Full body. Rutina dividida o no?

[Týr]

Pues hoy he ido al gimnasio a hacer la rutina que me habeis dicho. La cuestión es que he ido a otro gimnasio, uno del ayuntamiento de mi ciudad, y no tiene jaula para hacer sentadilla. El monitor me ha comentado que se puede hacer, más o menos, con los soportes del press banca, pero con muchos kilos lo veo complicado. Podría sustituir la sentadilla por la prensa?

Puedes tratar de hacer sentadilla con mancuernas, en máquina (aunque no soy muy partidario, si no queda otro remedio...), prensa y, sobre todo, peso muerto.

[Týr]

He probado este tipo de entrenamientos y la verdad, no soy muy partidario, a mi por lo menos no me gusta dejar el desarrollo de mis brazos al trabajo que reciben entrenando pecho, espalda u hombro, prefiero darles trabajo directo.

Si lo que uno busca de manera prioritaria es tamaño, este tipo de rutina posiblemente no sea la más adecuada. Pero durante los meses que la seguí, no solamente gané bastante fuerza en todo mi cuerpo, sino que también logré incrementar ligeramente mis medidas.

Además se me hace muy duro meter en una misma sesion ejercicios tan demandantes como sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas...en alguno de ellos es muy dificil darlo todo.

En una rutina 5x5, comienzas cada ejercicio con el 60% del peso máximo para cinco repeticiones, la segunda serie al 70%, luego, 80%, 90% y 100%. Luego, las tres primeras series de cada ejercicio, al ser realizadas con relativo poco peso y tan sólo yendo a completar cinco repeticiones, hacen muy placentero el entrenamiento (es una especie de calentamiento prolongado, con las dos últimas series a muerte, eso sí).

[Fernin]

>>> con mucho peso y sin la técnica perfecta.

Hombre, empezando suave y con un buen asesor/entrenador (como ya se ha comentado en otros post sobre peso libre, ejercicios compuestos, etc.).

Claro, entonces sí, aunque primero convendría dedicar unos meses a otras rutinas que no estén enfocadas a fuerza.

Noto que al realizar peso muerto, mi zona lumbar se carga mas, puede ser debido tambien a una mala ejecucion por mi parte.
Intentare con la sentadilla.

Si tienes lumbalgia quizá te duela aunque lo hagas con buena técnica, no sé.
De todos modos, para aprovechar estos ejercicios al máximo hay que tener mucha movilidad, y eso no es sólo aprender el movimiento, sino ejercitar la flexibilidad y demás. Sin la movilidad adecuada es imposible ejecutar los movimientos con buena técnica.

[Hiperius]

He probado este tipo de entrenamientos y la verdad, no soy muy partidario, a mi por lo menos no me gusta dejar el desarrollo de mis brazos al trabajo que reciben entrenando pecho, espalda u hombro, prefiero darles trabajo directo.

Aqui depende también de cada ejercicio, por ejemplo para que el press de banca produzca un gran estímulo al triceps, el agarre no debe ser muy abierto, porque cuanto más abierto sea, más corto es el recorrido del triceps, y por tanto, menor es el estímulo. El agarre ideal es un poco más que el ancho de los hombros. En cuanto al biceps, pasa lo mismo, no es lo mismo hacer unas dominadas supinas, que unas pronas, porque en las primeras el recorrido es mucho mayor y por tanto, el estímulo también.

Además se me hace muy duro meter en una misma sesion ejercicios tan demandantes como sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas...en alguno de ellos es muy dificil darlo todo.

En esto tienes razón, es muy demandante, pero ten en cuenta que son sólo 3 series por ejercicio, al menos la rutina que yo he puesto. Otra cosa es hacer el 5x5...

matkals, si tienes problemas de espalda y ves que te duele al hacer sentadillas y pesos muertos, claro que puedes hacer prensa, además si es inclinada mejor y es un muy buen ejercicio, no obstante, cuando hagas peso muerto, mantén la barra o las mancuernas bien cerca de tus tibias

Estoy de acuerdo, puedes hacerte prensa para cuádriceps y curl femoral para los femorales, 3 series de cada.

[stress]

Aqui depende también de cada ejercicio, por ejemplo para que el press de banca produzca un gran estímulo al triceps, el agarre no debe ser muy abierto, porque cuanto más abierto sea, más corto es el recorrido del triceps, y por tanto, menor es el estímulo. El agarre ideal es un poco más que el ancho de los hombros. En cuanto al biceps, pasa lo mismo, no es lo mismo hacer unas dominadas supinas, que unas pronas, porque en las primeras el recorrido es mucho mayor y por tanto, el estímulo también.

