Rack pull. ( El gran desconocido )

[juan weider]

Si preguntamos a la mayoria de los que estan entrenando en un gym que si sabe hacer un rack pull, lo primero que te dice es, " y eso que es? " sin embargo le preguntas sobre un peso muerto parcial y ya cae en la cuestión.

El rack pull es uno de los ejercicios más pobremente entendido. Hay quien piensa que es para construir masa muscular, otros que es para mejorar la fuerza en peso muerto convencional, y algunos que simplemente no sirve para nada.

La confusión nace del hecho de que el rack pull no es solo un 1 ejercicio, si no que existen varios tipos. Es por esto que se ha de elegir el más correcto según objetivos.
- Aislamiento
- Cargas maximas
- Mejorar el p.m. convencional.

Hay dos principales posiciones en el rack pull, el de aislamiento y el de cargas máximas.

The all out hoist ( cargas maximas )

Posición.
- Barra sobre los pies
- tobillos y tibia a 80º
- escapulas sobre la barra
- altura de la barra 45 ct.

Al ser un levantamiento parcial se puede incluir muchos más kilos ( 50 % más aprox, ) que en un peso muerto convencional.
Un beneficio de este rack pull es que permite entrenar la fase de separación del peso muerto es decir, la fase de transición en la que se pasa de empujar al suelo con las piernas a tirar fuerte con la espalda.

El peso muerto parcial es una prueba en competiciones de strongman en donde los participantes tienen que tirar desde una altura de 18" ( 45 ctm. )

Objetivo:
Mejorar en fuerza ( peso muerto )
Musculo principal, cuadriceps.

Isolation. ( Aislamiento )

El rack pull de aislamiento es la 2º fase de un peso muerto convencional, empezando el levantamiento a la altura de las rodillas. Aqui las caderas se mueven más hacia adelante que hacia arriba.

Posicion:
- Barra sobre los pies
- tobillos y tibias a 90º
- hombros sobre la barra
- altura de la barra 45 ctm.

Objetivo:
- Trabajo de espalda
- fortalecer el punto débil de transición

Yo el rack pull que practico es el de fuerza ( cargas max, ). Y si las cuentas no me fallan segun esto tendría que estar tirando 270 kilos aunque son 60 más.

Slds.

[Jaime G]

Yo el rack pull que practico es el de fuerza ( cargas max, ). Y si las cuentas no me fallan segun esto tendría que estar tirando 270 kilos aunque son 60 más.

Pero no admitiste la semana pasada que estabas mintiendo...?

[juan weider]

Tu crees que lo que puse iba en serio?

Slds.

[juan weider]

Jaime vamos a ver, si tengo una marca aprox, de 170 kilos en peso muerto convencional, como voy a tener 120 en rack pull.

Slds.

[Jaime G]

Tu crees que lo que puse iba en serio?

Slds.

Para mi tiene la misma veracidad que todos tus posts, una trola como una casa

[juan weider]

Pues tú mismo, ahora, una cosa te voy a decir, no se la edad que tienes pero... arrieros somos y en el camino nos encontraremos.

Es muy facil decir que todo es una trola.

Slds.



Pd. Y no es una amenaza.

[Jaime G]

Pues tú mismo, ahora, una cosa te voy a decir, no se la edad que tienes pero... arrieros somos y en el camino nos encontraremos.

Es muy facil decir que todo es una trola.

Slds.



Pd. Y no es una amenaza.

Es más fácil aún demostrar que estás diciendo la verdad

[juan weider]

Y erre que erre, no te das cuenta que el demostrar con fotos o videos no es veraz? Que puede ser otra persona de las mismas características? Esto se tiene que demostrar en vivo y en directo si no no valen los videos.

Slds.

[Galactos]

Al ser un levantamiento parcial se puede incluir muchos más kilos ( 50 % más aprox, ) que en un peso muerto convencional.

Jaime vamos a ver, si tengo una marca aprox, de 170 kilos en peso muerto convencional, como voy a tener 120 en rack pull.

170 + 50%=255

Y si las cuentas no me fallan segun esto tendría que estar tirando 270 kilos aunque son 60 más

Serian 255, asi que estas tirando 75 mas si decias que estabas ahora mismo en 330kg. Lo que no es un 50%, sino un 94%. No esta mal, no.

Pero lo que dijiste que era tu maximo son 380 kg. Que asumiendo que tu mejor marca de peso muerto no sean los 170, sino mas... sigue siendo una pasada a 75 kg de peso.

