Como cada vez que veo una competición de gimnasia en tele, ayer me volví a quedar impresionado con los torsos que tienen los gimnastas olímpicos. Y siempre me asaltan la misma pregunta: ¿estos tios hacen pesas o están asi sólo por su entrenamiento?. Claro, es evidente que en algún momento de su carrera, habrán hecho pesas, quizás para fortalecer algún grupo flojo, o para reperarse de alguna lesión, pero evidentemente los cuerpo que tienen se lo deben a su entrenamiento de 6-8 horas diarias de gimnasia. También se puede pensar que esta gente toma gran cantidad de suplementos para recuperarse y mejorar el estado físico, ¿pero cúantos culturistas no se toman infinidad de suplementos y no obtienen resultados?. Luego, cuando uno compara sus entrenamiento con los entrenamiento culturistas, se da cuenta de que se rompen muchos mitos y sin embargo tienen torsos que muchos de nosotros, yo el primero, envidiamos tener. Entre estos mitos culturistas, me salen los siguientes:
1.- Trabajan cada músculo todos los dias, y no 1 o 2 veces por semana como hacen los culturistas, y crecen.
2.- Trabajan cada músculo durante horas y no durante 45 minutos a 1 hora y crecen.
3.- Interrumpen constantemente la fase de crecimiento, es decir, las 48 horas donde la síntesis de proteina aumenta, y sin embargo, crecen.
4.- Sólo trabajan con su propio peso corporal, y curiosamente, casi ninguno sobrepasa los 70 kg.
5.- No trabajan pesado, sino con el sistema similar a las altas repeticiones. Yo calculo que estos tipos sean capaces de hacer quizás 30 dominadas, 25 fondos y 50 flexiones seguidas, y a pesar de entrenar con estos pesos, crecen.
6.- Nunca trabajan al fallo muscular, de hecho, ni se acercan, y crecen.
7.- No utilizan fases de volumen porque no les interesa ganar peso, y sin embargo, crecen.
8.- No entrenan las piernas, y sin embargo, el torso es impresionante.
9.- No hacen entrenamiento directo de hombros y brazos, y éstos son grandes.
Con lo que la conclusión a esto es: ¿se puede crecer realmente entrenando todos los dias haciendo unas cuantas series de dominadas, flexiones y fondos?.
-Pues yo siempre he pensado que dentro de su entrenamiento principalmente especifico de lo suyo,tambien tendrian reservado un espacio para las pesas!
-la verdad que son impresionantes estos cuerpos tan definidos y con un volumen considerable! (ya lo quisiera para mi)
Pues si, la verdad que tela con estos tios... quizas influya que la mayoria por no decir todos, llevan desde muy pequeños trabajando no? y el dia a dia despues de unos cuantos años hace esos cuerpos....
Bueno, partamos de la base que esos gimnastas empiezan a entrenar a los 7-8 años o sea que la mayoría tiene mas de 10 años de entrenamientos, también es cierto que la mayoría son mesomorfos puros (las mejores geneticas son las que llegan igual que los correderos de 100 mts llanos) el uso de esteroides también es una realidad en todos los deportes olimpicos donde esta implicada la fuerza y sumemoles a eso que sus dietas aunque no son de volumen son superestrictas. Bue, esto es el fondo de la cuestión.
Son personas muy fuerte porque aunque trabajen con altas repeticiones manejan pesos muy altos o sea que ellos empezarón a trabajar con bajas repeticiones y después se concentrarón en la resistencia y no nos olvidemos que también hacen una gran cantidad de ejercicios isometricos donde se necesita mucha fuerza y desarrollan mucha fuerza. También es cierto que tienen una gran capacidad de trabajo que la fueron cultivando a través de los años y con una genetica superior a la del común de la población.
Interrumpir la síntesis de proteínas entrenando todos los días no es un gran problema porque al entrenar los músculos todos los días están en un proceso anabólico constante, pero yo creo que una persona normal con una genética regular que trabaja, estudia y no usa esteroides ni media tonelada de suplementos lo mas probable es que sobreentrené.
Yo sigo pensando que en este tema la genética es fundamental, lo mismo pasa con los corredores de 100 mts. llanos por mas que copiaramos sus entrenamientos no vamos a poder alcanzar su nivel de desarrollo muscular.
Después los ejercicios que hacen son perfectamente validos para desarrollar hombros y brazos, cualquiera que pueda hacer un cristo invertido en las anillas tiene que tener unos hombros enormes porque sería imposibles sino tener la fuerza para realizar esa posición.
