Rutina 3x5 de Týr

[cyberclon]

El 'snatch'

Voy a aprovechar un poco esto para comentar un detalle de técnica. ¿La barra se ha de recibir con los brazos totalmente extendidos o es aceptable un 'pequeño push press'?, algo que ocurre si no nos colamos completamente debajo de la barra y hemos de terminar de subirla con un pequeño push press.

Y de paso también preguntar donde encuadraría en una rutina ABC (siendo C un dia de metcon) ejercicios 'accesorios' como el knee jump, glute ham raise, y otros como aquel press a una mano haciendo puente, cuerda (de trepar, no de saltar); y cual seria la tónica de progresión, en ladder, lineal, etc. ¿Seria buena idea añadir a A y B un cuarto ejercicio de este tipo a modo de ladder?

Un Saludo

[JoelWT]

Buenas

Quería hacer esta pregunta en el tema que abrí yo y en el que Týr me estaba ayudando pero dado que todo terminó como una RuTýrna de 3x5 creo que lo suyo es trasladar la duda al thread específico por si puede ayudar a otros.

La duda que tengo es entre estos 2 plannings semanales:

Planning 1:

Lunes Miércoles y Viernes --> Entrenamiento de artes marciales/deportes de contacto ó aeróbico de bajo impacto (dar un paseo por la playa con la parienta).

Martes y Sábado --> Entrenamiento de pesas (workout A y workout B una vez cada uno por semana).

Jueves y Domingo --> Entrenamiento interválico, unos 15-20 minutos combinando recuperación activa (jogging) con sprints.

Planning 2:

Lunes, Miércoles y Viernes --> pesas (rutina A-B-A-B...)
Martes y Sábado --> AAMM/DDCC
Jueves y Domingo --> HIIT

¿Es muy significativa la diferencia de una frecuencia de 2x a una de 3x? Es 50% más de la otra manera así que supongo que sí. Por otra parte, al tener tanto descanso en los levantamientos y menor frecuencia de incremento de peso puede ser que los estancamientos sean menos frecuentes y todo sea más lineal.

De todas maneras para coger el hábito y acelerar un poco las cosas voy a empezar con frecuencia 3x pero la idea es no ir tanto al gimnasio ya que el tema de levantamiento de pesos si bien me gusta el impacto que tiene (desde lo estético a lo funcional pasando por lo saludable) no es una práctica que me resulte divertida (como sí lo es ir a correr a la playa o entrenar artes marciales).

Saludos

[Nekogymboy]

Týr, tienes un privado.

[Týr]

Voy a aprovechar un poco esto para comentar un detalle de técnica. ¿La barra se ha de recibir con los brazos totalmente extendidos o es aceptable un 'pequeño push press'?

Lo correcto es recibir la barra con los brazos extendidos. Si no se es capaz de ello es cuando entraría en acción la recepción en forma de 'overhead squat'.

Ojo con eso, que tener una barra cargada por encima de la cabeza en otra posición que no sea la del 'full lock-out' (recomiendo siempre girar los codos hacia afuera y tensar el tríceps para mayor seguridad) puede resultar peligroso.

Y de paso también preguntar donde encuadraría en una rutina ABC (siendo C un dia de metcon) ejercicios 'accesorios' como el knee jump, glute ham raise, y otros como aquel press a una mano haciendo puente, cuerda (de trepar, no de saltar); y cual seria la tónica de progresión, en ladder, lineal, etc. ¿Seria buena idea añadir a A y B un cuarto ejercicio de este tipo a modo de ladder?

Vayamos por partes...

Si la sesión C es un 'metcon', la distribución debería ser A-C-B.

La progresión en dichas sesiones dependería directamente de los ejercicios, ya que un 'ladder' de 'box jump' debería ser algo como 3x5-10-15-20 mientras que en ejercicios como el 'glute ham raise' sería impensable. Pero, en general, 'ladders, de diversa magnitud podrían ser muy interesantes (3x1-2-3-4-5 para 'glute ham raise', por ejemplo).

Y, respecto a los 'finishers' de la rutina, mi consejo es hacerlos cortos y duros: 'farmer's walk' a una mano, sin descanso y cambiando de lado cada 30 segundos durante no más de cinco o diez minutos. 'Snatches', 'goblet lunges' una mano siguiendo el patrón anterior. 'Thrusters' con balón medicinal...

Etc, etc, etc...

