Hola,bueno como este es mi primer mensaje me presento,espero poder participar con frecuencia en el foro y aprender algo mas de lo que se.De entrada, me gustaria describiros mi dieta y mi rutina para ganar volumen.
Tengo 19 años, mido aproximadamente 1,85 y peso sobre 65-67 kg.Llevo mas de un año entrenando,pero es ahora cuando decidí ponerme en serio para ganar peso y volumen muscular.
Entreno normalmente 5 veces a la semana,con la siguiente rutina:
Lunes:Pecho-Biceps
Martes:Cuadriceps-Gemelo-Abd
Miércoles: Espalda-triceps
Jueves: Femoral-gemelo-abd
Viernes: Hombro-trapecio
Como dije antes,casi todas las semanas entreno 5 dias.En el caso contrario,de que no pueda o tenga algun imprevisto, entreno 3 dias,dejo libre martes y jueves,y hago pierna el viernes junto con hombro.
En la dieta,no tengo ninguna especifica diseñada, simplemente intento realizar 5 comidas al dia,con bastantes proteinas e hidratos de carbono, evitando en la medida de lo posible las grasas en abundancia:
Desayuno: Vaso completo de zumo-Bock de cereales de trigo-2 a 4 tostadas integrales con margarina-2 tortas de arroz-pieza de fruta(normalmente platano)
Comida. Me suelo adaptar a la que se cocine en mi casa,normalmente suelen ser comidas sanas( verdura,pasta,carne,salpicon…). Después de un buen plato,me tomo un yogurt y una pieza de fruta
Pre-entreno : Bocadillo vegetal algunos dias acompañado de alguna otra cosa. Otras veces lata de atun,sándwich de pavo,3 tortas de arroz y pieza de fruta
Post-entreno: Batido weight gainer, 3 cucharadas soperas colmadas en ½ litro de agua
Cena: Plato abundante de pasta o arroz,acompañado de algo que lleve huevo(ya sea tortilla francesa o huevo cocido).Si no tomo huevos,meto una ensalada abundante y variada o una lata de sardinillas o de caballa.Algo de frutos secos junto con otro yogurt,y en algunas ocasiones otra pieza de fruta
Como veis,no soy un experto en estos temas,por eso os dejo aquí lo que realizo por si no os importa ayudarme,aconsejarme o corregirme lo que hago mal.Un saludo a todos,gracias por anticipado,y espero participar con frecuencia en el foro
Presentacion.Dieta y rutina
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Presentacion.Dieta y rutina
A ver...mis consejos son los siguientes, a grandes rasgos, para ganar masa muscular:
Lunes: Pecho biceps (presses, curls...)
Miercoles: hombro pierna (press militar,elevaciones, sentadillas y exteniones..)
Viernes: Espalda triceps (jalones, dominadas, press frances o fondos...)
De esta forma dejas descansar mas el cuerpo, pues el lunes indirectamente estas haciendo triceps..si vuelves a entrenarlo el miercoles, posiblemente no este 100% recuperado. ASi que me parece igual mas correcta esta distribución. 5 dias a la semana es mucho entreno
En cuanto a la dieta:
Falta proteina en el desayuno e hidratos en el pre-entreno
Sobra la pasta en la cena, substituyela por verdura y pescado o huevo. La pasta para comer.
Los frutos secos metelos en otro momento del dia que no sea para cenar
Si no te vas a dormir muy temprano, haria otra comida despues de la cena con algo de leche o lacteos y algo de proteina de absorcion lenta
En cuanto al gainer, solo haces una toma? Que gainer estas tomando?
Saludos
Yo haria lo siguiente, entrenaria 3 dias de la siguiente forma:Entreno normalmente 5 veces a la semana,con la siguiente rutina:
Lunes:Pecho-Biceps
Martes:Cuadriceps-Gemelo-Abd
Miércoles: Espalda-triceps
Jueves: Femoral-gemelo-abd
Viernes: Hombro-trapecio
Lunes: Pecho biceps (presses, curls...)
Miercoles: hombro pierna (press militar,elevaciones, sentadillas y exteniones..)
Viernes: Espalda triceps (jalones, dominadas, press frances o fondos...)
De esta forma dejas descansar mas el cuerpo, pues el lunes indirectamente estas haciendo triceps..si vuelves a entrenarlo el miercoles, posiblemente no este 100% recuperado. ASi que me parece igual mas correcta esta distribución. 5 dias a la semana es mucho entreno
En cuanto a la dieta:
Falta proteina en el desayuno e hidratos en el pre-entreno
Sobra la pasta en la cena, substituyela por verdura y pescado o huevo. La pasta para comer.
