Definicion, tranqui y con buenos alimentos

[Luna-Moteada]

Bueno, la cosa es que he pensado empezar a definir despues de los examenes, a mitad de febrero o principios de marzo (depende de lo que pierda durante este periodo de inactividad). Ahora mismo estoy en 76 kilos con un 11% mi objetivo es llegar a un 7%, lo que sería bajar a 73 kilos mas o menos. He pensado seguir con la rutina que tenia para volumen, bajar un poco las calorias, y hacer 40 min de aerobico despues del entrenamiento con pesas en lugar de bajar las calorias mas de la cuenta, a ver que os parece:

##Rutina:

Semana 1

Dia1: Pectoral y abdominales

Press banco plano 12-10-8-6

Aperturas inclinado 12-10-8-6

Cruces en poleas 16-14-12 (descanso de 1 min entre series)

Dia 2: Espalda y hombro

Dominadas 12-10-8-6

Remo al cuello 12-10-8-6

Press tras nuca 12-10-8-6

Elevaciones frontales 12-10-8

Dia 3: Brazo

Curl z 12-10-8-6

Press frances z 12-10-8-6

Curl en pronacion 12-10-8-6

Dippings en banco 12-10-8-6

Curl en polea supinacion 16-14-12

Extens en polea supinacion 16-14-12

Dia 4: Pierna

Tijeras (usaease, andar con dos pesas) 10-10-8

curl femoral 12-10-8-6

elevacion talones en maquina 15-15-15

Semana 2:

Dia 1: Pectoral

Press inclinado 12-10-8-6

Aperturas banco plano 12-10-8-6

Cruces en poleas 16-14-12

Dia 2: Espalda y hombro

Remo horizontal 12-10-8-6

Polea al pecho agarre estrecho 12-10-8-6

Pull over polea alta 12-10-8-6

Elevaciones laterales 12-10-8

Dia 3: Brazo

Curl alterno con giro 12-10-8-6

Press frances mancuernas 12-10-8-6

Curl en banco Scott 12-10-8-6

Polea con cuerda 12-10-8-6

Curl en polea supinacion 16-14-12

Extens en polea supinacion 16-14-12

Dia 4: Pierna



##Dieta

Desayuno:

Un batido de 750 ml con 20 gramos de proteina, cacao dos platanos un yogourt y ademas un plato de espaguetis arroz... (el plato es de unos 200 gramos)

media mañana:

Sandwich de atun (1 lata) con mayonesa y guindillas
Antes de entrenar una pieza de fruta.

Comida:

300 g de pasta o arroz (con tomate, queso o lo que haya)
250 g de carne normalmente a la plancha o al horno o bien pescado

Media tarde:

50 g frutos secos

Tarde:

2 yogures con 200 ml de leche desnatada

cena:

150g de pollo a la plancha con verdura

Antes de ir a la cama medio litro de leche


Que os parece? quitariais algo mas de la dieta? Cambiariais algo en la rutina?

Muchas gracias a todos!!

[kyro]

Me parece un entrenamiento y una dieta bastante buena , pero tengo unas dudas;
¿Realmente cumples la dieta tal cual la pones ahi o eso son las "condiciones ideales" ? te lo pregunto porque he estado pensando y me gustaria empezar a tomarmelo realmente en serio y seguir una dieta estricta.
Otra cosa, la rutina, "pectoral y abdominales" - "Espalda y hombros" - "Brazo" - "Piernas" , ¿no se te cruzan las agujetas de los biceps (del dia de espalda) con el dia de entreno de brazos?
La dieta, ¿es la que piensas a utilizar para definir? ¿cuanto mides? y ¿cuantas calorias tiene la dieta en total?

Saludos

[sebarc]

La rutina es mala cuando hacemos definción hay que entrenar pesado (5-8 rep.) con bajo volumen y mayoria de ejercicios compuestos.

[Luna-Moteada]

Bueno, la dieta cuando estoy en volumen la sigo bastante, excepto la comida del mediodia, que no se si como exactamente las cantidades de carne y aroz o legumbres que pongo ahi, pero vamos, que pasarte en 50 g de lentejas no va a hacer que te pongas como un chon... Con el resto de comidas suelo ser bastante preciso, aunque a decir verdad, ahora mismo, como estoy de examenes pues aveces me la salto y con la ansiedad pues te levantas por la noche y comes algo que no deberias, pero lo que viene siendo de octubre a enero la he seguido, y he subido 3 kilos manteniendo el porcentaje de grasa. Ah, mido 177 cm y soy mesomorfo- hectomorfo.

Vaya, creo que he puesto desordenados los dias, porque hace poco cambie el dia de piernas por el de brazos, pero antes tampoco se me cruzaban las agujetas, cuando hago espalda procuro tirar lo menos posible de brazo.

La rutina es mala cuando hacemos definción hay que entrenar pesado (5-8 rep.) con bajo volumen y mayoria de ejercicios compuestos.