No soy capaz de contestar a las preguntas que se plantean pero sí que puedo recomendar un libro (en inglés, of course) que se llama "Building the Gymnastic Body" que tiene un enfoque muy interesante: en vez de centrarse en la parte técnica de la gimnasia el autor (el coach Summers) se dió cuenta que si trabajaba primero los rasgos físicos a sus atletas luego se les hacía infinitamente más fácil depurar la técnica al poder soportar los rigores de los duros ejercicios. Así pues el libro se centra en el uso de ejercicios de gimnasia deportiva, con progresiones y sin excesivas florituras para que cualquier persona pueda obtener "el cuerpo de gimnasta".
Yo lo encontré por Megaupload, si tenéis problemas lo "re-busco" y lo cuelgo. Yo leí un par de capítulos pero me desanimé al no tener acceso al material requerido (básicamente las anillas y las espalderas).
Empezé a ir al gimnasio hace poco mas de un año,en un estado de forma lamentable incluso para alguien predominantemente ectomorfo,midiendo así 1,79 y pesando 60 kg,y teniendo diecinueve o veinte años de edad.
Empezé una rutina de iniciación típica que consistía en entrenar todos los grupos musculares en tres o cuatro series(no recuerdo) de 15 reps. cada una.Estuve haciendo esta rutina durante al menos tres meses,antes de pasar a las rutinas divididas de diez,y posteriormente de ocho reps en tres series.
Hay que decir que,en el periodo en el que más he crecido con mucha diferencia ha sido en el que supuestamente hacía una rutina más suave y de acondicionamiento,aunque ésto tal vez podríamos explicarlo teniendo en cuenta que empezé con un estado de forma muy bajo para el que es el mío normalmente (estuve mucho tiempo abusando del alcohol,la fiesta,el saltarme comidas y la mala hidratación,junto a una vida sedentaria durante la semana) y también que durante ese periodo comía como una auténtica bestia,sin preocuparme lo mas mínimo por las grasas saturadas y demás,aunque en realidad ahora tampoco esque me preocupe demasiado por eso y me va bien.
Bueno,como decía,el gran éxito de la anterior rutina (cuatro o cinco kilos al mes ganados) puede deberse en gran parte a factores externos,pero el caso esque tras un parón de tres meses,al volver al gym he vuelto con una rutina parecida a la primera que hice:Todos los grupos musculares en la misma sesión,cuatro series de 15 reps etc. y,¿sabéis qué?...creo que,como mínimo,no me funciona peor que mis antiguas rutinas más clásicas(en este poco tiempo he notado mejoras),aunque,probablemente sea aún un poco pronto para saberlo,ya que llevo sólo dos semanas...
Habría que ver si todas estas teorías y rutinas sobre la hipertrofia no esconden intereses comerciales tras de sí,propongo que vayamos aportando datos al respecto de eso en éste hilo,así como también,que clase de entrenamiento realizan los gimnastas y utilizan las pesas aparte de sus típicos ejercicios,creo que para llegar a sacar algo de debate es primordial conocer ésto.
Conocco a un amigo gimnasta desde la infancia y ya desde pequeño destacaba por encima del resto en muchos deportes (claramente un chico de estructura ósea mesomórfica). Se inició en la gimnasia desde muy pequeño, creo recordar que en torno a los 12 años más o menos...
Desconocco cual era su rutina de entrenamiento entonces, pero su musculatura ha estado siempre muy por encima de los demás llegando incluso a tener un cuerpo con una musculatura desarrollada muy por encima de la de un chaval normal a la edad de 17 años.
Creo definitivamente que todo esto es causa de un entrenamiento muy prematuro. Además, no creeis que si son tan bajitos es debido a un entrenamiento demasiado temprano????
Black Dog, por otro lado no entiendo que fines comerciales podrían tener las rutinas que utilizamos.
¿estos tios hacen pesas o están asi sólo por su entrenamiento?.
No hacen pesas, sería un entreamiento totalmente inutil para ellos.
Claro, es evidente que en algún momento de su carrera, habrán hecho pesas, quizás para fortalecer algún grupo flojo, o para reperarse de alguna lesión,
No tiene por que, utilizan solamente el peso de su cuerpo.
1.- Trabajan cada músculo todos los dias, y no 1 o 2 veces por semana como hacen los culturistas, y crecen.
Desde los 6 o 7 años que es cuando empiezan.
2.- Trabajan cada músculo durante horas y no durante 45 minutos a 1 hora y crecen.
No con la misma intensidad que un culturista.
3.- Interrumpen constantemente la fase de crecimiento, es decir, las 48 horas donde la síntesis de proteina aumenta, y sin embargo, crecen.
No tan rápido como los culturistas.
