rutina torso-pierna

[voluntaddehierro]

Al fin despues de mucho darle vuelta me he decidido a cambiar mi rutina weider por una torso-pierna. Que les parece:

He optado por hacer calistenia el segundo dia de torso por que entreno en casa y no dispongo de barra de dominadas asi que aprovecho ese dia para salir al parque y asi de paso trotar un poco.

LUNES
Torso

Remo con barra 4x8
Press plano 3x8
Press cerrado 3x8
Press inclinado 3x8
Press militar 3x8
Elevaciones (a elegir) 4x8
Curl con barra 4x8
Uno a elegir entre:
*Pull over 4x8
*Aperturas 4x8
*Frances tras nuca 4x8
*Curl inclinado 4x8
*Curl concentrado 4x8
35 min. Eliptica suave (opcional)

MARTES
Pierna

Sentadilla 5x5
Encogimientos 4x8
Peso muerto 4x10-12
Zancadas 3x10
Elevacion de talones 4x10
Abdominales


JUEVES
Torso/Calistenia

Dominadas 4x8
Fondos entre barras 4x8
Flex. Pies en alto 4x12
Flexiones en pica 4x8
Dominadas supinas 4x8
35 min. De trote

VIERNES
Pierna

Peso muerto 5x5
Encogimientos 8x4
Sentadilla 4x10-12
Zancadas 3x10
Elevacion de talones 4x10
Abdominales

[Arturo Gómez]

cuales son los pesos que manejas en
press banca
sentadilla
peso muerto

y que distancia corres en que tiempo en el parque?

[voluntaddehierro]

Pues precisamente por la falta de material son tres ejercicios que llevo bastante atrasados. por ejemplo el prees de banca hasta hace poco lo hacia con mancuernas de 25kg por que no disponia del soporte para la barra,asi que cuando por fin me los compre y basandome en lo que habia leido pense que seria capaz de tirar con 10- 15 kg mas que con las mancuernas y... sorpresa, no llege a terminar ni la ultima serie con 24kg a cada lado mas la barra que pesa 3,5kg. Me imagino que sera por la falta de costumbre pero me resulto curioso

en sentadilla y peso muerto un poco mas de los mismo para para 5 reps uno 70kg para 12 repes unos 55

y bueno lo de correr la verdad es que no me lo tomo muy en serio por que soy asmatico y lo hago mas bien para ganar algo de resistencia asi que nunca he contado los km ni nada

por cierto ayer empece la rutina y cuando llege al militar no podia ni con la barra jaja. Asi que he pensado susutituir el press cerredo por fondos lastrados entre bancos y eliminar el prees inclinado para no forzar tanto el hombro. que te parece

[Arturo Gómez]

Te pregunté porque lo que estimaba el nível de fuerza andaba por ahí mismo, te va a dar mas resistência el mejorar en sentadillas y peso muerto (cuando no te alcance el peso vas aumentando las repeticiones) y sin dormirte en los descansos (es decir, el corazon normalizó, al ataque de nuevo) que forzarte mucho corriendo que es lo que la mayoría tende a hacer.

[voluntaddehierro]

ok

pero con respecto a la rutina , ¿que te parece?, ¿esta bien distribuida?, ¿es correcto optar por la calistenia para el segundo dia de torso?, ¿y cambiar el prees cerrado por fondos entre bancos lastrados? o ¿eliminar el press inclinado para poder tirar mas en el militar?

[Arturo Gómez]

la calistenia en el segundo día de torso está bien, porque en el rango que estás es um esfuerzo parecido al que harías en el gimnasio. Sería diferente si por ejemplo no pudieses completar 3 dominadas (ahí seria mucho) o si por ejemplo levantases 300 k en la banca (ahí la calistenia no aportaria esfuerzo ninguno)
En cuanto a los ejercicios, hay muchos press, com 2 es suficiente, yo elegiría uno y los otros los rotaría de a uno por sesión, tipo press banca/ militar; a la semana siguiente banca/inclinado, y así.
También, por más que la elíptica es menos exigida que correr o que la bicicleta, 35 minutos parece mucho aún para después de um día que trabajaste sólo torso. Si fuese para hacer algún estímulo más orgânico (que los ejercicios de torso en general no dan) yo iria por unas series de arranques de fuerza (barra o mancuernas) jalones olímpicos desde cadera o rodilla o cargadas a repeticiones. O algo tipo paseo del granjero con peso bajo pero a uma velocidad que te agite un poco más. Mejor estímulo orgânico con menos desgaste y además se aprovechan como ejercicios de torso

[voluntaddehierro]

ok, asi lo hare entonces una semana militar otra inclinado. Muchas gracias por tus consejo y si alguien tiene alguna sugerencia mas se agradece

[juan weider]

Al fin despues de mucho darle vuelta me he decidido a cambiar mi rutina weider por una torso-pierna. Que les parece:

He optado por hacer calistenia el segundo dia de torso por que entreno en casa y no dispongo de barra de dominadas asi que aprovecho ese dia para salir al parque y asi de paso trotar un poco.