Los frutos secos metelos en otro momento del dia que no sea para cenar
Si no te vas a dormir muy temprano, haria otra comida despues de la cena con algo de leche o lacteos y algo de proteina de absorcion lenta
En cuanto al gainer, solo haces una toma? Que gainer estas tomando?
Saludos
Re: Presentacion.Dieta y rutina
Ok tomo nota de todo.¿que tipo de proteinas podria meter en el desayuno?.En el pre-entreno,nunca suelo comer demasiado,mas que nada,porque pienso que luedo lo voy a quemar todo y no servira de mucho,¿es esto cierto o no hay problema de ingerir bastantes alimentos antes de entrenar?
Sobre lo de la pasta,gracias,intentare tomarla de comida.Los frutos secos,a decir verdad tomo durante el dia tambien,quizas en el pre-entreno o post-entreno.
Otra duda que tengo,la fruta en grandes cantidades,como suelo tomar,que tomo 4 veces al dia,¿puede resultar perjudicial para ganar volumen?,o por el contrario es adecuada?.
Ya por ultimo,el weight gainer si,solo tomo una vez,o al menos eso es lo que me recomendo mi monitor del gimnasio.No se si esta permitida la publicidad en el foro,si no es asi,lo borro,pero para que te hagas una idea,es esta la que tomo http://www.body-styling-products.de/ind ... er1786.htm
Gracias un saludo!
Sobre lo de la pasta,gracias,intentare tomarla de comida.Los frutos secos,a decir verdad tomo durante el dia tambien,quizas en el pre-entreno o post-entreno.
Otra duda que tengo,la fruta en grandes cantidades,como suelo tomar,que tomo 4 veces al dia,¿puede resultar perjudicial para ganar volumen?,o por el contrario es adecuada?.
Ya por ultimo,el weight gainer si,solo tomo una vez,o al menos eso es lo que me recomendo mi monitor del gimnasio.No se si esta permitida la publicidad en el foro,si no es asi,lo borro,pero para que te hagas una idea,es esta la que tomo http://www.body-styling-products.de/ind ... er1786.htm
Gracias un saludo!
Re: Presentacion.Dieta y rutina
No se trata de la cantidad de alimento en pre entreno sino QUÉ alimentos tomamos. Es importante una buena fuente de hidratos para que te de un buen empujon en el gimnasio. Por lo que he podido ver (estaba en aleman y no tengo ni papa 
), tu gainer es basicamente hidratos con vitaminas y algo de proteina, yo te recomendaria un toma antes y otra despues del entreno. comentalo con el monitor aver, pero le sacarias mejor rendimiento.
En cuanto a la fruta, en volumen no es malo..depende de que fruta lleva mucho azucar y hasta te puede resultar beneficioso por los picos de insulina...yo no me precuparia por eso.
remarco lo del preentreno, es importante comer bien...sino luego vienen los mareos y las historias.
saludos
), tu gainer es basicamente hidratos con vitaminas y algo de proteina, yo te recomendaria un toma antes y otra despues del entreno. comentalo con el monitor aver, pero le sacarias mejor rendimiento.En cuanto a la fruta, en volumen no es malo..depende de que fruta lleva mucho azucar y hasta te puede resultar beneficioso por los picos de insulina...yo no me precuparia por eso.
remarco lo del preentreno, es importante comer bien...sino luego vienen los mareos y las historias.
saludos
Re: Presentacion.Dieta y rutina
Gracias por tu aportacion Nacho,mejorare el desayuno con mas proteinas,y me centrare en los hidratos del preentreno.
Sobre el gainer,lo trataré con mi monitor,y si,lleva bastantes vitaminas,algo de proteinas,y ademas aminoacidos y creatina.Un saludo y gracias
Sobre el gainer,lo trataré con mi monitor,y si,lleva bastantes vitaminas,algo de proteinas,y ademas aminoacidos y creatina.Un saludo y gracias
Re: Presentacion.Dieta y rutina
Hola de nuevo,una cosa que se me olvido de preguntaros,sobre las tomas del weight gainer,si alguno toma este suplemento,normalmente de cuantos gramos las hace??
Re: Presentacion.Dieta y rutina
Bueno,y una ultima preguntilla que se me olvido,si algun dia realizo pierna con hombro,cuantos ejercicios creeis que es mas adecuado hacer para pierna??2 de cuadriceps y 2 de femoral??3 de cada??...meto gemelo,abductor y aductor,etc...???