4.- Sólo trabajan con su propio peso corporal, y curiosamente, casi ninguno sobrepasa los 70 kg.
Hay ejercicios dificilisimos de hacer con 70 kg de peso como lastre.
5.- No trabajan pesado, sino con el sistema similar a las altas repeticiones. Yo calculo que estos tipos sean capaces de hacer quizás 30 dominadas, 25 fondos y 50 flexiones seguidas, y a pesar de entrenar con estos pesos, crecen.
Misma respuesta que a la pregunta 3.
6.- Nunca trabajan al fallo muscular, de hecho, ni se acercan, y crecen.
¿Has probado de hacer el cristo en anillas? ¡¡Eso es sobrepasar el fallo muscular!!
9.- No hacen entrenamiento directo de hombros y brazos, y éstos son grandes.
¿como? Los hombros es lo unico que se trabaja en caballo con arcos y paralelas.
Bueno, lo del tema de que empiezan a una edad temprana es cierto, se me olvidó comentarlo, de hecho el propio Gervasio Deferr dice en una entrevista que empezó a los 5 años. No obstante, no me parece un dato relevante, a fin de cuentas, por muchos años que lleven entrenándo, y aunque sean mesomorfos, siempre lo hacen con su propio peso corporal, que como ya he dicho no suele sobrepasar los 70 kg. Por lo tanto, esta es la máxima carga que van a mover durante toda su carrera. Y según las pautas culturistas, nadie puede tener grandes biceps y dorsales haciendo dominadas con su propio peso, y menos con un peso tan bajo. Asi que la pregunta es, aunque tardes 10-15 años, ¿se puede uno poner tan grande como estos atletas trabajándo sólo con el propio peso corporal o realmente se necesitan grandes cargas?. Esta claro que para alcanzar brazos de 50 cm si hay que mover grandes cargas (y tomar esteroides), ¿pero para llegar a 40-42 cm?
No con la misma intensidad que un culturista
Y aun así están grandes...
No tan rápido como los culturistas.
No sé que decirte, pero aunque no creciesen tan rápido como los culturistas, moviendo sólo su propio peso, están grandes.
¿Has probado de hacer el cristo en anillas? ¡¡Eso es sobrepasar el fallo muscular!!
Hombre, no creo que hagan 200 cristos en anillas al dia. Y de todas formas, si pueden hacerlo, es que no llegan al fallo . De todas formas, no quiero tampoco debatir las diferencias entre entrenamientos culturistas vs gimnastas, sino conocer realmente la razon por la que crecen estos atletas entrenando sin hacer pesas y rompiendo tantos mitos del entrenamiento de hipertrofia.
Pues a mi sigue sin convencerme del todo las razones que habeis dado,como dice hiperius son muchas reglas las que se contradicen.
ademas comentais que no hacen pesas solo su propio cuerpo,y aqui siempre estamos diciendo que si no hay progresion en las cargas el cuerpo se acostubra ¡y deja de progresar y de crecer! ya se que los ejercicios depende de cuales sean y de que manera se hagan tendran una mayor o menor dificultad pero aun asi el peso no deja de ser siempre el mismo!
ademas comentais que no hacen pesas solo su propio cuerpo, y aqui siempre estamos diciendo que si no hay progresion en las cargas el cuerpo se acostubra ¡y deja de progresar y de crecer! ya se que los ejercicios depende de cuales sean y de que manera se hagan tendran una mayor o menor dificultad pero aun asi el peso no deja de ser siempre el mismo!
Claro Nixon, a eso voy yo. ¿Realmente es necesario poner lastres para hacer fondos y dominadas cuando ya conseguimos 12 repeticiones seguidas, o sería lo mismo tratar de llegar a hacer 25 fondos y 25 dominadas seguidas sin lastrarte?, ¿se crecería igual?. Al fin y al cabo, cuando uno es capaz de hacer 12 dominadas con 20 kg de lastre, también puede hacer 25 dominadas sin lastre, del mismo modo que cuando uno puede hacer 25 dominadas sin lastre, también podrá hacer 12 con 20 kg de lastre. Según las pautas culturistas, en el primer caso ganarías hipertrofia y en el segundo caso, ganarías resistencia, por lo tanto, no crecerían tus músculos, pero tengo mis dudas al respecto...
Black Dog, por otro lado no entiendo que fines comerciales podrían tener las rutinas que utilizamos.
Hombre,así a bote pronto,montones de suplementos para mejorar la recuperación muscular,revistas y libros llenas de supersecretos y megarutinas,que irían pasando de moda para luego volver, máquinas de musculación específicas,lo que implicaría o bien comprarlas o bien apuntarse a un gimnasio que las tenga...sospecho que puede haber algunos intereses,¡Esto es el capitalismo my friend!...
