrenamiento duro y debe ser lo que menos influye. Es más importante el descanso, la alimentación y la parte mental.
Esa rutina no es tan dura, lo peor que puedes hacer es decir que no podrás completarla sin haberla probado.

[cargardu]

Sobre la agrupacion veo mas conveniente

LUNES-PIERNAS
MARTES-PECHO/BICEPS
MIERCOLES-DESCANSO
JUEVES-DESCANSO
VIERNES-ESPALDA/TRICEPS
SABADO-HOMBROS

-En piernas no veo necesario PM mejor haz prensa y mete curl femoral

-La Sc en hombros hazla de elev lats + pajaros

-En los ejercicios de triceps veo pesado hacer fondos y press cerrado pero ya tu criterio

-En espalda segun tu prioridad sea espalda alta o media sera el ataque, tienes 2 ejercicios de dorsal y 2 remos, trata de combinar mas

-En pecho haz peck neck y mete cruce de poleas

-El curl barra sustituyelo por alterno cuando los biceps los entrenes con espalda

-Los abs hazlos con torso no con pierna en lunes y viernes

-Si vas a entrenar biceps con pecho y triceps con espalda puedes meter mas ejercicios, pero te aconsejo mejor la agrupacion sinergista

Haciendo los cambios a tu criterio y ver que dicen los demas foreros la dejaria asi:

PECHO
PRESS DECLINADO 3X(12,10,8 )
PRESS INCLINADO 3X10
PECK NECK 3X10
CRUCE DE POLEAS 3X12

BICEPS
CURL BARRA Z 2X8-12
CURL ALTERNO 3X10-12
CURL CONCENTRADO PARADO 3X10-12

PIERNAS
SENTADILLAS 2X12-15
PRENSA 3X(12,10,8 ) 3X8-10
EXT. CUADRICEPS 3X12
CURL FEMORAL 3X12
SC EXT. GEMELOS PARADO+SENTADO 2X10-12

HOMBRO
PRESS MILITAR EN SMITH 3X(12,10,8 )
SC CON ELEV. LATERALES + PAJAROS 3X12
ENCOGIMIENTO DE TRAPECIOS 3X10-12

TRICEPS
JALONES EN POLEA 3X10-12
PRESS CERRADO O FONDOS EN PARALELAS 3X8-10
EXTENSION TRAS NUCA MANC SENTADO O TUMBADO(FRANCES) 3X10

ESPALDA
JALON FRONTAL PRONO O PULLOVER EN MAQUINA 3X10
JALON FRONTAL SUPINO 2X10
REMO SENTADO NEUTRO 3X12
REMO MANCS 3X12
HIPEREXTENSIONES O BUENOS DIAS 3X15

SALUDOS

[Herno_18]

Sobre la agrupacion veo mas conveniente

LUNES-PIERNAS
MARTES-PECHO/BICEPS
MIERCOLES-DESCANSO
JUEVES-DESCANSO
VIERNES-ESPALDA/TRICEPS
SABADO-HOMBROS

Ok. Es que los hombros tardan en recuperarseme, no creo que de sabado a martes esten bien como para hacer pecho. Igual esta semana voy a probar mi agrupación, y si no va, probare esta.

-En piernas no veo necesario PM mejor haz prensa y mete curl femoral

-La Sc en hombros hazla de elev lats + pajaros

-En los ejercicios de triceps veo pesado hacer fondos y press cerrado pero ya tu criterio

-En espalda segun tu prioridad sea espalda alta o media sera el ataque, tienes 2 ejercicios de dorsal y 2 remos, trata de combinar mas

-En pecho haz peck neck y mete cruce de poleas

-El curl barra sustituyelo por alterno cuando los biceps los entrenes con espalda

-Los abs hazlos con torso no con pierna en lunes y viernes

-Si vas a entrenar biceps con pecho y triceps con espalda puedes meter mas ejercicios, pero te aconsejo mejor la agrupacion sinergista

1- ¿Por qué no necesario el peso muerto? Por comentar nomas, tengo pocas agujetas pero algo tengo, mas que todo en femorales y gemelos.
2 y 3- Ok, Hulk dice lo mismo. SC de elev lats + pajaros. Y fondos en vez de press cerrado.
4- Mi prioridad creo que es la espalda alta, para volumen (dorsal ancho?). ¿Qué quieres decir con según sea el ataque? ¿Cómo debe quedar espalda con este objetivo?
5- Mi objetivo es volumen (por eso la mayoria ejercicios basicos). ¿Para que el peck deck y el cruce de poleas, que según tengo entendido es mas para definición?
6- Bíceps los entreno con pecho, por ende dejo el curl con barra.
7- ¿Porque los abs con torso y no el dia de piernas?
8- Por el momento, pecho con bíceps, hombros con triceps y espalda sola. Probare esta semana y luego os contare. Por el momento, he entrenado el lunes pecho+bíceps y ayer martes piernas y va viento en popa.

