Comienzo dieta-entreno

[edu87]

Hola, soy nuevo por aquí, este Lunes quiero empezar mi dieta a la par con entrenamiento en gimnasio.

Mido 1,80, peso 72kg. Quiero coger algo de volumen, pero no en exceso, según he leído y releído es complicado coger volumen a la par que definir, pero más o menos esa es mi intención. Aumentar peso, pero no de forma exagerada, sino simultaneamente poder ir definiento.

Por eso he leido el post de Dietas con mucho detenimiento ¿Cual de todas me recomendais?

Muchas gracias de antemano,

Un saludo a todos,

[karkian]

Es mejor que te decidas por volumen unicamente,si decides por voluminizar y definir al mismo tiempo terminaras progresando muy lento a final de cuentas y si es que progresas...

[edu87]

Hola karkian,

Muchas gracias por responder, seguiré tu consejo, por lo que he realizado esta dieta:

He calculado los índices necesarios con la fórmula Benedict, y he hecho los tantos por ciento de macronutrientes, que me salen:


156gr (25%) de Proteinas/dia
312gr (50%) de Carbohidratos/dia
70gr (25%) de Grasa/dia


Bajo estos parámetros he realizado esta dieta, que seguro tiene mucho que reformar, pero para eso necesito vuestra gran ayuda:

7:30 Desayuno: 4 claras de huevo con 1 yema metiéndolo al microondas durante 5 minutos; 250ml de leche desnatada+café+miel+avena o zumo de naranja+avena+miel; 1 platano; 1 porción queso fresco


10:30 Almuerzo: Pan integral con pavo o atún al natural+25gr de almendras


14:00 Comida: 200gr de pasta/arroz/legumbre; 150gr Pollo cocido o Pechuga plancha o Tortilla de 4 claras y 1 yema; Yogurth desnatado con miel o 1 pieza de fruta

18:00 Merienda (Sin entreno)Pan integral con pavo+zumo naranja con avena


22:00 Cena: Ensalada de lechuga, zanahoria y nueces con aceite de oliva; 1Yogurth con miel

18:00 Preentreno: Frutos secos: 50 gr de almendras o nueces + 1Manzana.


19:30 Postentreno: Batido casero (400 mil. Leche desnatada, 1 banana, 100gr avena, 1 clara de huevo, 1 cucharada de miel, y canela)



Entreno un mínimo de 3 días a la semana, 20min de cardio, y 1 hora de musculación, 15min de piscina.

¿Qué errores veis? ¿Qué cambiaríais? ¿Sobra algo? ¿Falta?

Muchas gracias de antemano,

Un saludo a todos,

[karkian]

384gr de Proteinas/dia
355gr de Carbohidratos/dia
30gr de Grasa/dia

Es una barbaridad de proteinas y muy poca grasa,dehecho se supone que el consumo de proteinas no debe ser mayor que el de grasas...

Que edad tienes?

[bryant]

dehecho se supone que el consumo de proteinas no debe ser mayor que el de grasas...

¿queeeeeeeeeeeeeeeeeee?

de donde sacas eso????

[edu87]

384gr de Proteinas/dia
355gr de Carbohidratos/dia
30gr de Grasa/dia

Es una barbaridad de proteinas y muy poca grasa,dehecho se supone que el consumo de proteinas no debe ser mayor que el de grasas...

Que edad tienes?

El número de proteinas estaba equivocado, es una cifra menos, 284, pero no estoy yo muy seguro de que no debe ser mayor que el de grasas... Tengo 21 años.

Un saludo,

Edu

[bryant]

hola edu,en la merienda y preentreno se me hace muy pobre lo que metes,intenta meter otra cosa y en cuanto alas grasas no creas todo lo que dicen,son muy necesarias pero nunca mas necesarias que las proteinas para alguien que haga pesas

[edu87]

hola edu,en la merienda y preentreno se me hace muy pobre lo que metes,intenta meter otra cosa y en cuanto alas grasas no creas todo lo que dicen,son muy necesarias pero nunca mas necesarias que las proteinas para alguien que haga pesas

Según he leido la OMS recomienda en torno a 60 y 80 gr de proteinas para un adulto, por lo que yo he calculado es casi el triple, lo rebajaré.