LUNES
Torso

Remo con barra 4x8
Press plano 3x8
Press cerrado 3x8
Press inclinado 3x8
Press militar 3x8
Elevaciones (a elegir) 4x8
Curl con barra 4x8
Uno a elegir entre:
*Pull over 4x8
*Aperturas 4x8
*Frances tras nuca 4x8
*Curl inclinado 4x8
*Curl concentrado 4x8
35 min. Eliptica suave (opcional)

MARTES
Pierna

Sentadilla 5x5
Encogimientos 4x8
Peso muerto 4x10-12
Zancadas 3x10
Elevacion de talones 4x10
Abdominales


JUEVES
Torso/Calistenia

Dominadas 4x8
Fondos entre barras 4x8
Flex. Pies en alto 4x12
Flexiones en pica 4x8
Dominadas supinas 4x8
35 min. De trote

VIERNES
Pierna

Peso muerto 5x5
Encogimientos 8x4
Sentadilla 4x10-12
Zancadas 3x10
Elevacion de talones 4x10
Abdominales

2 cosas.
1 -El orden no me gusta
2 - En torso no es posible que hagas 7 movimientos de empujón y 3 de tirón,con lo cual la veo muy descompensada.

Y alguna cosilla mas.

[voluntaddehierro]

Al fin despues de mucho darle vuelta me he decidido a cambiar mi rutina weider por una torso-pierna. Que les parece:

He optado por hacer calistenia el segundo dia de torso por que entreno en casa y no dispongo de barra de dominadas asi que aprovecho ese dia para salir al parque y asi de paso trotar un poco.

LUNES
Torso

Remo con barra 4x8
Press plano 3x8
Press cerrado 3x8
Press inclinado 3x8
Press militar 3x8
Elevaciones (a elegir) 4x8
Curl con barra 4x8
Uno a elegir entre:
*Pull over 4x8
*Aperturas 4x8
*Frances tras nuca 4x8
*Curl inclinado 4x8
*Curl concentrado 4x8
35 min. Eliptica suave (opcional)

MARTES
Pierna

Sentadilla 5x5
Encogimientos 4x8
Peso muerto 4x10-12
Zancadas 3x10
Elevacion de talones 4x10
Abdominales


JUEVES
Torso/Calistenia

Dominadas 4x8
Fondos entre barras 4x8
Flex. Pies en alto 4x12
Flexiones en pica 4x8
Dominadas supinas 4x8
35 min. De trote

VIERNES
Pierna

Peso muerto 5x5
Encogimientos 8x4
Sentadilla 4x10-12
Zancadas 3x10
Elevacion de talones 4x10
Abdominales

2 cosas.
1 -El orden no me gusta
2 - En torso no es posible que hagas 7 movimientos de empujón y 3 de tirón,con lo cual la veo muy descompensada.

Y alguna cosilla mas.

Bueno el problema radica en que entreno en casa o en el parque, asi que al no poder disponer de poleas o maquinas, se me hace muy dificil añadir a mi rutina ejercicios de tiron. En casa se me ocurren el remo a una mano, pero lo veo muy similar al remo con barra, el pull over,, que ya incluyo como opcional, pero podria ser buena idea incluirlo como ejercicio principal o las elevaciones posteriores (pajaros), que considero un buen ejercicio de aislamiento pero tocan principalmente la parte posterior del hombro y no la espalda que es lo que interesa. En el parque solo se me ocurre el remo invertido (no se si se llama asi pero seguro que sabeis a cual me refiero). ¿Crees opotuno añadir alguno de estos ejercicios a mi rutina o conoces algun otro que podia incluir?

Respecto al orden.. ¿que propones?

[juan weider]

No te voy a decir lo que tienes que hacer, faltaría más. Lo que si te digo es lo que yo haría con esa rutina.

Veo que trabajas en 2 rangos, fuerza y masa, lo cual esta bien pero divide los rangos en dias diferentes. Te voy a armar esa rutina como si fuera para mi, excluyendo e incluyendo algunos movimientos:

Lune = torso pesado.
Press banca 3 x 5
Remo barra 3 x 5
Press vertical 3 x 5
Peso muerto 2 x 5
Dominadas lastradas 3 x 5 supinadas

Martes pierna liviano.
Sentadilla frontal 4 x 10
Peso muerto rumano 3 x 10
Elv piernas colgado 3 x 10
Zancada 3 x 10
Gemelos 4 x 20

Jueves torso liviano.
Press man. 45° 3 x 10
Remo mancuerna 3 x 10
Press vertical a 1 mano 3 x 10
Peso muerto con mancuerna 2 x 10
Fondos cerrado 3 x 10

Viernes pierna pesado.
Sentadilla 4 x 5
Peso muerto rumano 3 x 5
Zancada estática 3 x 5
Buenos dias 3 x 5
Gemelos 4 x 10

Los abs y demás trabajo auxiliar a tu gusto.

