Sugerencia para el dia de pierna

[CypeR__]

Buenas a todos y un saludo,

Les escribo despues de una larga ausencia para hacerles una consulta. Estoy haciendo una rutina del tipo Torso/Pierna para ganar volumen, que me esta dando resultados satisfactorios. Esta es de tipo AB-AB siendo lunes-jueves dias de torso y martes-viernes de pierna.

Ahora, resulta que de no ser porque me encanta hacer sentadillas, el dia de pierna realmente lo detesto por los demas ejercicios, me aburre y me parece que me consume mucho tiempo (del cual tampoco dispongo mucho). Ese dia hago unas 12-15 series de ejercicios de pierna, donde incluyo las 3 series de 6 a 8 reps de sentadillas y el resto en maquinas y asi.

Asi que el otro dia me puse a pensar en lo siguiente y se los pregunto a ustedes... en los dias de pierna podrian hacerse solamente sentadillas profundas y que con eso bastara para trabajar efectivamente ese dia? Estoy pensando en sumar una serie para 4 series de sentadillas de 5 a 8 repeticiones y dar por terminado el entrenamiento, añadiendo algunun ejercicio de pantorrila y si quedan animos, de abdominal. Entiendo que la rutina tomaria unos 20-25 mins y se haria corta, pero no tengo problema con las sensaciones sino con que haya resultado productivo el dia y ademas, termino pronto sin aburrirme con otros ejercicios.

Es mi idea muy disparatada o va bien? Se agradecen las respuestas!

[Týr]

Día A: sentadilla y peso muerto rumano.

Día A2: peso muerto convencional y sentadilla frontal.

Con esto tienes estímulo de sobra, sea cual sea tu objetivo. Puedes añadir algún ejercicio de gemelo si lo crees conveniente. Cualquier clase de máquina sobra.

[karkian]

Yo diria que con las sentadillas y algun ejercicio de pantorrila es suficiente.

[Alejandro2]

Gracias por estos ejercicios son realmente muy útil para mí.

Gracias!

[uno+]

Bueno, voy a resucitar el post porque me ha llamado la atención el hecho de hipertrofiar las piernas con solo dos ejercicios por día. En concreto, no es que me llame la atención (la rutina que sigo solo hago un ejercicio y ya de por si me crecen) pero.... ¿como debería de ser los días de torso?

A1: Sentadilla convencional y peso muerto rumano.
A2: Sentadilla frontal y peso muerto convencional.

B1: press de banca, remo al cuello y dominadas
B2: Press militar, remo con barra y fondos en paralelas.

¿Es una buena combinación el día B? Seguiríamos con la misma idea, buscar volumen.

Gracias, un saludo!

[Týr]

¿Es una buena combinación el día B? Seguiríamos con la misma idea, buscar volumen.

La combinación es buena pero, de cara a ganar volumen, te da exactamente lo mismo entrenar torso-pierna que 'fullbody'. Es el número de repeticiones lo que determina si la rutina es de fuerza o volumen.

Y luego habría que determinar hasta qué punto uno va a ser capaz de darlo todo en sentadilla frontal tras haberr finalizado la sesión de peso muerto o si se va a poder rendir adecuadamente en peso muerto rumano si ya se ha acabado destrozado con las sentadillas convencionales.

No es lo mismo tocar dos agrupaciones musculares antagonistas (pecho-espalda, biceps-triceps, extensiones de cuadriceps-'curl' femoral) que hacerlo con dos ejercicios de tren inferior que están sumamente relacionados.

[uno+]

Vamos, en lo que se refiere a intensidad, tú optarías porque siguiera la rutina actual (la pongo que ya debes de tener mil afiliados a tú rutina ):

A: Sentadilla completa - press militar - Remo con barra

B: Peso muerto convencional - Press de banca - Hang Power Clean

Y cambiarle el número de repeticiones a 8 y san sacabó. Yo pensaba que en volumen el cuerpo no necesitaba esa "implicación máxima" en un solo ejercicio y sí repartir la tarea en varios.

¿Ves también buena idea, que añada al día "A" los fondos en paralelas y al "B" las dominadas? En caso afirmativo, ¿lastradas a 8 repeticiones, o repeticiones máximas? Y por último ¿el trabajo de abdominal puede ser en días aparte o podemos hacerlo en esos días (mi pensamiento es hacer solo por ahora las elevaciones inversas hasta los codos)? En esta última intuyo que son repeticiones máximas, ya que lastradas...... no encuentro la forma de llevarme las pesas a los codos .

Un saludo y muchas gracias!

[Týr]

Vamos, en lo que se refiere a intensidad, tú optarías porque siguiera la rutina actual

No necesariamente.

La rutina que propones es correctísima (dentro de unas semanas se entenderá mejor esto ), pero no quiere decir que sea mejor que la otra a efectos de ganar volumen. Lo que seguro que sí es peor es para seguir una progresión lineal de cargas.

Dicho de otro modo: si en el primer ejercicio mantienes una progresión lineal '3x5' y consideras el segundo como trabajo accesorio (*) en régimen de '3x8-10' obtendrás una mayor ganancia de masa, manteniendo casi intacto el progreso de la fuerza.

(*) El trabajo accesorio no tiene como finalidad la progresión lineal, luego no importaría demasiado si eres capaz de subir de peso en cada sesión o no.

¿Mesentiende?

[uno+]

Tesentiende en parte . Disculpa pero o yo me estoy rallando sobremanera, o definitvamente es que mi capacidad no llega a tanto xD.

Supongo que el hecho de que la rutina torso - pierna no tiene porqué ser mejor que la que sigo ahora (para hipertrofia muscular) tiene algo que ver con algo así como "aumentar el músculo, pero manteniendo o incluso mejorando un poco la fuerza" (esto si enfocáramos el entrenamiento a hipertrofia). Se entiende que si entrenas volumen, dejas un poco de lado la hipertrofia y viceversa.

