3 años de gim...pido ayuda para mejorar

[Aquiles1988]

Ante todo decir que llevo tiempo leyendo estos lares y he decidido registrarme y ya de paso poner unas dudillas

Hola voy a hacer en marzo 3 años en el gimnasio, no me estoy preparando a fondo para nada solo lo hago por hobbie, resulta que la mayor parte de este tiempo he realizado rutinas de volumen principalmente, salvo un periodo que probe superseries pero que no note gran cantidad de cambios en mi cuerpo, actualmente llevo con una rutina de definicion desde octubre, he notado aumentar volumen, pero sobre todo en peso, algo que no me gusta, nunca he seguido ninguna dieta ni nada por el estilo, estoy contento con mi cuerpo, pero ahora quiero definir el volumen que he ganado y se que necesito hacer dieta, antes realizaba unos 30 minutos de cardio para definir mientras seguia mi rutina de volumen:

Actualmente mi tabla es esta:
Mido 1.75 y peso aproximadamente unos 75-80 kg
Uno de mis problemas es noto que los musculos no estna tan duros como desearia, principalmente el pecho, en tension si pero en relajacion apenas..

Lunes
Pecho 4 ejercicios de (4x8) pressbanca-presssuperior-aperturas-fondos
Triceps 3 ejercicios (4x8) polea-pressfrances-otro que alterno

Martes
Hombro 4 ejercicios de (4x8) press-arnold-pajaro-encogimientos
Abdominales 3 ejercicios de (3x20) inferior-medio-superior

Miercoles
Descanso

Jueves
Pierna 6 ejercicios de (4x8) (necesito aumentar pierna)
Abdominales 3 ejercicios de (3x20) inferior-medio-superior

Viernes
Dorsal 4 ejercicios de (4x8) pressbanca-presssuperior-aperturas-fondos
Triceps 3 ejercicios (4x8) alterno-barra-concentrado

Mi objetivo es comenzar una tabla para definir y dieta correspondiente y perder la grasa acumulada en algunas zonas que me resulta incomoda y dificil de eliminar, rincipalmente para el verano, se que es algo pronto, pero mi idea es segun llege a mi objetivo seguir subiendo en limpio siguiendo una dieta ya equilibrada para seguir aumentando volumen

si necesitais mas datos preguntarme, espero vuestras respuesta de expertos , acepto sugerencias, correcciones y todo lo posible...


PD: He leido que lo ideal es atun, cereales de fibra etc..

La dieta que he observado es esta:

LUNES_________

DESAYUNO.....
1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 30 GRS. DE CEREALES
1 MANZANA

½ MAÑANA.... 1 YOGURT
4 GALLETAS O BARRITA
COMIDA..... 50 GRS. DE ARROZ BLANCO
125 GRS.DE TERNERA A LA PLANCHA
125 GRS. DE ENSALADA MIXTA
35 GRS. DE PAN INTEGRAL
MERIENDA.......
1 YOGURT O BATIDO PROTEINA
CENA 125 GRS. DE MENESTRA DE VERDURAS O COLACAO LECHE
TORTILLA A LA FRANCESA (2 CLARAS UNA LLEMA)



MARTES__________


DEASYUNO......
1 CAFÉ CON LECHE DESNATADA
5 GALLETAS TIPO MARIA

½ MAÑANA..... 1 SANWCH JAMON YORK Y QUESO (1 LONCHA DE CADA UNO)
COMIDA..... 125 GRS.DE LENTEJAS GUISADAS
125 GRS. DE PECHUGA DE PAVO
30 GRS.DE PAN INTEGRAL
2 PERAS
MERIENDA............
1 YOGURT O BATIDO DE `PROTEINA
CENA......... 4 SARDINAS A LA PLANCHA O SALMON
100 GRS. DE CREMA DE VERDURAS



MIERCOLES_________


DESAYUNO .....
UN VASO DE LECHE DESNATADA
2 REBANADAS DE PAN TOSTADO (30 GRS.CADA UNA)CON TOMATE

½ MAÑANA.......
1 MANZANA
COMIDA 125 GRS. DE ENSALADA MIXTA
150 GRS. DE POLLO ASADO CON VERDURAS
35 GRS. DE PAN INTEGRAL
2 MANDARINAS
MERIENDA.... 2 KIWIS
CENA 125 GRS. DE SOPA DE VERDURA O COLACAO LECHE DESN.
150 GRS. DE MERLUZA HERVIDA



