Tercer 5x5 Avanzados

[MaGner]

Bueno voy a por mi tercer 5x5 de Avanzados, y bueno despues de las experiencias del último, y ver que pude llevarlo bien y cumplir claramente objetivos, he decidido hacer unas modificaciones a ver que os parecen.

Comentar que voy a empezar al 90% del 5x5 , ya que empezar al 80% me resultaba muy suave y sino mantengo un mínimo de Rm por semana bajo de fuerza, así que prefiero empezar cañero y estar las 4 semanas así para luego descargar.


Lunes
Sentadilla 5x5 " Bajando hasta tocar el culo con los gemelos "
Press Banca 1x5 " con pausa para evitar rebote, lo más explosivo posible"
Remo Barra " Agarre supino para incidir más en biceps " 1x5
Clean and Jerk 5 x 3 " Explosivo, carga ligera " " para fomentar trabajo de explosividad"

Miercoles
Sentadilla 5x5 " 20 % menos que el lunes , intentando lo más explosivo "
Press Superior 5x5 " vi que me iba mejor que el press militar, al menos para ganar fuerza en pecho "
Peso Muerto 5x5 "Aqui no voy a tope, porque con este ejercicio si me paso siempre sobreentreno, pero procuro intentar hacer con al menos el 80% de Rm"
Dominadas prono 4x6 " Estrictas totalmente"

Viernes
Sentadillas 1x5 " 5 % menos que el lunes "
Press Banca 5x5
Remo Barra 5x5
Fondos Paralelas 4x6



A ver que os parece, a ver que opinas Tyr y compañia, yo creo que intente balancear bien la carga d trabajo, además en sentadilla profunda, ya levanto el 175% , y en la 90º grados más del doble.

[MaGner]

Me olvlidaba decir, que hago descarga a la 5 semana en 3x3, eliminando el viernes , durante dos semanas.

[Týr]

A ver que os parece, a ver que opinas Tyr y compañia

Yo pondría siempre en primer lugar cualquier levantamiento de potencia, ya que la técnica se resiente mucho al estar cansado. Y el segundo día aparcaría las sentadillas y haría peso muerto en su lugar.

Por lo demás lo veo bien.

[MaGner]

Voy a hacerlo así a ver que tal funciona, pensé tb en dedicar un dia a la sentadilla, otro al clean an jerk, y otro al peso muerto, pero al perder frecuencia aunque siempre se trabaje algo de piernas, creo que podría no ser tan efectivo, pero probaré así en un príncipio, gracias.

[Týr]

Voy a hacerlo así a ver que tal funciona, pensé tb en dedicar un dia a la sentadilla, otro al clean an jerk, y otro al peso muerto, pero al perder frecuencia aunque siempre se trabaje algo de piernas, creo que podría no ser tan efectivo, pero probaré así en un príncipio, gracias.

Lo digo ya no solamente por tener un ratio similar de entrenamientos de sentadilla y peso muerto, sino porque creo recordar que "tirabas" con mucho más peso en sentadilla y, por ende, vas sobrado al respecto.

[MaGner]

Estuve también pensando en otra opción de 5x5 quizá con más volumen, pero mas sencillo a ver que te parece.
Dia A
Arrancada y Envión 5x5
Sentadilla
Press Banca
Remo Barra

Dia B
Sentadilla Frontal 5x5
Press Inclinado 5x5
Peso Muerto 5x5
Dominadas Supinas 5x5

Dia C
Sentadilla en Caja o Zancadas 5x5
Fondos Paralelas 5x5
Dominadas pronadas 5x5
Gemelo 5x5

A las 4 semanas se hace descarga en 3x3, eliminando el dia C y corriendo el dia B un dia más.

Mi intención es intentar simplicar un poco el entreno, diversificarlo algo más centrandome en otros ejercicios, y evitar tener que estar viendo la tabla de progresión de pesos, basandome en empezr con cargas altas e intentar añadir un par de kg por semana en cada ejercicio, luego también darle un poco más de volumen al trabajo de espalda ,principalmente porque no hago biceps y perdi brazo desde que hago estas rutinas , asi si trabajo dominadas en varios agarres y remo a lo mejor funciona, no se a ver que opinais.

De todas formas lo que si estoy notando y no se si es por estos entrenos es mi falta de fondo físico en randori, con gente mucho más debil que yo las paso putas, ellos tienen más resistencia y eso se nota, no se si voy a tener que añadir más cardio o un trabajo más de resistencia.

