FUERZA ABDOMINAL

[Aporello]

Bueno, estoy entrenando para las oposiciones de bombero, se me da bastante mal la cuerda.

Me he dado cuenta de que tengo una birria de fuerza abdominal, hago series de 60 o así, de las normales, las de piernas a 90º y subir el tronco un poco.

La cuestión es que me he propuesto darle más duro a las abdominales, porque es un ejercicio que no me gusta un pelo, pero me voy a esforzar.

Mi primer objetivo es conseguir hacer este ejercicio, lo he dibujado en paint, me aburría:



Ahora mismo soy incapaz de levantar las piernas rectas más de dos palmos.

Hoy he empezado a entrenarlo un poco, para probar, levantando las piernas pero recogidas, que ya de por sí me costaba hacerme más de 15.

No sé si ese es el camino, ¿alguna idea?

No me gusta la máquina de abdominales con peso, y no sé si las abdominales, las que yo llamo normales, agarrado a un disco serían útiles.

[musculationscience]

Ese ejercicio te servirá para mantener la posición cuando subas la cuerda. Yo lo enfocaría más hacia un trabajo isométrico. Mientras que por otro lado, haria abdominales "puros".



Un saludo.

[karkian]

Te pidieron ese ejercicio en las pruebas?

[Aporello]

Musculationscience, esos son los ejercicios de abdominales que trabajo yo, en series de 60, y aún me falta muchísimo para hacer el ejercicio que digo, ya se gana fuerza haciendo tantas abdominales, o sólo resistencia?

Karkian, no es que me pidan hacer ese ejercicio, sino que para subir la cuerda bien para aprovechar mis movimientos, esa postura tengo que conseguir mantenerla, y soy incapaza de hacerla.

[karkian]

Hoy he empezado a entrenarlo un poco, para probar, levantando las piernas pero recogidas, que ya de por sí me costaba hacerme más de 15.

Cuantas puedes hacer como maximo?

Cuantas veces por semana haces abdominal??

Karkian, no es que me pidan hacer ese ejercicio, sino que para subir la cuerda bien para aprovechar mis movimientos, esa postura tengo que conseguir mantenerla, y soy incapaza de hacerla.

Siendo asi tambien es recomendable que hagas dominadas y este ejercicio para tus dedos:


Minuto 0.45

[klan-yautja]

podrias intentar hacerlo en el aparato que le llaman "silla del rey" o "trono del rey" o algo asi que es donde colocas los codos a los lados y levantas las piernas,..... aunque ese que dibujaste es mejor que el aparato que yo te menciono solo que siento que te fuerzas mas .
este es el que te digo la primer foto en la esquina izquierda http://www.galiciacad.com/fotos/gym0001info.jpg solo que te colocas de espaldas y sientas los codos a los costados levantas las piernas y sufre

[Aporello]

Karkian, las dominadas las hago, ya que también es otra de las pruebas. Ya había tomado nota de ese ejercicio, lo encontré con el buscador en otro topic en el que lo recomendabas, aún tengo que probarlo! Qué ejercicio de abdominales me recomendarías tú?

Hago 2/3 veces por semana 2 series de 60 abdominales puros, y otros recogiendo las piernas, en el suelo.

Klan-Yautja, ese aparato hay en mi gimnasio, sólo que, como tú dices, cuesta menos, y ese ejercicio colgado de las escaleras horizontales lo quiero hacer porque se asemeja al estar colgado de la cuerda.

De todas formas, he estado leyendo esta tarde sobre el tema y he visto que el responsable de levantar las piernas es el psoas, este:



Debo entrenar los abdominales con abdominales puros, como decía musculationscience, y el psoas con otro ejercicio? O me he hecho un lío?

[karkian]

Karkian, las dominadas las hago, ya que también es otra de las pruebas. Ya había tomado nota de ese ejercicio, lo encontré con el buscador en otro topic en el que lo recomendabas, aún tengo que probarlo! Qué ejercicio de abdominales me recomendarías tú?

Que ejercicios te recomiendo??Para la pruebas de trepar cuerda yo diria que con el ya haces esta muy bien,si acaso agrega elevacion de rodilla colgado...Quizas te convenga tener manos callosas para esa prueba...

[Alca88]

Yo tambien hago cuerda, para mejorar en la cuerda hay que tener fuerza, si. Pero sobretodo es practicarla y mejorar la tecnica.
Me explico, una persona con mucha fuerza pero sin tecnica, lo hará mas lento que una persona con mucha tecnica y poca fuerza.
Aunque claro, lo mejor es fuerza y tecnica, y si practicas cuerda seguro que ganas las dos.

Yo tengo un video colgado por el youtube de mis inicios en la cuerda xD


Un saludo!