[Herno_18]

Si quieres hacer estos cambios, pues vale. La causa de sobre entrenamiento no es solo el entrenamiento duro y debe ser lo que menos influye. Es más importante el descanso, la alimentación y la parte mental.
Esa rutina no es tan dura, lo peor que puedes hacer es decir que no podrás completarla sin haberla probado.

Descanso: 7 horas de sueño.
Alimentacion: Muy bien.
Parte mental: Motivado.

No es que lo diga sin haberla probado. Uno se conoce y si es realista sabe lo que puede hacer y lo que no; y uno sabe lo que le hace bien a su cuerpo. Yo creo que dejare la rutina tal como dices, pero con un par de series menos. Una mezcla entre la que posteaste, la que posteo cargardu y la mia.
Esperare que me contestes vos y cargardu estos ultimos mensajes, asi pongo una definitiva, para probarla y luego modificarla segun sea necesario.

[stress]

Perdó que me meta, pero te doy mi opinión, yo me decantaria par la de Hulk, pero te pongo mis ajustes, así tienes más dónde elegir:

LUNES: PECHO+BICEPS
PRESS DECLINADO 4X(12,10,8,
PRESS INCLINADO 4X10
ABERTURAS INCLINADO 4X10
CURL C/ BARRA 4X(12,10,8,
CURL BARRA "EZ" SCOTT 3X10
CURL MARTILLO 3X10

Aquí los cambios serían, en el press inclinado 3 series y en las aperturas también 3 series, además haría 1 semana aperturas inclinadas y otra planas.
En biceps haría 3 series en curl con barra y 3 en curl martillo, quitando el curl barra EZ.

MARTES: PIERNAS
SENTADILLAS 5X(12,10,10,8,8 )
PESO MUERTO 3X12
EXT. CUADRICEPS 4X10
EXT. GEMELOS 4X10
ELEVACION DE TRONCO 3X15
ELEVACION DE PIERNAS 3X15

Haría primero la extensión de cuádriceps y luego el peso muerto.

JUEVES: HOMBRO+TRICEPS
PRESS MILITAR EN SMITH 4X(12,10,8,8 )
ELEV. LATERALES 3X12 + PAJAROS 3X12
ELEV. FRONTALES CON BARRA 3X10
FONDOS EN PARALELAS 4X10 o PRESS CERRADO EN SMITH 4X10
JALONES EN POLEA 3X10
PATADAS 3X10

Suprimiría las elev.frontales con barra, y en triceps ahría 3 series de fondos y 3 series de press francés con mancuernas.

VIERNES: ESPALDA
JALON FRONTAL PRONO 4X(12,10,8,
REMO BARRA 4X(12,10,8, o REMO SENTADO EN POLEA
JALON FRONTAL SUPINO 3X10
REMO MANCUERNAS 3X10
PULLOVER EN MAQUINA 3X10 + MAQUINA CONTRACTORA AL REVES 3X10

En el remo barra,jalón frontal(yo lo haría neutro y agarre estrecho) y remo mancuerna, haría 3 series, dejando 4 sólo en jalón frontal prono(ya que cuento la de calentamiento).
El pullover y la máquina contractora las quitaría.

Faltaría un ejercicio para trapecio que lo puedes hacer el día de espalda, serían 3 series de encogimientos con mancuernas.

Bueno esos retoque los he puesto manteniendo la distribución musculas propuesta por Huk, pero puede que te afecte trabajar hombro el día anterior a espalda, si te pasa, cambia el jueves por el viernes.

Daludossss.

[Herno_18]

Perdó que me meta, pero te doy mi opinión, yo me decantaria par la de Hulk, pero te pongo mis ajustes, así tienes más dónde elegir:

LUNES: PECHO+BICEPS
PRESS DECLINADO 4X(12,10,8,
PRESS INCLINADO 4X10
ABERTURAS INCLINADO 4X10
CURL C/ BARRA 4X(12,10,8,
CURL BARRA "EZ" SCOTT 3X10
CURL MARTILLO 3X10

Aquí los cambios serían, en el press inclinado 3 series y en las aperturas también 3 series, además haría 1 semana aperturas inclinadas y otra planas.
En biceps haría 3 series en curl con barra y 3 en curl martillo, quitando el curl barra EZ.

MARTES: PIERNAS
SENTADILLAS 5X(12,10,10,8,8 )
PESO MUERTO 3X12
EXT. CUADRICEPS 4X10
EXT. GEMELOS 4X10
ELEVACION DE TRONCO 3X15
ELEVACION DE PIERNAS 3X15

Haría primero la extensión de cuádriceps y luego el peso muerto.

JUEVES: HOMBRO+TRICEPS
PRESS MILITAR EN SMITH 4X(12,10,8,8 )
ELEV. LATERALES 3X12 + PAJAROS 3X12
ELEV. FRONTALES CON BARRA 3X10
FONDOS EN PARALELAS 4X10 o PRESS CERRADO EN SMITH 4X10
JALONES EN POLEA 3X10
PATADAS 3X10

Suprimiría las elev.frontales con barra, y en triceps ahría 3 series de fondos y 3 series de press francés con mancuernas.

