Dieta definir según Franco Columbu, buena?

[LightPower]

Hola amigos, mirar he sacado del libro de Franco Columbu "la nutricion del culturista", que una dieta para definir musculos, según palabras textuales "perder grasa rapidamente y ganar músculo", para un varón de entre 73-83 kg aprox, entrenando 1 hora, 6 dias a la semana, debe tener 100 gramos de proteínas, 100 gramos de hidratos de carbono y 15 de grasa. Hasta ahí bien, ahora yo he intentado hacer una dieta con esas características y me ha salido algo así:

Desayuno:
1 toma de proteínas ON (24 gramos de proteínas)
10 gramos de avena (una cucharada aprox.)
150 gramos de plátano (2 plátanos normales aprox.)

Todo en batido con agua.

Comida:

100 gramos de pasta integral (una cucharada de aceite de oliva)
170 gramos de pollo (a la plancha, con una fina película de mantequilla en la sartén)

Cena:
170 gramos de pollo y un tomate o lechuga

Mi pregunta es: esta dieta es buena, es correcta para que un individuo se defina entre 73 y 83 kg, porque a simple vista parece escasa.

Luego la suplemento además con multivitamínico y vitaminas colina e inositol.

1 saludo y haber si pronto hay comentarios!

[Týr]

A mí me parece poquísimo. Casi más una dieta de supervivencia que de definición.

[LightPower]

La verdad que a simple vista se ve una dieta dura de llevar, pero no sé, se supone que Franco Columbu era experto. Intentaré encontrar otras informaciones sobre la cantidad de proteínas, hidratos y grasas que debe tener una dieta de definición para un individuo que se mueva en el rango de entre 73 y 83 kg.

Haber si alguién más se anima a opinar sobre esto, y también cual creeis que es la cantidad de gramos de proteínas, hidratos, y grasas, alternativamente al 100-100-15 que propone Columbu.

[NiXoN]

según palabras textuales "perder grasa rapidamente y ganar músculo", para un varón de entre 73-83 kg aprox

-En mi opinion "perder grasa rapidamente y ganar musculo" es imposible,solo con una genetica privilegiada e hilando muy muy fino en la dieta,puede que se consiga algo,y aun asi a no ser que se este pasando de sendentario a principiante me cuesta creerlo!

-Pero con esa dieta pienso que incluso se perdera musculo,son poquisimas calorias y ademas solo 3 comidas.De porcentages no puedo comentar pero me parecen poquisimas grasas!

-Alomejor estoy equivocado pero es lo que pienso!

un saludo!

[__ValkyrioN__]

Partamos del punto en el que está claro que para definir debemos establecer un déficit calórico. Ahora bien, para esto debemos establecer las calorías de mantenimiento del individuo para que sea posible establecer el déficit. Una de las fórmulas más sencillas y que da un punto de partida con una aproximación bastante buena es multiplicar el peso en libras x 15 para un varón. Supongamos que tenemos un individuo de 80 kg. En libras, su peso sería de 176 libras y x 15, nos da un total de 2640 calorías.

A partir de este punto es que se debe basar toda la dieta de definición que pretendamos hacer. Primeramente habremos de elegir un déficit adecuado.

* Pequeño: 10-15% por debajo de mantenmiento, o lo que es lo mismo, 260-400 calorías menos.
* Medio: 20-25% por debajo de mantenimiento, o 520-660 calorías menos.
* Grande: 25%+ por debajo de mantenimiento, o más de 700 calorías de déficit.

Dependiendo de los objetivos del individuo, podrá elegir el que más le convenga. Lógicamente, en déficits más pequeños la pérdida de peso será muy lenta pero se maximiza la conservación del músculo y el rendimiento; así también, déficits más grandes provocan una pérdida de grasa mucho más rápida pero a la par de un incremento en la pérdida de músculo para cumplir con las necesidades calóricas diarias, además de la necesidad de tener que suprimir entrenamientos, entre mayor déficit, menos o nulos entrenamientos podrán hacerse. Además, en ambos extremos (déficits pequeños y grandes) habrán de hacerse mediciones muy cuidadosas en los macronutrientes para no pasarse ni que falte alguna cosa que arruine el déficit.

