Vuelvo de nuevo después de la enfermedad

[Krabe]

Pues eso, pensaba que me había recuperado pero fue falsa alarma, y ya, a los 7 meses de lucha contra la enfermedad he podido vencerla y estoy preparado.

He engordado 8 kilos de masa grasa y perdido todo el músculo que gané al no poder hacer pesas y estar parado desde agosto.

Voy a empezar a hacer una rutina de preparación para volver a darle duro, como por ahora no busco volumen, voy a empezar a ponerme en forma.

Lunes:

Espalda, no haré dominadas hasta coger más fuerza, así que barra tras nuca, a pecho y remo 2 series de 15 reps cada una.

Biceps, Curl concentrado 2 series 15 reps, con barra 2 series 15 reps y martillo lo mismo.

Aeróbico: Carrera contínua 40 minutos de intensidad media-baja

Martes:

Anaeróbico: Calentamiento en carrera contínua de 5 minutos y 9 series de sprints de 10 segundos al 95% con una recuperación de minuto y medio, bajando cada semana 10 segundos la recuperación.

Miércoles:

Pecho Press banca 2 series de 15 reps, aperturas 2 series 15 reps, peck deck 2 series 15 reps.

Triceps: No se el nombre de los ejercicios pero lo mismo, 3 ejercicios 2 series de 15 reps

Carrera contínua de 40 minutos a intensidad media-baja

Jueves: Igual que el martes.

Viernes:

Hombros, pájaros, y 2 ejercicios más (aún no se cuales) de 2 series y 15 reps

Antebrazo, solo haré 2 ejercicios de 15 reps.

Carrera contínua de 40 minutos a intensidad mesia-baja

Comeré normal ya que como bastante sano de normal, aunque me quitaré la cocacola y cualquier bebida carbónica, el café y bollería industrial, que de vez en cuando cae.

Hago yoga todos los días por lo que estirar estiro bastante, intentaré hacerlo después de las pesas.

¿qué tal lo veis?.

Me alegro de volver a leeros.

[KiBiToO]

Buenass!! no se quien eres ni te conozco , pero me alegro de que ayas podido superar tu enfermedad un placer , suerte con tu recuperacion

Un abrazo

[KaS]

me alegro que vuelvas a los hierros.
que tal empezar por un circuito 2 o 3 dias?

[Cato85]

Me parece bastante bien. Pero ojo con las agujetas d los primeros dias! Ánimo y feliz vuelta!

[Krabe]

Gracias chicos, a por ello, a ver si de aquí al verano consigo quedarme como me quedé el año pasado. Supongo que tardaré menos en perder peso que la primera vez hace 2 años.

me alegro que vuelvas a los hierros.
que tal empezar por un circuito 2 o 3 dias?

Uf!! 2 días me saben a poco, y pasan rápido, me quedo como si no hubiera hecho nada en toda la semana. Necesito concentrarme en el deporte.

Me parece bastante bien. Pero ojo con las agujetas d los primeros dias! Ánimo y feliz vuelta!

Ya tenía ganas de sentir esas agujetas

[stress]

Bienvenido de nuevo Krabe, me alegro de que ya este recuperado de lo que hayas tenido, las ganas que tienes de retomar los hierros son buena señal, pero cuidado, sobre todo te cuidado con el aeróbico que piensas hacer, si llevas 7 meses parado yo empezaria mas suave.

En cuanto a las pesas, aunque un circuito de 2-3 dias se te haga poco, no es mala idea, por lo menos 2 o 3 semanas, no quieras correr demasiado ahora ok?

Tómate la vuelta con clama y verás a que velocidad avanzas de nuevo, mucho mas ràpido que la primera vez seguro.

[karkian]

Veo bien la rutina,pero de momento te recomiendo cardio de baja intensidad.Cuando te aclimates un poco al cardio ya vas con el de alta...

[Krabe]

Gracias chicos, empezaré 2 semanicas lunes y viernes con los hierros y dejaré los martes y jueves de anaeróbicos por esas mismas semanas. Pero luego me pondré el miercoles (2 semanicas más de adaptación). A mitad de marzo empezaré con las 12 reps. Como voy buscando perder kilos y no perder demasiado músculo ¿veis bien seguir hasta perder todo lo que tengo que perder con 12 repeticiones o estaría mejor 15?.

Por cierto, el último post hasce unos meses, dije que me sacaron ácido úrico en los análisis, un médico me ha dicho que cuando hay una gran pérdida de masa muscular, es común que se acumule el ácido úrico en sangre, así que hay que tener cuidado no vaya a ser que os toque una enfermedad más o menos larga y perdais tanto músculo que os de un ataque de gota.

Saludos y gracias.

[Krabe]

Os sigo dando la brasa, estaba repasando el foro y me ha gustado la siguiente tabla full body

Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12

Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10

Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10

Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10

Opcional:
1.Abdominales

En piernas he decidido solo hacer sentadillas ya que las tengo musculadas del fútbol, y poner aperturas en pecho, martillo para biceps y pájaros para el hombro.

En mi período de adaptación, 2 días con esta rutina y subir a 15 repeticiones 2 semanas supongo que irá bien encaminado, luego 12 y en mayo 10 ya buscando volumen.

Voy a hacer bastante cardio para bajar el sobrepeso, así que voy a aprovechar el período de adaptación para perder peso sobrante y así no perder (tampoco ganar) masa muscular. ¿cómo lo veis?

[stress]

La rutina la veo bien como esta, no es necesario que metas ejercicios extras, solo meteria un press inclinado para pecho, pero nada mas.

Las repeticiones lo veo bien, empieza por 15 y vas bajando cada 2 semanas mas o menos.