Entonces, entiendo eso de que el otro ejercicio accesorio me ayudará con la hipertrofia, pero nada de fuerza... supongo que vas por ahí. Y si mi objetivo para el año que viene es aumentar el volumen muscular (decirte que por fin he llegado a los mínimos recomendados en todos los ejercicios exceptuando el peso muerto ) debería de seguir mi rutina actual con los rangos a ocho y aportando (esto supongo que hago bien) las dominadas, fondos y trabajo abdominal.

Lo que más me alegra cuando recibo consejos, es que al ser aquí, puedo releer y releer (A veces me cuesta pillar las cosas a la primera, sobretodo las elaboradas) porque si no me veo perdido .

Estoy ansioso (por lo menos yo) de ver que tal te ha quedado la 'web' y estudiar toda esa información que de seguro va a ser interesante. Ya no tendré que preguntarte tan amenudo supongo.....¿o si?

Un saludo!

[Týr]

Y si mi objetivo para el año que viene es aumentar el volumen muscular (decirte que por fin he llegado a los mínimos recomendados en todos los ejercicios exceptuando el peso muerto ) debería de seguir mi rutina actual con los rangos a ocho y aportando (esto supongo que hago bien) las dominadas, fondos y trabajo abdominal.

Eso es lo que **YO** haría. No obstante, mis prioridades son diferentes y puede que este nuevo enfoque mixto pueda venirte mejor (aunque solamente sea por variar la rutina).

Yo no descartaría ninguna de las opciones que barajas a priori. Es más, incluso trataría de entrenar un par de semanas con la rutina mixta antes de decidir nada.

Estoy ansioso (por lo menos yo) de ver que tal te ha quedado la 'web' y estudiar toda esa información que de seguro va a ser interesante. Ya no tendré que preguntarte tan amenudo supongo.....¿o si?

Posiblemente reciba muchas más preguntas, ya que pienso incorporar elementos curiosos y poco difundidos. Lo que sí voy a agradecer un montón es poder responder con un enlace concreto a ciertas preguntas repetidas y muy genéricas de gente que se acaba de incorporar al foro.

[uno+]

Oido cocina! Dado el visto bueno entonces, veré como me las apaño para compaginarlas con las clases de ingles que empezaré también a principios de año . Si me sintiera más cansado, o simplemente viera que no concuerda siempre puedo hacer un ABA/BAB con la rutina que actualmente sigo .

Lo que tenía pensado es... y me gustaría saber tu opinión, aunque cambien en Nº de días y algún que otro ejercicio de más (para la busqueda de hipertrofia), seguir levantando los mismo kilos (si acaso bajaré 5 o 10 a lo máximo) para sacar ocho repeticiones y de ahí seguimos con una progresión (o lo que se pueda):

Día A1: sentadilla y peso muerto rumano (ejercicio accesorio, no es necesario subir de peso)
Día A2: peso muerto convencional y sentadilla frontal (ejercicio accesorio, no es necesario subir de peso).

Día B1: press banca, remo al mentón, dominadas y elevaciones inversas.
Día B2: Press militar, remo con barra, fondos en paralelas y elevaciones inversas.


A los ejercicios nuevos (Sentadilla frontal, peso muerto rumano y remo al cuello) iré como los demás al principio, tranquilito, buena técnica y subida lineal de 2.5 por sesión. ¿Ves buena idea lastrarme en los fondos y dominadas para ocho repeticiones, o mejor busco llegar al máximo antes de llegar al fallo?

Un saludo!

[Týr]

seguir levantando los mismo kilos (si acaso bajaré 5 o 10 a lo máximo) para sacar ocho repeticiones y de ahí seguimos con una progresión (o lo que se pueda)

Me parece una excelente idea.

Día B1: press banca, remo al mentón, dominadas y elevaciones inversas.
Día B2: Press militar, remo con barra, fondos en paralelas y elevaciones inversas.

Salvo el remo al mentón (por el riesgo de lesión), lo veo muy equilibrado.

¿Ves buena idea lastrarme en los fondos y dominadas para ocho repeticiones, o mejor busco llegar al máximo antes de llegar al fallo?

Hasta ser capaz de completar un '3x15' en dominadas y fondos con buena técnica, yo no me lastraría.

[uno+]

Salvo el remo al mentón (por el riesgo de lesión), lo veo muy equilibrado.

Por lo menos me llevo un punto por haber entendido algunas pautas a la hora de hacer la rutina . Si puse el remo al mentón (ejercicio para hombro) fue porque ese día no creo que trabaje el hombro tanto (entre el press con contracción escapular y las dominadas... diría que si, bastante poco comparado con un press militar) y en segundo motivo, por una frase que leí hace tiempo:

Hombros: cualquier clase de 'press' (salvo tras nuca, que es muy lesivo) y remos al mentón. Nada más.

¿Qué alternativa me darías? ¿Sigo con el Hang Power Clean, o algún ejercicio que enfoque más hacia la fuerza/hipertrofia del hombro?

Soy un pesado, saludos!

[Týr]

¿Qué alternativa me darías? ¿Sigo con el Hang Power Clean, o algún ejercicio que enfoque más hacia la fuerza/hipertrofia del hombro?

Ahora me pillas con el tiempo justo, porque estoy saliendo para el gimnasio de "tortas". Pero si me dejas hasta mañana, igual puedo "descojonarte" un poco la rutina que has puesto con algunos 'tweaks' de mi cosecha.

Eso sí, veo dolor... mucho dolor.

[uno+]

Hasta mañana!