bueno lo primero me presento soy miguel, encantado. lo segundo gracias a todo el mundo que escribe en el foro porque ayuda mucho con los entrenamientos.
la cosa es la siguiente yo este foro no lo tocaba apenas solia leer el de artes marciales. resulta que este año me he decidido por coger peso y muscular un poquito mi cuerpo ya que era mi asignatura pendiente. he de decir que soy nuevo en esto de las pesas, he entrenado alguna vez pero nunca en serio.
soy un chico de 21 años, 22 en tres semanitas. mido 181cm y actualmente peso 77kg, no tengo mucha grasa andare por el 15% he de decir que subo de peso rapido y bajo bastante rapido tambien. resulta que tras haber realizado todo el mes de julio una rutina de fuerza de 5x5 dividiendo torso y pierna en dias diferentes. con un ejercicio basico por musculo. ahora tengo una enorme duda de si realizo este mes de agosto definicion y bajo ese porcentaje de grasa o si me meto del tiron a volumen. lo que me da miedo es coger panza en todo el invierno haciendo volumen. aunque hago bastante cardio (boxeo) asi que nose hasta que punto seria asi, aver que me recomendais. llevo una dieta equilibrada como de todo y mis suplementos son whey protein y bcaa. estoy abierto a todo tipo de sugerencias. mi intencion es subir hasta 85kg mas o menos, aunque pienso que al definir se baja peso asi que tal vez en volumen tendria k subir hasta los 90 o asi?
os agradeceria mucho cualquier sugerencia,
muchas gracias de antemano,
un saludo
principiante en los hierros
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Re: principiante en los hierros
No entiendo lo de rutina de fuerza dividiendo torso y pierna. Las rutinas que dividen como tu has explicado no suelen ser de fuerza, aunque el rango de 5x5 en que te mueves si lo es. Estoy confundido.
En cualquier caso, si es lo que te gusta, dale una oportunidad a tu rutina, hombre. Que llevas solo un mes con ella.
A grandes trazos hay dos escuelas para ganar musculo (y veras mucho debate al respecto ultimamente en el foro): los de rutinas mas tipo aislamiento y los de rutinas mas de fuerza con movimientos que trabajan cadenas de musculos en vez de musculos aislados.
Para ganar esos 8 kg de musculo que quieres vas a tener que coger algo de grasa, y esto te va a pasar con cualquiera de los dos tipos de rutinas porque vas a tener que comer suficiente como para que tu cuerpo reaccione ante el entrenamiento. Yo creo que lo de los 90 y luego bajar a 85 es mas o menos lo correcto.
Si vas a coger barriga o no... pues depende de lo rapido que quieras ganar esos kg que buscas. Lo mas eficiente seria no preocuparte al respecto, subir de peso cual orco y luego limpiar. No creo que pasaras de un 20% de grasa si entrenas de la forma adecuada. Si te preocupa mucho la estetica, tardaras mas en conseguir lo que quieres porque habra que hacer varios ciclos de volumen-definicion.
En cualquier caso, si es lo que te gusta, dale una oportunidad a tu rutina, hombre. Que llevas solo un mes con ella.
A grandes trazos hay dos escuelas para ganar musculo (y veras mucho debate al respecto ultimamente en el foro): los de rutinas mas tipo aislamiento y los de rutinas mas de fuerza con movimientos que trabajan cadenas de musculos en vez de musculos aislados.
Para ganar esos 8 kg de musculo que quieres vas a tener que coger algo de grasa, y esto te va a pasar con cualquiera de los dos tipos de rutinas porque vas a tener que comer suficiente como para que tu cuerpo reaccione ante el entrenamiento. Yo creo que lo de los 90 y luego bajar a 85 es mas o menos lo correcto.
Si vas a coger barriga o no... pues depende de lo rapido que quieras ganar esos kg que buscas. Lo mas eficiente seria no preocuparte al respecto, subir de peso cual orco y luego limpiar. No creo que pasaras de un 20% de grasa si entrenas de la forma adecuada. Si te preocupa mucho la estetica, tardaras mas en conseguir lo que quieres porque habra que hacer varios ciclos de volumen-definicion.
