sin fuerzas en el gym

[Deportista Extremo]

Buenas...!!!
abro este post para ver si me podeis ayudar porque en esta dos ultimas semanas me he sentido muy flojo en el gym y es debido a que he empezado la pretemporada de Balonmano y solo descanso los sabados y domingos...!!!
Actualmente en el gym realizo la rutryna de volumen de A1, B1, C1 (semana 1) A2, B2, C2 (semana 2) todo esto lunes miercoles y viernes
martes jueves y viernes entrenamiento de balonmano:

Martes: 1º 5/6 min estiramientos y calentamientos previo
2º 15min carrera continua ritmo suave
3º 50abdominales 50 flexiones 50 lumbares 50 abdominales inferiores descanso de 1 min y repeticion de la serie pero en vez de 50 ahora 30
4º carrera continua de 15min con cambio de ritmo cada 2min
5º subir escaleras a sprin (al rededor de 40 escalones) 10 veces
6º subir una cuesta de 50mtrs a sprin y estiramientos

Jueves: es muy parecido al martes el unico cambio seria que en carrera continua es un circuito con mas ostaculos (subida de escaleras, zip zap, saltos...)

Viernes:
1º estiramientos y calentamiento
2º carrera suave 10min
3º 3 series de (flexiones durante un min, abdominales con balon medicinal lamzamiento de pecho, de muñeca, de hombro, de rutby y tumbado boca abajo)
el resto de los ejercicios no se como se llaman asi que lo describire lo mejor posible
saltar a un banco de 5mtrs abriendo y cerrando piernas, de un lado a otro, alternando piernas y saltando con giro todo esto 5 veces y com balon medicinal...!!!

el problema es que cuando toca en el gym un ejercicio para o que implique el tren inferior no me siento con fuerzas para realizarlo, vamos que lo realizo pero sin el peso maximo...!!!
creo el problema esta en mi dieta al realizar mas ejercicios tendria que comer mas pero no se si solo es eso o tendria que realizar algunos cambios mas...!!!

Saludos y gracias

[mel]

El cambio que tienes que hacer es que hagas la mitad de ejercicio del que haces o acabarás en el hospital (lesionado) y sobreentrenado. Ten en cuenta que hacer una rutina de volumen con horas adicionales de aeróbicos (balonmano) y además sin descansar lo suficiente es una pérdida de tiempo...

Un saludo

[katsumoto]

Es un síntoma claro de sobreentrenamiento. Demasiada caña para el cuerpo. Sólo se arregla con descanso. Ni comer más, ni tomar suplementos vitamínicos....Los 5 días de la semana un entrenamiento tan intenso sin descanso eso es una bomba.........primero viene el sobreentrenamiento, y luego las lesiones. Replanifica tus entrenamientos

[cyberclon]

Yo no veo tan claro que la causa sea entrenar tanto. De hecho yo entreno MUCHO, pero MUCHO mas (ahora en verano no tanto) y no solo no estoy sobreentrenado sino que avanzo. La clave esta en la alimentacion y en el descanso, si el entrenamiento es intenso, la alimentacion y el descanso debe ser abundante. Dos dias de descanso semanal son suficientes, pero diariamente hay que dormir mucho y bien, al igual que comer bien y en cantidad suficiente.

No os ofendais, pero si ese entrenamiento os parece digno de un sobreentreno es posible que no entreneis con la suficiente intensidad. Yo en temporada de competicion entreno entre 3 y 4 horas diarias 5 dias a la semana, con un dia adicional de ejercicio aerobico de bajo impacto, rutyrna de 3 dias incluida.

[Mystery_Fight]

Pero es que nadie lo entiende, el 70% de todo entrenamiento, sea cual sea tu meta, depende de la alimentación y ni qué decir del descanso. No creces cuando entrenas, creces y aumentas de masa muscular cuando descansas y comes bien. Debe ser proporcional la dieta con el descanso y el ejercicio, no hay magia en eso. Los suplementos sobran mucho y no sirven de nada sino llevas un buen plan de alimentación y una buena sesión de descanso diario.

[mel]

La clave esta en la alimentacion y en el descanso, si el entrenamiento es intenso, la alimentacion y el descanso debe ser abundante. Dos dias de descanso semanal son suficientes, pero diariamente hay que dormir mucho y bien, al igual que comer bien y en cantidad suficiente.

La recuperación muscular (y el crecimiento asociado) necesita una semana como mínimo. Esto no quiere decir que algunas personas no puedan crecer descansando sólo dos días a la semana, pero creo que es una minoría. Aunque se entrene cada músculo una vez a la semana, entrenando otro o haciendo cualquier ejercicio se interfiere en la recuperación y por lo tanto el crecimiento es mínimo o inexistente.

No os ofendais, pero si ese entrenamiento os parece digno de un sobreentreno es posible que no entreneis con la suficiente intensidad. Yo en temporada de competicion entreno entre 3 y 4 horas diarias 5 dias a la semana, con un dia adicional de ejercicio aerobico de bajo impacto, rutyrna de 3 dias incluida.

