Buenas a todos.
Llevo varias semanas leyendo el foro y me parece que hay gente que aporta muchos conocimientos, así que me animo a escribir mi dieta para ver si podéis ayudarme a obtener mejores resultados.
7.30 h
50 gr. de avena
250 ml leche desnatada
30 gr. proteína en polvo
10.30 h
35 gr. de avena
250 gr. queso batido 0%
70 ml leche desnatada
14.00 h
200 gr. pollo
100 gr. claras de huevo
60 gr. salsa de tomate y albahaca
18.30 h
Entreno 1'15'' aprox.
22.00 h
115 gr. atún en agua
100 gr. lechuga
80 gr. tomate
10 gr. aceite oliva virgen extra
250 gr. yogurt desnatado
Los kcal de los macronutritientes quedan repartidos de la siguiente manera:
HC -> 733 kcal
GR -> 339 kcal
PR -> 682 kcal
Esto hace un total de 1754 kcal.
Sé que lo primero que váis a decir es que son muy pocas calorías, pero es que aún así no consigo perder peso, y vale que los sábados me salto la dieta y puedo comer 2500-3000 kcal ese día, pero haciendo la media de la semana me seguiría dando un número bajo de calorías diarias.
Ahora mismo peso 79 kilos para 171 cm de altura y estaré en torno al 20% de grasa (a ojo, no me lo he medido).
Ah! y estoy siguiendo desde hace 6 semanas una rutina Torso/pierna orientada a fuerza-hipertrofia, y pese a la baja ingesta calórica estoy aumentando la carga en todos los grupos musculares (92'5 kg para 6 reps de press banca, por ejemplo).
De cardio estoy haciendo unas 2h. semanales a baja intensidad (a alta intensidad no es una opción para mí porque no aguanto nada de tiempo a altas pulsaciones)
Dieta de definición
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Dieta de definición
Uno de los problemas básicos de las dietas salvajes como ésta es que tu cuerpo no es tonto, y esta diseñado de forma que se "defiende" de agresiones así.
Evolutivamente hemos pasado hambre durante muchos milenios, hasta hace poco en cualquier sociedad del mundo existía este problema (y aun existe en algunas). Así que el cuerpo humano ideó una manera de aguantar estas hambrunas periódicas.
Cuando tu cuerpo detecta una gran falta comida durante un tiempo baja el metabolismo para ahorrar energía y que lo poco que le llega cubra las necesidades. Es por esto que la gente que hace dietas muy bajas en calorías se notan mas cansados, de peor humor, sufren mas calambres en extremidades, tienen mas frío,...
La segunda parte del plan de tu cuerpo es que cuando dispone de nuevo de comida en abundancia va a tender a reservar mas para poder resistir un nuevo periodo de hambre. Es decir, si después de unos meses de dieta, la persona vuelve a comer como lo hacia antes (de manera no equilibrada probablemente). El cuerpo tenderá a reservar toda la grasa que pueda para aguantar el próximo periodo.
Cuantas mas veces se sucedan estos ciclos, mas rápido reaccionara el cuerpo a ellos.
¿Puedes imaginarte porque no consigues perder peso?
En dietas de definición es normal reducir la ingesta calórica, pero eso no significa comer 1500 kcl al día y menos haciendo deporte habitualmente...
Ademas tengo una duda.
Dices que tomas 733 kcal de Carbohidratos en esa dieta, pero a mi no me salen por ningún sitio... ¿ Podrías aclarar de donde salen?
Evolutivamente hemos pasado hambre durante muchos milenios, hasta hace poco en cualquier sociedad del mundo existía este problema (y aun existe en algunas). Así que el cuerpo humano ideó una manera de aguantar estas hambrunas periódicas.
Cuando tu cuerpo detecta una gran falta comida durante un tiempo baja el metabolismo para ahorrar energía y que lo poco que le llega cubra las necesidades. Es por esto que la gente que hace dietas muy bajas en calorías se notan mas cansados, de peor humor, sufren mas calambres en extremidades, tienen mas frío,...