[Týr]

Dia A
Arrancada y Envión 5x5
Sentadilla
Press Banca
Remo Barra

Dia B
Sentadilla Frontal 5x5
Press Inclinado 5x5
Peso Muerto 5x5
Dominadas Supinas 5x5

Dia C
Sentadilla en Caja o Zancadas 5x5
Fondos Paralelas 5x5
Dominadas pronadas 5x5
Gemelo 5x5

En principio me parece muy adecuada (y mucho más dura que la anterior). No obstante, yo haría un par de pequeñas correcciones:

- En el día A, si haces un 'clean' completo y no un 'power clean', las vas a pasar canutas luego para completar las sentadillas.

- En el día B yo pondría el peso muerto como primer ejercicio por dos motivos: estar fresco al hacer el ejercicio más duro y evitar juntarlo con las dominadas (los antebrazos te fallarán antes que el resto de músculos).

Y, aunque esto es ya una preferencia personal, el orden que yo seguiría sería poner el 'clean' y peso muerto en los extremos (días A y C, da igual el orden), dejando la sentadilla en el día central para así descansar los lumbares.

De todas formas lo que si estoy notando y no se si es por estos entrenos es mi falta de fondo físico en randori, con gente mucho más debil que yo las paso putas, ellos tienen más resistencia y eso se nota, no se si voy a tener que añadir más cardio o un trabajo más de resistencia.

Un trabajo que a mí me viene estupendo para esto suelen ser 'mini-complex' tipo: 'power clean' + 'front squat' + 'push press' + 'overhead squat', haciendo con un peso relativamente ligero (alrededor de 10-12RM) un máximo de 30 repeticiones, tratando en cada sesión de recortar el tiempo de la anterior.

Es muy duro, ojo, así que no te recomiendo hacerlo salvo que no vayas a hacer otra cosa en todo el día (a mí se me ocurrió la "brillante" idea de hacer algo parecido una hora antes de la clase de artes marciales y casi me muero).

[MaGner]

Si , lo he estado revisando y tienes razón , es más lógico de la forma que tu dices, voy a probar así.

En cuanto al fondo probaré a hacer más cardio y quizá algun trabajo específico un par de semanas del mes , por ejemplo cuando haga la descarga en la rutina.

[MaGner]

A ver que tal quedaría así.
Todo 5x5 con el 7 RM, y subir un par de kg por semana según se vea, sino mantener hasta poder subir, 5º y 6º Semana descarga en 3x3 utilizando solo el dia A y B y corriendo un dia el dia B " valga la redundancia".

DIA A
Powerclean
Sentadilla
Press Banca
Remo barra

DIA B
Sentadilla Frontal
Press Militar
Dominadas Supinas
Gemelo

DIA C
Peso Muerto
Zancadas
Fondos Paralelas
Dominadas Pronadas

[Týr]

A ver que tal quedaría así.

Yo lo veo estupendo: un primer día muy duro y el resto de sesiones con dificultad decreciente para así poder recuperar mejor.

[MaGner]

Nada, demasiado duro para mi, llego demasiado cansado al press banca y no rindo, es más desde hace varias semanas, entre el curre dormir poco y no comer muy bien, he perdido fuerza en press, asi como 5 kg fácil, creo que tengo que buscar algo menos duro, ni soy tan avanzado y con Judo por el medio no rindo.

[goku6969]

Sin alterarla demasiado, la podrias recortar asi:


DIA A
Powerclean
Press Banca
Dominadas supinadas

DIA B
Sentadilla profunda
Press Militar de pie
Remo barra

DIA C
Peso Muerto tradicional
Dominadas Pronadas
Fondos Paralelas

De igual manera, lo mas relevante fue sacar la sentadilla despues del powerclean, que debe haber sido la
causa de tener menos combustible en el press de banca.

Nos vemos

[MaGner]

Esa versión la pensé también, me gusta sin duda, lo único malo es que se pierde frecuencia en la sentadilla y deja de ser un 5x5, de todas formas yo no se si mi cuerpo se habituo tanto al 5x5 que ya me está dejando de funcionar.

[goku6969]

de todas formas yo no se si mi cuerpo se habituo tanto al 5x5 que ya me está dejando de funcionar.

No necesariamente, lo que pasa es que la combinacion powerclean, sentadilla y despues press banca y remo
con barra es exigente. Si no te podes recuperar cambia nuevamente el orden de los ejercicios, sino no te
va a quedar otra que recortar la rutina.

Nos vemos

[Týr]

de todas formas yo no se si mi cuerpo se habituo tanto al 5x5 que ya me está dejando de funcionar.

Hora de volver a una '3x5', con mucho menor volumen de entrenamiento pero que posibilita mover mayores cargas.