VIERNES: ESPALDA
JALON FRONTAL PRONO 4X(12,10,8,
REMO BARRA 4X(12,10,8, o REMO SENTADO EN POLEA
JALON FRONTAL SUPINO 3X10
REMO MANCUERNAS 3X10
PULLOVER EN MAQUINA 3X10 + MAQUINA CONTRACTORA AL REVES 3X10

En el remo barra,jalón frontal(yo lo haría neutro y agarre estrecho) y remo mancuerna, haría 3 series, dejando 4 sólo en jalón frontal prono(ya que cuento la de calentamiento).
El pullover y la máquina contractora las quitaría.

Faltaría un ejercicio para trapecio que lo puedes hacer el día de espalda, serían 3 series de encogimientos con mancuernas.

Bueno esos retoque los he puesto manteniendo la distribución musculas propuesta por Huk, pero puede que te afecte trabajar hombro el día anterior a espalda, si te pasa, cambia el jueves por el viernes.

Daludossss.

Wow, gracias! Excelente respuesta.

Según tus cambios y alguno que otro que hago, quedaría algo así:

LUNES: PECHO+BICEPS
PRESS DECLINADO 4X(12,10,10,8 )
PRESS INCLINADO 3X10
ABERTURAS INCLINADO/PLANO 1 SEM 3X10
CURL C/ BARRA 3X(12,10,8 )
CURL A 1 MANO EN SCOTT 2X10
CURL MARTILLO 2X10

MARTES: PIERNAS
SENTADILLAS 5X(12,10,10,8,8 )
EXT. CUADRICEPS 4X10
PESO MUERTO 3X12
EXT. GEMELOS 3X10
ELEVACION DE TRONCO 3X15
ELEVACION DE PIERNAS 3X15

JUEVES: HOMBRO+TRICEPS
PRESS MILITAR EN SMITH 4X(12,10,8,8 )
ELEV. LATERALES 3X12 + PAJAROS 3X12
FONDOS EN PARALELAS 3X10 o PRESS CERRADO
FRANCES c/ MANCUERNA 2X10
JALONES EN POLEA 2X10

VIERNES: ESPALDA
JALON FRONTAL PRONO 4X(12,10,8, )
REMO BARRA 3X(12,10,8, )
REMO MANCUERNAS 3X10
PULLOVER 3X10 (es ke me gusta )
ENCOGIMIENTOS EN SMITH 3X10

[cargardu]

1- ¿Por qué no necesario el peso muerto? Por comentar nomas, tengo pocas agujetas pero algo tengo, mas que todo en femorales y gemelos.

Mira no eres levantador de poder eres un fisiculturista puedes variar PM y sentadilla y prensa no quitarla, intenta en curl femoral piramides. Ahora para espalda baja tienes hiperextensiones o buenos dias este ultimo tambien trabaja femorales.

2 y 3- Ok, Hulk dice lo mismo. SC de elev lats + pajaros. Y fondos en vez de press cerrado.

Fondos combinando con press cerrado

4- Mi prioridad creo que es la espalda alta, para volumen (dorsal ancho?). ¿Qué quieres decir con según sea el ataque? ¿Cómo debe quedar espalda con este objetivo?

Segun tu necesidad corporal sera el ataque o la estrategia que vas a seguir, dandole mas prioridad a espalda alta o media, pero le debes de dar parejo

5- Mi objetivo es volumen (por eso la mayoria ejercicios basicos). ¿Para que el peck deck y el cruce de poleas, que según tengo entendido es mas para definición?

Necesitas combinar de todo si quieres volumen atacar de todos lados y con varios ejercicios hasta llegar al fallo ( a poco fallas en press militar?, fallas con elevaciones laterales y/o pajaros, cuando la fuerza se acaba al igual con concentrado que es cuando el biceps ya dio todo en las ultimas series de este fallas )

A veces pensamos que ya agotamos toda la fuerza pero todavia queda amigo, ahora si entrenas con cadencias.... pues si es necesario reducir ejercicios, pero los resultados no seran los mismos.

Otra cosa que no entiendo es porque si vas a entrenar volumen reduces ejercicios, son 4 para pecho, 5 espalda y pierna 5-6 y para chicos 3, si realmente quieres volumen ..... un mas o menos no es la ley

6- Bíceps los entreno con pecho, por ende dejo el curl con barra.

OK

7- ¿Porque los abs con torso y no el dia de piernas?

Pecho y espalda y abs estan en el tren superior o inferior? Aunque unos lo entrenan en piernas es libre, pero prefiero darle 2 veces a abs

8- Por el momento, pecho con bíceps, hombros con triceps y espalda sola. Probare esta semana y luego os contare. Por el momento, he entrenado el lunes pecho+bíceps y ayer martes piernas y va viento en popa.

Intenta de todo, prueba de todo, solo no cambies los ejercicios de la rutina muy seguido, solo pesos, series y reps.

Haz la rutina de hulk, la de stress, la mia si gustas, haz todas las que te convenzan y saca conclusiones en tus propias carnes, tal vez una te de mas tal vez no.

Saludos