La intensidad y el volumen de entrenamiento deben concordar con los objetivos de cada uno, por tanto, creo que es arriesgado hacer esa afirmación Yo en este hilo he hablado de culturismo (que quiere decir desarrollo muscular) y no de powerlifting, strongmans o pesas como complemento para las AAMM o los deportes. Si con ese volumen de entrenamiento que llevas consigues aumentar la masa muscular (que es diferente a aumentar sólo la fuerza o la forma física) debes de ser un portento físico y genético Luego está la gente normal, que en general tiene una tendencia grande al sobreentrenamiento.

Un saludo

[Luis_nutricion10.com]

Yo no veo tan claro que la causa sea entrenar tanto. De hecho yo entreno MUCHO, pero MUCHO mas (ahora en verano no tanto) y no solo no estoy sobreentrenado sino que avanzo. La clave esta en la alimentacion y en el descanso, si el entrenamiento es intenso, la alimentacion y el descanso debe ser abundante. Dos dias de descanso semanal son suficientes, pero diariamente hay que dormir mucho y bien, al igual que comer bien y en cantidad suficiente.

No os ofendais, pero si ese entrenamiento os parece digno de un sobreentreno es posible que no entreneis con la suficiente intensidad. Yo en temporada de competicion entreno entre 3 y 4 horas diarias 5 dias a la semana, con un dia adicional de ejercicio aerobico de bajo impacto, rutyrna de 3 dias incluida.

Totalmente de acuerdo con la primera parte, la alimentación y el descanso son clave. En cuanto al tema del sobreentreno creo que ya es algo que depende mucho de personas, ya que no es algo sólo físico, también mental.

Un saludo!

[katsumoto]

Yo a finales de año cogi una tendinitis de caballo en el hombro izdo, la 1º que tengo a mis 36 años. Y previamente tuve aproximadamente un par de meses en el gimnasio que estaba falto de fuerza ,sobre todo en los brazos. Despues vino la tendinitis. Mi calendario deportivo era 4 días a la semana pesas 1h a las mañanas, lunes a la tarde 2h a frontenis, miercoles futbito y sabado y domingo futbol, y peté claro. Y descansaba bien, y como mucho.

Respecto a entrenar con intensidad , depende de cada persona. Pero yo creo que el entrenamiento está bastante cargado, porque supongo que lo hará con intensidad, de todas formas veremos sus evoluciones.

Un saludo.

[mel]

Yo a finales de año cogi una tendinitis de caballo en el hombro izdo, la 1º que tengo a mis 36 años. Y previamente tuve aproximadamente un par de meses en el gimnasio que estaba falto de fuerza ,sobre todo en los brazos. Despues vino la tendinitis. Mi calendario deportivo era 4 días a la semana pesas 1h a las mañanas, lunes a la tarde 2h a frontenis, miercoles futbito y sabado y domingo futbol, y peté claro. Y descansaba bien, y como mucho.
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Tú lo has dicho, el sobreentrenamiento lleva a las lesiones. Aprovecho y te doy unos consejos, ten en cuenta que la tendinitis de rotador se puede curar pero después de curada es como una bomba preparada para estallar en cualquier momento si no se toman precauciones:

-Entrenar lo justo
-Priorizar las mancuernas a las barras (el press de banca pesado con barra es machacante)
-No levantar peso por encima de la cabeza
-No separar mucho los codos del cuerpo al hacer los presses
-No hacer ningún ejercicio tras la nuca
-No hacer ningún ejercicio en el que no te veas las manos
-Entrenar específicamente los rotadores (rotación externa, interna y abducción).

Un saludo

[cyberclon]

En cuanto al tema del sobreentreno creo que ya es algo que depende mucho de personas, ya que no es algo sólo físico, también mental.

Esto viene a resumir mas o menos mis palabras. El sobreentrenamiento no tiene nada que ver con el volumen de trabajo, sino con la falta de descanso, con la mala alimentacion o como dice el compañero con la mente. De todas maneras, y esto es subjetivo, considero que ese entrenamiento no esta para nada sobrecargado.

Si con ese volumen de entrenamiento que llevas consigues aumentar la masa muscular (que es diferente a aumentar sólo la fuerza o la forma física) debes de ser un portento físico y genético Luego está la gente normal, que en general tiene una tendencia grande al sobreentrenamiento.

Mi entrenamiento viene a ser una cosa asi:
Lunes, Miercoles: 4 horas de Muay Thai
Martes, Jueves, Viernes: Rutyrna avanzada y 2h de Judo
Sabado: Bicicleta, buceo, senderismo, etc.
Domingo: Descanso total

Mi alimentacion es equilibrada, no tomo ningun tipo de suplemento y duermo entre 8 y 10 horas. Con este entrenamiento y ligeras variaciones en la dieta y en el propio entrenamiento puedo subir de peso, bajar de peso o mantenerme a mi gusto. Y no me considero un portento genetico, de hecho conozco muchisima mas gente que entrena a este nivel o MUCHO mas y no estan sobreentrenados.

