Rutina 3x5 de Týr

[Semtex]

La idea era despues de la ultima descarga ver si podia subir 5kg en vez de 2.5 de forma sostenida durante un tiempo mas, igual que se hace al principio de la SS,

Si no recuerdo mal, la subida de peso es por semana no por sesión, pillado de una web:

"Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos."

[Galactos]

Si no recuerdo mal, la subida de peso es por semana no por sesión, pillado de una web:

No, no. En el libro dice 10 libras por sesion al principio y 5 por sesion a partir de ahi.

Lo que ponen en esa web que comentas va contra toda la filosofia de Rip (y otros) para novatos, que basicamente es que para que se de un crecimiento considerable el cuerpo tiene que estar en constante estres, y esto se consigue pidiendole cada vez un poco mas (bien sea un poco mas de peso, una serie extra, una repeticion mas por serie...).

Me pareceria mejor hacer la progresion lenta de Tyr (3x3, 3x4, 3x5 => aumento de la carga) que ir directamente a 3x5 y hacer lo mismo 3 sesiones.

De todas formas, muchas gracias a todos por las respuestas. Despues de 3 dias comiendo otra vez cual oso cavernario y durmiendo 7 horas, ayer pude completar la serie que me clavo en el suelo cuando lo postee. En cualquier caso, a partir de ahora 5 libras por sesion en vez de 10 (lo que me jode mucho porque aleja muchisimo el objetivo de los 200 kg en squat, pero que se le va a hacer).

[Spitz]

¿ Qué os parece el caminar en la cinta o remar suavemente en los descansos de la rutyrna ?


Seria usar los 3 minutos d descanso para ir caminando o remando para encarar la proxima serie.


Aydaría o sería perjudicial ?

Venga un saludo

[DAMARPO]

Me pareceria mejor hacer la progresion lenta de Tyr (3x3, 3x4, 3x5 => aumento de la carga) que ir directamente a 3x5 y hacer lo mismo 3 sesiones.

Y ya si además juegas con el tiempo bajo tensión y añades una semana de descarga..te hago la ola!!!!

[juan weider]

Spitz.

Te digo, yo cuando hago series de fuerza y estoy mas o menos en unos limites aceptables, ya te puedo asegurar que no me apetece ni ir a beber agua. No en serio, no creo que debas de hacer nada, simplemente descansa y no gastes más que lo vas a necesitar para la próxima serie.

Saludos.

[Galactos]

Y ya si además juegas con el tiempo bajo tensión y añades una semana de descarga..te hago la ola!!!!

Para lo del tiempo en tension habria que saber bien lo que se hace, y no es el caso.

Pero no, no. No me he pasado a la progresion lenta (aunque en el overhead es para pensarselo). Este ultimo par de sesiones desde el incidente va todo suave como la seda con aumentos de 5 lb.

Seria usar los 3 minutos d descanso para ir caminando o remando para encarar la proxima serie.

Buah! A mi, solo de pensar en tener que levantarme del banco que uso entre sesiones para descansar ya me da niseque...

[Spitz]

Bueno digamos que el primer minuto el obetivo maximo como mucho respirar pero los dos siguientes seria mas una recuperación "activa " . Pero gracias por las respuestas.

[reincidente]

Hola señores,

les voy a hacer una pregunta un poco rara (ya veo por ejemplo juan weider haciéndose cruces cuando la lea); bueno, tras la lesión que tuve por hacer el hang high pull faltándome técnica, cual novato que soy, estuve como un mes parado y luego retomé la rutyrna, ahora voy con más cuidado y ya estoy más o menos en el punto en que lo había dejado. Y aquí viene la pregunta:

pongamos que yo levanto aproximadamente el 70% de mi peso en todos los ejercicios de la rutyrna. No es que tenga pensado hacer lo siguiente (al menos de momento), pero... ¿qué pasaría si me mantuviera levantando el mismo peso sin variarlo (o variándolo muy ligeramente cada cierto tiempo a mi bola)? Es decir, hablo de dejar de lado los objetivos últimos de la rutyrna y mantenerme levantando... no sé, pongamos que avanzo hasta levantar 80 ó 90 Kg, y a partir de ahí mantengo mis sesiones periódicas de 2-3 días semanales con ese peso, sin pretender subir más.

¿Qué pasaría? ¿Mantendría la fuerza conseguida hasta ahí? ¿Engordaría (suponiendo que siga comiendo igual (que es normal tirando a bastante)? ¿Retrocedería, perdiendo fuerza? ¿Me pondría fofo? (...)

Ya digo, no es que tenga decidido hacer eso, y la rutyrna (aunque no dejo de concebirla como un complemento de mi actividad marcial) realmente me apasiona. Pero me interesa mucho esta pregunta. Supongo que podría concebirse (esto que digo) como un "estancamiento voluntario" o algo así.

¿Qué pasaría?

Muchas gracias de antemano, un saludo.

_

[juan weider]

A que te refieres con que me voy a hacer de cruces? No entiendo

[juan weider]

1 - te adaptaras a esa intensidad de carga haciendose cada vez con menos esfuerzo.
2 - no te pondrás mas fuerte, la mantendrás.
3 - no hipertrofiarás, al menos de manera importante.

Para ganar fuerza en serio se necesita trabajar en unos % de carga de entre el 80-90 % de 1 rm.

Para hipertrofiar se necesita unos % de entre el 70-80 %

Hablamos de fuerza pura, ya sabemos que cualquier entreno con resistencias provoca una fuerza.

Sobre hipertrofiar si jugamos con los tiempos también se puede ganar volumen pero de tipo sarcoplasmatico. Todo se entiende con dieta.