La segunda parte del plan de tu cuerpo es que cuando dispone de nuevo de comida en abundancia va a tender a reservar mas para poder resistir un nuevo periodo de hambre. Es decir, si después de unos meses de dieta, la persona vuelve a comer como lo hacia antes (de manera no equilibrada probablemente). El cuerpo tenderá a reservar toda la grasa que pueda para aguantar el próximo periodo.
Cuantas mas veces se sucedan estos ciclos, mas rápido reaccionara el cuerpo a ellos.
¿Puedes imaginarte porque no consigues perder peso?
En dietas de definición es normal reducir la ingesta calórica, pero eso no significa comer 1500 kcl al día y menos haciendo deporte habitualmente...
Ademas tengo una duda.
Dices que tomas 733 kcal de Carbohidratos en esa dieta, pero a mi no me salen por ningún sitio... ¿ Podrías aclarar de donde salen?
Re: Dieta de definición
¿de qué tipos de alimentos aconsejas que deba aumentar/añadir su consumo para añadirlo a mi dieta? ¿en qué momentos del día los introduzco? ¿tiene alguna ventaja considerable meter comida cerca de la hora de entreno? Esto último lo digo porque para mí al entrenar a una intensidad más o menos elevada, como la rutina que sigo ahora, mi rendiemiento óptimo es entrenar con el estómago casi vació, con algo de comida me sienta fatal.
Me parece muy coherente tu argumentación, pero ¿podrías ayudarme a completar mi dieta?
Muchas gracias de antemno.
Me parece muy coherente tu argumentación, pero ¿podrías ayudarme a completar mi dieta?
Muchas gracias de antemno.
Re: Dieta de definición
Tienes razón, se me ha olvidado poner los 250 gr. de arroz integral cocido del medio día.LiNks escribió: Ademas tengo una duda.
Dices que tomas 733 kcal de Carbohidratos en esa dieta, pero a mi no me salen por ningún sitio... ¿ Podrías aclarar de donde salen?
Actualizo la dieta.
7.30 h
50 gr. de avena
250 ml leche desnatada
30 gr. proteína en polvo
10.30 h
35 gr. de avena
250 gr. queso batido 0%
70 ml leche desnatada
14.00 h
200 gr. pollo
100 gr. claras de huevo
60 gr. salsa de tomate y albahaca
250 gr. arroz cocido integral (peso ya cocido)
18.30 h
Entreno 1'15'' aprox.
22.00 h
115 gr. atún en agua
100 gr. lechuga
80 gr. tomate
10 gr. aceite oliva virgen extra
250 gr. yogurt desnatado
Gracias por la respuesta, LiNks
Re: Dieta de definición
Yo no soy nutricionista deportivo, pero si te puedo decir que cualquier dieta (de definición, para bajar de peso, para aumentar peso,...) debería ser equilibrada en cuanto todos los grupos alimentarios (15-20% proteínas, 25-30% grasas y 50-55% Hidratos) y ajustar las cantidades en función del objetivo y el requerimiento nutricional de la persona que la hace.
Definir no es mas que reducir el porcentaje de grasa, por lo tanto, en mi opinión, en este caso cogeríamos el porcentaje mínimo de grasa para una dieta dieta equilibrada (un 25% mas o menos), el máximo para proteínas (un 20 -25%%) y el mínimo para HC (un 50%) hidratos. Y después ajustaríamos la dieta en función de nuestro requerimiento, nunca bajando mas de 500 kcl/día (ten en cuenta que esto es el máximo).
Es decir, si necesitas 2500 kcl al día mas o menos, tu dieta nunca podría bajar de 2000 kcl.
Y después... pues paciencia porque esto no va de un mes, ni de dos, ni de tres...
Definir no es mas que reducir el porcentaje de grasa, por lo tanto, en mi opinión, en este caso cogeríamos el porcentaje mínimo de grasa para una dieta dieta equilibrada (un 25% mas o menos), el máximo para proteínas (un 20 -25%%) y el mínimo para HC (un 50%) hidratos. Y después ajustaríamos la dieta en función de nuestro requerimiento, nunca bajando mas de 500 kcl/día (ten en cuenta que esto es el máximo).
Es decir, si necesitas 2500 kcl al día mas o menos, tu dieta nunca podría bajar de 2000 kcl.
