Combinar rutina fuerza,potencia

[1972]

Alguien me podría indicar el periodo de entreno de fuerza y potencia?

[Arturo Gómez]

Um día peso muerto y al otro sentadilla. Y el día de sentadilla agrego unas series de banca o de press común y el día de peso muerto algo de arranque de fuerza, y salteado algún ejercicio simple tipo remo pulôver, abdominal, lumbar. También no le pongo pesos limites, trabajo confortable con pesos que son alrededor de um 50 - 60% del máximo y le voy subiendo repeticiones, aunque creo que voy a tener que conseguir más peso, especialmente por el peso muerto. Ahí no sé si dará para mantenerlo 3 veces a la semana pesado, será cuestión de administrar los pesos

[Arturo Gómez]

Alguien me podría indicar el periodo de entreno de fuerza y potencia?

Pero es que justamente lo que se viene diciendo desde el inicio del debate.
Entrenamiento periodizado corresponde a uma certa etapa de evolución,.
Dado que estás comenzando, lo correcto es um entrenamiento más genérico, em 3 x 8 - 10 en los ejercicios básicos, no estás con contextura física como para encarar um esquema de fuerza pura, y si quisieses iniciar con potencia pura va a ser trabajo inútil. Y con esse esquema genérico subes todo, fuerza y potencia.
Ya cuando avances en esa llamemosle etapa formativa, puedes considerar - según la necesidad que veas - si cargar más la mano en la fuerza pura, en la potencia general, o en la potencia más específica para el objetivo deportivo.

[Galactos]

Depende no de lo que uno mueva con relacion al peso corporal, sino con respecto a su capacidad máxima, y además depende también de la alimentación y de las otras atividades que haga.

Totalmente de acuerdo. Para alguien que pueda mover el 300% de su peso corporal levantar el 125% va a ser un calentamiento, mientras que para el que casi no llegue al 130% va a ser una locura mover el 125% tres veces por semana. Y efectivamente no es lo mismo si se trabaja en algo fisicamente exigente que si no, o si se juega al rugby 5 veces por semana.

Yo diría que si con 2 veces por semana no se recupera bien, entonces es que tal vez o el peso colocado sea excessivo, o la cantidad de trabajo, o algún factor extra - gimnasio.

Pues es lo que deciamos hace un momento: Entrenar dos y tres veces por semana se puede... si el peso, las series y las repes estan ajustados para entrenar dos o tres veces por semana.

A mi me gusto mucho el hilo que abrio Jaime hace poco sobre el camino de novato absoluto hasta levantador intermedio. Hay ciertas consideraciones que todo el que empieza deberia saber para ahorrarse tiempo de sufrimiento.

[Galactos]

Alguien me podría indicar el periodo de entreno de fuerza y potencia?

Tu entrenamiento de fuerza sera tu entrenamiento de potencia durante una buena temporada. Si quieres meter algo de ejercicio mas dinamico, tambien puedes hacerlo, pero lo que te va a dar la potencia es la fuerza.

Es que ni siquiera sabemos que es lo que quieres hacer en el gym y cual es tu plan. Eso sera lo que te de la periodizacion.

Yo llevo anyo y medio en fase de fuerza y no veas como ha subido mi potencia.

[knmt]

Como novato, sube fuerza y subiras la potencia casi en la misma medida.

Yo estoy con galactos, y como eres de mi mismo año quizas te pase como a mi (o igual no) pero cuando llegues a cargas pesadas +125% de tu peso corporal en peso muerto y algunos otros con una vez a la semana te quedas servido, la recuperacion a estas edades no es la misma que con 25 años, a mi así me va bien, cuando lo hacia 2 veces por semana tenia tendencia a lesionarme mas y no acababa de recuperar.

Saludos.

Eso no es absolutamente certo (significa que no es una verdad absoluta). Yo no soy um atleta professional, más bien um nerd de la matemática que le gusta levantar peso, tengo 52 años, y entrenó peso muerto 3 veces a la semana sentadilla 3 veces a la semana, com más de 125% de mi peso corporal, y recupero lo más bien.
Depende no de lo que uno mueva con relacion al peso corporal, sino con respecto a su capacidad máxima, y además depende también de la alimentación y de las otras atividades que haga. Yo diría que si con 2 veces por semana no se recupera bien, entonces es que tal vez o el peso colocado sea excessivo, o la cantidad de trabajo, o algún factor extra - gimnasio.

Evidentemente, y lo del peso de ejemplo era solamente eso un ejemplo, por eso le puse quizas te pase, esta relacionado con mis cargas de trabajo, alimentacion, etc, etc, pero si como yo combina AM con pesas, (mas en mi caso BTT, TRX, y sesiones de HIIT) pues creo que ser un master en levantamientos es cosa complicada, de hecho he bajado las cargas hace poco porque no me recuperaba del todo, todo depende lo que uno quiera hacer o que priorice.

Saludos.

[1972]

Pues la rutina que quiero hacer es la Tyr para fuerza. El planing de entreno todavía no lo tengo muy claro, esto es muy complicado, pero por las respuestas que me dais me voy orientando un poco.

