Desahogo, rutina elegir, dudas

[Hiperius]

Una cosa más, en las piernas véis bien que meta tan pocas repeticiones, ¿ahí también sigo la rutina que comentas, Hiperius? Ten en cuenta que en las piernas tengo bastante más grosor que en los brazos, al menos en los muslos, los gemelos los tengo que entrenar más.

Bueno, si no quieres ganar tamaño en los muslos, hazte 3 o 4 series convencionales a fin de mantener lo que tienes y ya está. Y luego en los gemelos mételes caña como te comenté.

Por cierto, que un compañero del gimnasio me ha dicho que el día de espalda haga series y más series de dominadas hasta que ya no me pueda ni colgar, pero he comprobado que eso me lleva a extender la duración del entrero a 1.30h, al margen de que luego no tengo fuerza en los brazos para hacer el jalón al pecho ó tras nuca.

Hombre, si haces dominadas durante 1:30 no es necesario hacer jalones de ningún tipo, el dorsal (y el biceps) estará destruido...

[Hiperius]

Perdón, me habia olvidado contestar a esto:

Saludos de nuevo, estoy leyendo en otro post que Stress dice que no es bueno meter pecho-bíceps un día y al siguiente espalda-tríceps porque la espalda no tira como debiera y cortas la recuperación del bíceps. Podría poner

Lunes Espalda-T, Martes Pecho-B, Jueves Espalda-T, Viernes Hombro-P, ¿ó entonces tendría problemas el martes?

Sinceramente, si quieres entrenar brazos 2 veces por semana, es preferible entrenar espalda con biceps y pecho con triceps. De todas formas, vas a destrozar el triceps y le vas a impedir crecer. Es preferible entrenarlo 1 sóla vez por semana y machacarle bien ese dia, que entrenarlo 3 o 4 de manera directa o indirecta, porque de esta manera apenas podrá recuperarse de sesión a sesión.

[Lance]

Hombre, si haces dominadas durante 1:30 no es necesario hacer jalones de ningún tipo, el dorsal (y el biceps) estará destruido...

No hombre, ¡no me entendiste! El entreno se extiende a hora y media porque entre descansos de 1 min y 8 series de 1-2 dominadas, se va mucho tiempo, entonces, sumado a los otros dos ejercícios de espalda y el tríceps, pues de 1.30h no baja.

Mi duda, de todos modos, es si para espalda me vendrá mejor hacer esto o lo que tú comentas

Con respecto a lo de los tríceps, pues la verdad es que no te entiendo. Sugieres que un día de espalda simplemente haga nada más que espalda, ¿no? Yo es lo que había pensado, al menos.

Fer:

Gracias por tu aportación, Fer.

Prueba intercambiar pecho-biceps -> espalda-triceps que notaras rapidamente las diferencias (no tomaria a ninguna combinacion como regla divina, se sienten distintos y trabajaras distinto, que es cambios de enfoques lo que mejor te vendrian)

¿Intercambiar qué cosa por qué cosa exactamente?


Bueno, y ahora dudas nuevas después de haber empezado con tu entreno, Hiperius :

¿La primera serie es sólo para calentar? Esto es... ¿en la primera serie me quedo en 15 o 18 reps, cojo un peso con el que haga dichas reps sobrado y no "fuerzo la máquina" con las últimas reps, o por el contrario si puedo hacer más de 18 lo hago y con el peso límite?

¿En la segunda y tercera series cojo un peso superior hasta el fallo o el peso anterior hasta el fallo?

Entre ejercício y ejercício, no entre serie y serie del mismo ejercício, ¿cuánto tiempo dejo?