Si, el tema del agarre evidentemente es claro, el problema que le veo a eso es que corres el riesgo de que al querer influir suficientemente en el triceps o biceps, estos al ser más pequeños y con mucha menos fuerza, se cansen antes que el pecho o la espalda y el grupo grande no reciba el estímulo ncesario, por eso a mi me gusta hacer ejercicios para cada grupo diréctamente.

En esto tienes razón, es muy demandante, pero ten en cuenta que son sólo 3 series por ejercicio, al menos la rutina que yo he puesto. Otra cosa es hacer el 5x5...

Hombre no es demasiado, pero aun y todo, no es lo mismo un press banca como primer ejercicio del día, que tras unas sentadillas, de hacerlo así, yo iria cambiando el orden de vez en cuando, unas veces empezar por sentadilla, otras por espalda, otras por pecho...

saluudos.

[Hiperius]

Si, el tema del agarre evidentemente es claro, el problema que le veo a eso es que corres el riesgo de que al querer influir suficientemente en el triceps o biceps, estos al ser más pequeños y con mucha menos fuerza, se cansen antes que el pecho o la espalda y el grupo grande no reciba el estímulo ncesario, por eso a mi me gusta hacer ejercicios para cada grupo diréctamente.

Hombre, es cierto que puede ocurrir, pero es que sino sólo harías ejercicios aislantes, y en espalda sólo podrías hacer pull overs y en pecho aperturas. Además, con el tiempo los músculos pequeños crecen y se ponen a la altura de los grandes, el propio Jay Cutler decía que:
"el primer par de años mis brazos (bíceps, braquiales, etc.) eran el eslabón más débil y ellos nacieron de las dominadas, pero no mis dorsales. ¡¡Entonces un día mis brazos eran muy fuertes y ya no se contenían en las cargas, y es cuándo vi el desarrollo fenomenal del dorsal a través de las dominadas, ningún otro ejercicio me dió tanta anchura a la espalda!!!."

No obstante, no veo mal tu postura porque es cierto que te garantizas que el trabajo va directamente al músculo que quieres. Incluso es algo que quizás haga algún dia, pero de momento prefiero trabajar sólo con los mejores básicos.

Hombre no es demasiado, pero aun y todo, no es lo mismo un press banca como primer ejercicio del día, que tras unas sentadillas, de hacerlo así, yo iria cambiando el orden de vez en cuando, unas veces empezar por sentadilla, otras por espalda, otras por pecho...

Yo lo que hago es usar largos descansos entre ejercicios hasta que me he repuesto totalmente.

[Knut]

Sigo sin digerir eso de abdominales sin sobrecarga. Para resistencia entiendo su utilidad, pero el incremento de potência pasa a depender exclusivamente de la adopción de ejercicios progresivamente mas dificiles, pero el número de ejercicios posibles para hacer abdominales es limitado.

[Týr]

Sigo sin digerir eso de abdominales sin sobrecarga.

Pues adelante con ello. No hay mejor maestro en la vida que la propia experencia.

Para resistencia entiendo su utilidad, pero el incremento de potência

¿Y exactamente para qué sirven unos abdominales potentes? ¿Para hacer encogimientos de forma explosiva? ¿No estábamos hablando de grosor, es de decir, volumen? La potencia no posee un correlación directa con la masa; de hecho, su entrenamiento difiere bastante.

Entiéndeme, no pretendo convencerte de nada, pero creo que al conversación está derivando hacia un lugar sin rumbo determinado. Un luchador precisa de una sección media debidamente acondicionada, en ningún caso voluminosa y no necesariamente potente (en el sentido de poder mover elevados kilajes).

pasa a depender exclusivamente de la adopción de ejercicios progresivamente mas dificiles, pero el número de ejercicios posibles para hacer abdominales es limitado.

Hombre, ejercicios abdominales con peso corporal los hay, literalmente, a docenas. Otra cosa es que no te gusten.

[TheRekiem]

>>> ¿Para hacer encogimientos de forma explosiva?

OH, SI!! Del mismo modo que la archiconocida rutina Arm-Aggedon busca conseguir un movimiento de "curl" más explosivo (para...uhm... para llevarte la botella a la boca más rápido, supongo), unos abdominales potentes consiguen unos crunches impresionantes!

Ahora en serio, para trabajar de forma progresiva los abdominales, mejor usar movimientos compuestos en los que los abdominales jueguen un papel estabilizador, como el peso muerto o la sentadilla. Aunque pueda no parecerlo a simple vista, juegan un papel importante a la hora de implicar a todo el cuerpo en el levantamiento de grandes pesos.