¿Qué me recomiendas para el preentreno y la merienda? ¿Y que me decís de las legumbres? ¿Puedo meter en la comida sustituyendolo por el segundo que sería pollo? Tanto las legumbres como el pollo tienen bastantes proteinas, de ahí la sustitucion en la comida de uno por otro, aunque la carne tiene más aminoacidos lo complementaría por el pollo de la cena. ¿Cómo haceis vosotros las legumbres?

Ya solo tengo estas dudas, muchas gracias por la tremenda ayuda. Se agradece un huevo.

Saludos

[bryant]

Según he leido la OMS recomienda en torno a 60 y 80 gr de proteinas para un adulto, por lo que yo he calculado es casi el triple, lo rebajaré.

¿Qué me recomiendas para el preentreno y la merienda?

si puedes mete 2 medidas whey protein en agua mas las 2 rodajas de piña con almendras y en el preentreno aalgo con carbohidratos

¿Y que me decís de las legumbres? ¿Puedo meter en la comida sustituyendolo por el segundo que sería pollo?

no no sustituyas el pollo,has un equilibrio de pollo con verduras y un poco de arroz o pasta

Tanto las legumbres como el pollo tienen bastantes proteinas, de ahí la sustitucion en la comida de uno por otro

asi es pero no son igual

aunque la carne tiene más aminoacidos lo complementaría por el pollo de la cena. ¿Cómo haceis vosotros las legumbres?

seria muy bien que metieras pollo en la tarde y carne en la cena,mete verduras en la cena,te hace falta y trata de q las verduras sean de preferencia(lechuga,jitomate,zanahoria frescos) y principalmente brocoli

Ya solo tengo estas dudas, muchas gracias por la tremenda ayuda. Se agradece un huevo.

Saludos

suerte Edu

[Hiperius]

intenta meter otra cosa y en cuanto alas grasas no creas todo lo que dicen,son muy necesarias pero nunca mas necesarias que las proteinas para alguien que haga pesas

Si, tienes razón, las proteinas son más necesarias que las grasas, pero las grasas se necesitan para que tu cuerpo produzca testosterona, y si uno consume pocas grasas, habrá pocas hormonas y por lo tanto el crecimiento será más lento. De hecho, la única diferencia entre las mujeres y hombres en cuanto al aumento de masa muscular, es la testosterona. Por mucha proteina que tome una mujer, jamás ganará músculo porque apenas produce esta hormona.

Según he leido la OMS recomienda en torno a 60 y 80 gr de proteinas para un adulto, por lo que yo he calculado es casi el triple, lo rebajaré.

Estás tomando 4 gramos de proteina por kg, es una absurda barbaridad. Quita por lo menos 100 gramos de proteinas y mete más grasa. No te obceques en las proteinas para ganar músculo, lo unico que hará que ganes músculo es el total de calorias, si éste está por encima de tu nivel de mantenimiento ganarás peso y músculo (con un dieta correcta, lógicamente), si éste está por debajo, no ganarás nada de peso y nada de músculo, aunque tomes 500 gramos de proteina al dia.

Un saludo.

[karkian]

¿queeeeeeeeeeeeeeeeeee?

de donde sacas eso????

Conversely, they found a negative correlation between testosterone levels and percent energy protein, the protein-to-carbohydrate ratio, and the polyunsaturated fat-to-saturated fat ratio. What this means is that testosterone levels tended to be lower in those whose protein consumption (as a percentage of caloric intake) was higher and in those who ate a greater relative proportion of polyunsaturated fat vs. saturated fat.
So you’re thinking,I gotta eat more fat (saturated or monounsaturated), drop some of my protein and polyunsaturated fat consumption and abracadabra, I’ll have more resting testosterone floating around my blood!Then I’ll grow faster than a tumor


Controversialmente,ellos han hallado a una correlación negativa entre niveles de testosterona y el porcentaje de proteína, el porcentaje de proteína y carbos y el radio de grasas poliinsaturadas y las saturadas.Esto dice que que los niveles de testosterona tienden a ser mas bajos en dietas altas en proteínas, pero tienden a ser mas altas en dietas en que la proporción proteína-grasa es mas justa...
Yo consumiré mas saturadas o monoinsaturada, bajare mi consumo de proteína y grasa poliinsaturada y abracadabra.Tendre mas testo flotando en mi sangre y creceré como tumor...