Y después... pues paciencia porque esto no va de un mes, ni de dos, ni de tres...
Re: Dieta de definición
Bueno, entonces no estoy tan lejos de mis requerimientos mínimos (esas 2000 kcal), que me habías asustado con tu primera respuesta 
A ver si alguien más puede completar mi dieta con la elección de alimentos y cantidades.
A ver si alguien más puede completar mi dieta con la elección de alimentos y cantidades.
Re: Dieta de definición
paqitto escribió:Bueno, entonces no estoy tan lejos de mis requerimientos mínimos (esas 2000 kcal), que me habías asustado con tu primera respuesta
A ver si alguien más puede completar mi dieta con la elección de alimentos y cantidades.
Ojo que te lo he puesto como ejemplo, con la cantidad de deporte que haces yo creo que tus necesidades serán bastante mayores!
Creo que por el foro hay gente que sabe como calcularlo de modo aproximado (ya que es imposible hacerlo exacto), yo soy mas partidario del "ojimetro" y de ir adaptando la dieta poco a poco, pero si te interesa seguro que alguien te lo calculará...
EDIT* Lee este post entero:
http://www.hispagimnasios.com/post57464 ... as#p574647
Re: Dieta de definición
Sí, he estado indagando y salen en torno a las 2800 kcal que con el recorte de 500 kcal se quedaría en unas 2300 kcal (500 más de las que consumo habitualmente).
A ver si la gente se anima a aconsejarme qué comer y en qué comidas de las que tengo fijadas se las añado.
A ver si la gente se anima a aconsejarme qué comer y en qué comidas de las que tengo fijadas se las añado.
Re: Dieta de definición
-Te faltan grasas en todas las comidas excepto en la última.
-Te falta una comida (desde las 14:00 hasta las 22:00 sin comer nada...), ahi tienes que meter otra comida aunque tengas que disminuir las cantidades en las otras.
- Te sobran proteínas... y además bastantes.
Yo lo recalcularía todo de nuevo, lee esto:
http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/prognutri.php
Desde mi punto de vista está bastante mal diseñada independientemente de las kcal que consumas...
-Te falta una comida (desde las 14:00 hasta las 22:00 sin comer nada...), ahi tienes que meter otra comida aunque tengas que disminuir las cantidades en las otras.
- Te sobran proteínas... y además bastantes.
Yo lo recalcularía todo de nuevo, lee esto:
http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/prognutri.php
Desde mi punto de vista está bastante mal diseñada independientemente de las kcal que consumas...
Re: Dieta de definición
Aparte de aceite de oliva y frutos secos, ¿qué alimentos ricos en grasas recomendarías?skyleth escribió:-Te faltan grasas en todas las comidas excepto en la última.
-Te falta una comida (desde las 14:00 hasta las 22:00 sin comer nada...), ahi tienes que meter otra comida aunque tengas que disminuir las cantidades en las otras.
- Te sobran proteínas... y además bastantes.
Yo lo recalcularía todo de nuevo, lee esto:
http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/prognutri.php
Desde mi punto de vista está bastante mal diseñada independientemente de las kcal que consumas...
Voy a buscarme algo para comer a las 17.00h aunque no podrá ser mucha cantidad porque ya digo que para entrenar bien tengo que tener el estómago prácticamente vacío, y mis digestiones no es que sean muy rápidas que digamos.
¿puede ser patata cocida con atún aliñada con algo de aceite de oliva?
Supongo que podría quitar el batido de proteínas de la mañana y también reducir la cantidad de pollo de las 14.00 h para la reducción de proteínas. Aunque sopongo que en este aspecto habrá algo de controversia, porque hay gente que opina que con 1.5 gr/kg de proteína hay más que suficiente y otros dirán que debe ser 2.5 gr/kg.
¿Qué opináis de esto?
Re: Dieta de definición
Independientemente de los gr/kg de proteína correctos, el error gordo de tu dieta es que para que se absorban las proteínas son necesarias las grasas, hazte la idea aproximada de que para cada 1 gramo de proteína hace falta medio de grasa.