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hiphoplifestyle
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Re: principiante en los hierros
con lo de torso pierna me referia a que un dia entrenaba de cintura para arriba y otro de cintura para abajo.
gracias por contestar habia pensado en eso en los 7 o 8 meses de volumen, parar a mitad mas o menos y meterle un mes de definicion para quitar algo de lastre y luego retomar volumen. aunque nose si es una buena idea. estoy abierto a todo tipo de sugerencias aunque la rutina de 5x5 era para julio ahora la idea es pasar a una rutina de volumen entrenando musculo grande y pequeño. haciendo entre 6-12 reps. por ejemplo 4 ejercicios de pecho 3 series cada uno entre las reps de hipertrofia y en musculos pequeños habia pensado que con 3 ejercicios de 3 series es suficiente. que hablen los entendidos xD
muchas gracias de antemano
un saludo
gracias por contestar habia pensado en eso en los 7 o 8 meses de volumen, parar a mitad mas o menos y meterle un mes de definicion para quitar algo de lastre y luego retomar volumen. aunque nose si es una buena idea. estoy abierto a todo tipo de sugerencias aunque la rutina de 5x5 era para julio ahora la idea es pasar a una rutina de volumen entrenando musculo grande y pequeño. haciendo entre 6-12 reps. por ejemplo 4 ejercicios de pecho 3 series cada uno entre las reps de hipertrofia y en musculos pequeños habia pensado que con 3 ejercicios de 3 series es suficiente. que hablen los entendidos xD
muchas gracias de antemano
un saludo
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juan weider
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Re: principiante en los hierros
Si eres nuevo en esto lo normal es que inicies una rutina de adaptación tipo fullbody trabajando todo el cuerpo el mismo dia, 3 dias por semana durante 4 semanas.
En este periodo deberias de centrarte en la tecnica de los movimientos y para eso debes de empezar practicamente a barra vacia, si acaso algún kilo a cada lado a modo de mejor estabilidad. Ves aumentando las cargas en 5 kilos los ejercicios de pierna y peso muerto y de 2,5 en el resto. Esto te llevará a un incremento de 10-20 kilos respectivamente al mes, siempre y cuando la tecnica sea impecable. Tio tienes 21 años no seas tonto y haz las cosas bien, tienes todo el mundo por delante.
Una vez concluido este periodo de 4 semanas puedes pasar a una fullbody dividida tipo a/b - a/b/a - a/b/c puedes optar por un rango de fuerza-hipertrofia como por ejmp, la 5 x 5 de Bill. Ajustando los tiempos de descansos entre series para lograr el objetivo inicial.
Slds.
Slds.
En este periodo deberias de centrarte en la tecnica de los movimientos y para eso debes de empezar practicamente a barra vacia, si acaso algún kilo a cada lado a modo de mejor estabilidad. Ves aumentando las cargas en 5 kilos los ejercicios de pierna y peso muerto y de 2,5 en el resto. Esto te llevará a un incremento de 10-20 kilos respectivamente al mes, siempre y cuando la tecnica sea impecable. Tio tienes 21 años no seas tonto y haz las cosas bien, tienes todo el mundo por delante.
Una vez concluido este periodo de 4 semanas puedes pasar a una fullbody dividida tipo a/b - a/b/a - a/b/c puedes optar por un rango de fuerza-hipertrofia como por ejmp, la 5 x 5 de Bill. Ajustando los tiempos de descansos entre series para lograr el objetivo inicial.
Slds.
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Re: principiante en los hierros
Muy acertado Juan 
. Me parece interesante esa primera fase de adaptación de full body, poco peso y aprender la técnica correcta. Muchas veces es una cosa que falla y se va arrastrando una mala técnica o una mala adaptación durante mucho tiempo y el final será o una lesión o llegar a un estancamiento prematuro.
. Me parece interesante esa primera fase de adaptación de full body, poco peso y aprender la técnica correcta. Muchas veces es una cosa que falla y se va arrastrando una mala técnica o una mala adaptación durante mucho tiempo y el final será o una lesión o llegar a un estancamiento prematuro.-
hiphoplifestyle
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Re: principiante en los hierros
principiante me referia a ponerme en serio en plan un periodo largo. no es la primera vez que he hecho pesas con el club de boxeo muchas veces, y tambien he hecho por mi cuenta fuerza-resisitencia muchas veces. la tecnica practicamente la se. lo que hablaba en el foro que lo que es hipertrofia no he hecho en mi vida en ese sentido si que soy principiante.
gracias de antemano,
un saludo
gracias de antemano,
un saludo
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juan weider
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Re: principiante en los hierros
Muchas veces pensamos o creemos que dominamos algo en concreto, nada mas lejos de la realidad. Si tu estudias detenidamente la técnica de los movimientos en sus distintos ángulos igual te llevas alguna sorpresa que otra.