Para la mayor parte de la gente, un déficit Medio es lo ideal. Estamos hablando de unas 2000 calorías. Ahora bien, para maximizar la conservación del tejido muscular habremos de ingerir la cantidad de proteínas necesarias. Un buen parámetro es 1gr/lb de peso, lo cual serían unos 180 gramos de proteínas y por consiguiente, 720 calorías (1 gr proteína = 4 calorías).
Las 1280 calorías restantes se habrán de repartir entre carbohidratos y grasas en partes relativamente iguales (aunque en lo personal prefiero que sean más las grasas). Si ponemos 630 calorías para grasas y 650 para carbohidratos, nos daría un total de 70 gramos de grasa y unos 160 gramos de carbohidratos. Siguiendo esta perspectiva de dieta (180 grs proteína, 160 carbos, 70 grasas), sumado a entrenamientos adecuados, se maximiza la pérdida de grasa y la conservación de músculo de manera saludable, e inevitablemente se definirá.


Ahora, comparemos todos los datos anteriores con la dieta de Columbu. Él sugiere 100 gramos de protes, 100 de carbos y 15 de grasa. En primera instancia tan poca grasa es irrisorio y no tiene sentido hacerlo. Uno diría que estableció ese dato basado en la antiquísima idea de que las grasas engordan. He ahí el primer fallo, y uno enorme.

Ahora, el total de calorías de esta dieta con esos datos exactos, es de 935 calorías. Estamos hablando de un déficit de casi 65%, una burrada total. Seguir esta dieta no llevará más que a la pérdida masiva de peso corporal en forma mayoritaria de músculo y tejidos de órganos esenciales antes que la grasa.
¿Por qué? simplemente, porque el cuerpo necesita diariamente, coger 1700 calorías de sí mismo para completar las calorías de mantenimiento ya que la dieta no las proporciona. Y debido a que está comprobado que el cuerpo en estado de alerta tiende a minimizar la pérdida de grasa y tomarla del músculo, no quedará más que deducir lo obvio. En un caso hipotético, suponiendo que el 50% provendrá de músculo, 25% de grasa y 25% de otras fuentes, equivaldría a 212 grs de peso en músculo, 47 grs de peso en grasa y 106 grs de otras fuentes, es decir, 365 gramos de peso diarios, casi 2.5 kg de peso corporal a la semana, la mitad de ello en músculo.

Y, por Dios, si a eso le sumamos entrenamientos de 6 días a la semana, no me queda más que calificarla de peligrosa para cualquiera que lo intente. Presumo que se creó orientada a culturistas en uso de esteroides y para un periodo no mayor a 2 semanas, en ningún caso, para el individuo natural.

[karkian]

Ganar musculo y definir al mismo tiempo?Objetivo irreal desde el principio.
Son muy pocas calorias y muy poca variedad,aparte tiene muy pocas grasas.

[NiXoN]

Una duda Valkyrion!

Me apunto la formula que has puesto para calcular las calorias de mantenimiento ,asi sabemos las calorias de mantenimiento y como estar un pelin por debajo o por encima ,pero ¿como podemos calcular las que quemamos entrenando? lo digo por si hay alguna forma que nos ayude a saberlo aproximadamente!


un saludo! gracias!

[LightPower]

Un comentario muy completo Valkyrion.

[__ValkyrioN__]

Hola NiXoN! Calcular las calorías del entreno es sumamente complicado, ya que intervienen muchas variables y nunca sabrás con exactitud qué tanto has quemado en un entrenamiento. Pero no hay necesidad de tomarlo tan exacto. En los días de entreno, puedes elegir comer tus calorías de mantenimiento y el déficit lo crearás con el ejercicio; o bien, un 5-10% menos si pretendes que éste sea aún mayor. Todo depende del tamaño del déficit que elijas.

Saludos!

[NiXoN]

Hola Valkyrion,bueno ya me imaginaba que seria complicado!

Mi tema es diferente,yo estoy ganando volumen y para minimizar las ganancias de grasa (tampoco cojo mucha,solo algo en el abdomen) mi idea era quedarme unas 300 o 400 calorias por encima de las de mantenimiento,pero claro tambien me gusta hacer aerobicos y sumado a las pesas me preguntaba si no bajare del las calorias de mantenimiento! por ahora esta claro que no porque estoy subiendo,pero me gustaria ajustarlo al maximo!


Gracias amigo! un saludo!