Un Saludo

[mel]

de hecho conozco muchisima mas gente que entrena a este nivel o MUCHO mas y no estan sobreentrenados.

Yo lo que quería resaltar es que al final cada uno tiene que aprender a escuchar su cuerpo, lo que quiere decir que no hay que seguir al pie de la letra las rutinas o las dietas de las revistas o internet, sobre todo si no dan resultados y además el cuerpo avisa de que algo falla También hay que tener en cuenta que sólo mover cada vez más peso (sin resultados musculares visibles) es powerlifting y no culturismo, y en este país hay mucha gente no tiene clara la diferencia.

Un saludo

[Mystery_Fight]

hay que tener en cuenta que sólo mover cada vez más peso (sin resultados musculares visibles) es powerlifting

Discrepo, porque de algún modo los powerlifters, al igual que los halterófilos cuentan con hipertrofia muscular, sino de donde crees que surge la fuerza para mover esos tremendos kilajes que manejan. ¿Cuándo has visto a un powerlifter con apariencia débil? Un halterófilo sin masa muscular que pueda mover cargas superiores al 100% de su masa corporal. Lo que sucede es que el músculo no es el fin de un powerlifter, sino los kilajes a mover, cosa que en el culturismo es diferente debido a que se busca moldear el cuerpo por medio del uso de los "fierros".

[mel]

hay que tener en cuenta que sólo mover cada vez más peso (sin resultados musculares visibles) es powerlifting

Discrepo, porque de algún modo los powerlifters, al igual que los halterófilos cuentan con hipertrofia muscular, sino de donde crees que surge la fuerza para mover esos tremendos kilajes que manejan. ¿Cuándo has visto a un powerlifter con apariencia débil? Un halterófilo sin masa muscular que pueda mover cargas superiores al 100% de su masa corporal. Lo que sucede es que el músculo no es el fin de un powerlifter, sino los kilajes a mover, cosa que en el culturismo es diferente debido a que se busca moldear el cuerpo por medio del uso de los "fierros".

No discrepas porque estamos diciendo lo mismo , cuando he dicho sin resultados musculares visibles quería decir sin progresos musculares visibles (sólo en lo que respecta a tamaño, forma, proporción, vascularidad o definición) porque no es su finalidad. Esto le pasa a gran parte de la comunidad culturista, que sí, cada vez están más fuertes y mueven más peso, pero siguen teniendo el mismo aspecto durante años.

Un saludo

[katsumoto]

-Entrenar lo justo
-Priorizar las mancuernas a las barras (el press de banca pesado con barra es machacante)
-No levantar peso por encima de la cabeza
-No separar mucho los codos del cuerpo al hacer los presses
-No hacer ningún ejercicio tras la nuca
-No hacer ningún ejercicio en el que no te veas las manos
-Entrenar específicamente los rotadores (rotación externa, interna y abducción).



Gracias por los consejos, pero soy un fanático del deporte, actualmente estoy siguiendo la rutyrna, que es una rutina donde todos los ejercicios son barra, por encima de la cabeza hago el press militar, y también hago el press de banca lo mas pesado que pueda.

Eso si, intento hacer ejercicios de rotadores 2 veces a la semana, como la rotación cubana (o como se llame), y facepulls que comentó tyr que para el hombro venían muy bien.

Un saludo.

[cyberclon]

Se me habia pasado esta informacion por alto.

Entrenar lo justo

Me parece correcto, es algo de logica.

Priorizar las mancuernas a las barras (el press de banca pesado con barra es machacante)

Esto no es correcto, las mancuernas y las barras han de combinarse, el trabajo de fuerza absoluta es mucho mas eficiente usando barras (permiten mover mas peso al estar el peso mas estabilizado), sin embargo el trabajo de fuerza funcional es mas eficiente con mancuernas (al necesitar estabilizar el peso). Esto no hace unas mejores que las otras, de hecho no puede existir fuerza funcional sin fuerza absoluta. Priorizar mancuernas sobre barras me parece un error, deben combinarse.

No levantar peso por encima de la cabeza

No tiene ningun tipo de sentido

No separar mucho los codos del cuerpo al hacer los presses

Correcto, los codos deben situarse a unos 45º del cuerpo, NUNCA NUNCA a 90º

No hacer ningún ejercicio tras la nuca

Correcto, no tienen ningun beneficio y solo sirven para fastidiar los hombros

No hacer ningún ejercicio en el que no te veas las manos

Tampoco le veo ningun sentido.

Entrenar específicamente los rotadores

Correcto, pero ojo con las cargas, siempre ha de ser un trabajo ligero.

Un Saludo