En cuanto a subir a 90 o menos es tu decisión, lo importante es Cómo se va a hacer esa subida de peso tienes 2 opciones:
1 - hacer una rutina como la que tu dices torso-pierna en la que en pocos meses lograras tu objetivo de los 90 kilos y luego iniciar el infierno de la definición o!!
2 - hacer un programa serio de 3 dias de entrenamiento de fuerza en el que vas a conseguir llegar a los mismos 85 kilos finales pero de una manera más beneficiosa, porque te vas a ahorrar el periodo de definición y consiguiendo una hipertrofia más funcional o útil.
Esto que digo es para que nos entendamos como la liebre y la tortuga o el ferrari y el seiscientos.
Slds.
En cuanto a subir a 90 o menos es tu decisión, lo importante es Cómo se va a hacer esa subida de peso tienes 2 opciones:
1 - hacer una rutina como la que tu dices torso-pierna en la que en pocos meses lograras tu objetivo de los 90 kilos y luego iniciar el infierno de la definición o!!
2 - hacer un programa serio de 3 dias de entrenamiento de fuerza en el que vas a conseguir llegar a los mismos 85 kilos finales pero de una manera más beneficiosa, porque te vas a ahorrar el periodo de definición y consiguiendo una hipertrofia más funcional o útil.
Esto que digo es para que nos entendamos como la liebre y la tortuga o el ferrari y el seiscientos.
Slds.
Re: principiante en los hierros
De esto no estoy yo muy seguro. Hagas la rutina que hagas el aumento de masa muscular viene acompañado de un aumento de grasa (en la gran mayoría de los casos). Por lo que si quiere estar más definido con 85 kg de lo que está ahora mismo con 80 kg, le va a tocar subir y luego definir.juan weider escribió: 1 - hacer una rutina como la que tu dices torso-pierna en la que en pocos meses lograras tu objetivo de los 90 kilos y luego iniciar el infierno de la definición o!!
2 - hacer un programa serio de 3 dias de entrenamiento de fuerza en el que vas a conseguir llegar a los mismos 85 kilos finales pero de una manera más beneficiosa, porque te vas a ahorrar el periodo de definición y consiguiendo una hipertrofia más funcional o útil.
Esto que digo es para que nos entendamos como la liebre y la tortuga o el ferrari y el seiscientos.
Slds.
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juan weider
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Re: principiante en los hierros
Te explico manolin: pongamos de base un requerimiento de 2500 kcal.
Rutina de hipertrofia y dieta de 3500 kcal:
Aumento de masa muscular y grasa más o menos de 0, 800 kgr, por semana pongamos los 10 kilos en 16 semanas.
Rutina de fuerza y dieta de 3000 kcal:
Aumento de masa muscular y grasa más o menos de 0, 400 klg, por semana pongamos los 10 kilos en 32 semanas, cual es la diferencia?
1 - con la rutina de hipertrofia sarcoplasmica se va a generar un % de 1-1 en relación masa-grasa.
2 - con la rutina de fuerza e hipertrofia sarcomera se va a generar un % de 1-1/2 en relación masa-grasa.
Las cifras son a modo orientativo, lo que quiero decir es que con una rutina de fuerza y un control en la dieta las ganancias de fuerza y masa prevalecerán sobre la grasa, es más me atreveria a decir que incluso llegaria el caso de hasta perder % de grasa.
Cuanto se tardaría en obtener el mismo peso con ambas rutinas? Obviamente la segunda es mas tardía pero las ganancias son infinitamente mas funcionales, útiles y saludables.
Pienso.
Rutina de hipertrofia y dieta de 3500 kcal:
Aumento de masa muscular y grasa más o menos de 0, 800 kgr, por semana pongamos los 10 kilos en 16 semanas.
Rutina de fuerza y dieta de 3000 kcal:
Aumento de masa muscular y grasa más o menos de 0, 400 klg, por semana pongamos los 10 kilos en 32 semanas, cual es la diferencia?
1 - con la rutina de hipertrofia sarcoplasmica se va a generar un % de 1-1 en relación masa-grasa.
2 - con la rutina de fuerza e hipertrofia sarcomera se va a generar un % de 1-1/2 en relación masa-grasa.
