Full body. Rutina dividida o no?

[kustom]

Buenas a todo el mundo. Me interesa trabajar dos dias a la semana con las pesas y mi pregunta es la siguiente:
Es mejor reperir los dos días la misma rutina full- body o dividirla en los dos entrenamientos?
Si me poneís algún tipo de rutina con series y repeticiones os lo agradecería. He buscado pero encuentro muy pocos ejemplos. Gracias a todo el mundo.

[Hiperius]

Es mejor entrenar 2 veces cada músculo en semana, que 1. Podrías hacer una rutina parecida a esta:

Peso muerto
Elevacion talones sentado
Press banca plano
Jalones o dominadas supinas
Elevaciones laterales para hombro
Abdominales con peso

Si quieres puedes hacer siempre la misma, o puedes alternarla con ésta:

Sentadillas
Elevacion talones de pie
Press banca inclinado
Remo en polea baja
Elevaciones laterales
Abdominales con peso

Hazte 3 series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio, excepto en abdominales que el rango será de 15-20. Empieza con un peso que te permita hacer 8 repeticiones al fallo-1, y cuando puedas hacerte 10, sube el peso.

Un saludo.

[kustom]

Pues muchas gracias. Lo de hacer 8 repeticiones al fallo -1 que significa?

[Týr]

Peso muerto
Elevacion talones sentado
Press banca plano
Jalones o dominadas supinas
Elevaciones laterales para hombro
Abdominales con peso

Si quieres puedes hacer siempre la misma, o puedes alternarla con ésta:

Sentadillas
Elevacion talones de pie
Press banca inclinado
Remo en polea baja
Elevaciones laterales
Abdominales con peso

Me gusta la rutina, aunque yo haría unos pocos cambios.

Con permiso...

Peso muerto
Elevacion talones sentado
Press banca plano
Jalones o dominadas supinas
Elevaciones laterales para hombro <--- Mejor remo al cuello.
xxxxxxxxxxxxxxxxxx <--- Además, añadiría un curl de bíceps.
Abdominales con peso <--- Prefiero abdominales sin peso extra.

---/--

Sentadillas
Elevacion talones de pie
Press banca inclinado <--- Aquí optaría por fondos en paralelas.
Remo en polea baja <--- Mejor remo con barra.
Elevaciones laterales <--- Prefiero press militar o con mancuernas.
xxxxxxxxxxxxxxxxx <--- Además, añadiría unas extensiones de tríceps en polea.
Abdominales con peso <--- Adbominales sin peso.

[TheRekiem]

>>> Elevaciones laterales <--- Prefiero press militar o con mancuernas.

Yo clean & jerk, sobre todo para una full body.

[Hiperius]

Lo de hacer 8 repeticiones al fallo -1 que significa?

Quiere decir que cuando la última repeticion te haya costado horrores terminarla y sepas que la siguiente no la vas a poder completar, des por finalizada la serie. O sea, que no llegues al fallo, no sirve para nada quedarte con la barra a mitad de camino y tener que dejarla.

En cuanto a los cambios que propone Tyr, los veo bien. No hay problema en añadir trabajo específico de brazos si te apetece, aunque en mi opinión no es necesario puesto que en el press de banca y en las dominadas supinas/remo se estimulan suficientemente tanto el triceps como el biceps. En cualquier caso, si optas por hacerlo, no haría más de 2 series de éstos músculos.

Un saludo.

[Týr]

Yo clean & jerk, sobre todo para una full body.

Yo también, pero ten en cuenta que es una rutina para un primerizo en estas lides del 'fullbody' y el movimiento es complejo. Siempre que puedo añado a mi rutina movimientos olímpicos, de Powerlifting, algunas cosillas interesantes sacadas de BodyWeightCulture y de CrossFit.

Un movimiento muy interesante para todos aquellos que gustamos de darnos de mamporros en el gimnasio es la sentadilla frontal, combinada con press militar. Obliga a utilizar una técnica de ejecución exquisita y te pone como un mulo para según que movimientos explosivos.

[Týr]

Y, si de sencillez y brevedad hablamos, yo propondría una rutina tipo 5x5, adaptada para dos días. ¿Qué os parece?

[Knut]

Porque prefieres a los abdominales sin peso?

[Týr]

Porque prefieres a los abdominales sin peso?

Un abdomen voluminoso da aspecto de barriga hinchada al estar relajado. Si observas a Carl Weathers en Depredador, en la escena donde le seccionan el brazo, verás que tiene un abdomen marcadísimo, pero que se hincha horriblemente con cada respiración.

[TheRekiem]

>>> Siempre que puedo añado a mi rutina movimientos olímpicos, de Powerlifting, algunas cosillas interesantes sacadas de BodyWeightCulture y de CrossFit.

Yo lo que quiero es que en la parte de atrás de mi gimnasio, que hay una zona verde, o en el centro de césped de una pista de atletismo cercana, pongan un par de ruedas de camión, tractor, etc. Para trabajar los derribos las bandas de goma molan, pero trabajar con ruedas tiene que ser un puntazo. Claro que, si lo propongo, lo mismo me meten en un frenopático.

>>> Un movimiento muy interesante para todos aquellos que gustamos de darnos de mamporros en el gimnasio es la sentadilla frontal, combinada con press militar.

Hablando de buenas sentadillas para las artes marciales (sobre todo las de grappling) no puedo dejar de recomendar la "Zercher Squat". En lucha se nota un montón: en el sprawl, clinch al cuerpo, suplex, proyecciones en general con gran participación del tronco... y de las piernas, para que vamos a hablar.

>>> Y, si de sencillez y brevedad hablamos, yo propondría una rutina tipo 5x5, adaptada para dos días. ¿Qué os parece?

La propuse hace unos días, como alternativa, a un forero que buscaba una rutina de fuerza y potencia. Una de esas rutinas, sencillas y con movimientos compuestos (olímpicos, powerlifting) son altamente recomendables.

[Fernin]

El 5x5 como esquema lo veo fácil.

Pero si a un principiante le pones ejercicios como esos, que requieren técnica, y encima le pones mucho peso para mejorar fuerza...

Imaginad peso muerto, sentadilla, press militar de pie, remo con barra, con mucho peso y sin la técnica perfecta.

Veo la lesión garantizada.


Aunque tampoco sé de qué tipo de principiantes hablamos.

[TheRekiem]

>>> con mucho peso y sin la técnica perfecta.

Hombre, empezando suave y con un buen asesor/entrenador (como ya se ha comentado en otros post sobre peso libre, ejercicios compuestos, etc.).

[Knut]

Porque prefieres a los abdominales sin peso?

Un abdomen voluminoso da aspecto de barriga hinchada al estar relajado. Si observas a Carl Weathers en Depredador, en la escena donde le seccionan el brazo, verás que tiene un abdomen marcadísimo, pero que se hincha horriblemente con cada respiración.

Pero ese abdomen antiestético no sería mas funcional para las artes marciales?

[stress]

No veo mal las rutinas propuestas por Hiperius y Týr, aunque yo sigo chapado a la antugua y daría tambien la opcion de entrenar un día tren superior y otro inferior, y si hay descanso suficiente entre ambos días, un dia Espalda+trapecio+pecho+hombro y otro dia, pierna y brazos.

Respecto al abdominal, depende del desarrllo que tengamos, yo si veo bien hacerlo con peso, no hasta el punto de voluminizar la tripa, pero si que cojan un volúmen suficiente para que se vean bien.