Re: Presentacion.Dieta y rutina
Depende de la concentracion, generalmente llevan dosificador y cada fabricante recomienda su toma. (en la mayoria de los casos son 2 dosificadores x toma)çHola de nuevo,una cosa que se me olvido de preguntaros,sobre las tomas del weight gainer,si alguno toma este suplemento,normalmente de cuantos gramos las hace??
yo te recomendaria 3 cuadriceps 2 femoral y 2 gemelo. Las piernas son musculos con pocas terminaciones nerviosas en comparacion con otras zonas del cuerpo y necesitan mas ejercicios para entrenar.si algun dia realizo pierna con hombro,cuantos ejercicios creeis que es mas adecuado hacer para pierna??2 de cuadriceps y 2 de femoral??3 de cada??...meto gemelo,abductor y aductor,etc...???
saludos
Re: Presentacion.Dieta y rutina
Muchas gracias nacho!.
Bueno,pues con los consejos que he recibido por el foro,lo que estuve hablando con mi monitor,y lo que creo yo que tb es conveniente para mi,pues finalmente he decidido elaborar este programa de entrenamiento para volumen para los proximos meses.Consistiria en tres dias de entrenamiento,lunes miercoles y viernes.
LUNES
-Pecho(4)
-Biceps(3)
-Frontal de hombro(1)
MIERCOLES
-Hombro(3)
-Trapecio(2)
-Pierna:
+Cuadriceps(3)
+Femoral(2)
+Gemelo(2)
VIERNES
-Espalda(4)
-Triceps(3)
-Posterior de hombro(1)
Como veis,meti lunes y viernes un ejercicio mas de hombro,frontal y posterior respectivamente.Esto me lo recomendó mi monitor,para cargarlo un poco mas.Estes ejercicios no los haria el miercoles,ya que ese dia realizaria un Press Militar/Press tras nuca con Pres Arnold/Pres con mancuernas y unas elevaciones laterales de ultimo.
Los martes y jueves en principio descansaria,aunque dependiendo como vaya la semana o como me encuentre,podria realizar algo de aerobico,de ser asi,y sabiendo que es rutina para volumen,¿cuanto tiempo recomendariais?.
Y nada mas,siguiendo bien las comidas y las tomas del weight gainer,espero que con este programa entre en mejoria clara.Un saludo a todos,espero poder contaros mi evolucion en un tiempo,
Me gustaria que opinarais sobre esta definitiva rutina,y si alguno ha estado haciendola o algo similar,que me diga su evolucion,Un saludo a todos
Bueno,pues con los consejos que he recibido por el foro,lo que estuve hablando con mi monitor,y lo que creo yo que tb es conveniente para mi,pues finalmente he decidido elaborar este programa de entrenamiento para volumen para los proximos meses.Consistiria en tres dias de entrenamiento,lunes miercoles y viernes.
LUNES
-Pecho(4)
-Biceps(3)
-Frontal de hombro(1)
MIERCOLES
-Hombro(3)
-Trapecio(2)
-Pierna:
+Cuadriceps(3)
+Femoral(2)
+Gemelo(2)
VIERNES
-Espalda(4)
-Triceps(3)
-Posterior de hombro(1)
Como veis,meti lunes y viernes un ejercicio mas de hombro,frontal y posterior respectivamente.Esto me lo recomendó mi monitor,para cargarlo un poco mas.Estes ejercicios no los haria el miercoles,ya que ese dia realizaria un Press Militar/Press tras nuca con Pres Arnold/Pres con mancuernas y unas elevaciones laterales de ultimo.
Los martes y jueves en principio descansaria,aunque dependiendo como vaya la semana o como me encuentre,podria realizar algo de aerobico,de ser asi,y sabiendo que es rutina para volumen,¿cuanto tiempo recomendariais?.
Y nada mas,siguiendo bien las comidas y las tomas del weight gainer,espero que con este programa entre en mejoria clara.Un saludo a todos,espero poder contaros mi evolucion en un tiempo,
Me gustaria que opinarais sobre esta definitiva rutina,y si alguno ha estado haciendola o algo similar,que me diga su evolucion,Un saludo a todos
Re: Presentacion.Dieta y rutina
Hay mucho volumen, mira si rindes bien con tanto ejercicio...
Yo haría todo el hombro el miércoles, en 3 ejercicios como indicas el miércoles: frontal, medio y posterior...Es suficiente. Además de que el hombro se involucra en otros ejercicios pasivamente...Sobra entrenarlo los lunes y los viernes...
Yo haría todo el hombro el miércoles, en 3 ejercicios como indicas el miércoles: frontal, medio y posterior...Es suficiente. Además de que el hombro se involucra en otros ejercicios pasivamente...Sobra entrenarlo los lunes y los viernes...