Las cifras son a modo orientativo, lo que quiero decir es que con una rutina de fuerza y un control en la dieta las ganancias de fuerza y masa prevalecerán sobre la grasa, es más me atreveria a decir que incluso llegaria el caso de hasta perder % de grasa.
Cuanto se tardaría en obtener el mismo peso con ambas rutinas? Obviamente la segunda es mas tardía pero las ganancias son infinitamente mas funcionales, útiles y saludables.
Pienso.
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hiphoplifestyle
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Re: principiante en los hierros
juan weider me interesa mucho esa segunda opcion porque no me importa coger algo de grasa pero en la menor medida posible.y siempre he pensado que es mejor la calidad y no la cantidad en cualquier tipo de entrenamiento, es decir que prefiero ganar 5 kilos lo mas limpio posible que ganar 10 con grasa y luego tener definir a muerte y estar con una dieta que me aburre etc. en definitiva que me interesa mucho ese camino que propones asi que soy todo oidos xD
gracias de antemano
un saludo
gracias de antemano
un saludo
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juan weider
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Re: principiante en los hierros
Todo lo que yo te diga aqui es sinonimo de mejora, dicho esto debes de tener en cuenta y es importante para que todo el proceso que no es corto te de los frutos deseados, y estos son:
1 - saber tu requerimiento sedentario.
2 - calcular el gasto calorico de los entrenamientos.
3 - programa de fuerza 3 dias por semana.
Para el calculo pongamos un ejmp:
Requerimiento = 2500 kcal.
Gasto diario en entrenos = 600.
Nos queda 1900 kcal necesitas una ingesta de 1100 kcal que nos da 3000 kcal y un superávit de 500 kcal. Con estos numeros empiezas a trabajar y tu mejor chivato va a ser la báscula, si ganas más de 1/2 kilo a la semana reduce la ingesta, y si es al contrario la aumentas.
La rutina tienes donde elejir:
Starting strength
5 x 5 de Bill Star
Rutyrna.
Y la de mi cosecha, te la pongo porque noes tan popular como las otras:
Dias de entreno - 3
Ejercicios - 5
Series - 3
Repes - 5
Descansos 2'
Sistema a/b/a-b/a/b
Incrementos 5 kilos pierna p muerto.
2,5 en el resto de movimientos.
El programa esta dividido en 2 rutinas a y b las cuales se van alternando. Los ejercicios son:
A/
Sentadillas
Press banca
Remo pendlay
Power clean 3 x 3
Dominadas 3 x 8
B/
Sentadilla frontal
Press militar
Peso muerto singles 1 x 5
Power snatch 3 x 3
Fondos paralelas 3 x 8
Los power si no lo has hecho nunca ya es hora de que empieces en la progresión desde el hang high pull. Si te interesa la rutyrna en el foro hay un post muy completo sobre el tema.
Doy por hecho que:
No tienes ningun problema físico
Harás calentamiento general y especifico en cada una de las sesiones.
Al finalizar ya sabes 5-10 minutos de estiramiento suave.
No se si se me queda algo en el tintero, me voy a comer.
Slds.
1 - saber tu requerimiento sedentario.
2 - calcular el gasto calorico de los entrenamientos.
3 - programa de fuerza 3 dias por semana.
Para el calculo pongamos un ejmp:
Requerimiento = 2500 kcal.
Gasto diario en entrenos = 600.
Nos queda 1900 kcal necesitas una ingesta de 1100 kcal que nos da 3000 kcal y un superávit de 500 kcal. Con estos numeros empiezas a trabajar y tu mejor chivato va a ser la báscula, si ganas más de 1/2 kilo a la semana reduce la ingesta, y si es al contrario la aumentas.
La rutina tienes donde elejir:
Starting strength
5 x 5 de Bill Star
Rutyrna.
Y la de mi cosecha, te la pongo porque noes tan popular como las otras:
Dias de entreno - 3
Ejercicios - 5
Series - 3
Repes - 5
Descansos 2'
Sistema a/b/a-b/a/b
Incrementos 5 kilos pierna p muerto.
2,5 en el resto de movimientos.
El programa esta dividido en 2 rutinas a y b las cuales se van alternando. Los ejercicios son:
A/
Sentadillas
Press banca
Remo pendlay
Power clean 3 x 3
Dominadas 3 x 8
B/
Sentadilla frontal
Press militar
Peso muerto singles 1 x 5
Power snatch 3 x 3
Fondos paralelas 3 x 8
Los power si no lo has hecho nunca ya es hora de que empieces en la progresión desde el hang high pull. Si te interesa la rutyrna en el foro hay un post muy completo sobre el tema.
