Pregunta para Tyr, o quien pueda asesorarme sobre SL

[Rubik-]

Hola saludos a todo el mundo.

Bueno acudo a vosotros para ver si me podeis orientar un poco , en base a vuestros conocimientos y experiencia, sobre todo Tyr.

Llevo mucho tiempo siguiendo los post de las rutinas SL 3X5 y 5X5, y la verdad es que me encantaria comenzar a probar una , ahora mismo ya tengo dos libros que he empezado, Dinosaur Training y Starting Strength.

Mi gran problema es el suiguiente:
1.- Imposibilidad total de asistir a un gimnasio.
2.-Piso de 55m , dos niños (ellos no son el problema , es solo que no hay sitio para ningun aparato tipo banco de press , rack, etc, etc.

No obstante si tengo una barra y he habilitado un hueco donde puedo almacenar discos para ella, los suficientes ademas.
Al grano:¿ existe alguna forma humana de realizar algun tipo de rutina 3X5, donde no se realicen sentadillas pesadas y press de banca? ( ya que no tengo donde hacerlos), ¿ se podrian hacer los otros ejercicios de alguna manera que luego metiendo alguna rutina tipo crossfit compensara la falta de esos dos ejercicios? ¿de que manera podria trabajar la fuerza sin esos dos grandes ejercicios?

En fin quizas es imposible,pero espero que me deis alguna orientacion, de todas formas gracias a todos de antemano.
Un saludo.

[Vladyslav]

No podrias hacer estrictamente fuerza, pero si pudes hacer ejercicios de este tipo, por ejemplo:


Que no son un entrenamiento nada malo.
Podrías hacer incluso ejercicios de potencia, cleans, etc (aun con la dificultad de no poder dejar caer la barra)


Seguro que gente experta como Týr puede aconsejarte mejor aun , por cierto, si vas a poner un nick en el titulo del post, mas vale usar un m. privado.

[cyberclon]

Sentadilla puedes hacer, sentadilla frontal cargandola a los hombros con un clean (esto implica aprender a hacer un clean). Para el press banca no se me ocurre ningun apaño.

Un Saludo

[ivan_lnz]

Con la barra tambien puedes hacer "press militar" , "remo yates", "remo pendley"...muchas cosas...pero por ejemplo press de banca lo tienes algo dificil...

[WilburWhateley]

En mi opinión el press de banca está hipervalorado. Me alegro por ti que no puedas hacerlo; te puedes centrar en el press militar.
Si quieres hacer un ejercicio de empujón horizontal, tienes las push ups a 1 mano; aunque pronto las 5 repeticiones se te hagan fáciles, puedes intentar variantes (a 1 pie, o apoyándote con pocos dedos...).
Como te dice Ciberclon, las sentadillas frontales son una buena alternativa a la back squat.

[Týr]

Al grano:¿ existe alguna forma humana de realizar algun tipo de rutina 3X5, donde no se realicen sentadillas pesadas y press de banca?

Como bien ha sugerido Cyberclón, alza la barra con un 'power clean' y haz sentadilla frontal.

Respecto al 'press' de banca... tal vez sustituyéndolo por un 'floor press' con la barra apoyada entre dos sillas podría valerte. No obstante, siendo el ejercicio menos imprescindible de toda la rutina, podrías adquirir unas anillas engancharlas a una barra de dominadas (fija o de las que se ponen en los marcos de las puertas) y hacer fondos verticales.

¿ se podrian hacer los otros ejercicios de alguna manera que luego metiendo alguna rutina tipo crossfit compensara la falta de esos dos ejercicios?

Las rutinas tipo CrossFit trabajan sobre todo la resistencia, luego **JAMÁS** podrían "compensar" un entrenamiento de fuerza pura. Otra cosa es que puedan ser un excelente complemento si se saben programar adecuadamente.

[Arcteryx]

¿Pensais que unas flexiones debidemente lastradas ( chaleco, cadenas, ...) pueden substituir al press banca?. Por otra parte solo podemos añadir lastre hasta cierto punto, 50-60kg con un buen chaleco, y que una vez lleguemos al limite deberemos pasar a flexiones a una mano. ¿Puede resultar peligroso y/o lesivo trabajar en rangos de fuerza con este ejercicio?, ¿ y cuando necesitemos realizarlo a una mano?
Por ultimo, ¿que importancia tiene la posición de la mano y la muñeca?, ¿debemos usar soportes especificos o una barra entre apoyos?, ¿la mano plana sobre el suelo como toda la vida?.
Perdón por ser tan preguntón!, y gracias.

[Rubik-]

Ok, gracias a todos.
Entendido lo del nick en los mensajes.
Tengo la barra de dominadas para casa, intentare hacer un apaño para el floor press, y comenzare a probar la sentadilla frontal como habeis comentado.
Tyr , a modo de orientacion basica en lo refernte a el intercalado de rutinas tipo crossfit, podrias sugerirme una programacion minima, ya tengo recopilados (y entrenados) numerosos WODs como BEAR, FRAN, CINDY, ¿que seria lo mas adecuado de intergrar en una 3X5?
Saludos.