Es decir si yo trabajo el lunes. Press militar- press banca-peso muerto, por ejemplo. el Martes descanso de ejercicios de fuerza, pero puedo hacer por ejemplo un entreno de un musculo aislado, es decir, trabajar solo el triceps, o el biceps. o esto que digo no tiene benecficio alguno?

[Galactos]

Es decir si yo trabajo el lunes. Press militar- press banca-peso muerto, por ejemplo

Si es un ejemplo aleatorio, vale. En la Rutyrna no vas a trabajar los dos presses el mismo dia.

el Martes descanso de ejercicios de fuerza, pero puedo hacer por ejemplo un entreno de un musculo aislado, es decir, trabajar solo el triceps, o el biceps. o esto que digo no tiene benecficio alguno?

No solo no va a tener beneficio sino que va a boicotear tus progresos en la Rutyrna.

Mira, al principio vas a ir sobrado porque para aprender bien los ejericios y sobre todo para coger carrerilla para no estancarse pronto, se empiezan con pesos muy, muy ligeros; asi que vas a poder hacer lo que te de la gana. Despues de uno o dos meses ya no te va a parecer en absoluto tan buena idea, y despues de cuatro o cinco vas a odiar la mera idea de hacer algo mas en los dias de descanso (aunque tengas que hacerlo).

Desde ese segundo o tercer mes, si no dejas que el musculo y *el sistema nervioso central* descansen como deben, no vas a progresar en nada.

[1972]

Ok, menos mal que me hadado por informarme sino en un mes estoy hecho polvo, pues mi intención era añadir pesas los dias de descanso. Pues muchas gracias, por toda la información.

Ahora toca montarme la rutina y empezar.

[efe]

¿qué días haces Kajukembo?

[knmt]

Principalmente es la recuperación del SNC es el que marca el ritmo, por eso mismo baje a 1 vez por semana en pm y sentadillas.

[Arturo Gómez]

esta demorando mucho em recuperarse esse SNC, puede ser que lo estes sobrecargando mucho por otro lado.
No te digo que tenga que ser como um tipo de 20 años que entrena halterofilia que levanta máximo de todo todos los días, pero uma semana para recuperarse de sentadilla o peso muerto, o es que estás cargando de más o es que estás com alguna actividad que te está agotando, o algun nutriente que falta. Yo revisaria eso.
Porque el problema que acaba sucedendo, es que si no haces al menos um entrenamiento liviano en el médio (o ambos moderados), un entrenamiento pesado por semana y nada más acaba muchas veces en lesiones. No se está cuidando la circulación sanguínea, no se está cuidando la parte estructural.
Si yo no pudiera hacer más de 1 entrenamiento de peso muerto o sentadilla semanal, no lo haría pesado sino moderado.

[efe]

¿y algo así?:

1.- Iniciar el Movimiento: Utilizar una comba y/o la bici y/o correr.
2.- Calentamiento Dinámico:
Puedes alternar entre:

Warm up :

Dynamic Stretching

Dynamic Warm Up: http://goo.gl/6BjJd



3.- lunes : rutina fuerza A. Peso muerto + press militar + remo pendlay
3.- miércoles: rutina fuerza B Sentadilla + presas de banca+ remo yates
3.- viernes: pliometrios:
potencia:

4.- Estiramientos y/o Rodillo:

http://www.estiramientos.es/

Top 5 Foam Roller Exercises



Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises:

¿qué días haces Kajukembo?

[knmt]

esta demorando mucho em recuperarse esse SNC, puede ser que lo estes sobrecargando mucho por otro lado.
No te digo que tenga que ser como um tipo de 20 años que entrena halterofilia que levanta máximo de todo todos los días, pero uma semana para recuperarse de sentadilla o peso muerto, o es que estás cargando de más o es que estás com alguna actividad que te está agotando, o algun nutriente que falta. Yo revisaria eso.
Porque el problema que acaba sucedendo, es que si no haces al menos um entrenamiento liviano en el médio (o ambos moderados), un entrenamiento pesado por semana y nada más acaba muchas veces en lesiones. No se está cuidando la circulación sanguínea, no se está cuidando la parte estructural.
Si yo no pudiera hacer más de 1 entrenamiento de peso muerto o sentadilla semanal, no lo haría pesado sino moderado.

Yo creo que el volumen total semanal de trabajo es elevado y quizas demasiado variado, y algo se tiene que quedar por el camino, igual haciendolo 2 veces por semana con pesos mas moderados obtendria mejores recuperaciones en ese ejercicio, aún así no voy al maximo, aún voy 10 -20 kgs por debajo de lo que puedo levantar sin problemas para no ir al limite. Todo es probarlo. Pero es dificl combinar diferentes trabajos, aerobicos, anaerobicos, fuerza maxima, DC, etc.. y no ir un pelin justillo alguna semana.


http://www.sportlife.es/salud/articulo/ ... erar-mejor

[Arturo Gómez]

Sí, y claro, el peso de cada parte en la combinación es preferencia personal, ahora, la intensidad, ya habría que tener cuidado, porque si sube mucho en proporción a la regularidad, el riesgo de lesión aumenta.