Si entrenas con 70 y vas subiendo a 80 y te paras, al principio harás x reps, y con el tiempo te adaptaras a esa carga haciendo las x reps en menos tiempo y esfuerzo. Pero no has ganado la fuerza necesaria para hacer al dia siguiente las x reps con 90 kilos es decir, la ley de la progresión.

Saludos.

[juan weider]

Te voy a poner otros ejemplos:

Tengo una rm de 100 kilos supongamos, ahora hago mis entrenos con 70 kilos siempre sin modificar las series ni reps, que pasaria con el tiempo?

El musculo tiende a volver er a sus inicios es decir a sus cometido, si no me mete los 100 kilos para que voy a estar gastando si no lo necesito, voy a hacerme mas pequeño porque para mover 70 k estoy muy grande, eso es lo que dice el musculo ( adaptarse a lo que necesita ).

Ahora entrenamos con 70 k durante 1 semana y hemos llegado a hacer 1 serie de 10 con 70 k, la semana siguiente sacaremos 1 x 11 luego 1 x 12 y así hasta que lleguemos al limite natural que pongamos por caso que sean 1 x 20 que hemos conseguido? Fuerza - resistencia a esa carga ( adaptacion ) si le metemos 80 kilos a duras penas sacaremos 1-2 repes.

Que si hipertrofiamos? Claro que si pero no hay ganancias de fuerza notables.

Saludos

PD a esto lo llamas hacerse cruces?

[Galactos]

Hola señores,

Hombre, yo si estuviera en tu situacion cambiaria la programacion. Quiero decir, por que usar una rutina pensada como progresion lineal cuyo objetivo es aumentar la fuerza maxima si uno no quiere seguir aumentando la fuerza maxima?

Hay un monton de rutinas por ahi, que incluyendo incluso los mismo ejercicios (o casi) tienen otros objetivos, tales como aumento de volumen, aumento de la fuerza-resistencia, etc.

O puedes simplemente pasar a la evolucion lenta de la rutyrna (3x3,3x4,3x5 y luego aumento de carga) y meter mas variedad de ejercicios accesorios y probar cosas nuevas. Vas mas lento, mas seguro, y puedes divertirte mas, no?

Hablamos de fuerza pura, ya sabemos que cualquier entreno con resistencias provoca una fuerza.

No entendi lo de fuerza pura. 1RM?
Tu llevas mas en esto que yo, pero cada vez encuentro mas articulos de entrenadores de fuerza que afirman que se puede aumentar tu 1RM con cargas en torno al 60-70% de la misma (ahora mismo no recuerdo, pero los ultimos 3 anyos de T-Nation estan plagaditos). Obviamente, si lo que quieres es competir como powerlifter no vas a estar solo trabajando a 60% 1RM, principalmente porque tendras que trabajar max en algun momento para ver como vas, pero si no te importa tomarte las cosas con mas calma... Tambien lo usan como metodo para evitar el sobreentrenamiento y el riesgo para las articulaciones mezclando sesiones de 90%1RM con las de 60-70% 1RM.

[DAMARPO]

cada vez encuentro mas articulos de entrenadores de fuerza que afirman que se puede aumentar tu 1RM con cargas en torno al 60-70% de la misma (ahora mismo no recuerdo, pero los ultimos 3 anyos de T-Nation estan plagaditos). Obviamente, si lo que quieres es competir como powerlifter no vas a estar solo trabajando a 60% 1RM, principalmente porque tendras que trabajar max en algun momento para ver como vas, pero si no te importa tomarte las cosas con mas calma... Tambien lo usan como metodo para evitar el sobreentrenamiento y el riesgo para las articulaciones mezclando sesiones de 90%1RM con las de 60-70% 1RM.

[juan weider]

Han do.

No habe si hablamos de tecnicas de entrenamiento, por supuesto que se puede trabajar con 60-70 y hacer mezclas con 90-100 pero eso es otra cosa , aqui la cuestion es que si te paras a trabajar con una carga del 70 % y no la aumentas ni la bajas te adaptaras a esa intensidad.

Y si tu tienes una 1 rm de 100 kilos y trabajas de esa forma al cabo de un tiempo prueba a tirar los 100 kilos te recogerán del sotano.

Fuerza pura = 1-3 - 80-90 %
Fuerza max = 1- 100 %

Saludos.

[Galactos]

Y si tu tienes una 1 rm de 100 kilos y trabajas de esa forma al cabo de un tiempo prueba a tirar los 100 kilos te recogerán del sotano.

Fuerza pura = 1-3 - 80-90 %
Fuerza max = 1- 100 %

Yo aqui voy a hacer de abogado del diablo, porque mi recien descubierto corazoncito de brutodelascavernas prefiere entrenar al 90%, pero fijate por ejemplo en rutinas como la 5/3/1 de Jim Wendler (estamos hablando de uno que llego a sentadillear con 1000lb):

http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Estamos hablando de porcentajes de 55%, 65% y 75% que ni siquiera son sobre el 1RM sino sobre el 90% de 1RM, con lo que en funcion de 1RM se quedaria como 49%, 58% y 67%. Y al parecer tu 1RM aumenta bastante. Despacio pero aumenta.

En el cada vez mas lejano dia en que alcance los objetivos de la SS, igual hago algo de este estilo.

Eso si, tengo que decir que para mi, muchos de estos entrenadores de fuerza ex competidores bien de powerlifting o de halterofilia me recuerdan mucho a Ueshiba:

"Cuando yo era joven llegue a ser uno de los mayores guerreros del mundo haciendo el cafre y a lo bruto, pero ahora casi que te digo que tu no hagas lo mismo, sino esta historia de paz y respeto que he desarrollado"