Aconsejame en mi rutina

[Yumbacumba]

Buenas:

Por cuestiones de tiempo me vi obligado a dejar el gimnasio y ahora con el nuevo trabajo decidi volver a ponerme a ello.Leyendo durante la tarde de ayer y esta me he creado una rutina que me gustaria me ayudaseis a "perfeccionar/mejorar" en lo posible, es la siguiente:

CALENTAMIENTO, todos los dias:
10-15 min bici
100 abdominales

LUNES:
PECHO
-press banca 12,10,8,6
-maquina contractora 12,10,8,6
-press mancuernas 12,10,8,6
-apertura mancuernas 12,10,8,6

HOMBROS
-press barra tras nuca 12,10,8,6
-elevaciones laterales 12,10,8,6
-elevaciones frontales 12,10,8,6
-sentado mancuernas 12,10,8,6


MIERCOLES:
ESPALDA
-dominadas 12,10,8,6
-polea al pecho 12,10,8,6
-remo horizontal mancuerna 12,10,8,6
-pull over polea alta 12,10,8,6

BICEPS
-curl barra 12,10,8,6
-curl mancuerna 12,10,8,6
-curl mancuerna muslo 12,10,8,6
-curl biceps banco scott 12,10,8,6


VIERNES:
TRICEPS:
-extensiones polea alta 12,10,8,6
-extension mancuerna vertical 12,10,8,6
-extension mancuerna dos manos 12,10,8,6
-press plano atras 12,10,8,6

ANTEBRAZOS
-curl barra 12,10,8,6
-curl barra invertido 12,10,8,6

PIERNAS
-extensiones pierna maquina 12,10,8,6
-curl acostado 12,10,8,6
-sentadilla 4x5
GEMELOS
-elevaciones de talones 12,10,8,6


Por otra parte tambien he mirado el tema de DIETAS y no estoy seguro a la hora de escoger alguna, agradeceria me echarais un cable tambien en ese apartado pues ahi si que estoy bastante perdido, algunos datos que pueden ayudar: Edad 21, altura: 170cm, peso 65-70kg tipo somatico intermedio entre mesomorfo y endomorfo.
Cualquier dato que haga falta respondere tan rapido como lo vea.

Muchas gracias de antemano.

[karkian]

Disminuye las series a 2 o 3.Falta abdominal...

[Yumbacumba]

Tienes razon, se me olvido mencionar el cardio y las abdominales.

Como calentamiento hago sobre 10-15 minutos de bici y 100 abdominales, en distintas series/maneras, para acabar otras 100.

[karkian]

en distintas series/maneras, para acabar otras 100.

Eso no sirve para ganar volumen...Tendras que hacerlos con un peso que te permita sacar unas 10-30 reps....

Has los abdominales 1 o 2 veces por semana...

[Yumbacumba]

Perdona mi ignorancia pero no se que ejercicios de abdominales con peso puedo hacer.
Voy tomando nota de todo, gracias por ayudarme =).

[karkian]

Encogimiento abdominal,el tipico movimiento de subir y bajar el torso,pero con peso...

[Yumbacumba]

¿Algun consejo mas?