Una cosa aparte, en hombros, he empezado a hacer por recomendación de compañeros del gimnasio un ejercício que consiste en la misma mecánica del pullover pero recostado normal sobre banco, no perpendicularmente a él, y apoyando todo el tronco. Después, lo que se hace es llevar la barra atrás igual que el pullover, sin doblar para nada los codos so pena de hacer tríceps. El objetivo del ejercício es echar los hombros atrás, "colocarlos"
El tema es que claro, aquí no quiero hacer hipertrofia, sino echar atrás los hombros, por tanto, ¿poco peso, despacio, y muchas reps o mejor mucho peso, despacio y pocas reps? La ventaja de usar más peso es que, unido a la fuerza gravitatoria, tira más de los hombros, lógicamente.

[Hiperius]

No hombre, ¡no me entendiste! El entreno se extiende a hora y media porque entre descansos de 1 min y 8 series de 1-2 dominadas, se va mucho tiempo, entonces, sumado a los otros dos ejercícios de espalda y el tríceps, pues de 1.30h no baja.

Mi duda, de todos modos, es si para espalda me vendrá mejor hacer esto o lo que tú comentas

Hombre, si no te haces más de 1 o 2 dominadas, haz jalones también.

Con respecto a lo de los tríceps, pues la verdad es que no te entiendo. Sugieres que un día de espalda simplemente haga nada más que espalda, ¿no? Yo es lo que había pensado, al menos.

No, a lo que me refiero es que si 2 dias a la semana haces triceps, otro dia haces presses de hombro (que también estimulan el triceps) y otro dia haces presses de pecho (que también estimulan el triceps) no le dejarás descansar. Lo de hacer espalda solo yo no te lo he dicho en ningún momento, yo te he dicho que igual te iría mejor juntar espalda con biceps, no con triceps.

¿La primera serie es sólo para calentar? Esto es... ¿en la primera serie me quedo en 15 o 18 reps, cojo un peso con el que haga dichas reps sobrado y no "fuerzo la máquina" con las últimas reps, o por el contrario si puedo hacer más de 18 lo hago y con el peso límite?

No, la primera serie es hasta el fallo, con 1 o 2 forzadas y una contracción estática, descansas 1 minuto y con el mismo peso, haces todas las que puedas hasta el fallo con 1 o 2 forzadas y otra estática, descansas 1 minutos y haces otra vez las que puedas con el mismo peso hasta el fallo, con 1 o 2 forzadas y otra estática. Antes de estas 3 series, haz un calentamiento.

El tema es que claro, aquí no quiero hacer hipertrofia, sino echar atrás los hombros, por tanto, ¿poco peso, despacio, y muchas reps o mejor mucho peso, despacio y pocas reps? La ventaja de usar más peso es que, unido a la fuerza gravitatoria, tira más de los hombros, lógicamente.

Poco peso y despacio, no hagas locuras es un ejercicio así.

[Lance]

No, la primera serie es hasta el fallo, con 1 o 2 forzadas y una contracción estática, descansas 1 minuto y con el mismo peso, haces todas las que puedas hasta el fallo con 1 o 2 forzadas y otra estática, descansas 1 minutos y haces otra vez las que puedas con el mismo peso hasta el fallo, con 1 o 2 forzadas y otra estática. Antes de estas 3 series, haz un calentamiento.

¿Entonces lo de 15 a 18 reps es la serie de calentamiento o la primera serie? Si no es la serie de calentamiento, tengo que decir que no sé como hacer bien el calentamiento. He leído hace poco un post sobre el tema, pero no logré comprenderlo bien. Francamente, me perdía con la nomenclatura de los porcentajes y demás. Vine a entender que tenías que calentar con un ¿65%? del peso máximo que puedes levantar y hacer la mitad de reps de una serie normal, en mi caso.. unas 7 ú 8 reps si tomamos como referencia la supuesta primera serie de 15 a 18 reps.

Miré lo de la Glutamina, por cierto, y es desesperante, por 30 euros tienes un bote que te dura para 12 días de toma (tomando 2 al día, son 25 servicios), es muy poco. Incluso tomando sólo uno al día dura para 5-6 semanas como mucho, a menos que lo tomes sólo uno y sólo días de entreno y te vayas a casi 7 semanas. (4x7=28) En fins..