[Týr]

¿Pensais que unas flexiones debidemente lastradas ( chaleco, cadenas, ...) pueden substituir al press banca?

No.

Por otra parte solo podemos añadir lastre hasta cierto punto, 50-60kg con un buen chaleco, y que una vez lleguemos al limite deberemos pasar a flexiones a una mano.

Lastrarse con lar cargas que propones en unos fondos horizontales es una pésima idea.

¿Puede resultar peligroso y/o lesivo trabajar en rangos de fuerza con este ejercicio?

Sí. La columna vertebral no ha sido diseñada para soportar pesos en ángulo perpendicular.

¿ y cuando necesitemos realizarlo a una mano?

Te lesionarás con mayor gravedad y más a menudo.

Repasa mi anterior mensaje, donde especificaba claramente que me refería a fondos **VERTICALES** con anillas:



Con esta clase de fondos puedes lastrarte hasta mucho más allá de cualquier necesidad que puedas tener.

[Týr]

Tyr , a modo de orientacion basica en lo refernte a el intercalado de rutinas tipo crossfit, podrias sugerirme una programacion minima, ya tengo recopilados (y entrenados) numerosos WODs como BEAR, FRAN, CINDY, ¿que seria lo mas adecuado de intergrar en una 3X5?

Intercala una sesión de acondicionamiento cardio-muscular (es decir, CrossFit y similares) entre dos sesiones de fuerza.

Evita como la peste hacer altas repeticiones con kilajes significativos de peso muerto o movimientos olímpicos ('cleans', 'snatches'...) dado que mantener la técnica correcta es crucial (en otras palabras, hacer 'Fran' con la barra cargada con 100 kg. es **MUY** mala idea, aunque tu 1RM sea de 300 kg.).

Haz entrenamientos breves pero intensos (no más de diez minutos) y procura hacer justo lo contrario de lo que hacen los 'crossfitters': jamás trates de sacar dos repeticiones más o arañar unos pocos segundos al crono a costa de sacrificar la corrección técnica.

[Arcteryx]

Gracias Tyr. Los fondos en anillas, estupenda excusa para hacerse con unas, ¿serian 3x5 o 3 al fallo-1 (lastrando al sumar 12)?

[Týr]

Gracias Tyr. Los fondos en anillas, estupenda excusa para hacerse con unas, ¿serian 3x5 o 3 al fallo-1 (lastrando al sumar 12)?

Dan John lo definió muy bien en uno de sus libros: a partir de 15, solamente son "más repeticiones".

Dicho de otro modo: hasta que seas capaz de hacer '3x15' en fondos no te lastres. Y luego hazlo de un modo **MUY** conservador.

[Rubik-]

Bien , abusando nuevamente , Tyr (no me funciona el acento, por lo del nicK), la rutina "casera" 3x5, quedaria de la siguiente manera:

A: sentadilla frontal-floor press o anillas-hang high pull.
B: peso muerto-press militar-remo pendelay.

Esto me plantea una duda, el dia A, coincidirian los dos ejercicios modificados; sentadilla frontal y floor press o anillas, ¿seria por tanto conveniente cambiar uno con otro del dia B, por ejemplo A: peso muerto-floor press-hang high pull B: sentadilla frontal-press militar-remo pendelay?

Respecto a las rutinas crossfit, por tanto breves, primando la tecnica sobre el peso y el tiempo empleado, no obstante que cabida tienen en un 3x5, WOD de crossfit como el GI JANE, 100 repeticiones de dominada-fondo o burpee, o similares, ¿seria apropiado? o habria que incidir mas en rutinas tipo FRAN (21-15-9) o BEAR.

Gracias de nuevo.

[Týr]

A: sentadilla frontal-floor press o anillas-hang high pull.
B: peso muerto-press militar-remo pendelay.

En lugar del 'pull' haz un remo Yates. Y deja la rutina tal cual está.

Respecto a las rutinas crossfit, por tanto breves, primando la tecnica sobre el peso y el tiempo empleado, no obstante que cabida tienen en un 3x5, WOD de crossfit como el GI JANE, 100 repeticiones de dominada-fondo o burpee, o similares, ¿seria apropiado? o habria que incidir mas en rutinas tipo FRAN (21-15-9) o BEAR.

Correcto.

Para que se me entienda mejor y, con independencia del peso que se pretenda manejar:

- Cinco iteraciones de: peso muerto x 5 y 'burpees' x 10 me parece correcto.

- Treinta repeticiones seguidas de un 'snatch' (WoD Isabel) son una insensatez que invita a la lesión.

- Durante veinte minutos, realizar un solo 'power clean' cada minuto descansando el resto del tiempo ('Texas Cardio') es una gran idea.

¿Ves por donde voy?

[Rubik-]

Ok, muchas gracias por el asesoramiento.
Saludos.