Rutina personalizada. Me apunto al GYM de nuevo

[hdrvk]

Buenas chicos,

Resumiendo, 8 años de entreno a mis espaldas sin ser 100% constante (no estoy super cachas, normal tirando a bien), 12% grasa, ectomorfo, muy buen cuerpo si acaso algo delgado (normal para esta constitución) y siempre entreno volumen.

Bien, me voy a apuntar de nuevo al GYM (no soy novato) y necesito una rutina de 3 días por semana (yo mas o menos sé de rutinas y no me hace falta que el monitor me haga rutina, solo unos consejos vuestros).

Calentamiento/mis momentos con aerobico: cinta (me gusta correr, mas sano que bici, paso tiempo sentado en el trabajo) y remo en polea baja (el que se usa para calentar no el que está en la jaula).

Talón de aquiles: gemelos y brazos.
No quiero entrenar demasiado, ya tengo suficiente: espalda alta y muslos.

Teniendo esto en cuenta, quiero una rutina donde entrene a saco:
- bíceps, triceps, gemelos.
también: lumbares, abdominales, hombro, trapecios y pecho (superior-no consigo subir el canalillo hasta arriba del todo)

Espalda no necesito por lo que el día de espalda usaré la polea baja que se usa para calentar en plan aeróbico durante un buen rato. Haciendo pecho también entrenas un poco espalda.

Tengo una rutina interesante pero es de 4 dias / semana:

L: Pecho (9 series) y triceps (3 series)
M: Espalda (9 s) y bíceps (3 s)
X: Descanso
J: Pierna (10s) y hombro (6s)
V: Bíceps y triceps (3 series en superserie)

A ver si alguien me la fusiona y me da esa misma en 3 días

Notas y comentarios a la rutina para personalizármela mas aún:
- El martes que me toca Espalda ¿qué hago? ya que no quiero entrenarla apenas. He pensado en hacer polea baja (la que se usa para calentar durante bastante tiempo y usarlo también de aeróbico que me interesa hacerlo de vez en cuando para definir mas aún y conseguir abdominales mas marcados aun que también es mi objetivo para el verano.
- El Jueves que me toca 10 series de pierna: ¿qué hago? ya que no quiero muslos pero si ponerme a muerte con gemelos. ¿entreno las piernas con poco peso y hago mas reps?

Con todos esto os rogaría que me hicieseis una tabla a mi medida.

Muchas gracias y perdón por las molestias.

RESPUESTA:

LUNES :

Biceps (6 x 12), Triceps (6 x 12) y Gemelo (6 x 12)

MIERCOLES :

Pecho (6 x 10), Hombro (6 x 10) + Pierna (3 x 12) + Espalda (3 x 12)

VIERNES :

Idem que Lunes

[Hiperius]

Mira, si no te interesa entrenar espalda y pierna, puedes hacerte 3 series de dominadas y sentadillas o prensa con bastante peso a fin de mantener el músculo que ya tengas. Y luego darle más caña al resto de músculos que tengan prioridad para ti.

Podrías hacer por ejemplo:

Lunes: Biceps, Triceps, Gemelos.
Miercoles: Pecho, Hombro, y las 3 series de Dominadas y sentadillas
Viernes: Biceps, Triceps, Gemelos.

Un saludo.

[hdrvk]

Me parece estupenda la rutina, muchas gracias. ¿podías indicarme el nº de series y reps? Gracias por todo.

Calentamiento para reducir de 15 a 10% de grasa por ejemplo de cara al verano ¿cuántos minutos de cinta x día? 10?

[Hiperius]

Me parece estupenda la rutina, muchas gracias. ¿podías indicarme el nº de series y reps? Gracias por todo.

Pues mira podrías hacerte 6 series de Biceps, Triceps, Pecho, Hombro, Gemelos de 12-15 repeticiones con poco descanso entre series, 1 minuto o asi. Y luego descansar 3 o 4 minutos entre ejercicios para recuperarte bien. En las dominadas y sentadillas, haz 3 series de 6-8 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series.

Calentamiento para reducir de 15 a 10% de grasa por ejemplo de cara al verano ¿cuántos minutos de cinta x día? 10?