Yo creo que no está mal investigar un poco.Además,el tal Weider que inventó las famosas rutinas era si no me equivoco también vendedor de suplementos y de revistas además de ser dueño de una cadena de gimnasios,con máquinas específicas para sus famosas rutinas,que pronto se extendieron,por alguna razón...y quizás esa razón sea,en gran parte,la publicidad de sus revistas...
¿Has probado de hacer el cristo en anillas? ¡¡Eso es sobrepasar el fallo muscular!!
No se puede sobrepasar el fallo muscular. Porque, sencillamente, el cuerpo es incapaz de rendir una sola repetición más a partir del mismo (de otro modo no sería "fallo muscular").
El Cristo en anillas es un ejercicio de dificultad media para cualquier no iniciado y algo tan cotidiano para un gimnasta que ni siquiera ofrece dificultad. Conozco a un par de ex-gimnastas que entrenaban en el conocido gimnasio Moscardó y son capaces de realizar proezas mucho más complicadas sin romper a sudar siquiera.
Dicho de otro modo, realizar un Cristo con anillas vendría a ser el equivalente de hacer una única repetición de sentadilla con el 100% del peso corporal: un objetivo loable pero al alcance de todo el mundo con un mínimo de entrenamiento.
¿como? Los hombros es lo unico que se trabaja en caballo con arcos y paralelas.
Para nada. En todo caso el trabajo del hombro sería auxiliar y de estabilización en esos aparatos.
Ahora bien, en todos aquellos ejercicios en los que se realizan ejercicios de inversión corporal (en el suelo no pocas veces hacen el pino y toda suerte de fondos cabeza abajo, por no mencionar los Cristos invertidos en anillas) se trabaja muchísimo el hombro.
El "secreto" de la musculatura de los gimnastas es un mezcla de genética privilegiada (basta con echar un vistazo a los velocistas 'amateur' y la élite que sale por la televisión para apreciar notables diferencias en masa muscular), ayudas químicas (en abundancia, como en cualquier otro deporte de primer nivel) y un entrenamiento durísimo que implica movilizar la totalidad del peso corporal, manteniendo absoluto control sobre el mismo y evitando los aislamientos.
No es lo mismo hacerse 50 dominadas (es un estupendo ejercicio, aunque no el más adecuado para adquirir volumen en la espalda) que 50 'muscle ups'.
Si a esto le añadimos que un gimnasta adquiere sobre su cuerpo el control suficiente como para detenerse en mitad del movimiento de forma completamente antinatural y casi desafiando las leyes de la Física, podremos entender que la dificultad y el trabajo que entraña llegar a ciertos niveles es exponencial respecto de un ejercicio aislado como pueden ser las dominadas estrictas.
Un ejemplo de esto:
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]
Respecto al número de repeticiones y demás... Tomemos el ejemplo de este tipo: Dean Karnazes.
Ligeramente musculado, ¿verdad? Lo que no se aprecia es que es un corredor de ultrafondo, el mejor de la Historia, y tiene un físico a años luz de los tísicos tipo Martin Fiz y similares.
Veamos su palmarés:
Karnazes has completed a number of endurance events, mostly running events, but also a swimming event. Most notably, he ran 135 miles nonstop across Death Valley in 120°F temperatures, and a marathon to the South Pole at -40°F. In 2006, he ran 50 marathons, in all 50 US states, in 50 consecutive days, finishing with the New York City Marathon, which he completed in three hours flat.
Other highlights are:
Overall Winner, 4 Deserts Race Series, 2008
Competitor magazine Endurance Athlete of the Year Award winner, 2008, 2006, 2005
ESPN ESPY Award winner, “Best Outdoor Athlete,” 2007[3]
Winner, Vermont Trail 100 Mile Endurance Run, 2006
Two-time Emmy Award winner, 2005, 2007
American Ultrarunning Team, World Championships, 2005, 2008
Men’s Journal, Adventure Hall of Fame, 2005
Winner, Badwater Ultramarathon, 2004 350 miles (560 km) in 80 hours and 44 minutes without stopping (2005)[4]
148 miles (238 km) in 24 hours on a treadmill, 2004[5]
single-handedly completed the 199-mile (320 km) Providian Saturn Relay six times
Eleven-time 100-Mile/1 Day Silver Buckleholder at the Western States Endurance Run[6] (i.e., better than ten twenty-four hour finishes), 1995-2006
Outside magazine, Ultimate Top 10 Outdoor Athletes, 2004
Swimming across the San Francisco Bay
50 marathons in 50 states on 50 consecutive days
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