[Knut]

¿Y exactamente para qué sirven unos abdominales potentes?

Para aumentar la colaboración del abdomen en la potencia total de un puñetazo, y de todos los movimientos potentes en los cuales el abdomen contribuya su granito de arena.

¿No estábamos hablando de grosor, es de decir, volumen? La potencia no posee un correlación directa con la masa; de hecho, su entrenamiento difiere bastante.

Estoy de acuerdo. Sin embargo tanto para el entrenamiento de potencia cuanto para el entrenamiento de masa hay que incrementar sobrecarga para dificultar el movimiento.

Entiéndeme, no pretendo convencerte de nada,

Pero yo si pretendo que me convenzas. Yo siempre parto de la premisa de que tienes razón, sin embargo, a veces no llego a comprender el porque (al menos no al 100%).

pero creo que la conversación está derivando hacia un lugar sin rumbo determinado.

Si. Son apenas indagaciones mías que van brotando conforme voy leyendo tus respuestas.


Un luchador precisa de una sección media debidamente acondicionada, en ningún caso voluminosa

La voluminosidad muscular del abdomen puede llegar a ser perjudicial?

y no necesariamente potente (en el sentido de poder mover elevados kilajes).

Por favor, diferencia-me los sentidos de potencia que puede haber en el abdomen, sus características, ventajas y desventajas.

Hombre, ejercicios abdominales con peso corporal los hay, literalmente, a docenas. Otra cosa es que no te gusten.

Bajo mi míope entender (opinión), los abdominales sin sobrecarga de peso son como las sentadillas sin sobrecarga de peso, las haces centenas sin que esto colabore más que para el puro y simples incremento de resistencia. Claro, se pueden hacer sentadillas de una sola pierna (así como se pueden hacer algunos ejercicios abdominales bien dificiles) PERO... que hacer quando ya se logra hacer centenas de repeticiones con ese ejercicio dificultado?

[Týr]

Para aumentar la colaboración del abdomen en la potencia total de un puñetazo, y de todos los movimientos potentes en los cuales el abdomen contribuya su granito de arena.

Para obtener un óptimo rendimiento abdominal en las patadas y puñetazos no es en absoluto necesario entrenar con sobrecargas. Los ejercicios de peso corporal son más que suficientes, sin olvidarnos de un correcto entrenamiento de la zona lumbar, mucho más importante a la hora de transmitir la potencia generada desde las piernas y caderas.

Estoy de acuerdo. Sin embargo tanto para el entrenamiento de potencia cuanto para el entrenamiento de masa hay que incrementar sobrecarga para dificultar el movimiento.

Craso error. ¿Te suena el concepto de entrenamiento pliométrico y de cuáles son sus usos?

La voluminosidad muscular del abdomen puede llegar a ser perjudicial?

Un exceso de volumen es perjudicial, tanto en el abdomen, como en los brazos, las piernas o cualquier otra sección corporal.

Por favor, diferencia-me los sentidos de potencia que puede haber en el abdomen, sus características, ventajas y desventajas.

Un abdomen potente puede crearse a base de ejercicios de peso corporal, especialmente aquellos que se realizan colgando de una barra o adminiculo similar. La ventaja que poseen es la funcionalidad a la hora de trasladarlos a un entorno de combate, donde la técnica, agilidad, flexibilidad y movilidad son fundamentales.

Es posible que, para un atleta de fuerza, ésto no sea aconsejable. Tal vez en este caso sí sea conveniente crear una sección media gruesa, sólida y en un bloque, para hacer de cimiento y soporte a la hora de levantar grandes cargas.

Hombre, ejercicios abdominales con peso corporal los hay, literalmente, a docenas. Otra cosa es que no te gusten.

Bajo mi míope entender (opinión), los abdominales sin sobrecarga de peso son como las sentadillas sin sobrecarga de peso, las haces centenas sin que esto colabore más que para el puro y simples incremento de resistencia. Claro, se pueden hacer sentadillas de una sola pierna (así como se pueden hacer algunos ejercicios abdominales bien dificiles) PERO... que hacer quando ya se logra hacer centenas de repeticiones con ese ejercicio dificultado?

Preagotar los abdominales (prueba a hacerlos entre serie y serie de sentadilla o peso muerto), trabajarlos en superseries, escoger ejercicios de máxima dificultad... A diferencia de otros grupos musculares, no es preciso entrenar el abdomen con peso (ni recomendable si se trata de mucho peso) para obtener un desarrollo idóneo.

[Knut]

Muchas grácias por las respuestas Týr.

[Master12]

la solución la puedes encontrar en casos parecidos en www.casesandhospitals.com
buena suerte!