Yo es que ya no estoy pensando en las sesiones matadoras que pusiste, sino en el agarre que hace falta para eso. Tu coges un coco y lo aplastas cerrando una sola mano, no?

Yendo al tema del hilo: El rack pull me parece un buen ejercicio... para levantadores intermedios. El peso muerto convencional deberia ser mas que suficiente (y con mayor rango de movimiento, por definicion) hasta que llegues al punto donde tengas que meter asistencias.

[cyberclon]

Mas que Klokov, ex-olimpico de 105kg (plata en Beijing), ahi es nada. De aqui a Rio'16.

¿Quieres dar en las narices a los incredulos? Lo tienes mucho mas facil que grabarte, y ademas sin posibilidad de poner a otra persona. Presentante al campeonato de españa de powerlifting en categoria master (porque creo recordar que ya no eres un yogurín), ganarias sin ningun tipo de esfuerzo, y nos cerrarias la boca a todos. Y ademas, esas marcas no se podrian discutir y te compañarian el resto de tu vida.

- Barra sobre los pies
- tobillos y tibia a 80º
- escapulas sobre la barra
- altura de la barra 45 ct.

¿Independientemente de que mida 1,60 o mida 2,10? ¿Y si tengo los brazos mas cortos que las piernas y no puedo poner los tobillos a 80º?

[juan weider]

Te agradezco que el final de tu comentario sea sobre el hilo.

No se porque te ciñes a unos % cuando éstos se dan en forma generalizada. Si yo tengo un max, de 170 kilos en el punto bajo no quiere decir que por matematicas sea 85 kilos más en el punto alto de rack.

Puedo tener unas piernas debiles y una cadena media y superior muy fuertes, o puede ser al contrario, por eso se da como media aproximada.

Si hace 5 años mi marca fueron 380 kilos, y te voy a decir más, en ese instante no superé el record personal porque no entraban más discos en la barra si no estariamos hablando de 2 cosas, o de 400 y pico, o de un cuerpo roto.

A lo anterior soy de las personas que tienen una zona media y alta extremadamente fuerte, sin embargo las piernas no se ajustan en cuanto a fuerza se refiere.

Y si te parece dejemos el tema este porque como dijo aquél " hay más dias que longanizas " no te parece?

Slds.

[juan weider]

Cyber.

No me puedes comparar con este señor ni con la variante de rack.

Tampoco me ha gustado que intentes equivocar a la gente intentandola poner en mi contra.

1 - klokov tira con 275 kilos, no es su max.
2 - hace 5 reps.
3 - el agarre es snatch

No me vale esa comparación no es justa.

Yo hago:

1 - max, una rep.
2 - el agarre es clean

Como veras hay mucha mucha diferencia.
Este señor en rack pull cerrado de fuerza le calculo que estaria sobre los 500 kilos seguro.

Slds.

[KaS]

Vaya con Juan ...marcas de champion !!!

[cyberclon]

Te agradezco que el final de tu comentario sea sobre el hilo.

Todos los comentarios son sobre el hilo. Si no hubieras puesto lo que levantas, efectivamente, meternos con tus cargas seria offtopic. Pero como te empeñas en ponernos tus marcas en todos los temas, pues tus marcas tambien son objeto de critica.

Como veras hay mucha mucha diferencia.
Este señor en rack pull cerrado de fuerza le calculo que estaria sobre los 500 kilos seguro.

No. Pero aun asi voy a tomar esa cifra que pones. Si klokov levanta 500kg estaria levantando casi un 500% de su peso. Si lo prefieres te comparo con Andy Bolton, 160kg y un rack pull de 520kg, es decir, un 325% de su peso. Tu con tu marca de 380 y 70kg de peso estarias levantando un 542% de tu peso



Lo dicho, de aqui a Rio'16.

Dado que las marcas que levantas (o dices levantar) no aportan nada, absolutamente nada, y lo unico que hacen es desviar los temas, porque no se las cree nadie. ¿Porque no te limitas a ponerlas en tu diario? Y asi todos en paz.

[juan weider]

Y tú limitate a criticar mis comentarios, no eres quien para decidir si tengo o no que poner mis marcasrdonde me de la gana, hasta ahí podiamos llegar.

Y no estamos hablando de 380 si no de 330 actuales eso da un % del 449 %
Que se te da muy bien desvirtuar las cosas.

Slds.