Plan de entrenamiento de Valoria

[Valoria]

Bueno, os cuento un poco mi historia. Soy militar de montaña, en mi trabajo hago largas pateadas por la montaña con pesadas mochilas, corro 3-4 días a la semana, unos días por terreno mas o menos llano, otros días con gran desnivel, 1-2 días semanales hago crossfit, en verano practicamos la escalada (a bajo nivel de momento) y aparte de eso pues todos los días ando por el monte, o corremos a paso ligero con el equipo. Resumiendo, que es un trabajo bastante exigente.

Aparte de mi trabajo, tengo como hobbie el trail running, nadar y la bicicleta, que aparte de ser hobbies, me ayudan bastante a ser mejor en mi trabajo.

Voy a empezar a trabajar las pesas, enfocadas a ganar fuerza y potencia en general, y también orientandolas un poco a ganar fuerza para la escalada, construyendo una base para aumentar el nivel en ella, con esto me refiero empezar con dominadas de diferentes agarres y mejorar la fuerza de agarre. Poco a poco ir metiendo ejercicios algo mas dificiles, como ejercicios de tracción con desplazamiento de manos (ya sea trepar la cuerda o subir una espaldera de manera simultanea o en escalera, etc...).

Os resumo por cada apartado mi entrenamiento, y me gustaría que me ayudarais en todo lo que pudierais:

CORRER:
Corro días a la semana, 2 de ellos una distancia relativamente corta a un ritmo elevado, otro día por la montaña, y otro día hago una distancia larga a un ritmo
comodo. Algun día corro en mi tiempo libre por la montaña.

NATACIÓN:
Nado 2-3 días a la semana, metiendo para empezar algo de técnica y despues nado distancia larga (aquí no me quiero enrollar, esto lo dejo para otro foro).

BICICLETA:
Algunas semanas salgo un par de días, otras solo uno, y otras ninguno. Suelo hacer una buena distancia con bastantes cuestas, pues estando en el pirineo es lo
que tiene.

PESAS:
Aquí entreno dos días. Realizo una rutina de fuerza, en la que comienzo con un ejercicio de potencia, y cuando lo termino realizo 3 ejercicios de fuerza en circuito a 5 repeticiones cada uno. El primer ejercicio es un ejercicio de fuerza global el segundo de empuje y el tercero de tracción. Para terminar meto ejercicios para ganar fuerza en el agarre y trabajo de core. QUeda así:

1DIA:
-Power cleans: 5x3 (descanso 3 minutos entre series)

-Peso muerto 5 repes (descanso 30´´)-->Pres Banca 5 repes (descanso 30´´)-->Dominadas variando agarres 15 repes (descanso 2 minutos y repito el circuito 5 veces)

-Accesorios: Ejercicios de agarre y ejercicios de core


2DIA:
-Power snachs: 5x3 (descanso 3 minutos entre series)

-Sentadillas 5 repes (descanso 30´´)-->Pres Militar 5 repes (descanso 30´´)-->Dominadas variando agarres 15 repes (descanso 2 minutos y repito el circuito 5 veces)

Accesorios: Ejercicios de agarre y ejercicios de core


Como dije antes voy a empezar a orientar el trabajo hacia la escalada. CUando haga en cada una de las 5series de dominadas 15 repeticones perfectas, voy a empezar a introducir ejercicios de tracción con desplazamiento de manos (trepa de cuerda, subida de parez con peldaños) para terminar realizando ejercicios en rocódromo...
Cada 6 semanas meter una semana de descarga. Añadir alos ejercicios de fuerza 2 kilos semanales.
Un día o dos a la semana hago crosfit, hacemos circuitos de flexiones mas saltos mas spins mas cargar troncos, o cosas por el estilo. Esto lo hacemos en el trabajo, así que no puedo cambiar nada....


DETALLES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO:
-Estirar mucho (estático y dinámico)
-Meter miofascial
-Un día completo a la semana dedicado a descansar
-DOmir bastante y alimentarse abundantemente y sano.
-Por lo menos una vez al mes ir al fisio
-SI alguna semana me encuentro mas cansado de lo normal porque hemos tenido maniobras muy duras o lo que sea, pues no hago mas deporte del necesario, me voy regulando como me vaya viendo.

Ésto es mi plan de entrenamiento con el que voy a comenzar la próxima semana, y os lo pongo aquí para que me aconsejeis que puedo introducir o cambiar.

Muchas gracias!

[inverosimil]

A mi me gusta mantener el equilibrio tirón-empujón en cada plano, así que como sugerencia cambiaría un dia la dominada por un remo. Dado que tu prioridad va enfocada hacia la escalada, el remo no tiene que ser necesariamente con barra, puedes trabajar con variaciones del remo invertido. Probablemente te parecerá algo flojo para lo que estás acostumbrado y es por ello que hablaba de variaciones... Puedes lastrarlo o usar gomas, y/o puedes empezar a "putear" el agarre mucho antes que con la dominada.

