Ayuda con rutina para novato.

[Solid_Snake]

Saludos compañeros. ¿Como va eso?. Espero que genial. Os iba a molestar un poco por si me podíais ayudar con mi rutina de novato. Os cuento un poco, llevo sin pisar el gimnasio para pesas como 2 años por varios motivos. Durante este tiempo he hecho bandas elásticas, karate, fondos, abdominales, para mantenimiento más bien, nada importante. Me han regalado un kit de pesas y tal que llega a unos 60 kilos y un banco de abdominales pero no tengo lo que es el rac de sentadillas o semejante. Quería sacarle algo de partido y bueno, poco a poco, me ando montando el gimnasio en casa. He estado leyendo varios temas en el foro sobre rutinas para novatos y lo que saco en claro es que he de empezar por full body. He pensado en la siguiente rutina a ver que os parece:


Día A.

- Sentadillas frontales con barra 3 x 12.
- Elevaciones laterales de hombros 3 x 10.
- Peso muerto 3 x 10.
- Remo al cuello con las manos juntas 3 x 10.
- Press Banca 4 x 10.

Día B.

- Curl Bíceps con apoyo en muslo 4 x 10.
- Triceps 3 x 10.
- Remo al cuello con las manos separadas 3 x 10.
- Press Banca 4 x 10.
- Press Militar 3 x 10.

Día C.

- Abdominales.
- Elasticidad.

También os quería comentar sobre la dieta. Llevo una dieta mediterránea prácticamente. Desayuno dos tazones de cereales, al medio día lentejas, garbanzos, pescado algún día, carne otro, pasta, variado. La cena es más libre pero generalmente algún bocata, tortilla, pescado, pasta en alguna ocasión. En el terreno de dieta estoy algo perdido. Comer como hasta que no puedo más.

Mi idea en definitiva es crecer. Mido 1.78 y peso 76 kilos y medio. Me gustaría ponerme en unos 85 aproximadamente. Si me podeis echar una mano con la rutina y con el tema de suplementación y dieta os lo agradecería mucho y bueno, perdón de antemano para aquellos que les pueda parecer tan torpe. Saludos.

[karkian]

Faltan muchos musculos:
El dia A falta un remo para dorsal igual falta pantorrilla y abdominal.
No veo pierna por ningun lado en el dia B,en lugar del remo deberias poner dominadas e igual como ya mencione falta abdominal y pantorrilla!

[Solid_Snake]

Gracias Karkian. Las dominadas tenía pensado meterlas pero un poco más adelante (2 o 3 semanas que coja un poco de ritmo) pues ahora no suelo conseguir hacer muchas. En lo referente a pantorrilla y abdominal, abdominales tengo puesto en un día, ¿sería conveniente trabajarlas los 3?. Sobre pantorrilla no había caído, buscare un ejercicio para meterlas pues igual que con remo para dorsal.

[karkian]

Abdominal?Si lo haces sin peso no sirve de mucho;Haslo 2 veces por semana y con peso.
Respecto al tema de las dominadas,no te preocupes...Aunque hagas pocas son efectivas para hipertrofia.

[Týr]

Si lo haces sin peso no sirve de mucho

Basta con echar un vistazo a la sección media de los gimnastas olímpicos o de cualquier luchador de MMA para desmontar ese mito. No es absoluto necesario entrenar el abdomen con peso para fortalecerlo y tenerlo definido.

[pablo2010]

Eso de abdominales con peso es una tonteria, si haces adominales las de toda la vida con una buena tecnica ya es efectivo, 1 o 2 veces semana no mas. Tambien tendras que hacer oblicuos que no los he visto.
Yo sou entrenador de sala y a los principiantes siempre les pongo los primeros meses que hagan con maquinas dirigidas y poco a poco les meto con pesas, como no tienes maquinas te tendras que apañar con las pesas. Pero una duda ¿haces cardio y estiramientos? es fundamental que los hagas.
Para piernas puedes hacer sentadillas o arrancadas, tambien si vas a entrenar 3 sesiones te aconsejo que los dividas por grupos musculales, por ejemplo dia 1 cardio, biceps, ticeps y abdominales y estiramientos. Dia b cardio hombros, espalda, oblicuos y estiramiento. Dia c cardio, pecho, piernas y estiramientos.
Tambien he visto que hay ejercicios que haces 12 rep y otros 10, lo ideal es que intentes hacer el mismo numero y que vallas subiendo de peso si quieres aumentar la masa muscular. Si es asi tarde o emprano acabaras lleno a un gimnasio.

[karkian]

Basta con echar un vistazo a la sección media de los gimnastas olímpicos o de cualquier luchador de MMA para desmontar ese mito. No es absoluto necesario entrenar el abdomen con peso para fortalecerlo y tenerlo definido.