[Týr]

¿Es muy significativa la diferencia de una frecuencia de 2x a una de 3x? Es 50% más de la otra manera así que supongo que sí. Por otra parte, al tener tanto descanso en los levantamientos y menor frecuencia de incremento de peso puede ser que los estancamientos sean menos frecuentes y todo sea más lineal.

La incidencia no es significativa salvo en el ritmo de progreso. Pero, para artistas marciales o atletas cuyo deporte no sea el levantamiento de peso, yo optaría por dos sesiones semanales (opcionalmente una tercera de acondicionamiento cardio-muscular).

[Freestyle]

Si la sesión C es un 'metcon', la distribución debería ser A-C-B.

La progresión en dichas sesiones dependería directamente de los ejercicios, ya que un 'ladder' de 'box jump' debería ser algo como 3x5-10-15-20 mientras que en ejercicios como el 'glute ham raise' sería impensable. Pero, en general, 'ladders, de diversa magnitud podrían ser muy interesantes (3x1-2-3-4-5 para 'glute ham raise', por ejemplo).

Y, respecto a los 'finishers' de la rutina, mi consejo es hacerlos cortos y duros: 'farmer's walk' a una mano, sin descanso y cambiando de lado cada 30 segundos durante no más de cinco o diez minutos. 'Snatches', 'goblet lunges' una mano siguiendo el patrón anterior. 'Thrusters' con balón medicinal...

Etc, etc, etc...

Mi sesión cardiomuscular típica hasta hace poco era 3x5-10-15 con ejercicios de peso corporal y kettlebells (sentadillas, flexiones, bycicle crunches, remo invertido) y luego swings/snatches con kettlebell durante 5 minutos o "hasta que el cuerpo aguante" cambiando de mano sin descanso. Las sensaciones con este tipo de entrenamientos es que te da un aguante increible mejorando considerablemente la resistencia muscular. Siempre en mi entrenamiento he buscado el "aguante", como buen "diesel" que he sido, metiendo en sesiones como ésta mis interminables ratos de comba o "punching". Hoy en día mis entrenamientos son diferentes y creo que la resistencia o el aguante no hay que entrenarlo tanto de forma especifica. Yo ahora no hago ni una sesión especifica completa a la semana, si no sigo más la filosofía de Týr de meter un finisher a la rutina de fuerza, y pienso que es mejor dar más preponderancia a otras aptitudes o destrezas y aun así no se pierde, creo, resietencia ante el esfuerzo continuado.

[cyberclon]

Si la sesión C es un 'metcon', la distribución debería ser A-C-B.

¿Esto es crucial? Mas que nada porque por motivos de tiempo, y sobre todo de dureza del entrenamiento posterior de Judo me conviene que sea ABC.

Un Saludo

[cyberclon]

La duda que tengo es entre estos 2 plannings semanales:

Planning 1:

Lunes Miércoles y Viernes --> Entrenamiento de artes marciales/deportes de contacto ó aeróbico de bajo impacto (dar un paseo por la playa con la parienta).

Martes y Sábado --> Entrenamiento de pesas (workout A y workout B una vez cada uno por semana).

Jueves y Domingo --> Entrenamiento interválico, unos 15-20 minutos combinando recuperación activa (jogging) con sprints.

Planning 2:

Lunes, Miércoles y Viernes --> pesas (rutina A-B-A-B...)
Martes y Sábado --> AAMM/DDCC
Jueves y Domingo --> HIIT

Yo lo primero que veo en ambos es que entrenas de Lunes a Domingo, ¿y cuando descansas? Deberías descansar, al menos, un día completo a la semana.

Un Saludo

[Týr]

¿Esto es crucial? Mas que nada porque por motivos de tiempo, y sobre todo de dureza del entrenamiento posterior de Judo me conviene que sea ABC.

Hablaba de manera genérica. Tu caso es un tanto especial, dado que entrenas y compites en dos disciplinas de manera simultanea.

[JoelWT]

Yo lo primero que veo en ambos es que entrenas de Lunes a Domingo, ¿y cuando descansas? Deberías descansar, al menos, un día completo a la semana.

Un Saludo

Umm, entonces "como Dios" dejo de hacer HIIT los Domingos ¿así estaría mejor?

Saludos

[cyberclon]

Umm, entonces "como Dios" dejo de hacer HIIT los Domingos ¿así estaría mejor?

Sobre si es mejor que quites el HIIT o quites otra cosa, prefiero que opinen otros con mas conocimientos que yo, pero el descanso debería ser algo sagrado, sin descanso no hay progreso. Un día completo de descanso debería ser lo mínimo, da igual que sea el domingo o el jueves.