Si tu objetivo es perder grasa, realiza ejercicio aeróbico unos 30 minutos en ayunas los dias que no entrenes o después del entrenamiento de pesas los días que entrenes. Para quemar grasa, lo ideal es trabajar entorno al 70-80% de tus pulsaciones máximas, algo asi como estar a 120-130 pulsaciones por minuto. Si lo haces después de desayunar o antes de las pesas quemarás glucógeno en lugar de grasa y luego el entrenamiento de pesas será muy pobre porque estarás falto de enegía. Si lo único que quieres es calentar para aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura comporal, puedes hacerlo 5-10 minutos, con eso es suficiente.

Un saludo.

[Ajierro]

Buena información hiperius, me ha gustado.

[hdrvk]

La cosa quedaría asi :

Lunes: Biceps (6 series ¿reps?) / Triceps (6 series (¿reps?) y Gemelo (¿series?-15rep/serie)

Mierc: Pecho (6 series ¿reps? / Hombro (6 series ¿reps?) / 3 series pierna + 3 series espalda (pierna y espalda solo mantenimiento)

Viernes: Igual que el lunes

Mi pregunta es: ¿está bien el nº de series? me parecen pocas 6 series para biceps y 6 para triceps, 6 para pecho. He leido por ahí que mínimo 12 series para pecho se necesitan para volumen, son 3 días por semana y mucho tiempo para recuperarse. Me da que el nº de series no es el idoneo. Soy ectomorfo recuerden. La rutina me parece estupenda para mi prioridad (brazos/hombro/gemelo)

[Lance]

¿Podrías poner una foto? Yo también soy ectomorfo pero sólo llevo 9 meses y tengo algo de barriguilla, afortunadamente ya empiezo natación de nuevo y también he descubierto el maravilloso mundo de las abdominales isométricas, que todavía no sé si sirven de algo más allá de la teoría

[Hiperius]

Lunes: Biceps (6 series ¿reps?) / Triceps (6 series (¿reps?) y Gemelo (¿series?-15rep/serie)

En biceps y triceps, yo no bajaría de 12 repeticiones porque los codos y tendones sufren mucho con grandes pesos. En gemelos hazte otras 6 series por ejemplo.

Mierc: Pecho (6 series ¿reps? / Hombro (6 series ¿reps?) / 3 series pierna + 3 series espalda (pierna y espalda solo mantenimiento)

Para presses de pecho y hombro, puedes mantenerte en un rango de 8-12, para aperturas de pecho y elevaciones laterales de hombro, volvería a usar altas repeticiones, 12 o más.

Mi pregunta es: ¿está bien el nº de series? me parecen pocas 6 series para biceps y 6 para triceps, 6 para pecho. He leido por ahí que mínimo 12 series para pecho se necesitan para volumen, son 3 días por semana y mucho tiempo para recuperarse. Me da que el nº de series no es el idoneo.

Los músculos crecen cuando reciben estímulos a los que no están acostumbrados, y eso en el culturismo supone obligar a los músculos a mover más y más peso principalmente. Si tu haces 1 o 2 series muy duras y semana a semana progresas en el peso movido, al cabo de unos meses, tus músculos se habrán vuelto más grandes. Si tu haces 15 o 20 series para un músculo y semana a semana trabajas con el mismo peso, tus músculos no crecerán nada aunque entrenes años y años, simplemente porque no tienen ningún motivo para hacerse más grandes. Con esto te quiero hacer entender que lo importante es progresar en las cargas, no las series que hagas. No obstante, si crees que debes entrenar más y vas a ir más motivado a entrenar haciendo 12-15 series por músculo, adelante, lo importante en creer en un método y seguirlo a rajatabla.

Soy ectomorfo recuerden

Pues en ese caso, deberás comer una gran cantidad de calorias diarias y si es posible, gastar la menor cantidad de energía posible en el gimnasio.

[hdrvk]

Mil gracias chicos.

La rutina final sería algo asi:

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LUNES :

Biceps (6 x 12), Triceps (6 x 12) y Gemelo (6 x 12)

MIERCOLES :

Pecho (6 x 10), Hombro (6 x 10) + Pierna (3 x 12) + Espalda (3 x 12)

VIERNES :

Idem que Lunes
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Para un ectomorfo es lo ideal, 6 series, 3 días por semana y a descansar el resto.

Una pregunta: si estuvieseis así ¿qué metodo usaríais para coger volumen?

[hdrvk]

Otra cosilla :

Si entreno el lunes triceps
El miercoles al hacer hombro (militar) también toco el triceps.
El viernes también triceps.

¿pasa algo, o sin importancia?