¿ Sustituto para sentadillas ?

[Sabre]

Hola, tengo 2 problemas con la sentadilla de la rutýrna:
1: No consigo adoptar la postura adecuada cuando bajo hasta la paralela, y menos cuando bajo de ella; la espalda se me redondea
2: El monitor de mi sala de pesas no me deja hacerla libre, dice que la haga en la smith porque ( dice ) "es el mismo ejercicio" y corro menos riesgos de hacerme daño en la espalda y caerme. Después de todas las malas referencias que tengo de esa máquina, me niego a usarla.

Mi idea era hacer ejercicios de flexibilidad de espalda y glúteos hasta poder adoptar la técnica correcta, y entonces comprar el equipo adecuado y empezar a hacerla en casa. Sé por experiencia cómo ganar flexibilidad. Si pensáis en que me grabe haciéndola, lo siento, no lo voy a hacer porque sólo podría ser en mi gimnasio y no quiero que el monitor me descubra criticándolo.

Mientras no aumentase suficiente la flexibilidad, tenía intención de hacer algún ejercicio que pudiera sustituir al menos en parte la sentadilla libre. En el post de la rutýrna, Damarpo dijo que las zancadas podrían hacerlo. Otra cosa que se me ocurre es hacer sentadillas de espalda a la pared, a tal distancia que al bajar la cadera, choque con ella y haga de tope. Sujetaría discos en cada mano ( tienen asa ) y cumpliría todos los preceptos de la sentadilla libre: retracción escapular, bajar de la paralela, mantener curvatura natural de la espalda...claro que las piernas deberán ir más juntas para no chocar con los discos ¿ Os parece buena idea ? ¿ Y las zancadas con peso en cada mano ? Gracias de antemano

[fmartipa]

dice que la haga en la smith porque ( dice ) "es el mismo ejercicio" y corro menos riesgos de hacerme daño en la espalda y caerme

Que es eso de que no te deja hacerla??? Lo que tendría que hacer es enseñarte a hacerla de forma correcta, y si detecta algun problema decirte como resolverlo (siempre que no haya problemas médicos de por medio). Yo ni me plantearia la opción de la maquina Smith, yo creo que es lo contrario y es más probable que te hagas daño.

¿No puedes cambiar de gymn y de monitor?

No se si alguien va a poder ayudarte sin verte hacer el ejercicio. Tu das por seguro que es falta de flexibilidad y puede que no lo sea. ¿Has intentado hacer la progresión desde barra vacía?

Saludos

[cyberclon]

Sustituto para sentadillas, ninguno. Otro ejercicio de piernas para hacer en su lugar si, pero no sera lo mismo. Puedes hacer zancadas, o split squat.

A la maquina smith plantale fuego cuando no te vean.

En cuanto a la flexibilidad, es una posibilidad, otra posibilidad es que la musculatura no este bien activada o no sepas como activarla. Lo mas sencillo y que mas al alcance tienes es hacer sentadillas, empezando con la barra vacia y bajando hasta donde puedas, haciendo incrementos de peso pequeños (2kg), pero siempre intentando ganar unos milimetros en cada sesion, si no hay ningun problema gordo lo conseguiras.

[Sabre]

Gracias por ayudarme. El gimnasio al que voy es el que más me conviene con diferencia, por deportes de combate, horarios y cercanía. El único problema es el monitor de musculación, pero eso puedo arreglarlo haciendo algún ejercicio sin que me vea, o hacerlo en casa. Lo de hacer series de aproximación me plantea una duda: no sé si me dejará hacerlas aunque sea con pocos quilos a cada lado, cuando llevaba 72 kg barra incluída ya me decía que usase la smith..... claro que podría hacerlas en casa. De todos modos aumentar flexibilidad de glúteos me vendrá bien para dar patadas.

Otra cosa: Tampoco consigo hacer bien el peso muerto por el mismo problema, la espalda se me redondea al agarrar la barra apoyada ¿ Y si hiciese el peso muerto rumano en su lugar ? Sólo llevaría la espalda redondeada al inicio de la 1ª repetición, o sea en los primeros cm del levantamiento, y al final de la 5ª, al bajarla hasta apoyarla en el suelo. Al igual que con el " sucedáneo" de sentadilla, cuando ganase flexibilidad volvería al peso muerto normal.