1 gramo de proteína son unas 4kcal y 1 gr de grasa son unas 9 kcal, de ahi que las kcal de grasas que consumas al día son ligeramente superiores a las de proteinas (por eso te han dado antes esos %). Yo creo que lo más correcto es fijar los gramos de proteína, luego los de grasa y lo que sobre los rellenas con carbohidratos. Te saldrá algo cercano a los % que te han dicho antes y que ponen en el link que te he dado.
Una vez hecho eso, coges y divides entre 5 comidas y ya está, comes las mismas proporciones en cada comida, con alimentos variados (por el tema de los micronutrientes), yo aparte tomo un complemento vitamínico, aunque puede no ser necesario, no lo sé, a mi me va bien.
No le tengas tanto miedo a las grasas, son un macronutriente esencial a igual que las proteínas.
Por ejemplo, en tu tortilla de claras mete un huevo entero que la yema tiene grasas, luego puedes tomar más verduras en las demás comidas y aliñarlas con aceite de oliva, frutos secos como has dicho también son muy buenos, incluso la grasa de la carne siempre que no sea en exceso es buena...
Entre las 14:00 y las 22:00 tienes que comer, sí o sí, si te cuesta, por qué no cambias el batido del desayuno y lo metes ahi?
Un saludo!!
1 gramo de proteína son unas 4kcal y 1 gr de grasa son unas 9 kcal, de ahi que las kcal de grasas que consumas al día son ligeramente superiores a las de proteinas (por eso te han dado antes esos %). Yo creo que lo más correcto es fijar los gramos de proteína, luego los de grasa y lo que sobre los rellenas con carbohidratos. Te saldrá algo cercano a los % que te han dicho antes y que ponen en el link que te he dado.
Una vez hecho eso, coges y divides entre 5 comidas y ya está, comes las mismas proporciones en cada comida, con alimentos variados (por el tema de los micronutrientes), yo aparte tomo un complemento vitamínico, aunque puede no ser necesario, no lo sé, a mi me va bien.
No le tengas tanto miedo a las grasas, son un macronutriente esencial a igual que las proteínas.
Por ejemplo, en tu tortilla de claras mete un huevo entero que la yema tiene grasas, luego puedes tomar más verduras en las demás comidas y aliñarlas con aceite de oliva, frutos secos como has dicho también son muy buenos, incluso la grasa de la carne siempre que no sea en exceso es buena...
Entre las 14:00 y las 22:00 tienes que comer, sí o sí, si te cuesta, por qué no cambias el batido del desayuno y lo metes ahi?
Un saludo!!
Re: Dieta de definición
No creo que sea buena idea lo del batido porque para reducir las proteínas los primero que voy a hacer es quitar la mayor fuente, que es precisamente el batido.
Necesito ideas sobre que meter de hidratos con IG bajo a lo largo del día para aumentar su ingesta, ahora meto avena y arroz integral y quiero incluir patata (este creo que tiene IG medio o alto, pero lo tamaría antes del entreno y creo que está "permitido" en ese momento). Eso sí, tiene que ser comida que me pueda llevar al trabajo, que es donde como y necesito traerlo ya cocinado.
Gracias por los aportes
Necesito ideas sobre que meter de hidratos con IG bajo a lo largo del día para aumentar su ingesta, ahora meto avena y arroz integral y quiero incluir patata (este creo que tiene IG medio o alto, pero lo tamaría antes del entreno y creo que está "permitido" en ese momento). Eso sí, tiene que ser comida que me pueda llevar al trabajo, que es donde como y necesito traerlo ya cocinado.
Gracias por los aportes
Re: Dieta de definición
Pues a mi me sale que los dias de cardio para bajar de peso ocupas consumir 1800-2050 kcal y los dias que no haces cardio 1650-1850..Sé que lo primero que váis a decir es que son muy pocas calorías
Aunque tu dieta tiende a irse por el limite inferior tampoco me parece que se trate de una cantidad peligrosamente baja.
Si no bajas de peso es por la cantidad de calorías que consumes los fines de semana.
