Saludos a todos,
Hace tiempo que frecuento este foro y finalmente me he decidido a dejar impronta y solicitar vuestra ayuda y consejo.
Mi posición de partida es la siguiente:
37 años
1,75 cm.
96 Kg. de peso.
A pesar de lo que pueda sugerir el binomio altura-peso, la realidad es que mi aspecto no refleja en absoluto una silueta con sobrepeso u obesa.
Ocurre en ese sentido que poseo una ingente masa muscular sin definir aunque poco sólida, dura o consistente.
Igualmente la grasa ( que también existe ), se concentra en abdomen bajo y cintura.
Normalmente entreno 6 días a la semana alternando ejercicios con pesos y aeróbicos.
Mi dieta es variada ( dentro de lo posible ) y como máxima determino conforme va transcurriendo el día comer de más a menos hidratos y de menos a más proteínas.
El objeto de mi consulta es solicitar de todos los usuarios, una rutina de entrenamiento en función de lo expuesto.
En cuanto a las rutinas, sistema de entrenamiento, etc... la verdad es que he probado de todo un poco. Desde circuitos, full body, rutinas divididas, etc...
Por último, determinar que no busco ganar masa o volúmen, que por suerte o por desgracia ya tengo, sino, definir, moldear y aparentar mejor.
Muchas gracias a todos.
En mi lugar... ¿ vosotros que plan activaríais ?...
Moderadores: moderador suplente, admin
Buenas tardes karkian,
En líneas generales te diría que SI.
Entiendo que en el post de rutinas existen ejemplos al efecto.
No obstante, tanta información me produce un efecto contradictorio y salgo con más dudas de las que tenía ya al entrar a consultar.
En definitiva sería considerar de que manera puedo compatibilizar los días de pesos y aeróbicos para una mejora razonable.
Muchas gracias de nuevo karkian.
En líneas generales te diría que SI.
Entiendo que en el post de rutinas existen ejemplos al efecto.
No obstante, tanta información me produce un efecto contradictorio y salgo con más dudas de las que tenía ya al entrar a consultar.
En definitiva sería considerar de que manera puedo compatibilizar los días de pesos y aeróbicos para una mejora razonable.
Muchas gracias de nuevo karkian.
Pues...
Yo te recomiendo algo asi:
Lunes:Pesas.
Martes:Cardio.
Miercoles:Descanso.
Jueves:Pesas.
Viernes:Cardio.
Sabado:Descanso.
Domingo:Cardio.
Siendo el entrenamiento de pesas una rutina de cuerpo entero con no mas de 15 series totales....
El cardio debe ser de baja intensidad y debe durar 40-60 min..
Tambien cabe aclarar que aun mas importante que el entrenamiento es la dieta...[/quote]
Yo te recomiendo algo asi:
Lunes:Pesas.
Martes:Cardio.
Miercoles:Descanso.
Jueves:Pesas.
Viernes:Cardio.
Sabado:Descanso.
Domingo:Cardio.
Siendo el entrenamiento de pesas una rutina de cuerpo entero con no mas de 15 series totales....
El cardio debe ser de baja intensidad y debe durar 40-60 min..
Tambien cabe aclarar que aun mas importante que el entrenamiento es la dieta...[/quote]
Karkian,
Muchas gracias de antemano...
Me gustaría, entrando al detalle, hacerte alguna pregunta al respecto tanto en lo que se refiere a pesas, cardio así como lo que concierne a la dieta.
En Pesas:
15 series totales imagino que te refieres a tocar todos los grupos musculares en dos series x grupo ?...
Pausa entres series 30 segundos ?...
Trabajar al 50% de tu RPM es correcto ?...
En Aeróbicos:
Una frecuencia de 60%-70% la consideras adecuada ?...
En Dieta:
Sin duda la madre de todas las batallas. Te marco un ejemplo de lo que en líneas generales puede ser a día de hoy:
Desayuno... Leche desnatada + avena.
Media Mañana... 1 fruta.
Comida... Pasta o arroz + pollo o atún o fiambre pavo + yogurt
Post-entreno... 1 plátano.
Cena... Ensalada + atún + yogurt.
De vez en cuando, he intercalado a media mañana y en la cena claras de huevo cocido...
Agradecido de nuevo.
Un saludo.
Muchas gracias de antemano...
Me gustaría, entrando al detalle, hacerte alguna pregunta al respecto tanto en lo que se refiere a pesas, cardio así como lo que concierne a la dieta.
En Pesas:
15 series totales imagino que te refieres a tocar todos los grupos musculares en dos series x grupo ?...
Pausa entres series 30 segundos ?...
Trabajar al 50% de tu RPM es correcto ?...
En Aeróbicos:
Una frecuencia de 60%-70% la consideras adecuada ?...