JUEVES____________



DESAYUNO ........
1 VASO DE ZUMO
30 GRS. CEREALES INTEGRALES

½ MAÑANA.......
30 GRS. DE PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO DES. O BARRITA

COMIDA...... 125 GRS. DE MACARRONES CON ATÚN
TORTILLA FRANCESA 2 CLARAS Y UNA LLEMA
35 GRS. DE PAN INTEGRAL
1 LONCHA DE JAMON DE YORK

MERIENDA 1 PERA Y DOS GALLETAS TIPO MARIA O BATIDO PROTÍNAS

CENA....... 1 TRUCHA (125 GRS.) A LA PLANCHA
150 GRS. DE ENSALADA MIXTA


VIERNES____________


DESAYUNO .......
1 YOGURT DESNATADO
1 MANZANA

½ MAÑANA .......
1 SANWICH JAMON Y QUESO (1 LONCHA DE CADA UNO)

COMIDA........
150 GRS. ARROZ CON GARBANZOS
125 GRS ENSALADA DE TOMATE,ATUN,MAIZ Y PEPINO
35 GRS. DE PAN INTEGRAL
1 KIWI

MERIENDA...... 1 YOGURT DESNATADO O BATIDO PROTEÍNA

CENA...... 125 GRS. DE VERDURA A LA PLNACHA
125 GRS. DE PAVO AL LIMON O COLACAO LECHE DESN.
1 PERA



SABADO__________


DESAYUNO .......
1 VASO DE LECHE DESNATADA CON 30 GRS DE CEREALES INTEGRALES

½ MAÑANA .......1 ZUMO
4 GALLETAS TIPO MARIA O BARRITA

COMIDA...... 125 GRS. DE ARROZ TRES DELICIAS
150 GRS. DE POLLO DE PAVO
35 GRS. DE PAN INTEGRAL
1 KIWI

MERIENDA.........
1 YOGURT DESNATADO O BATIDO DE PROTEÍNA

CENA.........
125 DE ESPINACAS GRATINADAS
125 GRS. DE PESCADO HERVIDO



DOMINGO_______

DESAYUNO.........
1 VASO DE ZUMO
1 YOGURT DESNATADO

½ MAÑANA........... 30 GRS. DE PAN INTEGRAL CON DOS LONCHAS DE JAMON YORK

COMIDA...... 125 GRS. ESPIRALES TRICOLOR CON MAIZ Y TOMATE
150 GRS. DE MAGRA RUSTIDA
30 GRS. DE PAN INTEGRAL
1 MANZANA

MERIENDA......... 4 GALLETAS TIPO MARIA O BATIDO PROTEÍNAS

CENA.......... 100 GRS. DE PASTEL DE PUERROS Y PATATAS
125 GRS DE SEPIA A LA PLANCHA O COLACAO LECHE DESNATADA
25 GRS.DE QUESO FRESCO


BEBER 2 LITROS DE AGUA AL DÍA

[karkian]

Uno de mis problemas es noto que los musculos no estna tan duros como desearia, principalmente el pecho, en tension si pero en relajacion apenas..

No se puede endurecer los musculos,dehecho los culturistas profesionales tienen musculos bastante blandos...

Lunes
Pecho 4 ejercicios de (4x8) pressbanca-presssuperior-aperturas-fondos
Triceps 3 ejercicios (4x8) polea-pressfrances-otro que alterno

Martes
Hombro 4 ejercicios de (4x8) press-arnold-pajaro-encogimientos
Abdominales 3 ejercicios de (3x20) inferior-medio-superior

No estas dejando descansar al hombro,ya que en el entrenamiento de pecho tambien es solicitado.Quita hombro.

y dieta correspondiente y perder la grasa acumulada en algunas zonas que me resulta incomoda y dificil de eliminar

No se puede perder grasa de forma localizada ni acentuar la perdida de grasa en algunas zonas...


Respecto a la dieta,podrias probar aunque yo les pondria un poquito mas de proteina.

