Duby_Doo escribió:Espero vuestra ayuda.
Jaja! A ver si puedo ayudarte. Victor-21 y Karkian saben un montón, pero su respuesta es la de alguien q ha respondido más de mil veces a la misma pregunta con pelos y señales. Si buscas en
search.php seguramente darás con la solución, pero si quieres q te oriente a grandes rasgos ten en cuenta q debes consumir 1,7g de proteínas por tu peso magro(peso corporal libre de grasa) y unos 2g de grasa por kg. Para saber cuántos gramos de hidratos de carbono necesitas debes conocer tu necdesidad calórica. Tu necesidad calórica, así como los otros dos datos q te he dado sobre la cantidad en gramos de proteínas y grasas, depende de varios factores(tantos q encontrarás de todo, y sobre todo contradictorio). De todos modos, a grandes rasgos, puedes calcular tu encesidad calórica multiplicando tu peso corporal por 40. A este resultado se le suma o resta de 200 a 500 calorías en base a si quieres aumentar o bajar peso respectivamente. A este nuevo valor, teniendo en cuenta q cada gramo de proteínas vale unas 4 calorías y que cada gramo de grasas vale 9 calorías, le restas las calorías resultantes de multiplicar los dos valores previos por su equivalencia calórica y ya tienes la cantidad sobrante de calorías. Este valor responde a la necesidad de HC(hidratos de carbono). Resumiendo:
[1]1,7g multiplicado por tu peso magro y multiplicado por 4 es igual al valor calórico q debes destinar a las proteínas. Si quieres redondear y evitar calcular el peso magro, puedes multiplicar 2g por tu peso; la diferencia es 'insignificante'(bueno, para Conan y sus colegas no, jaja!).
[2]2g multiplicado por tu peso y multiplicado por 9 es igual al valor calórico q debes destinar a las grasas.
[3]65,5Kg multiplicado por 40 es igual a las calorías q presuntemente consume tu cuerpo a diario. En realidad deberías sumar una cantidad u otra en base a tu actividad física diaria, pero vamos a dejar eso de lado. Suma 500 calorías(si tu objetivo es crecer y ponerte como una mole, xddd)
[4]A partir de todos los valores anteriores debes calcular la cantidad de calorías destinados a los hidratos.
Ya está, todo mascadito listo para ser digerido! Jaja!
Deberás comer unas cinco veces al día.
Aquí pego parte de mis apuntes:
Ddespués de entrenar: hidratos y porteínas.
La última comida no debe ser rica en hidratos.
Los yogures que no sean desnatados.
Despues del entrenamiento consume algun carbohidrato de alto IG.
Queso fresco o de oveja, y frutos secos como las almendras. Avena. Cereales.
Tras el entreno meteria algo de hidratos y un batido.
Verduras y frutas, de 2 a 5 piezas diarias.
Dan buenos aminoacidos, pan+queso, avena+leche, trigo+levadura, nijo+cacahuetes, semola+guisantes, maiz+soja, arroz+lentejas, pasta+huevo y queso.
40g de proteina es mucha proteina, el tope que se puede asimilar en una comida.
Antes de acostarse no van nada mal: huevos o lacteos que son de asimilación lenta.
Limitar los hidratos simples a la fructosa y la lactosa de los lacteos.
Por regla general:
Mañana: Carbos ig alto y medio/bajo + protes
Mediodia: Carbos complejos + protes
Preentreno: Carbos complejos, si entrenas con un margen de tiempo reducido entre comida-entreno carbos ig alto tmabién podrían ayudar. Puede ser la comida tu preentreno.
Post entreno: Carbos Ig alto + 40g proteina
Merienda después del entreno: Siendo ectomorfo algo de carbos ig bajo iría bien junto un poco de proteina. Otra opción serían grasas+protes si fueses algo mas endo o incluso meso.
Cena: protes + grasas para definir o bien protes + carbos ig bajo y pocos, verdura podría estar bien porque aporta poca cosa.
Tentempié: Protes asimilacion lenta.
Si quieres definir deberías ir reduciendo unas 100kcal a la semana.
Colorín colorado...