Por cierto en este vídeo sobre el rumano creo que hay un detalle que no se mencionó hasta ahora: Bajar la barra deslizándola sobre los muslos

[WilburWhateley]

Quiero recordar que en el post de la rutyrna se habla de la goblet squat y de la airsquat frente a la pared como correctivos de ciertos problemas de postura.

Por otro lado, he oído hablar muy bien de esto:



(y en general del Ido Portal)

Otros entrenadores recomiendan la box squat (puede ser Bret Contreras? - No estoy seguro) como movimiento de iniciación hacia la full squat para clientes con problemas.

Y finalmente me uno al comentario de los compañeros de la posibilidad de empezar a barra pelada bajando -sin redondeo- hasta donde se pueda. No creo que te mate, en principio...



No obstante,

Si pensáis en que me grabe haciéndola, lo siento, no lo voy a hacer porque sólo podría ser en mi gimnasio y no quiero que el monitor me descubra criticándolo.

....

...el monitor está a tu servicio (dentro de unos límites, sin happy-end por supuesto ), no tú al suyo. Si tú tienes como objetivo dominar uno de los levantamientos más desafiantes y exigentes que hay, ¿Quién es él para elegir por ti?

[fmartipa]

Yo por los indicios que nos das y sin verte:

No consigo adoptar la postura adecuada cuando bajo hasta la paralela, y menos cuando bajo de ella; la espalda se me redondea

Tampoco consigo hacer bien el peso muerto por el mismo problema, la espalda se me redondea al agarrar la barra apoyada ¿ Y si hiciese el peso muerto rumano en su lugar ?

Diría que el problema es este:

que la musculatura no este bien activada o no sepas como activarla

Te lo digo por experiencia propia.

[juan weider]

No mencionas cuanto peso utilizas, igual es demasiado, tampoco díces donde te colocas la barra, si redondeas la espalda pueden ser varios los motivos, por supuesto los que te han indicado los compañeros, también puede que tengas una mala técnica, tienes que fijar la vista en algún punto fijo y más bien alto y no dejar de mirar ese punto, eso te mantendrá la cabeza alta durante todo el recorrido.

Hay una manera ( ejercicio ) que te indica si tienes o no bueena técnica en este movimiento, y es la sentadilla de cara a la pared, te la explico no todo el mundo lo consigue aunque crean que tienen buena técnica en Sentadillas.

Te pones frente a una pared, a una distancia de 5 ctm desde la punta de los pies.
Te colocas una barra vacía o con 5 kilos a cada lado para que tenga más equilibrio.
Bajas despacio hasta rebasar la paralela.
Si tocas con la cabeza en la pared no es válido
Si tocas con las rodillas en la pared no es válido.

Haz una serie de 5 reps, te asombraras del resultado.

Saludos.

[cyberclon]

Ojo, la wall squat es SIN barra, de lo contrario estaremos enseñando a hacer mal la sentadilla. Esta imagen lo ilustra a la perfeccion:



Para mantener la barra en la vertical de nuestro apoyo (centro del pie) es imposible no tocar con la cabeza la pared o no tocarla con las rodillas. Si intentamos no tocar con la cabeza o con las rodillas, lo que haremos es enseñar a hacer una sentadilla con la barra por detras de nuestro apoyo, lo cual es completamente incorrecto (y peligroso).

Esto es un wall squat bien hecho (y bonito de ver ):



Si quieres hacer un ejercicio con barra, coges un palo de escoba, te pones en el marco de una puerta, con el centro de los pies en el borde del marco (coincidiendo con la vertical del palo de escoba apoyado en el marco) y haces sentadillas deslizando el palo por el marco, si cargas peso sobre el marco o te caes hacia atras esta mal hecha. Y es tambien valido para sentadilla frontal.

[DAMARPO]

La sentadilla puede fallar por muchas cosas ya que es un ejercicio a nivel motor muy dificil.

eso te mantendrá la cabeza alta durante todo el recorrido.

Mirar sin levantar la cabeza.