Y pues igual hay atletas de elite con rutinas con 1 millon de defectos en su rutina a nivel de descanso,agrupacion,volumen,tecnica etc y sin embargo tienen una masa y definicion alucinante.
En los entrenamientos de abdominales debe utilizarse aproximadamente el 50% del Rm para conseguir los resultados maximos;Hacer abdominales con peso es igual a hacer bicep a un 30%
Igual se que existen estudios que hablan de entrenamientos con pesos bajos y yo tambien lo he probado;Pero puess el resultado no es maximo.

Yo personalmente me refiero a volumen muscular,hipertrofia.

Eso ya es cuestion de dieta o cardio,no de hacer abdominales..

[Týr]

Y pues igual hay atletas de elite con rutinas con 1 millon de defectos en su rutina a nivel de descanso,agrupacion,volumen,tecnica etc y sin embargo tienen una masa y definicion alucinante.

Es decir, que como hay atletas de élite que tienen un buen cuerpo a pesar de entrenar mal, tú recomiendas entrenar mal.

Vale. Captado.

Lo malo es que, te pongas como te pongas, no es en absoluto necesario entrenar la sección media con sobrecargas para obtener resultados espectacularmente buenos.

¿Se puede entrenar la sección media con sobrecargas y obtener un buen abdomen? Sí, sin duda.

¿Es imprescindible? No, en absoluto. Salvo que uno busque una hipertrofia desmesurada, de esa en la que el abdomen relajado parece un barrigón, no es para nada indispensable.

[karkian]

Es decir, que como hay atletas de élite que tienen un buen cuerpo a pesar de entrenar mal, tú recomiendas entrenar mal.

Jejeje;Todo lo contrario,mi punto es que ellos no son ni seran un ejemplo ni un indicador de lo que es un buen entrenamiento.

Lo malo es que, te pongas como te pongas, no es en absoluto necesario entrenar la sección media con sobrecargas para obtener resultados espectacularmente buenos

Ahi si no nos vamos a poner deacuerdo.

¿Es imprescindible? No, en absoluto. Salvo que uno busque una hipertrofia desmesurada, de esa en la que el abdomen relajado parece un barrigón, no es para nada indispensable.

Pues yo ya lo mencione:Yo estoy hablando de hipertrofia;Si estetico o no ya es otro show.

[Solid_Snake]

A ver, no pretendo crear polémica ni mucho menos. Las abdominales, y no es por menospreciar tus consejos karkian, pero siempre suelo hacerlas isometricas y me dan bastante buen resultado. Si veo que me estanco probaré con las lastradas poquito a poco. Respecto de las dominadas, ¿vale un día en semana o mejor uno si y otro no?.

Pablo 2010, si hago estiramientos y cardio (3 veces a la semana 2 horas cada día entreno karate y defensa personal policial a un ritmo bastante leñero).

Y una pregunta, teniendo en casa el banco de press, 80 kilos en discos, una barra de dominadas y teniendo en cuenta que poco a poco quiero poner el rac de sentadillas e ir aumentando kilajes y demás a medida que los necesite (aparte de tener espacio suficiente), ¿qué más me haría falta añadirle?. Tyr, en algún post tuyo recomendabas el gimnasio casero y veo que en eso tienes experiencia de sobra, ¿se puede progresar con un gimnasio en casa?.

Gracias de antemano nuevamente por vuestras respuestas.

[Týr]

Tyr, en algún post tuyo recomendabas el gimnasio casero y veo que en eso tienes experiencia de sobra, ¿se puede progresar con un gimnasio en casa?

Incluso mejor que en un gimnasio comercial, donde no suele haber 'rack' de sentadillas o jaula de potencia, donde no dejan hacer uso de magnesio y donde cualquier clase de levantamiento olímpico está prohibido.

[Solid_Snake]

Ya modifiqué la rutina en cuanto a lo que me comentasteis. En cuanto a suplementación y tal, ¿empiezo con algo o lo dejamos para más adelante?. Saludos y gracias nuevamente.

[Týr]

En cuanto a suplementación y tal, ¿empiezo con algo o lo dejamos para más adelante?

Ternera gallega, atún y pollo en cantidades industriales son los únicos suplementos que te harán falta hasta que levantes el 300% de tu peso corporal en sentadilla.

[pablo2010]

Karkian eso que dices que hay atletas con rutinas de 1 millon de defectos me parece una animalada, ya que este tipo de personas solo contratan a entenadores MUY CUALIFICADO, y saben mucho mas de lo que tu o yo podremos saber, que igual entrenan demasiado puede pero es lo que le exige el deporte, ademas si estubiera tan mal su rutina te aseguro que no estarian como estan.

[uno+]

Ternera gallega, atún y pollo en cantidades industriales

El atún y el pollo comprendo que son muy buenos aportes de proteina, e incluso la ternera gallega. Sin embargo, me pregunto que diferencia existe entre un filete de ternera normal, y un filete de ternera gallega.... ¿más proteinas? Mirando por google no hay diferencia .

Un saludo!