No estoy de acuerdo, al entrenar con ejercicios compuestos trabajas el musculo esqueletico, y con las rutinas de definicion generalmente lo que se pretende es "moldear" el musculo, es decir, hacer mas grandes los musculos que estan mas próximos a la piel. Por otra parte, casi todos los ejercicios que pongo en esta rutina son compuestos y con pesos libres. Además, yo no me sentiria muy seguro si al estar sguiendo una dieta hipocalórica trabajara muy pesado, ya que esa barra de 90 kilos se te puede caer encima (es un decir).

[sebarc]

No estoy de acuerdo, al entrenar con ejercicios compuestos trabajas el musculo esqueletico, y con las rutinas de definicion generalmente lo que se pretende es "moldear" el musculo, es decir, hacer mas grandes los musculos que estan mas próximos a la piel.

En una rutina de definición no se busca moldear nada, porque los musculos no son de arcilla. En una rutina de definición lo que se busca es mantener la mayor cantidad de musculo posible ya que cuando estamos en un estado hipocalorico no se incrementar la masa muscular.
El musculo es un tejido de alto coste metabolico para el cuerpo y hay que darle una buena razón al cuerpo para que no se deshaga de el durante una situación de alarma (estado hipocalorico), por este motivo se trabaja a alta intensidad (cargas pesadas) para darle una buena razon al cuerpo para mantener el tejido muscular. Y entrenamos a bajo volumen porque no tenemos suficiente energía para entrenar por mucho tiempo.

[Luna-Moteada]

No me lo habia planteado de ese modo, pero desde luego, antes de hacer una serie de 6 habrá que calentar con series mas ligeras.

Muchas gracias

[Arkaitz]

Bajar a un 7% son ya palabras mayores, yo con esa dieta y entreno no podría.
En definición como dice Sebarc, entrenar los justo y comer lo necesario.
Mi mejor defición fue con un programa de 3 días/semana pesas y 2 aeróbicos+abdominales.
El plan de pesas era super-sencillo

Lunes-
Peso muerto:2x
Remo con barra:2x
Encogimientos:2x
Curl con barra:2x

Miercoles:
Press de banca:2x
Press inclinado:2x
Press militar:2x
Press francés:2x

Viernes:
Sentadilla:2x
Prensa:2x
PMPSR:2x
Gemelo:2x

Sí que le metía caña a la dieta. Nada de lacteos, poca fruta y kcalorías al milímetro.

Comida1:75gr. de avena+30gr. de caseína
Comida2:75gr. de arroz+150gr. de pollo
Comida3:75gr. de arroz+150gr. de atún
Comida4:Ensalada/Verduras+150gramos de pescado+30gr. de nueces
Comida5:Ensalada/Verduras+3huevos+1lata de atún.

Llegué a un 9% y perdiendo mucha masa muscular. Quizás tu tengas mas facilidad, pero llegar a un 7% con esa rutina y dieta no lo veo muy viable.No es el hecho de bajar peso, sino de bajar peso sin perder masa muscular.

[Luna-Moteada]

Pues si, habra que tener mucho cuidado e ir ajustando la dieta poco a poco. De todas maneras me he propuesto esa definicion para 3 meses, asi que creo queme da tiempo, y si no siempr puedo volver a la actual dieta (ajustada) para subir algo sin ganar mucha grasa. La ultima vez que hice definicion pase de 74 kilos 14% a 70,5 con 9%, asi que en ese aspecto tengo bastante suerte.

[Davidceps]

La rutina y dieta que ha puesto Arkaiz me gusta mucho. Luna-moteada, la dieta que has puesto no me parece para nada hipocalórica, por lo menos hasta el medio dia, y te pasas un buen rato con los lácteos. Si propones esa dieta para definicion, que comías en volumen?

saludos.

[Luna-Moteada]

Creo que no se ha entendido la consulta jeje. Precisamente esa es mi dieta de volumen un poco rebajada. Lo que pretendo es ir bajando poco a poco las cantidades si fuera necesario.

No entiendo por que rehusar de los lacteos en definicion, a mi me han venido muy bien para subir limpio...

Ya seguí una vez una dieta como la que puso arkaitz, y me quede en nada. Puede que tenga un metabolismo muy rapido, o quiza sea que no pare quieto en todo el dia, la cuestion es que si hago esa dieta...

[stress]

En la dieta siempre y cuando cuides las cantidades bajaras peso, teniendo cuidado con los HC de alto IG en las horas previas a largos periodos de descanso, y no descuidar la ingesta de proteina.

En cuanto a la rutina, a mi personalemte no me gusta, ni la distribucion ni la eleccion de ejercicios, veo bastante descompensacion entre el entrenamiento de espalda y el de pecho, le das mas importancia al pecho cuando realmente es mas pequeño y deberia tener menos.

El entrenamiento de pierna lo veo escaso.

No he entendido eso de "los musculos que estan mas cerca de la piel",la misión del músculo es mover y dar consistencia a los huesos, y por eso todos estan enganchados a algun hueso, estoy de acuerdo con sebarc, en etapa de definicon el cuerpo va a tender a quitarse musculo, y hay que obligarle a mantenerlo y la unica manera es demostrarle que lo necesitas, por lo tanto, ejercicios básicos y pesado, como un entreo de volúmen, de recortar ya se encargará la dieta.

[Luna-Moteada]

Que me recomendariais entonces para espalda y hombro? Que suprimiriais de la dieta?