Hay una manera ( ejercicio ) que te indica si tienes o no bueena técnica en este movimiento, y es la sentadilla de cara a la pared,

Ese ejercicio no indica si tienes buena técnica o no, ese ejercicio da información de otros aspectos.

Bajas despacio hasta rebasar la paralela.

Deberías bajar hasta el punto en que notes que algo va mal, puedes rebasar o no la paralela.

Te colocas una barra vacía o con 5 kilos a cada lado para que tenga más equilibrio.

Sin barra ni pesos.

Si tocas con la cabeza en la pared no es válido

No es válido en qué aspecto?

Si tocas con las rodillas en la pared no es válido

Repito, no es válido en qué aspecto?

Haz una serie de 5 reps, te asombraras del resultado.

Y qué resultado es el asombroso?


Un test ha de ser objetivo con lo que mide, y yo pregunto, porqué recomiendas la wall squat?

[juan weider]

Obviamente se puede fijar la mirada en algún punto lejano a través del espejo sin mover la cabeza, si no hay espejo basta con mirar al frente sin mover la cabeza.

Efectivamente se baja hasta la profunda, si antes de llegar vemos algo mal como tu díces, nos paramos ahí y vemos qué es lo que falla.

Para alguien novato se recomienda sin peso, luego se hace con un palo o con una barra pelada, lo de poner algo de peso es para que la barra esté más equilibrada.

Si tocas con la cabeza en la pared es por dos motivos fundamentales, curvas o redondeas la espalda, y 2 pierdes equilibrio.

Si tocas con las rodillas es que se alzan los talones.

El resultado cuando digo asombroso me refiero a que más de uno no es capaz de hacer las 5 reps, algunos no harán ni la primera.

Este es un test que practican entrenadores con sus clientes yo sólo me limito a decir que no aconsejar, el método en cuestión.

Y por último tú en tu línea, vas bien chaval.

Saludos.

[cyberclon]

Imagina que no hay discos, seria imposible no tocar la pared con las rodillas, y no se le estan levantando los talones. Al poner una barra sobre los hombros, modificas completamente la sentadilla, aunque no lleve peso. Sin barra es posible hacer una wall squat sin tocar con las rodillas en la pared, con barra no es posible, y si se hace se esta haciendo mal la sentadilla.

Acerca de hacia donde mirar, sin levantar la cabeza, como a dos metros de tus pies. Si pusieras un palo en tu espalda, tendria que tocar en tres puntos, en la pelvis, en las escapulas y en la cabeza, si levantas la cabeza no tocaría en las escapulas.

[Dogbert]

Es gracioso cómo nos quieren convencer de no hacer una sentadilla en condiciones y en cambio todo el mundo ve normal pasarse 8 horas al día (o más) sentado.

La sentadilla profunda es una posición mucho más natural. Si no puedes hacerla bien, deberían saltar las alarmas. Lesiones de rodilla, falta de elasticidad, curvatura de la espalda... no hay excusa que valga, alcanzar la técnica correcta para la sentadilla es, a mi juicio, un requisito para una salud formidable.

Baja el peso radicalmente, déjate el orgullo en la puerta del gimnasio y haz sentadillas hasta que te llamen "el tío de las sentadillas". No tiene sentido cargar 70 kg haciéndolo mal, no sé por qué nos empeñamos en hacer el cafre.

Contra la pared, goblet y todos los ejercicios que te han puesto son excelentes auxiliares, pero si quieres hacer la sentadilla con barra en la nuca bien, haz sentadilla con barra en la nuca. Esto, que parece de perogrullo, se hace muchísimo menos de lo que sería lógico pensar. La perfección sólo se alcanza a través de la repetición. Luego, si te quieres poner espalda con espalda con tu monitor y juntar los culos, ya lo dejo a tu elección, pero no creas que vas a mejorar en la sentadilla sin hacerla.

[juan weider]

Dogbert.

Estoy contigo, que empieze con barra y perfile la técnica, luego poco a poco Yá se irán subiendo las cargas.

Saludos.

[DAMARPO]

La wall squat sólo da una parte de información que a lo mejor puede o no ser la calve(lamentablemente, no suele serlo) porque se plano (sagital) no es el que falla en la mayoría de las veces.

