Hola, esta es mi rutina, a ver que os parece.
Lunes
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Pecho
- Press con barra en banco plano
- Press con mancuernas en banco inclinado
- Aperturas laterales en banco plano
Triceps
- Press frances con barra "Z"
- Extensiones en polea con barra ^ (no sé como se llama la barra con esta forma)
Martes
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Aeróbicos (45-60 min de bicicleta o correr en la calle, manteniendo ritmo aeróbico)
Abdominales (por favor indicadme el orden idóneo de entrenar abdominales laterales, inferiores y superiores)
Miercoles
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Hombro
- Press militar en máquina
- Press arnold
- Superserie de elevaciones laterales + frontales (8+8 x 3 reps)
Jueves
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Igual que el martes
Viernes
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Espalda
- Jalon al pecho
- Remo en polea (agarre estrecho, manos enfrentadas)
- Remo en maquina (manos rectas, mirando hacia abajo) (a veces lo cambio por remo horiz. en barra)
- Remo al cuello en barra o polea (¿son mejores los encogimientos?)
Biceps
- Curl con barra
- Curl de biceps alterno con mancuernas en banco Scott
Sabado
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Pierna
- Curl en maquina
- Extensiones en maquina
- Prensa
- Extensiones de gemelo en maquina
(a veces suelo hacer algún ejercicio más si me quedan fuerzas, incluso a veces hago 2 mas, uno de gemelos y otro bien de biceps bien de cuadriceps)
¿Qué os parece? Siempre hago 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio, intento no llegar al fallo pero a veces sin querer, llego. Suelo hacer aeróbicos para perder algo de grasa que me sobra. Llevo unos 4 meses en el gimnasio, e intento ganar fuerza y algo de volumen.
Si pudierais indicarme el mejor orden de los ejercicios, o si cambio alguno por otro ejercicio, lo que sea, decidlo, tengo ganas de aprender a hacer bien las cosas.
Un saludo y gracias![/list]
¿Qué os parece mi rutina? Los consejos serán bienvenidos
Moderadores: moderador suplente, admin
Yo metia el entrenamiento de pierna junto con el de hombro el miercoles, descansaba el jueves, el viernes igual y el sabado salia a correr.
Quitaba el remo en maquina e introducia el peso muerto.
Quitaba el jalon al pecho e introducia dominadas.
En cuanto al orden de los abdominales...en teoria siempre se hacen inferiores, laterales y superiores. Aunque yo pienso que trabajandolos con un solo ejercicio que los implique a todos como puede ser las elevaciones en maquina y los demas ejercicios basicos de una rutina...ya se entrenan suficiente.
Saludos.
Quitaba el remo en maquina e introducia el peso muerto.
Quitaba el jalon al pecho e introducia dominadas.
En cuanto al orden de los abdominales...en teoria siempre se hacen inferiores, laterales y superiores. Aunque yo pienso que trabajandolos con un solo ejercicio que los implique a todos como puede ser las elevaciones en maquina y los demas ejercicios basicos de una rutina...ya se entrenan suficiente.
Saludos.
Press frances con barra "Z"
- Extensiones en polea con barra ^ (no sé como se llama la barra con esta forma)
Quita uno de esos ejercicios.
Abdominales (por favor indicadme el orden idóneo de entrenar abdominales laterales, inferiores y superiores)
Los abdominales deves unirlos a tu rutina de pesas ya que son un musculo como cualquier otro y por lo tanto puedes voluminizarlo.Es imposible entrenar los abdominales superiores independientemente de los inferiores y tampoco de los oblicuos,por lo cual hacer ejercicios para un area localizada del abdominal es inutil,por lo cual para los abdominales te recomiendo hacer unicamente encogimiento abdominal.
Quita este ejercicio.- Press arnold
Remo en polea (agarre estrecho, manos enfrentadas)
- Remo en maquina (manos rectas, mirando hacia abajo) (a veces lo cambio por remo horiz. en barra)
Has un solo remo para dorsal.
No necesariamente.Remo al cuello en barra o polea (¿son mejores los encogimientos?)
Yo opino que te decidas entre volumen o fuerza ya que ambas cosas no son muy compatibles y si te decides por volumen te recomiendo no llegar al fallo en ninguna serie.¿Qué os parece? Siempre hago 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio, intento no llegar al fallo pero a veces sin querer, llego. Suelo hacer aeróbicos para perder algo de grasa que me sobra. Llevo unos 4 meses en el gimnasio, e intento ganar fuerza y algo de volumen.
¿Por qué son mejores? La verdad es que me cuesta mucho hacer dominadas, y si el jalon al pecho es el mismo movimiento pero pudiendo cambiar el peso...Tal vez la dominada solicite más músculos, ¿no?Victor-21 escribió:Quitaba el jalon al pecho e introducia dominadas.
¿Y cual puedo añadir para triceps? ¿Patada? ¿Levantamiento de mancuerna tras nuca? ¿o algún otro que me recomiendes? Es que solo un ejercicio de triceps es poco...karkian escribió:Quita uno de esos ejercicios.eoliTH escribió:- Press frances con barra "Z"
- Extensiones en polea con barra ^ (no sé como se llama la barra con esta forma)
¿Por cual puedo cambiarlo para hombro?karkian escribió:Quita este ejercicio.eoliTH escribió:- Press arnold
¿No? Al menos en cierto modo, aumento de volumen implica aumento de fuerza. Supongo que enfocándolo hacia volumen habrá ganancia de fuerza, aunque no sea tan grande como haciendo entrenamiento orientado únicamente a fuerza, ¿no?karkian escribió:Yo opino que te decidas entre volumen o fuerza ya que ambas cosas no son muy compatibles
Un saludo!!
