Dieta para musculacion sin aumento de grasa corporal

[Reaide]

Buenas tardes a todos los foreros,
ante todo, agradeceros la molestia de leer este post; intentare explicarme lo mas claramente posible para que, si asi lo desean puedan ayudarme en lo que bien puedan.

El verano pasado comence a ir al gimnasio, desde ese momento hasta hoy, hago lo mismo, aunque he cambiado las rutinas de musculacion; pero siempre he hecho, 2 grupos musculares por dia, 5 dias seguidos a la semana, sabado y domingo descanso. y tres veces a la semana, spinning.

Mi intencion inicial era coger volumen, pero lo pense mejor y fui a un endocrino que me ayudo primeramente a bajar peso, he perdido 11 kilos; con lo que me he quedado en 1'80 cm de altura, y 73,5 kilos de peso, con un 9,8% de grasa corporal, mas o menos.

Como ya no es saludable ni tan necesario bajar peso, es hora de aumentar el volumen de mis musculos. quiero hacer esto de la forma mas natural posible, aunque si que es verdad que mi meta es estar bien musculado para este verano.

No pienso tomar nada de anabolizantes ni esteroides, por mucho que en mi gimnasio practicamente todos lo hagan, es algo que no me va, y en mi humilde opinion, no es ni rentable, ni saludable, ni duradero.

Mi dieta hasta hoy, es la de adelgazamiento, pero entiendo que debo cambiar a una dieta de musculacion, por lo que he ideado la siguiente, basandome el lo que he oido y leido en varios hilos de este mismo foro.

Mi principal problema es que tardo muchisimo en ganar masa muscular, pero no tardo NADA en ganar grasa, puedo comerme hoy un donut, y mañana pesare dos kilos mas, es algo que tengo ampliamente contrastado; por favor, tengan en cuenta esto porque no quiero engordar, quiero ganar musculo.

Desayuno:
2 tostadas de pan silueta integral con aceite de oliva y sal

Media mañana:
150 gr de pavo en lonchas, sin pan.
1 manzana

Comida:
150-200 gramos de pollo/atun natural
60 gramos de ensalada de lechuga y cebolla sin aceite.

Merienda :
150 gramos de pavo en lonchas, sin pan
1 manzana

Cena:
150 gramos de pescado al horno con limon,, lomos de merluza congelados, sin piel, al natural
60 gramos de ensalada de lechuga y cebolla sin aceite

¿Que tal lo ven?

Por favor, necesito que me ayuden porque realmente tengo PAVOR a engordar, no quiero eso, prefiero quedarme enclenque. no se nada de dietetica, solo se que engordo con una extraordinaria facilidad; el endocrino lo llamo de una forma concreta, pero no recuerdo el nombre.

Creen que deberia tomar suplementos de proteinas, creatina y aminoacidos?

De ser asi... cuando las tomaria, y cuantas tomas?

Humilde y profundamente agradecido a cualquier respuesta que pueda ayudarme.

Gracias

[iuoho]

Con esa dieta no vas a conseguir muscularte. Piensa que ganar músculo implica ganar peso y volumen

[stress]

De entre las normas del foro que debes haber leído te resalto una:

Los títulos deben describir el tema de forma concisa y breve. Los títulos del tipo "consulta", "ayuda", "urgente! ", "muy importante" no dicen nada, dificultan las búsquedas y generan confusión. Este tipo de de títulos podrán ser modificados sin miramientos.

Engordar sólo músculo sin grasa va a ser que no se puede, obligatoriamente debes subir de ambos y luego intentar recortarte en la etapa de definición.

[Reaide]

Gracias por el apunte, espero haberlo solucionado.

Bien; pero me refiero a no engordar demasiado, alguna forma habra de haber, espero y supongo.

Aunque engordar sea un trance inevitable, si sigo haciendo spinning, no se tiene porque notar no?

[iuoho]

Bien; pero me refiero a no engordar demasiado, alguna forma habra de haber, espero y supongo.

La forma es controlando mucho lo que comes, haciendo una dieta buena, y entonces conseguirás "subir limpio" que es lo que llaman por aquí. Y con algo de aeróbico que hagas te ayudará a no coger mas grasa de la cuenta

[Daniel29]

Desayuno:
2 tostadas de pan silueta integral con aceite de oliva y sal

Media mañana:
150 gr de pavo en lonchas, sin pan.
1 manzana

Comida:
150-200 gramos de pollo/atun natural
60 gramos de ensalada de lechuga y cebolla sin aceite.

Merienda :
150 gramos de pavo en lonchas, sin pan
1 manzana

Cena:
150 gramos de pescado al horno con limon,, lomos de merluza congelados, sin piel, al natural
60 gramos de ensalada de lechuga y cebolla sin aceite

¿Que tal lo ven?

La verdad que aqui hay gente que son verdaderas enciclopedias. Yo no soy una de ellas.