[Crow]

De todas formas, he estado leyendo esta tarde sobre el tema y he visto que el responsable de levantar las piernas es el psoas

El psoas es el principal músculo flexor de cadera, por eso en el video que han colgado dice que no llevemos la cadera más a la extensión de lo preciso. El ejercicio que has puesto en el primer post deberías hacerlo en isométrico (manteniendo las piernas estiradas) pues es así como lo tendrás que hacer. Entrena también mucho el biceps y el dorsal ancho, que son los que te ayudarán más, el bíceps por flexionar el codo y el dorsal ancho por ser el músculo de la trepa ;). Suerte

[Boxer_]

En dónde oopositas?, si es en Madrid esta claro que para el ayunta, aunque las dominadas tampoco van mal para la comu.
Bueno, en cuanto a la cuerda y abdominales, lo primero es que el movimiento de trepa no se hace con los abdominales, sino con la cadera y el psoas, los abdominales una contracción isométrica. Por ésto el mejor ejercicio para entrenar la trepa (además del propio entreno específico) es en la escala horizontal: te agarras de los laterales, haces una dominada de contracción isométrica con agarre neutro bloqeando de hombros, subes las piernas hasta la horizontal (importante no doblar las rodillas), bloqueas de esta forma tanto dorsal, brazos y abdominales. Ahora tienes que hacer el mismo movimiento que en la trepa: debes tocar alternativamente con la punta de cada pie el lateral de la escala moviendo unicamente la cadera (si bien es cierto que debes trar de oblícuos). Ésto hazlo en series de 10 repeticiones con cada pie, y vuelves a la postura inicial de escuadra con dominada isométrica bloqueándola nuevamente y aguantando 10 segundos. Así hasta conseguir un minuto alternando movimiento de pies con escuadra isométrica.
Éste entreno era básico cuando las del ayunta no tenian el 10 baremado y se hacian 3 series de 2´ cada una, entreno duro realmente y no como ahora. Te garantizo que una vez consigues aguantar solo 1´ la cuerda la tienes más que hecha.

Otros ejercicios no tan específicos para la cuerda pero que también ayudan es colgarse de la escala y elevar las piernas desde la vertical mirando hacia abajo hasta la vertical mirando hacia arriba, pasando por la horizontal. Durante este ejercicio pudes hacer contracciones isométricas con distintos ángulos durante cierto tiempo en cada repetición.
Otro son los abdominales de "Rocky IV" y Bruce Lee (perdona que ahora mismo no recuerdo como se llaman): tumbado boca arriba elevas todo el cuerpo hasta la vertical apoyándote en la parte media del trapecio y bajas hasta tocar con el talón en el suelo sin apoyar ni espalda, lumbares, culo ni piernas.

Recuerda que todos estos ejercicios son siempre con las piernas rectas y más vale calidad que cantidad.

[Aporello]

Bueno, gracias por las respuestas, he estado de viaje sin poder conectarme.

Esperaba tu respuesta Boxer, porque la verdad es que la mayoría de la información en el foro respecto a las oposiciones de bombero sale en topics tuyos o de Kyro.

Tomo nota de todo, pero mi problema es que no puedo llevar las piernas rectas hasta la horizontal, no tengo tanta fuerza aún, y quiero entrenar eso, para después pasar a los ejercicios que tú has dicho.

Las abdominales que dices son estas verdad?

http://www.youtube.com/watch?v=zzvoIPj4M1s

Aún no las he probado, si soy capaz de hacerlas las usaré.

Alguna idea?

Oposito en Euskadi, por cierto.

[Boxer_]

Pues para ir cogiendo fuerza:
-El que ya te dije: colgado de la escala, elevar las piernas rectas mínimo (hasta aquí llegas seguro) hasta la horizontal, sin hacer "paradas" en distintos ángulos, pero realizando el movimiento lento y sin dar impulso llevando las piernas por detrás de la vertical al final de cada repetición (sin coger carrerilla vaya).
-Otro parecido es también colgado de la escala, muslos perpendiculares al tronco y realizando el movimiento desde la horizontal hacia arriba. Lo ideal sería con las piernas estiradas pero para iniciarse hazlo con las rodillas dobladas e intenta que éstas toquen el pecho en cada repetición. Recuerda que en este ejercicio el inicio y final es con los muslos perpendiculares al tronco, y no bajar nunca de la horizontal.
-Sentado en un banco (empieza sentado con el banco a lo largo para agarrarlo con las manos retrasadas, te será más fácil, pasando posteriormente al banco a lo ancho y por último, hasta que hagas el movimiento con las manos en el pecho), colocas las piernas en la horizontal (quedan perpendicularmente al tronco) y desde ahí elevas las piernas primero una y después otra, imitando el movimiento de trepa. Al principio irás tumbando el tronco , evítalo con el agarre de las manos. Y nuevamente, el principio y final de cada repetición con cada pierna es la horizontal.

Ahora mismo no se me ocurren más ejercicios "fáciles" para ir progresando en cuerda. De todos modos los abdominales "de toda la vida" también ayudan asique no dejes de hacerlos.

Por curiosidad, ¿qué pruebas tienes?, ¿están baremadas o el 10 es sólo el mejor?.

Entrena duro y mucha suerte.

[Aporello]

Muchas gracias, probaré esos ejercicios.

Las bases todavía no han salido, entreno las pruebas basándome en las anteriores opos que hubo aquí, hasta que salgan, claro.