¿Y cual puedo añadir para triceps? ¿Patada? ¿Levantamiento de mancuerna tras nuca? ¿o algún otro que me recomiendes? Es que solo un ejercicio de triceps es poco...
Yo no dije que te quedaras con un solo ejercicio,me referio a que te quedes con 2 ejercicios pero el que no deves quitar son los fondos.
¿Por cual puedo cambiarlo para hombro?
Pajaros.
No,no lo implica,ya que no comparte la misma causante.Quizas en una rutina de volumen ganes un poquito de fuerza y en una rutina de fuerza un poco de volumen.Lo mejor es hacer un entrenamiento hacer temporadas para fuerza y otras para volumen.aumento de volumen implica aumento de fuerza.
Hombro
- Press militar en máquina
- Press arnold
- Superserie de elevaciones laterales + frontales (8+8 x 3 reps)
Estoy de acuerdo en quitar el arnold, pero tambine quitaría las elevaciones frontales, por lo tanto la superserie sería elev. laterlaes y pájaros.
Demasiados remos, haz jalon al pecho, remo sentado, jalón la pecho agarre estrecho y el remo al cuello.Espalda
- Jalon al pecho
- Remo en polea (agarre estrecho, manos enfrentadas)
- Remo en maquina (manos rectas, mirando hacia abajo) (a veces lo cambio por remo horiz. en barra)
- Remo al cuello en barra o polea (¿son mejores los encogimientos?)
Coincido con víctor en meter la pierna el día de hombro y dejar un día de descanso por lo menos.
Primero prensa, luego ex.t de cuadriceps, luego curl femora y luego gemelo.Pierna
- Curl en maquina
- Extensiones en maquina
- Prensa
- Extensiones de gemelo en maquina
Tampoco de los oblícuos?, entonces también es imposible separar el cuádriceps del biceps braquial no?, donde vamos a llegar...Claro que es imposible separarlos, pero si se puede incidir más en los oblícuos que en el recto abdominal.Es imposible entrenar los abdominales superiores independientemente de los inferiores y tampoco de los oblicuos
El oblícuo mayor está en un plano más profundo que el recto abdominal y sus movimientos son diferentes al igual que la disposición de sus fibras, en plano aún más profundo esta el oblícuo menor, con fibras perpendiculares al mayor, y aun más en profundidad en transverso(que Karkian no lo ha mencionado).
Entonces yo deboe estar mal hecho, porque cuanto más volúmen consigo más peso muevo.No,no lo implica,ya que no comparte la misma causante.Quizas en una rutina de volumen ganes un poquito de fuerza y en una rutina de fuerza un poco de volumen.Lo mejor es hacer un entrenamiento hacer temporadas para fuerza y otras para volumen.
Claro que es imposible separarlos, pero si se puede incidir más en los oblícuos que en el recto abdominal
Y eso crea una mayor hypertrofia?
Entonces yo deboe estar mal hecho, porque cuanto más volúmen consigo más peso muevo.
Eso solo demuestra que tienes una buena capacidad de recuperacion, y que como la demanda es poca el cuerpo desarrolla fuerza e hypertrofia muy exitosamente.Dehecho,cuando empese con esto de la musculacion al principio tambien me pasaba lo mismo que ati mientras mas volumen ganada levantaba mas peso.
Si, y la prueba somos los que llevamos un monton de años haciendo Kick-Boxing y similares, tantos años haciendo giros de cadera para golpear desarrollamos unos majos oblícuos.Y eso crea una mayor hypertrofia?
La fuerza y la hipertrofia no avanzan paralélamente, y menos cuando ya llevas unos añitos, pero lo que si está claro es que una mayor sección transversal del músculo, conlleva una mayor fuerza.Eso solo demuestra que tienes una buena capacidad de recuperacion, y que como la demanda es poca el cuerpo desarrolla fuerza e hypertrofia muy exitosamente.Dehecho,cuando empese con esto de la musculacion al principio tambien me pasaba lo mismo que ati mientras mas volumen ganada levantaba mas peso.
Si, y la prueba somos los que llevamos un monton de años haciendo Kick-Boxing y similares, tantos años haciendo giros de cadera para golpear desarrollamos unos majos oblícuos.
Eso no demuestra que no baste encogimiento abdominal para todas las partes del abdominal...
[/quote]pero lo que si está claro es que una mayor sección transversal del músculo, conlleva una mayor fuerza.
Lo que hiba a decir conrrespecto a eso ya lo dije en otro post.
Creo que tantos articulos cientificos te impiden entrenar como podrias karkian... Vas a ahorrarte un ejercicio de oblicuos por si acaso crecen igual que haciendo solo un ejercicio para abdomen? No exagero tanto como estrés pero es como decir que haciendo Curl inverso realizas la misma hipertrofia en el supinador o en el biceps como haciendo curl barra.. El recto abdominal no es el mismo grupo de musculo que los oblicuos.
Es como hacer remo y dominadas, trabajan la espalda superior de forma distinta, porque afectan a los musculos de la espalda de distinta forma, aunque las dos trabajen estos musculos.
Es como hacer remo y dominadas, trabajan la espalda superior de forma distinta, porque afectan a los musculos de la espalda de distinta forma, aunque las dos trabajen estos musculos.