RUTINA FULL-BODY AYUDA!!!
Moderadores: moderador suplente, admin
RUTINA FULL-BODY AYUDA!!!
Hola a todos! Tengo 18 años y Llevo un año haciendo pesas en un gimnasio , pero que no tiene monitor ni nada por el estilo.
Actualmente entreno cada grupo muscular una vez a la semana y me gustaria empezar por una rutina de full-body pero no tengo a nadie que me oriente.
He usado el buscador del foro y viene muchisima información pero todo muy técnico y no entiendo nada ya que mis conocimientos son muy básicos.
Me gustaría si alguien me pudiese ayudar indicandome alguna rutina de full-body para entrenar 3 o 4 días a la semana.
Es que no sé los ejercicios que debo hacer ni las series ni repeticiones.
Espero que me podais ayudar y disculpad mi ignorancia.
Gracias a todos de antemano
Actualmente entreno cada grupo muscular una vez a la semana y me gustaria empezar por una rutina de full-body pero no tengo a nadie que me oriente.
He usado el buscador del foro y viene muchisima información pero todo muy técnico y no entiendo nada ya que mis conocimientos son muy básicos.
Me gustaría si alguien me pudiese ayudar indicandome alguna rutina de full-body para entrenar 3 o 4 días a la semana.
Es que no sé los ejercicios que debo hacer ni las series ni repeticiones.
Espero que me podais ayudar y disculpad mi ignorancia.
Gracias a todos de antemano
hombre con todos los post que hay sobre este tema y todos son muy tecnicos?? yo mismo he posteado y se entiienden muy bien,no has buscado!
de todas formas t respondere,full body yo lo haria dos o tres dias max,lunes y jueves...o lunes miercoles y viernes te aconsejo un ejercicio x grupo muscular,osea un ejercicio para espalda,uno para pecho,uno para pierna....cada ejercicio haces una serie o dos maximo en grupos grandes cmo pecho,espalda...,de todas formas hay muchos post sobre este tipo de rutinas....
de todas formas t respondere,full body yo lo haria dos o tres dias max,lunes y jueves...o lunes miercoles y viernes te aconsejo un ejercicio x grupo muscular,osea un ejercicio para espalda,uno para pecho,uno para pierna....cada ejercicio haces una serie o dos maximo en grupos grandes cmo pecho,espalda...,de todas formas hay muchos post sobre este tipo de rutinas....
No entrenes días seguidos. Entonces podrás ir 3 ó 4 días a la semana.
En cada sesión haz unas 15 series.
Los ejercicios básicos no deben faltar en ninguna sesión. (Press de banca, dominadas, sentadilla, peso muerto...)
Un ejemplo de una sesión sería:
Sentadillas (cuádriceps) 2
Extensiones (cuádriceps) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Curl barra (bíceps) 1
Press francés (tríceps) 1
Gemelo máquina (gemelo) 2
Repeticiones: Varía cada 2 semanas en 12-10-8-6. En gemelo haz entre 25 y 15.
En cada sesión haz unas 15 series.
Los ejercicios básicos no deben faltar en ninguna sesión. (Press de banca, dominadas, sentadilla, peso muerto...)
Un ejemplo de una sesión sería:
Sentadillas (cuádriceps) 2
Extensiones (cuádriceps) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Curl barra (bíceps) 1
Press francés (tríceps) 1
Gemelo máquina (gemelo) 2
Repeticiones: Varía cada 2 semanas en 12-10-8-6. En gemelo haz entre 25 y 15.
Hay muchos tipos de rutinas full body, pero a mi me gusta tener distintas. Aca va mi recomendaciòn.
Lunes
Sentadilla
Press de pecho plano
Jalones en polea
Press de hombro
Curl de biceps
Gemelos
Miercoles
Prensa
Aperturas con maquina o mancuernas
Remo
Levantamiento laterales para hombro
Extensiones para triceps
Gemelos
Viernes
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Press inclinado
Jalones en polea
Press militar
Rango de rep. Lunes 3x6, Miercoles 3x9, Viernes 3x12.
Cada 5-6 semanas hace una semana de descarga. En esta semana entrena con 2x6, 2x9 y 2x12.
Lunes
Sentadilla
Press de pecho plano
Jalones en polea
Press de hombro
Curl de biceps
Gemelos
Miercoles
Prensa
Aperturas con maquina o mancuernas
Remo
Levantamiento laterales para hombro
Extensiones para triceps
Gemelos
Viernes
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Press inclinado
Jalones en polea
Press militar
Rango de rep. Lunes 3x6, Miercoles 3x9, Viernes 3x12.
Cada 5-6 semanas hace una semana de descarga. En esta semana entrena con 2x6, 2x9 y 2x12.
Para una rutina fullbody como la que expones sebarc no te pareceria mejor entrenar 2 o 4 dias, 2 para entrenar el tren inferior un dia y otro el tren superior, y de 4 para intercalar el torso 2 dias y pierna otros 2 dias, no se elimina la idea de hacer una combinacion torso pierna, pero hacer sentadilla 2 veces a la semana y encima la prensa es mucho, los pesos que se manejarian serian minimos por ende nada de creciemineto
saludos.
saludos.
El compañero pidio una rutina fullbody y yo le dì una rutina full body, si hubiera pedido una rutina dividida hubiera puesto una dividida. A mì no me parece tan pesada, son 6 ejercicios de 3 series cada uno. Donde uno llegarìa cerca del fallo en la ultima serie.
Por supuesto que hay rutinas mas avanzadas con esquemas mas complicados de series y repeticiones (tipo hst, max-sti, waterbury, etc), pero esto funciona y es simple.
Por supuesto que hay rutinas mas avanzadas con esquemas mas complicados de series y repeticiones (tipo hst, max-sti, waterbury, etc), pero esto funciona y es simple.
entonces no me gusta la rutina que expusiste sebarc ya que metes muchos aislados que solo te alargan el entreno y bajan rendimiento, no por ser fullbody debe ser extensa ya que como vas a entrenar lo mismo toda la semana debes de recuperarte bien
y si la quiere totalmente fullbody haria estos cambios
FULLBODY ABREVIADA
haz un 4x8 en todos los ejercicios
Lunes
PM
Press plano
Fondos
Miercoles
Sentadilla
Elev al menton
Remo barra
Viernes
Prensa
Dominadas
Press inclinado o militar
Saludos
y si la quiere totalmente fullbody haria estos cambios
FULLBODY ABREVIADA
haz un 4x8 en todos los ejercicios
Lunes
PM
Press plano
Fondos
Miercoles
Sentadilla
Elev al menton
Remo barra
Viernes
Prensa
Dominadas
Press inclinado o militar
Saludos