Efectivamente se baja hasta la profunda, si antes de llegar vemos algo mal como tu díces, nos paramos ahí y vemos qué es lo que falla.

Para alguien novato se recomienda sin peso, luego se hace con un palo o con una barra pelada, lo de poner algo de peso es para que la barra esté más equilibrada.

Si tocas con la cabeza en la pared es por dos motivos fundamentales, curvas o redondeas la espalda, y 2 pierdes equilibrio.

Si tocas con las rodillas es que se alzan los talones.

Mis preguntas,ya que lo recomiendas.
Qué falla antes de llegar a la profunda?
Porqué equilibras?
Porqué curvas?
Porqué se alzan los talones?
Porqué pierdes equilibrio.


Más cosas: no son necesarios 5 cms., hay un detallito a tener en cuenta, y es la longitud del fémur con relación del tronco, si este es mucho más largo, quizas toca y no pasa nada porque anatomicamente es así.

Las respuestas a esas preguntas te dan información, pero puede salir la wall squat perfecta y seguir curvando la espalda, porque ahí no está el problema.
No se debe equilibrar con una barra, porque la estabilización debe ser natural, no provocada. No pasa nada por tocar la pared.

Y por ejemplo, la wall squat no responde a la supinación/pronación del tobillo ni a la aducción de las rodillas (cosas muy frecuentes) en una mala técnica de sentadilla, y que hacen que la espalda se curve.


Dogbert
En relación a la sentadilla profunda o no, para mi es un debate estéril, pero no conozco a ningún detractor de ella que vea normal estar 8 horas sentado.


El resto de tu hilo, lo comparto.

[Sabre]

Gracias a todos por vuestra ayuda. Primero probaré a aumentar mi flexibilidad en espalda y glúteos, y si tras 1 o 2 meses no consigo situarme en la técnica correcta, probaré con esos ejercicios que me aconsejáis.

No empecé a lo bestia con mucha carga, llevo 4 meses haciendo sentadilla profunda, pero mal hecha; desde el principio ví que redondeaba la espalda baja al acercarme a la paralela, y sobretodo al bajar de ella, pero no pensé que fuese malo, y como hacía las 3 series de 5 rep sin demasiado esfuerzo, iba subiendo la carga poco a poco, hasta llegar a los 72, 5kg ( Peso aprox 87 y mido 1,78 ). Hace un mes releyendo la técnica me di cuenta de que era un fallo grave, y probé a bajar la carga hasta 62,5 kg pero nada, en los 4 últimos intentos del 4º mes no conseguí conservar el arqueo adecuado.

Para colmo, el monitor me ha dicho hace poco que la haga en la smith, y sabiendo lo mala que es esa máquina no me da la gana de hacerle caso, por eso preguntaba por algo que la sustituyese al menos en parte, hasta que consiga buena técnica y empiece a hacerla en casa.

¿ Y estas 2 ideas no os parecen buenas ?:

Otra cosa que se me ocurre es hacer sentadillas de espalda a la pared, a tal distancia que al bajar la cadera, choque con ella y haga de tope. Sujetaría discos en cada mano ( tienen asa ) y cumpliría todos los preceptos de la sentadilla libre: retracción escapular, bajar de la paralela, mantener curvatura natural de la espalda...claro que las piernas deberán ir más juntas para no chocar con los discos ¿ Os parece buena idea ?

Otra cosa: Tampoco consigo hacer bien el peso muerto por el mismo problema, la espalda se me redondea al agarrar la barra apoyada ¿ Y si hiciese el peso muerto rumano en su lugar ? Sólo llevaría la espalda redondeada al inicio de la 1ª repetición, o sea en los primeros cm del levantamiento, y al final de la 5ª, al bajarla hasta apoyarla en el suelo. Al igual que con el " sucedáneo" de sentadilla, cuando ganase flexibilidad volvería al peso muerto normal.

Una cosa más: En peso muerto, remo Pendlay, Yates y sentadilla casi siempre estoy con la cabeza girada cerca de 90 grados para ver mi técnica en el espejo ¿ es un fallo grave ?