Yo uso dos versiones para mis remos invertidos:

a) Entrenamiento en suspensión. Cuanto más acerques el punto de agarre al suelo, tu cuerpo queda más horizontal y el ejercicio se va complicando. No necesariamente has de comprar un TRX, hay opciones mucho más económicas. Y si vas a practicar la trepa, una opción a tener en cuenta es colgar la cuerda de la barra de dominadas por el medio, dejando caer los dos extremos y coger uno con cada mano.

b) Colgar una toalla o dos (dependiendo de si quieres trabajar con agarre abierto o cerrado) de la barra. Con un mínimo de imaginación puedes ir poniéndoselo cada vez más dificil a tus dedos para mantener el agarre.

Otro ejercicio previo a la trepa que encontré en su dia, y me pareció interesante (aunque ahora no encuentro el video) consiste en:

-Cuerda enganchada en un punto alto, como si fueras a trepar.
-El movimiento parte con el cuerpo completamente estirado en el suelo, con los pies bajo la vertical del anclaje y la cuerda en las manos.
-El "sujeto" trepa por la cuerda, sin despegar los pies del suelo, hasta conseguir la vertical.
-El sujeto realiza el ejercicio en sentido inverso, hasta quedar nuevamente tumbado.

Ahí dejo las sugerencias, a ver si te sirven de algo.

[Arturo Gómez]

Series de 5 en sentadillas y peso muerto, subiendo kilos cada semana.

Como te quedan las pulsaciones despues de la serie?

[Valoria]

Series de 5 en sentadillas y peso muerto, subiendo kilos cada semana.

Como te quedan las pulsaciones despues de la serie?

De momento bien porque ando tirando con pesos con los que voy sobrado.....

¿por que lo preguntas?

[Valoria]

A mi me gusta mantener el equilibrio tirón-empujón en cada plano, así que como sugerencia cambiaría un dia la dominada por un remo. Dado que tu prioridad va enfocada hacia la escalada, el remo no tiene que ser necesariamente con barra, puedes trabajar con variaciones del remo invertido. Probablemente te parecerá algo flojo para lo que estás acostumbrado y es por ello que hablaba de variaciones... Puedes lastrarlo o usar gomas, y/o puedes empezar a "putear" el agarre mucho antes que con la dominada.

Yo uso dos versiones para mis remos invertidos:

a) Entrenamiento en suspensión. Cuanto más acerques el punto de agarre al suelo, tu cuerpo queda más horizontal y el ejercicio se va complicando. No necesariamente has de comprar un TRX, hay opciones mucho más económicas. Y si vas a practicar la trepa, una opción a tener en cuenta es colgar la cuerda de la barra de dominadas por el medio, dejando caer los dos extremos y coger uno con cada mano.

b) Colgar una toalla o dos (dependiendo de si quieres trabajar con agarre abierto o cerrado) de la barra. Con un mínimo de imaginación puedes ir poniéndoselo cada vez más dificil a tus dedos para mantener el agarre.

Otro ejercicio previo a la trepa que encontré en su dia, y me pareció interesante (aunque ahora no encuentro el video) consiste en:

-Cuerda enganchada en un punto alto, como si fueras a trepar.
-El movimiento parte con el cuerpo completamente estirado en el suelo, con los pies bajo la vertical del anclaje y la cuerda en las manos.
-El "sujeto" trepa por la cuerda, sin despegar los pies del suelo, hasta conseguir la vertical.
-El sujeto realiza el ejercicio en sentido inverso, hasta quedar nuevamente tumbado.

Ahí dejo las sugerencias, a ver si te sirven de algo.

Me gusta la ida. Un día en vez de dominadas voy a meter remos, voy a probar estos ejercicios que me gustan bastante, sobretodo el ultimo que has puesto, lo voy a incluir ya mismo.QUizá haga 3 series de dominadas primero y luego dos series de estos. QUe te parece? CUantas repeticiones haría de este ultimo en cada serie??

Gracias!

[Arturo Gómez]

Series de 5 en sentadillas y peso muerto, subiendo kilos cada semana.

Como te quedan las pulsaciones despues de la serie?

De momento bien porque ando tirando con pesos con los que voy sobrado.....

¿por que lo preguntas?

porque 30 segundos después de uma serie de sentadillas pesada yo no podría levantar press ni em broma.

[Valoria]

Te refieres a este verdad??

[Valoria]

Series de 5 en sentadillas y peso muerto, subiendo kilos cada semana.

Como te quedan las pulsaciones despues de la serie?

De momento bien porque ando tirando con pesos con los que voy sobrado.....