En Dieta:
Sin duda la madre de todas las batallas. Te marco un ejemplo de lo que en líneas generales puede ser a día de hoy:
Desayuno... Leche desnatada + avena.
Media Mañana... 1 fruta.
Comida... Pasta o arroz + pollo o atún o fiambre pavo + yogurt
Post-entreno... 1 plátano.
Cena... Ensalada + atún + yogurt.
De vez en cuando, he intercalado a media mañana y en la cena claras de huevo cocido...
Agradecido de nuevo.
Un saludo.
15 series totales para todo el cuerpo...15 series totales imagino que te refieres a tocar todos los grupos musculares en dos series x grupo ?...
El tiempo que tu ocupes para recuperarte...Pausa entres series 30 segundos ?...
Trabajar al 50% de tu RPM es correcto ?...
Revoluciones por minuto??.Utiliza un peso que no te permita sacar mas de 12 repeticiones,exceptuando pantorillas y abdominales en esos musculos deberas utilizar un peso que no te permita sacar mas de 30 reps...
Mejor 50-60%...Una frecuencia de 60%-70% la consideras adecuada ?...
Disculpa una última cuestión karkian,
Estoy planificando más o menos la rutina con pesos a seguir y no acabo de cuadrar lo de las 15 series totales...
Interpreto que si toco pectoral, dorsal, piernas, hombros, biceps, tríceps y abdominales, las cuentas salen a 2 series por grupo muscular.
Seguramente no lo he entendido bien... ¿ me lo puedes aclarar por favor ?
Muchas gracias.
Estoy planificando más o menos la rutina con pesos a seguir y no acabo de cuadrar lo de las 15 series totales...
Interpreto que si toco pectoral, dorsal, piernas, hombros, biceps, tríceps y abdominales, las cuentas salen a 2 series por grupo muscular.
Seguramente no lo he entendido bien... ¿ me lo puedes aclarar por favor ?
Muchas gracias.
En cualquier caso, y ante la duda, posteo mi rutina en base a lo mencionado ( 15 series totales )... para determinar si es correcta o no:
Rutina para todo el cuerpo 2 veces x semana:
Press de Banca 3x12
Jalon Frontal 3x12
Sentadillas 2x20
Press Militar 2x12
Curl Barra 2x12
Fondos 2x12
Crunches 2x25
Nota: Sé que hay 16 series.
Karkian... Sería esta rutina aproximada a lo sugerido ?...
Muchas gracias.
Rutina para todo el cuerpo 2 veces x semana:
Press de Banca 3x12
Jalon Frontal 3x12
Sentadillas 2x20
Press Militar 2x12
Curl Barra 2x12
Fondos 2x12
Crunches 2x25
Nota: Sé que hay 16 series.
Karkian... Sería esta rutina aproximada a lo sugerido ?...
Muchas gracias.
Espero que sea un buen tazon, si no añadiria algo de fruta.Desayuno... Leche desnatada + avena.
Poca cosa, deberias añadir algun alimento con proteinas, del tipo sandwich con pavo o atun. Y si añades ademas algun fruto seco, el conjunto de grasas, HC, y proteinas ara mas lenta la asimilacion de este alimento.Media Mañana... 1 fruta.
Ok, si no tomas ningun complemento vitaminico, no te olvides de añadir verduras o legumbres de vez en cuando.Comida... Pasta o arroz + pollo o atún o fiambre pavo + yogurt
El platano justo despues de acabar, solo te falta 45 minutos despues añadir algo de proteina.Post-entreno... 1 plátano.
Yo por la noche no me tomaria el yogurt. Mezclar la ensalada con pescados o carnes es justo lo que hago casi todas las noches.Cena... Ensalada + atún + yogurt.
Esta bien, pero podrias aprovecharlas mejor en esos 45 minutos despues del entreno.De vez en cuando, he intercalado a media mañana y en la cena claras de huevo cocido...
karkian,
Cierto, faltan las pantorrillas... en cualquier caso y dentro de la rutina...
¿ Donde sería más acertado colocarlas sin ir en detrimento del número de series establecido ?...
En otro orden, comentar que mi tipo estaría entre endomorfo y mesoformo...
Para más datos, reflejar que me cuesta muy poco ganar kilos de peso si me descuido y por el contrario, mi cuerpo reaciona muy bien al ejercicio y dieta.
En cuanto al % de grasa, sinceramente, lo desconozco...
Gracias.
Cierto, faltan las pantorrillas... en cualquier caso y dentro de la rutina...
¿ Donde sería más acertado colocarlas sin ir en detrimento del número de series establecido ?...
En otro orden, comentar que mi tipo estaría entre endomorfo y mesoformo...
Para más datos, reflejar que me cuesta muy poco ganar kilos de peso si me descuido y por el contrario, mi cuerpo reaciona muy bien al ejercicio y dieta.
En cuanto al % de grasa, sinceramente, lo desconozco...
Gracias.