[Aquiles1988]

La tabla cambiare a Martes Pierna, Miercoles Dorsal Biceps y Viernes Hombro, en cuanto a perder grasa localizada si, se que eso no es posible pero si quiero quemar se quemara de donde tengo vamos creo yo, en cuanto la tabla mirare a añadirle algo de protenias como dices

Una cosa mas...que rutina me recomendais (tabla y repeticiones, tiempo a seguirla..etc)

Salu2

[elmiguel]

En mi modesta opinión creo que te equivocas al pensar que hay rutinas para definir o para volumen. Lo que es de volumen o definición es la dieta. Si quieres perder grasa tu dieta esta bien, pero se puede mejorar mucho, yo cambiaría unas cosas:

-Para el desayuno, los cereales que no tengan azucar (no Special K ni Kellogs). Mejor unos copos de avena y mete algo de huevo cocido o al micro.
-Quita los zumos si no son naturales, osea si son de brick no.
-Quita las galletas tipo Maria.
-Quita el colacao.
-Quita el yoogurt que pareces mi abuela jejej y mete un sandwich de atun a media maÑana.
-cuando pones algo o batido, que sea el batido o lata de atun o mejillones a poder ser al natural. O en su defecto 100 gr de pavo.
-quita todo el pan que comes, el de la maÑana también, salvo cuando sea para el sandwich y que sea integral. Ojo con el pan y la patata!
-Se riguroso con las cantidades que pones, sobretodo con las de pan y arroz.
-Cena ligero y desayuna fuerte.
-Un día a la semana come lo que te apetezca.

Si te dan pereza los aeróbicos, después de entrenar con pesas, unos 45 o 50 minutos , vienen muy bien solo 10 0 15 de aeróbicos en intervalos. 30 segundos sprint, 30 despacio... cuesta menos que meterse 45 minutos o una hora otro día y para muchos como para mi son igual de efectivos.
Para la rutina, yo haría la típica Weider de 3 días, o una fullbody, tienes miles en el foro.

Ya nos contarás!

[Aguelo]

Yo el yogurt no lo tocaría,

Si es yogurt de verdad, con sus fermentos bien puestos (nada de esos que no hace falta nevera) ayuda a mantener buena flora bacteriana para absorver mejor los nutrientes.

Y el pan (pan de verdad, no ese precongelado) o las patatas las mantendría hasta las 17h. Reduciría su uso en definición, pero no lo eliminaría.

Saludos,

X.

[elmiguel]

Lo del yogurt estoy de acuerdo, y me refería más bien a la cantidad, porque merendar un yogurt me parece muy poco, es lo que merienda mi abuela vaya .
En cuanto a las patatas y el pan son de los HC más glucémicos que hay y el pan en el que más facilmente solemos caer, asi que salvo que sea una persona con metabolismo alto y que te sea facil perder grasas o que hagas muchos aeróbicos, no te los recomiendo en absoluto.

[karkian]

se que eso no es posible pero si quiero quemar se quemara de donde tengo vamos creo yo, en cuanto la tabla mirare a añadirle algo de protenias como dices

la tendecia a acumular grasaen esa zona no se cambiara.

[Aquiles1988]

bueno ante todo gracias por las respuestas no he contestado antes porque entre que estoy de examenes y el foro ha estado caido no he tenido tiempo.. he modificado la dieta a ver que os parece...en cuanto a la tabla del gimnasio sigo la misma? es la que puse en el primer post (repeticiones con el maximo peso), en cuanto a los sandwich de jamon y queso los puedo poner en la sandwichera? y el arroz le puedo incluir algo para que no entre solo?

En cuanto es pronto para comenzar la dieta? mi objetivo principalmente como dije es para el verano, ahora llevo 2 semanas aproximadamente parado debido a los examenes...puedo empezar ya o es preferible continuar un poco mas asi?

En cuanto a lo que me decis de un dia comer lo que quiera ese dia puede ser el sabado por la noche que suelo ir a tomar algo por ahi...os parece?