¿por que lo preguntas?

porque 30 segundos después de uma serie de sentadillas pesada yo no podría levantar press ni em broma.

De momento no he llegado a maximos, pero eso es una cosa que me gustaría conseguir, poder realizar un pres despues de realzar unas sentadillas pesadas. quiero tener una forma fisica con laque pueda conseguir hacerlo

[Arturo Gómez]

entonces, aguardemos los acontecimentos, si funciona en ese sentido puede ser una buena orientación como para entrenar esa capacidad.

[inverosimil]

Te refieres a este verdad??

Si, temia que no se entendiera bien pero veo que si lo has encontrado...


Respecto a repeticiones... depende de como lo enfoques. No es lo mismo usarlo como sustituto del remo y lo incluyas en el circuito que utilizarlo como finisher.

En el primer caso yo empezaria con unas repeticiones fijas, que iria aumentando hasta un numero concreto, momento de aumentar la dificultad ( bien lastrando o bien elevando los pies) y volver a empezar.

En el segundo exprimiria los antebrazos todo lo posible sabiendo que ya no van a trabajar mas por hoy.

[efe]

...Me gusta la idea. ..

A mi también, la tuya y la de él.

entonces, aguardemos los acontecimentos, si funciona en ese sentido puede ser una buena orientación como para entrenar esa capacidad.

Yo espero sentada al lado de Arturo a ver que tal te va.

[Valoria]

*Modificaciones en la rutina de pesas:

Con el fin de trabajar mas ejercicios y de hacer la rutina mas entretenida, voy a introducir varios ejercicios de peso corporal, simplemente quitado dos series a cada ejercicio y sustituyendolos por los siguientes:

1DIA:
-Power cleans: 3x5 (descanso 3 minutos entre series)

-Peso muerto 5 repes (descanso 30´´)-->Pres Banca 5 repes (descanso 30´´)-->Dominadas pronadas 15 repes (descanso 2 minutos y repito el circuito 5 veces)

-Accesorios: Ejercicios de agarre y ejercicios de core

*Las dos ultimas series hacemos 15 hiperextensiones en vez de peso muerto, 15 fondos en paralelas en lugar de pres de banca y 5 veces trepar soga sin despegar los pies del suelo en lugar de dominadas pronadas


2DIA:
-Power snachs: 3x5 (descanso 3 minutos entre series)

-Sentadillas 5 repes (descanso 30´´)-->Pres Militar 5 repes (descanso 30´´)-->Dominadas supinas 15 repes (descanso 2 minutos y repito el circuito 5 veces)

-Accesorios: Ejercicios de agarre y ejercicios de core

*Las dos ultimas series hacemos 10 Bulgarian Split Squats en lugar de sentadillas, 10 lagartijas con pies muy elevados en lugar de pres militar y 10 remos inversos colgado en soga en lugar de dominadas supinas


De este modo haríamos 3 series del ejercicio en versión de fuerza, y otras dos más de un accesorio de cada ejercicio en versión peso corporal, también en circuito.

¿Que os parecen los cambios?

[BHOPFAN]

La rutina parece bien para general (con su progresión en los ejercicios) pero con tu especifico ya no me parece tan bien. Y las dominadas no son tan importantes para la escalada, TRX row a lo mejor ayuda, mira ángulos montaña en escalada. No puedes ir a entrenador bueno te oriente mejor?

[Valoria]

La rutina parece bien para general (con su progresión en los ejercicios) pero con tu especifico ya no me parece tan bien. Y las dominadas no son tan importantes para la escalada, TRX row a lo mejor ayuda, mira ángulos montaña en escalada. No puedes ir a entrenador bueno te oriente mejor?

EL remo inverso (trx row) lo hago sin trx. Utilizo la soga que cuelga del techo, la de trepar. Tampoco me es tan importante que sea especifica para la escalada, me conformo con que sea buena en general y me haga ganar fuerza en los ejercicios y me ayude a manejar con mas facilidad mi peso corporal

[Arturo Gómez]

Si por remo inverso entendemos aquello de colgarse de uma barra de barriga para arriba y con los pies apoyados, es un ejercicio que ya se enseña en la educación física de la secundaria, siendo corriente que los alunos no tengan dificultades con él. Si el objetivo es simplemente trabajar la espalda, digamos que cumple la función, como podría cumplirla también hacer remo o ejercicios de polea sin preocuparse mucho por el peso que este cargado, sólo mover el musculo en su amplitude (que es lo que la mayoría hacemos cuando vamos al gimnasio y agarramos máquinas y poleas). Si se agrega al esfuerzo de tensión real en manos y espalda dado por el peso muerto, tendría sentido. No tengo como opinar sobre la aplicación específica para la escalada y el nível de dificultad que se pueda buscar en esto.