Fuente:http://hypertrophy-research.com/phpBB/v ... .php?t=123

intenta meter otra cosa y en cuanto alas grasas no creas todo lo que dicen,son muy necesarias pero nunca mas necesarias que las proteinas para alguien que haga pesas

Pero nadie esta diciendo que no sean importantes,solo digo que se el porcentaje de grasas nunca debe ser menor que el proteinas y eso es algo que no esta peleado con consumir 1.7gr de proteinaXkg de peso...

Si, tienes razón, las proteinas son más necesarias que las grasas, pero las grasas se necesitan para que tu cuerpo produzca testosterona, y si uno consume pocas grasas, habrá pocas hormonas y por lo tanto el crecimiento será más lento. De hecho, la única diferencia entre las mujeres y hombres en cuanto al aumento de masa muscular, es la testosterona.

Muy buena explicacion...

El número de proteinas estaba equivocado, es una cifra menos, 284, pero no estoy yo muy seguro de que no debe ser mayor que el de grasas... Tengo 21 años.

Ah ok;Bueno respecto a lo que dices de las grasas ahi lo explica en el estudio ese...

Bueno por otro lado,utilizando la formula de benedict ami me aparece que necesitas unas 2500 kcal(para ganar volumen) lo cual se resume en 312gr de carbohidratos(50%),156gr de proteina(25%) y 70 gr de grasas(25%)...

Según he leido la OMS recomienda en torno a 60 y 80 gr de proteinas para un adulto, por lo que yo he calculado es casi el triple, lo rebajaré

Eso es para una persona sedentaria,pero aun para una persona que hace pesas tu consumes demasiada proteina....


Bueno,ya viendo bien tu dieta no me parece que consumas la cantidad de proteinas que mencionas anteriormente y puesss te aconsejo recudir un poco las cantidades de alimentos con proteina y aumentar las grasas,puedes añadir frutos secos en alguna comida o algo de aguacate y aceite de oliva para la ensalada...

[Hiperius]

Controversialmente,ellos han hallado a una correlación negativa entre niveles de testosterona y el porcentaje de proteína, el porcentaje de proteína y carbos y el radio de grasas poliinsaturadas y las saturadas.Esto dice que que los niveles de testosterona tienden a ser mas bajos en dietas altas en proteínas, pero tienden a ser mas altas en dietas en que la proporción proteína-grasa es mas justa...
Yo consumiré mas saturadas o monoinsaturada, bajare mi consumo de proteína y grasa poliinsaturada y abracadabra.Tendre mas testo flotando en mi sangre y creceré como tumor...

Muy bueno el aporte, lástima que el enlace no exista. Tienes el texto completo guardado?

[edu87]

Hola chicos,

Muchas gracias a todos los que habeis respondido, me estais ayudando mucho.

He seguido vuestros consejos, aumentando grasa, disminuyendo proteina, y elevando carbohidrato. He modificado la dieta, ¿Qué os parece ahora?Se me hace algo escasa la cena, pero si subo más me paso de los límites de protes...

Un abrazo,

Edu

[karkian]

Tienes el texto completo guardado?

No,pero puedo jurar que la informacion es real dehecho ya lo habia puesto esa informacion anteriormente y puesss los otros foreros no me dejarian mentir...


http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 45188.html

Lastima que el link caduco...

[Hiperius]

No,pero puedo jurar que la informacion es real dehecho ya lo habia puesto esa informacion anteriormente y puesss los otros foreros no me dejarian mentir...

Creo que me has malinterpretado Karkian, no dudo de tu palabra, sólo que me parece muy buen aporte y me hubiera gustado ver el desarrollo completo del estudio . No sé porque desapareció hypertrophy-research.com, tenía un montón de buenos estudios.

Un saludo.