LUNES

DESAYUNO.......
Vaso de Leche Desnatada
30 GRS. de cereales (copos de avena)
1 manzana

½ MAÑANA.......
Sandwich de atun (pan integral)

COMIDA.......
50 GRS. arroz blanco
125 GRS.ternera a la plancha
125 GRS. ensalada mixta
35 GRS. pan integral

MERIENDA.......
Sandwich de pavo 100 gr (pan integral)

CENA.......
125 GRS. menestra de verduras
Tortilla francesa (2 claras y una llema)



MARTES


DESAYUNO......
Vaso de Leche Desnatada
30 GRS. de cereales (copos de avena)
1 manzana


½ MAÑANA.....
1 Sandwich jamon york y queso (1 LONCHA DE CADA UNO)

COMIDA.....
125 GRS. Lentejas guisadas
125 GRS. pechuga de pavo
30 GRS. pan integral
2 Peras

MERIENDA.....
Yogurt
Sandwich atun/pavo (pan integral)

CENA.........
4 Sardinas a la plancha/ salmon
100 GRS. crema de verduras



MIERCOLES_________


DESAYUNO .....
Vaso de leche desnatada
2 rebanadas de pan tostado (30 GRS.CADA UNA) con tomate

½ MAÑANA.......
1 MANZANA

COMIDA 125 GRS. DE ENSALADA MIXTA
150 GRS. pollo asado con verduras
35 GRS. pan integral
2 mandarinas

MERIENDA....
2 KIWIS
Sandwich atun/pavo (pan integral)

CENA....
125 GRS. sopa de verduras
150 GRS. merluza hervida



JUEVES____________



DESAYUNO ........
1 vaso de zumo natural/ Vaso de leche desnatada
30 GRS. Cereales integrales(copos de avena)

½ MAÑANA.......
30 GRS. pan integral con queso fresco.

COMIDA......
125 GRS. macarrones con atun
Tortilla francesa 2 claras y una llema
35 GRS. pan integral
1 Loncha de jamon york

MERIENDA
Sandwich atun/jamon york

CENA.......
1 trucha (125 GRS.) a la plancha
150 GRS. ensalada mixta


VIERNES____________


DESAYUNO .......
1 YOGURT DESNATADO/Vaso de Leche desnatada
1 Manzana

½ MAÑANA .......
1 Sandwich de jamon y queso (1 LONCHA DE CADA UNO)

COMIDA........
150 GRS. Arroz con garbanzos
125 GRS Ensalada de tomate atun maiz y pepino
35 GRS. de Pan Integral
1 KIWI

MERIENDA......
1 Yogurt desnatado
Sandwich

CENA......
125 GRS. verdura a la plancha
125 GRS. pavo al limon
1 PERA



SABADO__________


DESAYUNO .......
1 VASO leche desnatada
30 GRS cereales integrales

½ MAÑANA .......
1 Zumo natural
Sandwich atun/pavo

COMIDA......
125 GRS. arroz 3 delicias
150 GRS. DE POLLO
35 GRS. pan integral
1 KIWI

MERIENDA.........
1 Yogurt desnatado
Sandwich atun/pavo/jamon york y queso

CENA.........
125 Espinacas gratinadas
125 GRS. pescado hervido



DOMINGO_______

DESAYUNO.........
1 Vaso de zumo natural
1 yogurt desnatado

½ MAÑANA...........
30 GRS. Pan integral con 2 lonchas de jamon york

COMIDA......
125 GRS. Espirales tricolor con maiz y tomate
150 GRS. magra rustida
30 GRS. pan integral
1 MANZANA

MERIENDA.........
Sandwich atun/pavo/jamon york y queso

CENA..........
100 GRS. pastel de puerros y patatas
125 GRS sepia a la plancha
25 GRS.De queso fresco

[Aquiles1988]

alguna respuesta?

[Arkaitz]

En general lo veo bien, excepto los desayunos. Son muy escasos. Añade mas cereales 75-100 gramos y unas claras de huevo o queso fresco magro, alguna fruta,...

[Aquiles1988]

En general lo veo bien, excepto los desayunos. Son muy escasos. Añade mas cereales 75-100 gramos y unas claras de huevo o queso fresco magro, alguna fruta,...

le metere mas cantidad al desayuno que debe ser un desayuno fuerte para el dia..por lo demas esta bien en proteinas fibra e hidratos? he leido que necesito parte de grasas buenas o algo de hidratos para mantenerme

gracias!