Buscando rutina de volumen

[nonato]

Buenas.
Me presento, 26 años ectomorfo total, 1,83m y 69kg.
He estado entrenando con una loslunes, miercoles y viernes; un dia entreno: piernas, triceps y antebrazos. Al dia siguiente: pecho, espalda y biceps. 2 series de 12 repeticienes en todos los ejercicios.

Pues no obtenido apenas resultado en mes y medio, se que es poco tiempo pero no he ganado ni un kilo, lo unico que noto es que puedo con mas peso cada vez...

Me gustaria cambiar a una de 4 dias a la semana descansando miercoles, asi que haber si me podeis echar una mano porque he estado buscando y no encuentro nada.

Gracias.

[Hulk]

Buenas, hace mucho que no cuelgo ninguna rutina, a ver si te gusta esta...

lunes..........martes.........miércoles...........viernes
1................2.................3.......................1a
2................3.................1.......................2a
3................1.................2.......................3a


1)pecho:
aberturas inclinadas 10,6,6,10
press de banca 6,6,10,10
press inclinado o declinado con barra 10,10,6,6
fondos agarre abierto 10,6,10,10

tríceps:
polea agarre cerrado 3x6
francés barra EZ 10,8,6
francés mancuerna 3x10

gemelos:
máquina de pie 5x15 (poco descanos entre series)

2)dorsal:
remo "T" o remo barra 6,6,10,10
jalones al pecho con pala 10,6,6,10
dominadas con peso 4xmax
remo mancuerna 10,10,6,6

bíceps:
scott barra recta 3x6
zotman-martillo alterno 6,8,8
alterno mancuerna a 45º 3x8

3)piernas:
bfemoral tumbado 4x8
pesos muertos piernas rígidas 4x12
sentadillas 4x10-12

hombros:
pájaros 6,10,10
elevaciones lat. sentado 10,8,8
press tras nuca 10,8,8

trapecio:
remo al mentón 10,8,6

1a)pecho:
peck-deck 3x12
press inclinado m. 3x10-12
cruces polea 3x12

tríceps:
francés m. a dos manos 4x12
polea recta 4x8

2a)dorsal:
pull-over polea 3x10
remo bajo polea 3x12
polea tras nuca 3x10

bíceps:
barra EZ 4x10
concentrado con m. 4x10

antebrazo:
curl banco 4x12

3a) piernas:
bfemoral tumbado 4x12
extensiones de cuádriceps 4x15

hombros:
pájaro en peck-deck 4x12
press Arnold 4x12

trapecio:
encogimientos con mancuernas 4x12

DURACIÓN ENTRE 3 Y 6 SEMANAS. POCO DESCANSO ENTRE SERIES ( 0.30-90 SECUNDOS) EN LOS DÍAS 1a, 2a, 3a NO SE LLEGA AL FALLO MUSCULAR.

[nonato]

Me parece muy bien, el lunes que biene empiezo. Ya comentare que tal me va.
Los ejercicios en los que pones, 10,6,10,10 por ejemplo, hace referencia a las repeticiones?, y si es que si, tengo que ajustar el peso?

Gracias, muy currado.

[Hulk]

Son las repeticiones y claro que deberías de ajustar muy bien el peso.

[karkian]

Me gustaria cambiar a una de 4 dias a la semana descansando miercoles, asi que haber si me podeis echar una mano porque he estado buscando y no encuentro nada.

En tu condicion de ecto te recomiendo una rutina de cuerpo entero 2 veces por semana...

[nonato]

Me puedes explicar el porque es mejor para un ecto, el hacer una rutina de cuerpo entero dos veces por semana?

[sebarc]

Lo mejor para un ecto es la dieta, necesitas una dieta de volumen con la cual ganes aproximadamente 2 kilos de peso corporal por mes, asì que ajusta las calorias para este fin. Necesitas comer 1,3 gr x kilo de peso de proteinas y 25% de las calorias deben venir de las grasas (el resto carbohidratos). Y no trates de definir hasta que por lo menos allas ganado como minimo 10 kilos de peso corporal (recorda que esto es el minimo).
Despues si podes hacer una dieta fullbody 2 veces por semana como dice karkian.

[nonato]

Haber si me aclaro, segun eso con los 70kg que peso, deberia comer 90gr de proteinas y en calorias lo mismo pero el 25% proveniente de grasas?

[sebarc]

Haber si me aclaro, segun eso con los 70kg que peso, deberia comer 90gr de proteinas y en calorias lo mismo pero el 25% proveniente de grasas?

Si y en lo posible que las grasas no sean saturadas (dentro de lo posible)

[karkian]

Me puedes explicar el porque es mejor para un ecto, el hacer una rutina de cuerpo entero dos veces por semana?

Por que tienen poca capacidad de recuperacion....