2330-2569 kcal,los dias que no haces cardio tendera a irse al limite inferior y los dias de cardio al superior.Esto lo calcule asumiendo que tu edad debe rondar los 25 años,puedes corregirme.Bueno, entonces no estoy tan lejos de mis requerimientos mínimos (esas 2000 kcal), que me habías asustado con tu primera respuesta
Lo cual equivale a:Los kcal de los macronutritientes quedan repartidos de la siguiente manera:
HC -> 733 kcal
GR -> 339 kcal
PR -> 682 kcal
41% de carbos.
19% de grasas.
38% de proteinas.
Suman 98 pero bueno,es una cantidad MUY alta de proteinas,moderadamente baja de carbohidratos y muy baja de grasas.
Deberia ser 50% carbos,25% proteinas,25% grasas.
Disminuye a la mitad la cantidad los alimentos proteicos como el atun,el pollo y las claras.Como ya te comentaron,añade frutos secos a tu dieta y tambien puedes agregar aguacate a la ensalada,igual eleva ligeramente la cantidad de carbos;Claro todo esto tratando de quedar dentro de los rangos de calorias que te comente.
Re: Dieta de definición
karkian escribió: Pues a mi me sale que los dias de cardio para bajar de peso ocupas consumir 1800-2050 kcal y los dias que no haces cardio 1650-1850..
Aunque tu dieta tiende a irse por el limite inferior tampoco me parece que se trate de una cantidad peligrosamente baja.
Si no bajas de peso es por la cantidad de calorías que consumes los fines de semana.
¿A qué te refieres cuando dices que ocupo consumir los días de cardio 1800-2050 kcal y los dias sin cardio 1650-1850? Y luego pones que el rango debe ser 2330-2569 kcal, ¿a qué te estás refiriendo en cada caso?2330-2569 kcal,los dias que no haces cardio tendera a irse al limite inferior y los dias de cardio al superior.Esto lo calcule asumiendo que tu edad debe rondar los 25 años,puedes corregirme.
La verdad es que no se si dices que mi dieta debería ser de 1800-2050 kcal o de 2330-2569 kcal.
¿Cómo has calculado las kcal que consumo los días de cardio? Son 2 h a la semana repartidas en 3 días, normalmente.
Ah! y tengo 31 años (aunque no estaría mal volver a los 25
).Después de probar muchas combinaciones, he llegado a esta dieta:
7.30 h
50 gr. de avena
250 ml leche desnatada
10.30 h
50 gr. de avena
250 gr. queso batido 0%
70 ml leche desnatada
14.00 h
120 gr. pollo
50 gr. claras de huevo
60 gr. salsa de tomate y albahaca
250 gr. arroz cocido integral (peso ya cocido)
17.00 h
300 gr. patata cocida
60 gr. atún en agua
10 gr. aceite oliva virgen extra
18.30 h
Entreno 1'15'' aprox.
150 gr. plátano
22.00 h
180 gr. hamburguesa pollo-pavo
20 gr. queso en lonchas 40% MG
29 gr. pan de molde integral
10 gr. aceite oliva virgen extra
250 gr. yogurt desnatado
Con esta dieta me saldrían repartidas las calorías de la siguiente forma:
HC: 1132.8 kcal --> 50%
GR: 547.2 kcal --> 24%
PR: 591.6 kcal --> 26%
¿Posibles ajustes?
Re: Dieta de definición
Me refiero a que si deseas mantenerte en tu peso debes consumir 2330-2569 kcal,osea sin subir ni bajar.¿A qué te refieres cuando dices que ocupo consumir los días de cardio 1800-2050 kcal y los dias sin cardio 1650-1850? Y luego pones que el rango debe ser 2330-2569 kcal, ¿a qué te estás refiriendo en cada caso?
Sin embargo si deseas bajar de peso son los otros rangos que te di.
Agregando el facto de actividad fisica a la formula para determinar el gasto calorico.¿Cómo has calculado las kcal que consumo los días de cardio? Son 2 h a la semana repartidas en 3 días, normalmente.
Lo cual suma 2270 kcal,muchas a mi parecer..La distribucion esta bien,es solo que son muchas calorias.HC: 1132.8 kcal --> 50%
GR: 547.2 kcal --> 24%
PR: 591.6 kcal --> 26%