Tengo entendido que hay que bajar la ingesta de Carbohidratos y suprimirlos durante la noche..

Pero viendo tu dieta te pregunto...

¿Eres capaz de seguirla?

¿Te parece normal?

¿Me podrias dar la receta luego para estar de buen humor?

¿Es una dieta? o ¿Es morirse de hambre?

¿Un desayuno con 2 TOSTADAS DE PAN INTEGRAL? ¿Como haces para aguantar con eso un promedio de 2 o 3 horas hasta la siguiente comida?

Luego comes 6 lonchas de pavo y 1 manzana?

En fin, la verdad me quedo ASOMBRADO cuanto menos.

Te lo digo enserio, TE FELICITO y me produces ENVIDIA SANA si puedes mantenerte con esa dieta.

Yo creo que me pegaria un tiro en la cien a la tarde del primer dia de esa dieta.

Yo en mi caso:

* Cargo bastante mas el desayuno
* La media mañana la hago suave igual que tu
* La comida la hago fuerte (carne roja magra, pollo o pavo en cantidad industrial y una pequeña racion de Carbohidratos, pasta, arroz)
* Luego entreno
* La merienda la hago como el desayuno
* La cena la hago suave, ensalada o verduras, carne o pollo. Nada de Carbohidratos.

No como ni un Dulce durante el dia, excepto el azucar que le pongo al Cafe con Leche. No tomo refrescos de ningun tipo. No tomo alcohol. No hago excesos los fines de semana.
El dia que me salto la dieta no es en plan tirar la casa por la ventana. Sino mas bien en las horas apropiadas hago una ingesta superior de carbohidratos y cae algun dulce.

De momento en el mes y algo de gimnasio llevo perdidos 5 kilos con mi actual dieta.

Daniel.

P.D: Tal vez el principio del post parezca brusco, pero no critico tu dieta. En realidad es asombro de que puedas sentirte bien comiendo tan poco y en la casi ausencia total de carbohidratos.

[Reaide]

yo al principio hacia una comida al dia, y era una ensalada, la dieta que te pongo ahi arriba es una ingesta exagerada para mi gusto, si vieses mi dieta de adelgazamiento, por tu reaccion, no te lo creerias.


La cuestion es que me han aconsejado esta dieta; a ver si os parece mas logico:
Desayuno:
Tortilla (claras)
Yogurt blanco o leche con avena
1 pieza de fruta

Media mañana
1 o 2 rebanadas de pan integral
Pavo pollo o atun al natural
1 pieza de fruta.

Almuerzo:

Arroz integral o pasta integral o 1 patata hervida.
Pollo o pavo o ternera a la plancha o pescado
1 racion de verdura, en ensalada o hervida.

Antes de entrenar:
Batido de proteinas 70% con avena

Despues de entrenar:
Batido de proteinas 70% con un platano

Cena:

Pollo , pavo ternera o pescado
1 racion de verdura cruda o hervida
1 pieza de fruta.


¿que tal lo veis?

[Daniel29]

yo al principio hacia una comida al dia, y era una ensalada, la dieta que te pongo ahi arriba es una ingesta exagerada para mi gusto, si vieses mi dieta de adelgazamiento, por tu reaccion, no te lo creerias.


La cuestion es que me han aconsejado esta dieta; a ver si os parece mas logico:
Desayuno:
Tortilla (claras)
Yogurt blanco o leche con avena
1 pieza de fruta

Media mañana
1 o 2 rebanadas de pan integral
Pavo pollo o atun al natural
1 pieza de fruta.

Almuerzo:

Arroz integral o pasta integral o 1 patata hervida.
Pollo o pavo o ternera a la plancha o pescado
1 racion de verdura, en ensalada o hervida.

Antes de entrenar:
Batido de proteinas 70% con avena

Despues de entrenar:
Batido de proteinas 70% con un platano

Cena:

Pollo , pavo ternera o pescado
1 racion de verdura cruda o hervida
1 pieza de fruta.


¿que tal lo veis?

Mi madre.. Una ensalada!!!

En cuanto a tu dieta, esta que te recomendaron, esta mejor. Mucho mejor.

Aunque en cuestion de gustos me daria un poquito mas de "vida" con algun carbohidrato mas "rico" (sabor me refiero).
El Arroz Integral no hay quien se lo coma. Madre mia, me produce arcadas!
Si quieres date un "gustito" y sustituyelo por arroz blanco hervido o pasta normal, sin exagerar. A modo de racion.

Pero desde luego esta dieta pinta mejor que la de antes.

En cuanto a los Batidos no te puedo ayudar porque no los tomo. Aunque la mayoria de gente que va al gimnasio donde yo voy, se los toma despues del entrenamiento y no antes.
Dicen que se asimila mejor o yo que se... Seguro que alguien te lo aclara mejor.