[Hiperius]

¿Entonces lo de 15 a 18 reps es la serie de calentamiento o la primera serie? Si no es la serie de calentamiento, tengo que decir que no sé como hacer bien el calentamiento.

Si, la serie de 15-18 es la primera serie. Para calentar, puedes estirar un poco los músculos, hacer rotaciones de hombros, codos, muñecas, etc, y hacer un par de series con menos peso a fin de elevar la temperatura corporal y llevar sangre a los músculos. Por ejemplo, si vas a usar 30 kg para esa serie de 15 repeticiones, pues hazte una serie 10-12 repeticiones con 10 kg, descansa un poco y luego te haces otra serie de 8-12 repeticiones con 20 kg, descansas un par de minutos y empiezas con la serie de 15-18 hasta el fallo, con las 2 forzadas y la contraccion estática como ya he explicado antes.

Miré lo de la Glutamina, por cierto, y es desesperante, por 30 euros tienes un bote que te dura para 12 días de toma

Pues no la compres, si es que tampoco hace falta.

[Lance]

Bueno, tras semanas de la nueva rutina, debo comentar alguna cosilla. Sensaciones, más que nada.

En primer lugar, tengo la impresión de que los ejercícios me resultan muy eficientes para los brazos y los gemelos, pero para espalda y pecho... es otro cantar. En pecho y espalda, termino las series por agotamiento de los brazos, y apenas noto que trabajen los músculos que deberían trabajar. No creo que sea cosa de mala técnica o de ir muy deprisa, pues voy con mucho cuidado de hacerlo bien.

No sé si esto se corregirá en un mes, espero que sí, porque hasta entonces me da miedo perder lo que tanto trabajo me ha costado ganar.

¿Alguna idea?

AH, IMPORTANTE. Acabo sin apenas cansancio, salvo en brazos y piernas, y sin agujetas al día siguiente.

[Hiperius]

En pecho y espalda, termino las series por agotamiento de los brazos, y apenas noto que trabajen los músculos que deberían trabajar.

Para éstos ejercicios en lugar de la contracción estática, debes intentar hacer todas las repeticiones parciales que puedas, es decir, cuando ya no puedas hacer la repeticion completa, haz todas las repeticiones imcompletas que puedas. De todas formas, si se te cansan los brazos antes, en la espalda no hay forma de solucionarlo, pero en pecho te aconsejo que hagas aperturas en máquina en lugar de presses para evitar el cansancio de brazos.

AH, IMPORTANTE. Acabo sin apenas cansancio, salvo en brazos y piernas, y sin agujetas al día siguiente.

El objetivo de este sistema es ir progresando en las cargas, no cansarte.

[Hiperius]

AH, IMPORTANTE. Acabo sin apenas cansancio, salvo en brazos y piernas, y sin agujetas al día siguiente.

Se me olvidó comentarte que las agujetas es normal que no te salgan porque estás usando menos peso que antes. Yo te recomendé usar menos peso porque las altas repeticiones producen gran cantidad de ácido láctico y ésto aumenta la producción de la GH (hormona de crecimiento), pero si te gusta la sensación de tener agujetas, usa los pesos que estabas usando antes y añade las técnicas de alta de intensidad que te he comentado. Pero te vuelvo a insistir en que este sistema tiene como objetivo progresar en las cargas, ya que se entiende que si cada vez mueves más peso, te irás haciendo más grande. Hace tiempo dejé un resumen sobre el entrenamiento, se llama DoggCrapp, aquí está el post:

http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 52598.html

Y aquí tienes otro post en el que habla Dante, el autor del método:

http://foro.musclecoop.com/showthread.p ... 965&page=2

[Lance]

Pues veo diferentes mi programa y el referido, no entiendo. ¿¿??

