RIPPETOE

[MESES]

Hola que tal viendo lo del programa de rippetoe pues encuentro 2 uno que es de 5x5 y otro 3x5 cual seria el verdadero o el de principianres?
saludos

[Hiperius]

Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.

Semana 1
Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A

Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10


Notas:

Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.

Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro "Starting Strength" del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico.

[MESES]

gracias, pero por que dice 5x5 yno 3x5 esa esmi duda

saludos

[Hiperius]

Bueno, en muchos programas 5x5 añaden 2 series de aproximación de 5 repeticiones y las incluyen dentro del esquema 5x5, pero vamos es un 3x5 en toda regla. En el 5x5 de Bill Starr, por ejemplo, también se llama 5x5 y sin embargo sólo se hace una serie con el peso máximo, las otras 4 son de aproximación. El único programa que se me venga a la cabeza, que hace un 5x5 y todas las series con el mismo peso es en Stronglifts, pero yo te aconsejo que hagas mejor una 3x5.

Un saludo.

[MESES]

gracias hiper, te pregunto 2 cosas porque DAMARPO no hace casi en realidad 2 post en la rutyrna y cuando ya no aparece tyr es cuando empieza a devatir y cual se te ahace mejor la rutyrna o rippetoe?

saludos

[skyleth]

Aprovecho este post para preguntar por la dieta exacta de Rippetoe.

He leído en muchos sitios sobre esto pero veo muchas lagunas. Lo del galón de leche (unos 15 vasos de leche entera) lo he pillado, pero aparte habría que hacer comida sólida, supuestamente unas 2000 kcal, de las cuáles intuyo que básicamente está refiriéndose a tomar el requerimiento calórico de cada uno y parte meterle la leche para hacer una dieta hiper hiper calórica.

El tema está en qué cantidades y qué tipo de nutrientes tomar en esa dieta, ya que las grasas saturadas de la leche entera nos saldrán por las orejas, y de proteínas con la leche tenemos ya unos 110 g ...

Supongo que lo ideal sería meter CH de índice glucémico muy bajo y que las grasas sean lo menos saturadas posibles.

Por eso para intentar medio equilibrar se me viene a la cabeza meter sobretodo legumbres, por ejemplo lentejas cocidas con aceite de oliva, aparte de mucha fruta, verdura, cacahuetes...

meteríais algo de carne y clara de huevo para tener más tipos diferentes de proteínas? es que ya nos estariamos yendo a una cantidad de proteinas muy alta...

no sé como lo véis?

[cyberclon]

La GOMAD es totalmente hiperproteica, y una salvajada hablando de salud, yo no me preocuparia demasiado por equilibrarla. No vas a aguantar mas de un mes y medio, como mucho dos. No te va a pasar nada por llevar una dieta desequilibrada durante esos meses. De hecho si ves las dietas que sigue la gente de Rippetoe claman al cielo, grasas saturadas a tutiplé, proteinas hasta en el agua, carbos simples. Como dice Rippetoe, comer sano esta sobrevalorado (realmente dice algo mucho mas hiriente, pero no lo recuerdo)

Vamos, que la GOMAD es una dieta de choque, que no tiene nada de saludable y que va a ser imposible convertir en saludable. Sabiendo esto hay que ser responsables y si se decide hacer, hacerla por un tiempo limitado (tu cuerpo te dirá rápidamente cuando parar).

[skyleth]

Gracias cyber

y otra duda más:

Si la dieta es para 2 meses y se sube una cantidad ingente de peso (supuestamente músculo suficiente para que tras definir haber obtenido una ganancia significativa). Por qué rutina de fuerza y no rutina de volumen?

Además, en 2 meses, si seguimos la progresión normal de una rutina de fuerza, tampoco habrá tanta ganancia de fuerza... y por qué tantas sentadillas? a veces a leer cosas sobre rippetoe parece que haciendo sentadillas te pones mazao to el cuerpo xD pero la sentadilla sólo incide en el tren inferior.

[cyberclon]

Si la dieta es para 2 meses y se sube una cantidad ingente de peso (supuestamente músculo suficiente para que tras definir haber obtenido una ganancia significativa). Por qué rutina de fuerza y no rutina de volumen?

La dieta no es para dos meses, Rippetoe la recomienda hasta 6 meses. Pero no conozco ser humano de fuera de estados unidos que aguante tanto tiempo con semejante dieta.
Porque no interesa llenar los musculos de plasma, sino crear masa muscular nueva.

Y no os penséis que es porque la leche tiene algo mágico. Es tan solo una forma de ingerir una salvajada de calorías, y ademas barata.

Además, en 2 meses, si seguimos la progresión normal de una rutina de fuerza, tampoco habrá tanta ganancia de fuerza

No habra tanta ganancia de Kg en la barra, pero si que habra una ganancia de fuerza, o al menos de potencial para luego ganar esa fuerza. Aunque yo no haria GOMAD trabajando con la barra vacia o casi vacia.

y por qué tantas sentadillas? a veces a leer cosas sobre rippetoe parece que haciendo sentadillas te pones mazao to el cuerpo xD pero la sentadilla sólo incide en el tren inferior.

Yo no estoy demasiado de acuerdo con lo de las sentadillas, me parece mas completo el peso muerto. Pero no es cierto que la sentadilla solo incida en el tren inferior, incide practicamente en todo el cuerpo, y ademas junto al peso muerto son ejercicios que inducen un proceso anabolico en todo el cuerpo (hay estudios que lo demuestran). Hay un dicho por ahi que dice mas o menos, si quieres que tus brazos crezcan, haz sentadillas.

Sobre sensaciones con la GOMAD te puede contar mas Jaime G, que el la ha hecho. Yo no la he hecho.

[Jaime G]

Echando meses no, pero quería probar si era viable tomar tanta leche y encima comer con normalidad y sí, puedes estar dos semanas de gomad diaria sin notar nada raro, seguir a partir de ahí será cuestión de voluntad

[WenAndLiberty]

Gracias cyber

y otra duda más:

Si la dieta es para 2 meses y se sube una cantidad ingente de peso (supuestamente músculo suficiente para que tras definir haber obtenido una ganancia significativa). Por qué rutina de fuerza y no rutina de volumen?

Además, en 2 meses, si seguimos la progresión normal de una rutina de fuerza, tampoco habrá tanta ganancia de fuerza... y por qué tantas sentadillas? a veces a leer cosas sobre rippetoe parece que haciendo sentadillas te pones mazao to el cuerpo xD pero la sentadilla sólo incide en el tren inferior.

que la vas a hacer? porfavor si la haces abre un hilo y comentanos sus progresos diarios

[cyberclon]

http://www.longcountdown.com/2010/09/30 ... -of-gomad/

[WenAndLiberty]

http://www.longcountdown.com/2010/09/30 ... -of-gomad/

como de confiable es ese articulo?

[MESES]

Gomad?,leche?,proteinas?,joijoijoi

Mi pregunta era otra, pero pues de todos modos aprendo, que es para lo que estamos aqui no?
va de nuez (nuevo)

1.- Que diferencias ahy entre la rutyrna y la de rippetoe?
2.- Lo de Damarpo se me hizo raro y extraño que cuando tyr ya no entraba el empezo a participar mas seguido desde la pagina 35 en las primeras paginas de la rutyrna solo 2 veces participo

saludos

[cyberclon]

http://www.longcountdown.com/2010/09/30 ... -of-gomad/

como de confiable es ese articulo?

Como el de cualquier otro que nos cuente su vida.