Daniel.

[boni36]

Hay algo que nadie ha nombrado y que viendo lo que te importa la salud me gustaría decirte que tu IGC de 9,8% lo veo bastante bajo, un culturista ronda un 6%-8%. Yo opino que deberías subirlo a más de un 12% por lo menos, no creo que tu endoncrino esté de acuerdo en mantener ese IGC.

[Reaide]

gracias por la ayuda =)

Creeis que con esta dieta podre ganar musculo sin ganar grasa?

Si, 9,8 es bajo para mi constitucion, pero es solo porque me he pasado adelgazando, el endocrino no esta para nada de acuerdo; pero tampoco lo estaria con 12%, el supone que debo tener minimo un 20%.

Los terminos saludables, por lo que se ve, no son esteticos, intento buscar el equilibrio.

[MaCiaS]

Paciencia amigo, pero te digo que si ganas grasa con facilidad, olvidate desde ya ganar músculo sin ganar grasa... ya le cuesta bastante a la gente que no acumula grasa, subir de peso "limpio"... asi que dudo que tu con lo que nos has comentado puedas...


Y un último consejo... en tu "epoca" de adelgazamiento en la que perdiste 11 kilos, me atreveria a decir que si solo has comido 1 ensalada al día, se te habrá quedado toda la carne grasienta y blandusca... te digo porque? pues... porque al comer tan poco, tu cuerpo se pone en sistema de alarma y empieza a quemar músculo envez de grasa y claro... te habrás quedado a "0" de músculo...

Debes ir empezando a comer más, pero poco a poco, acostumbrando a tu cuerpo, engañandole... metiendo 100 kcal + cada 2 dias hasta llegar al punto deseado

Un saludo y ánimo

[Hiperius]

Bueno yo te aconsejaría varias cosas:

- Come todas las veces que puedas al dia (de 5 a , cuantas más veces comás, más calorias quemarás, puesto que al hacer las digestiones se consumen calorias.

- Olvídate de los hidratos conocimos como "simples" o de alto Indice Glucémico porque si se toman en abundancia se acumulan en forma de grasa, salvo la excepción del desayuno, que tu cuerpo está vacio de este nutriente tras muchas horas sin comer (durmiendo) y necesita recargar los músculos y el hígado, principales reservas de glucógeno.

- Come sobre todo proteinas, ya que al digerirse consumen más calorías que los hidratos de carbono y las grasas.

- Las últimas horas de la tarde, a partir de las 19:00 horas o asi, trata de no consumir hidratos de carbono de ningún tipo, o en su defecto, que sean sólo los de tipo fibroso, como por ejemplo, los que contiene la lechuga o las espinacas.

Estos consejos te ayudarán a ir ganando músculo de la manera más limpia posible.

Un saludo.

[Reaide]

Muchas !muchisimas! gracias! de veras!

Me han alegrado bastante leer todos sus consejos; de veras que se los agradezco.

A partir de las 7 de la tarde normalmente estoy en el gimnasio; a partir de esa hora lo que me queda por comer son un batido de proteinas, un platano, y la cena de proteinas y verdura,

¿Esta bien asi o tengo que eliminar algo?

[Luna-Moteada]

Wolas!! Hace 3 meses me propuse el mismo objetivo que tu, asi que empece por ponerme la siguiente dieta, e ir subiendo las calorias. Tarde cerca de 1 mes en encontrar las cantidades precisas para subir musculo sin subir grasa, o por lo menos manteiendo el porcentaje, y ete aqui que he subido de 74 a 76,5 en los dos ultimos meses, y me he mantenido cerca del 10% de grasa con que empece:

Desayuno:

Un batido de 750 ml con 20 gramos de proteina, cacao dos platanos un yogourt y ademas un plato de espaguetis arroz... (el plato es de unos 200 gramos)

media mañana:

Sandwich de atun (1 lata) con mayonesa y guindillas
Antes de entrenar una pieza de fruta.

Comida:

300 g de pasta o arroz (con tomate, queso o lo que haya)
250 g de carne normalmente a la plancha o al horno o bien pescado

Media tarde:

50 g frutos secos

Tarde:

2 yogures con 200 ml de leche desnatada

cena:

150g de pollo a la plancha con verdura

Antes de ir a la cama medio litro de leche

Espero que te ayude, ajusta las cantidades a tu gasto calorico.

[Hiperius]

A partir de las 7 de la tarde normalmente estoy en el gimnasio; a partir de esa hora lo que me queda por comer son un batido de proteinas, un platano, y la cena de proteinas y verdura,

¿Esta bien asi o tengo que eliminar algo?

Incluso te iría bien añadir un poco más de hidratos de carbono después de entrenar para recuperarte mejor, un plátano son sólo 20 gramos. Pero vamos, que está bien, tanto eso como la cena.

Un saludo.