[Hiperius]

Pues veo diferentes mi programa y el referido, no entiendo. ¿¿??

Hombre, no es exactamente igual porque yo he variado algunas cosas para simplificarlo o porque creo que pueden funcionar mejor, pero básicamente es lo mismo. Te lo he dejado ahi para veas más o menos la idea de este tipo de entrenamiento y los objetivos que busca. Pero en definitiva, el DoggCrapp consiste en hacer una serie al fallo entre la repeticion 8-12, descansar haciendo 10-15 respiraciones profundas, completar otra serie al fallo haciendo todas las repeticiones que se puedan, que rondarán normalmente entre 2-4, descansar otra vez respirando 10-15 veces, y volver a hacer todas las repeticiones posibles hasta el fallo (suelen ser entre 1-2) , añadiendo o bien unas repeticiones parciales en los ejercicios de espalda o aperturas de pecho, o bien una contracción estática de 10-30 segundos en los ejercicios de brazos y en los presses de hombro y pecho. Las piernas se entrenan de otra manera, tal y como viene en el resumen.

La única diferencia entre esto y lo que yo te he dicho, es que haces la contracción estática entre cada serie en lugar de dejarlo sólo para la última, y que el rango de repeticiones en un poco más alto. Pero si prefieres hacerlo como en el DoggCrapp, adelante.

Luego hay más cosas como lo de elegir 3 ejercicios para cada grupo muscular y hacer uno en cada entrenamiento, o lo de realizar estiramientos extremos al final de cada ejercicio para romper la fascia, o lo de consumir 4 gramos de proteina por kg de peso. Si te gusta el método, te invito a que lo sigas al pie de la letra, pero vamos, si no te quieres complicar la vida, hazlo como te he dicho o siguiendo las cosas que más te gusten y listo.

[Lance]

descansar haciendo 10-15 respiraciones profundas

En esto me tiro 1.30 - 2 mins, lo he contado. Mejor las que haga en 1 min, ¿no?

Voy a seguir al menos un mes más con esta rutina a ver si empiezo a notar que acabo los ejercícios por agotamiento de los músculos que deben trabajar más en cada caso y no al revés, y si no pues ya tendría que probar otra cosa, posiblemente una rutina de FUERZA para los brazos. ¿No crees?

El caso es que tengo unos tríceps bastante desarrollados, sin embargo los bíceps ya son otro cantar. A ver si también gano más fuerza en los hombros con la natación.

[Hiperius]

En esto me tiro 1.30 - 2 mins, lo he contado. Mejor las que haga en 1 min, ¿no?

Joe, pedazo de respiraciones que haces, no?, en teoria esto debe suponer entre 20-30 segundos, pero vamos, que lo puedes dejar en 1 minuto.

Voy a seguir al menos un mes más con esta rutina a ver si empiezo a notar que acabo los ejercícios por agotamiento de los músculos que deben trabajar más en cada caso y no al revés, y si no pues ya tendría que probar otra cosa, posiblemente una rutina de FUERZA para los brazos. ¿No crees?

Como ya te dije, las aperturas para pecho en máquina funcionan muy bien ya que no entran en juego los brazos. En espalda ya es otro cantar. De todas formas, puedes probar a elevar las repeticiones en los ejercicios para dorsal, porque al menos en mi caso, se cargan menos los biceps/antebrazos ya que la fase negativa no es tan pesada. Al fin y al cabo, los nadadores tienen grandes dorsales y si hacemos un simil, trabajan a altas repeticiones.

El caso es que tengo unos tríceps bastante desarrollados, sin embargo los bíceps ya son otro cantar. A ver si también gano más fuerza en los hombros con la natación.

Que ejercicio haces para biceps?

[Lance]

Que ejercicio haces para biceps?

Curl con barra Z, predicador, martillo, curl con mancuerna alterna, curl con polea... voy alternando, y siempre hago 2. Los que viste al principio, vamos.