Un Saludo

[Týr]

Un día completo de descanso debería ser lo mínimo, da igual que sea el domingo o el jueves.

Correcto.

Ni siquiera los profesionales, genéticamente privilegiados y que viven profesionalmente de su rendimiento, entrenan sin descanso. Es, por tanto, absurdo que un 'amateur' trate de ser "más papista que el Papa".

[nicolasjkd]

Hola de nuevo. He estado leyendo algunos árticulos sobre el sobreentrenamiento y he sacado algunas conclusiones y algunas dudas. Parece ser que sobreentrenamiento y fatiga muscular son dos situaciones órganicas diferentes pero que se pueden confundir. De la fatiga muscular nos deberiamos recuperar en unos días de descanso y el sobreentrenamiento requiere un periodo mas largo ya que incluye aspectos no solo fisiológicos, sinó también psicológicos y hasta ambientales.

Bien, lo que realmente me ha interesado es distinguir que actividades saturan el SNC, para evitarlas. Parece que hay tres muy claras:

1ª Llegar al fallo en los ejercicios. En principio nosotros nunca llegamos al fallo sinó que hacemos las series al fallo -1, por lo que "no problem".

2ª Enfatizar en exceso la fase excéntrica. Creo que alguna vez se ha comentado. Se trataría de bajar la barra rápido, pero con control. ¿Correcto?.

3ª Entrenar al límite con demasiada frecuencia. Esta razón para estimular en exceso el SNC es la que me crea mas dudas ya que es muy difusa y nada concreta. Yo entreno al límite en cada sesión, y respecto a la frecuencia, ¿que es "demasiada"?. Yo hago A-B. Pero muchos compis de 3X5 hacen A-B-A y otros A-C-B. He incluso algunos harán A-B-A-B.

Por otro lado, y saliendome un poco de la 3x5, ¿se puede estimular en exceso al SNC por volumen de trabajo en vez de por intensidad?, es decir, gente como Ciberclon, ¿tienen SNC ? . O ¿mientras las cargas sean de volumen pero a una intensad media-alta, solo podemos producir fatiga muscular?. Esta es una cuestión interesante para los que hacemos o queremos hacer otros deportes como aeróbicos, artes marciales-deportes de contacto, etc, junto con la rutina. Bueno, eso es todo, un saludo.

[ThisIsKooeez]

Según yo tengo entendido, muy pocas personas llegan al nivel de sobreentrenamiento, el único caso que conozco es el de un amigo mio que durante una época de su vida se levantaba para entrenar a las 5 de la mañana, y dormía 4 horas al dia. Normalmente, si una persona con poca capacidad de trabajo hace esto, obtendría como resultado roturas, tendinits, sobrecargas etc pero no sobreentrenamiento. Creo que la clave es como aumentar la capacidad de trabajo de manera segura mas que como evitar el "sobreentrenamiento" / lesiones.
Y como dato curioso, la rutina 3x5 se asemeja enormemente a la que realizaba en gimnasia para aumentar la fuerza máxima, series de 3x3 a 3x5 repeticiones con ejercicios con el propio peso corporal pero, como creo que he leído por el tema, sin aumentar ni peso ni repeticiones durante aproximadamente dos meses, dependiendo de la evolución y el esfuerzo que costase realizar dichos ejercicios. Y la ganancia de fuerza no solo aumenta considerablemente con este método sino que se mantiene prácticamente intacta a pesar de dejar de hacer la rutina, lo cual es muy interesante.

[cyberclon]

es decir, gente como Ciberclon, ¿tienen SNC ?.

Yo hago un dia de descanso 'activo' con actividades aerobicas de bajo impacto y con la finalidad de distraerme, por ejemplo, salir a pasear por el monte, dar una vuelta en bicicleta, bucear, etc. Esto los sabados. El domingo lo dedico a un descanso completo, pero completo completo, es decir, que ni siquiera salgo de casa. En ocasiones si el clima no es propicio invierto los dias, el sábado de descanso completo, y el domingo de descanso activo, pero ya no es lo mismo.

Tambien cada X meses descanso una semana completa. (Cada X meses, no sigo un patron estricto, segun me encuentre).

Por supuesto hace años que no salgo de noche y años que no pruebo el alcohol.

Esto me permite enfrentarme el lunes a mis 3-4 horas de entrenamiento con buena cara. Si el descanso del fin de semana no ha sido bueno no rindo durante la semana lo que debo rendir.

Un Saludo