Doy por hecho que:
No tienes ningun problema físico
Harás calentamiento general y especifico en cada una de las sesiones.
Al finalizar ya sabes 5-10 minutos de estiramiento suave.
No se si se me queda algo en el tintero, me voy a comer.
Slds.
Re: principiante en los hierros
¿ Juan y pq no poner los ejercicios power antes de las sentadillas ?
power clean o snatch y luego sentadillas pq no tengo muy claro hacer power cleans después de remo pendlay o power snatches después de un peso muerto aunque sea a 1x5.
power clean o snatch y luego sentadillas pq no tengo muy claro hacer power cleans después de remo pendlay o power snatches después de un peso muerto aunque sea a 1x5.
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juan weider
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Re: principiante en los hierros
En mi opinión la sentadilla es la madre de las desdichas, cualquier otro movimiento puedes tirar la barra a tomar por culo en caso de peligro, en la sentadilla estas tu debajo de la barra, y es por eso que se debe de ejecutar cuando estas más fresco y con todas las energías.
Los power son ejercicios de potencia y por tanto explosivos y es mejor hacerlos despues del peso muerto, ya que este se encarga de calentar la zona media y espalda baja, en definitiva debes de tener todos los musculos preparados para el impacto que conlleva es tipo de movimiento, como son los power.
Slds.
Los power son ejercicios de potencia y por tanto explosivos y es mejor hacerlos despues del peso muerto, ya que este se encarga de calentar la zona media y espalda baja, en definitiva debes de tener todos los musculos preparados para el impacto que conlleva es tipo de movimiento, como son los power.
Slds.
Re: principiante en los hierros
Por que se genera un porcentaje de grasa mas favorable en la rutina de fuerza? Si la dieta es distinta, como comparas los dos casos? Cuanto asumes que es el gasto debido al entrenamiento en cada caso? Es el porcentaje magro-graso igual para un ectomorfo y un endomorfo? La genetica no tiene un papel muy importante en esto? Puede perder grasa haciendo esas rutinas alguien que ya esta de por si bajo de peso? Aunque sean orientativos, de donde salen los porcentajes que has puesto?juan weider escribió: Rutina de hipertrofia y dieta de 3500 kcal:
Aumento de masa muscular y grasa más o menos de 0, 800 kgr, por semana pongamos los 10 kilos en 16 semanas.
Rutina de fuerza y dieta de 3000 kcal:
Aumento de masa muscular y grasa más o menos de 0, 400 klg, por semana pongamos los 10 kilos en 32 semanas, cual es la diferencia?
1 - con la rutina de hipertrofia sarcoplasmica se va a generar un % de 1-1 en relación masa-grasa.
2 - con la rutina de fuerza e hipertrofia sarcomera se va a generar un % de 1-1/2 en relación masa-grasa.
Las cifras son a modo orientativo, lo que quiero decir es que con una rutina de fuerza y un control en la dieta las ganancias de fuerza y masa prevalecerán sobre la grasa, es más me atreveria a decir que incluso llegaria el caso de hasta perder % de grasa.
Normal.Manolin escribió:De esto no estoy yo muy seguro
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juan weider
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Re: principiante en los hierros
En la rutina de fuerza estamos construyendo masa muscular al tiempo que la dieta es mas baja que en hipertofia, de ahi el % mas bajo de grasa.
El gasto calorico en los entrenos puede ser de 400 kcal o de 800 de ahi la media de 600.
Si el practicante es ectomorfo o endomorfo va a ser igual se va a ganar y se va a perder, por eso digo que se vigile la bascula.
Yo no he dicho que se pierda grasa, lo que digo es que se gana menos, solamente se perderia en caso de existir un déficit calorico.
Los % y las cifras son a modo orientativo ya te lo he dicho.
El gasto calorico en los entrenos puede ser de 400 kcal o de 800 de ahi la media de 600.
Si el practicante es ectomorfo o endomorfo va a ser igual se va a ganar y se va a perder, por eso digo que se vigile la bascula.
Yo no he dicho que se pierda grasa, lo que digo es que se gana menos, solamente se perderia en caso de existir un déficit calorico.
Los % y las cifras son a modo orientativo ya te lo he dicho.