Rutina FullBody, Claves Básicas Aquí

[Berjillos]

Buenas, yo quiero empezar a hacer una rutina fullbody, pero 3 días, me dieron esto para 2:

Día 1
-Sentadilla 3-0-3 2x15 rep.
-Gemelos 2-2-2 1x15 rep.
-Jalón al Pecho 3-0-3 2x10 rep.
-Press Banca 3-0-3 2x10 rep.
-Press Militar 3-0-3 1x8 rep.
-Extensiones antebrazos 2-2-2 1x20 rep.
-Abdominales 3-3-3 1xMax.


Día 2
-Peso muerto 3-0-3 2x15 rep.
-Curl Femoral 3-0-3 1x15 rep.
-Remo Sentado 3-0-3 2x10 rep.
-Press Superior 3-0-3 2x10 rep.
-Pájaros 45º 3-0-3 1x8 rep.
-Curl Antebrazos 2-2-2 1x20 rep.
-Abdominales 3-3-3 1xMax


¿Como se me puede ajustar para 3 días?

Otra duda, habeis dicho que press banca, press militar, sentadilla y dominadas no pueden faltar, eso que significaria ¿tener que hacerlas los días que vaya al gym?

[Niño79]

Pues el tercer dia de entreno lo que haria seria lo siguiente.

- Sentadilla (2 de 15)
- Femoral (1 de 12)
- Gemelo (2 de 10 a 30)
- Press declinado (2 de 10)
- Dominadas (2 de 10)
- press hombro (1 de
- ext ticeps 1 de 8
- curl biceps 1 de 8
- abdominales.
Me imagino que este dia seria el viernes asique el fin de semana a descansar y de ahi meter los ejericicios de brazos por el mayor numero de dias de descanso.
Las abdominales las haria de 1 serie pero no al maximo sino con peso haciendo de 10 a 30 rep.

[JotaMAX]

A ver q os parece esta rutina para mi primera semana de FullBody:

Pierna Sentadilla / 2s x 12rep
Pierna Femoral / 2s x 12rep

Espalda Dominadas / 2s x 12rep
Pecho Press Banca / 2s x 12rep
Hombro Press Militar / 2s x 12rep

Espalda Barra atrás / 2s x 12rep
Pecho Concentrado / 2s x 12rep
Hombro Aperturas / 2s x 12rep

Biceps Predicador / 2s x 12rep
Triceps Frances / 2s x 12rep

Abs Abs / 2s x 12rep

Un saludo gente

[Berjillos]

Pues el tercer dia de entreno lo que haria seria lo siguiente.

- Sentadilla (2 de 15)
- Femoral (1 de 12)
- Gemelo (2 de 10 a 30)
- Press declinado (2 de 10)
- Dominadas (2 de 10)
- press hombro (1 de
- ext ticeps 1 de 8
- curl biceps 1 de 8
- abdominales.
Me imagino que este dia seria el viernes asique el fin de semana a descansar y de ahi meter los ejericicios de brazos por el mayor numero de dias de descanso.
Las abdominales las haria de 1 serie pero no al maximo sino con peso haciendo de 10 a 30 rep.

Muchas gracias niño79, lo aplicaré a ver que tal

[Niño79]

Creo que son demasiados ejercicios para un rutina fullbody.

[JotaMAX]

Creo que son demasiados ejercicios para un rutina fullbody.

Gracias Niño79, q suprimirias?

Por cierto, esta rutina la haría Martes, Jueves y Sábado.
Los lunes y miércoles hago atletismo, es decir, multisaltos, carreras de 50, 60, 70m ó 200, 400 o 600m, salto de altura, longitud, depende del día vamos, pero q ejercito piernas. A raís de esto, modificariaís la rutina FullBody o la dejariamos como esta? Es decir, es inviable una rutina FullBody sin piernas aunq haga atletismo el día anterior?

Saludos.

[JotaMAX]

es inviable una rutina FullBody sin piernas aunq haga atletismo el día anterior?

Saludos.

Nadie puede echarme una mano? Es q tengo miedo a q las piernas tiendan desarrollarse demasiado y tb miedo a un sobreentrenamiento de piernas...

[Niño79]

En una rutina fullbody es donde se ejercita todo el cuerpo, y al realizar los ejercicios de piernas (sentadilla, etc....), es donde mas demanda de esfuerzo de realiza y eso crea un estado anabolico muy favorable para el crecimiento, lo que yo haria en tu caso, seria 1 unico ejercicio de pierna, es decir, 1 dia sentadilla, el otro peso muerto, el otro sentadilla, sin bajar de repeticiones.

[B.Lee]

¿de que tipo de peso muerto habla niño79?

[Niño79]

Peso muerto, pon en google peso muerto y veras cual digo.

[Arkaitz]

Yo de hacer full-body:

DIA1:

Peso muerto
Dominadas
Press militar
Press francés
Gemelo

DIA2:

Sentadilla
Remo con barra
Press de banca
Curl con barra
Abs

[JotaMAX]

Yo de hacer full-body:

DIA1:

Peso muerto
Dominadas
Press militar
Press francés
Gemelo

DIA2:

Sentadilla
Remo con barra
Press de banca
Curl con barra
Abs

Gracias Arkaitz, serían 2 series de 12 repeticiones por ejercicio, verdad?

Una duda, como bien ha dicho Niño79, los ejercicios de piernas crean un estado anabolico muy favorable para el crecimiento, mi pregunta es si en época de definición sería buena idea substituir esos ejercicios de pierna por 20 minutos de cardio? Las piernas se ejercitarían, lo dudo es q se cree el mismo estado anabólico ...

[JotaMAX]

Buenas de nuevo gente,

Ya he terminado el proceso de las 5 semanas, y hay algo olvidé preguntar



cuando terminas el proceso de las 5 semanas, q ocurre en la 6? es decir, comenzamos de nuevo con las 12 repeticiones? y cuál sería el peso q tendría q pillar? el mismo q antes o mayor?

Saludos!

[sebarc]

Podes hacer dos cosas podes descansar una semana (recomendado) y después empezar con las series de 12 o podes arrancar con las series de 12 rep ni bien termines.

Tenes que usar un peso que tiene que ser tal que en la ultima repeticion de la ultima serie te quedes a mas o menos una repeticion del fallo muscular momentaneo.

[JotaMAX]

Ok, gracias.

Pero lo q a mí me gustaría saber es si, después del proceso de las 5 semanas y el descanso...

cuando vuelves a empezar otra vez con la semana 1 y sus 12 repeticiones, por regla general, debería levantar más peso ahora q la primera vez hace ya 6 semanas, no? Entendeís lo q quiero decir?