No hay trabajo directo de brazos de tipo accesorio, no hace falta por que ya se incluyen las dominadas y los fondos pero, si quieres hacer alguno que sean 1 de cada en cada sesión de torso y al final de la sesión. Te recomiendo estos:

Curl man a 45 ° alterno 3 x 10.
Press frances a 45 °.3 x 10

[voluntaddehierro]

No te voy a decir lo que tienes que hacer, faltaría más. Lo que si te digo es lo que yo haría con esa rutina.

Veo que trabajas en 2 rangos, fuerza y masa, lo cual esta bien pero divide los rangos en dias diferentes. Te voy a armar esa rutina como si fuera para mi, excluyendo e incluyendo algunos movimientos:

Lune = torso pesado.
Press banca 3 x 5
Remo barra 3 x 5
Press vertical 3 x 5
Peso muerto 2 x 5
Dominadas lastradas 3 x 5 supinadas

Martes pierna liviano.
Sentadilla frontal 4 x 10
Peso muerto rumano 3 x 10
Elv piernas colgado 3 x 10
Zancada 3 x 10
Gemelos 4 x 20

Jueves torso liviano.
Press man. 45° 3 x 10
Remo mancuerna 3 x 10
Press vertical a 1 mano 3 x 10
Peso muerto con mancuerna 2 x 10
Fondos cerrado 3 x 10

Viernes pierna pesado.
Sentadilla 4 x 5
Peso muerto rumano 3 x 5
Zancada estática 3 x 5
Buenos dias 3 x 5
Gemelos 4 x 10

Los abs y demás trabajo auxiliar a tu gusto.

No hay trabajo directo de brazos de tipo accesorio, no hace falta por que ya se incluyen las dominadas y los fondos pero, si quieres hacer alguno que sean 1 de cada en cada sesión de torso y al final de la sesión. Te recomiendo estos:

Curl man a 45 ° alterno 3 x 10.
Press frances a 45 °.3 x 10

Me parece una rutina bastante interesante pero en mi caso no es aplicable ya que en mi casa no dispongo de barra de dominadas para poder hacerlas el primer dia de torso.

Ademas, no soy ningun experto pero en esta rutina tambien hay cinco ejercicios de emjujar y tres de tirar, por lo que... ¿no seguiria estando desequilibrada?

Con respecto al peso muerto los dias de torso...¿no compromete demasiado el entrenamiento de piernas del dia siguiente?

Pregunto desde mi ignorancia y con vistas a mejorar mi rutina en ningun caso con la intencion de criticar u ofender

[juan weider]

Vayamos por partes:
1. Ni criticas, ni ofendes. Cada uno es libre de opinar, en tu caso lo has echo y me parece genial.

2. Las dominadas y los fondos se pueden hacer casi en cualquier sitio,hasta debajo de una mesa en el caso de.las dominadas y entre 2 sillas para los fondos.

3. En torso pesado hay 5 ejercicios de los cuales 2 son de empujón y 3 de.tirón, y en torso liviano justo al contrario 2 de tirón y 3 de empujón. Eso me da una iguala en el total 5 y 5 de cada1 a la semana, más compensada imposible. Amén de que lo ideal seria 1/2 en favor de los de tirón.

Se me pasó el punto 4.
El peso muerto convencional no es un movimiento de pierna propiamente dicho, que afecta, claro que si, pero es un ejercicio dominante de cadera y como tal al menos yo lo encasillo en el fichero de los movimientos de torso. Dices que puede afectar a la rutina de piernas del martes, obviamente el remo también por eso el martes se hace la pierna en rango de liviano.

Saludos.

[voluntaddehierro]

Vayamos por partes:
1. Ni criticas, ni ofendes. Cada uno es libre de opinar, en tu caso lo has echo y me parece genial.

2. Las dominadas y los fondos se pueden hacer casi en cualquier sitio,hasta debajo de una mesa en el caso de.las dominadas y entre 2 sillas para los fondos.

3. En torso pesado hay 5 ejercicios de los cuales 2 son de empujón y 3 de.tirón, y en torso liviano justo al contrario 2 de tirón y 3 de empujón. Eso me da una iguala en el total 5 y 5 de cada1 a la semana, más compensada imposible. Amén de que lo ideal seria 1/2 en favor de los de tirón.

Se me pasó el punto 4.
El peso muerto convencional no es un movimiento de pierna propiamente dicho, que afecta, claro que si, pero es un ejercicio dominante de cadera y como tal al menos yo lo encasillo en el fichero de los movimientos de torso. Dices que puede afectar a la rutina de piernas del martes, obviamente el remo también por eso el martes se hace la pierna en rango de liviano.

Saludos.

Lo de las dominadas debajo de una mesa debe ser digno de ver

Y los pesos muertos a mi no me los contantes como ejercicio de tiron

No obstante, creo que cambiare el press cerrado por fondos entre bancos lastrado y alternare entre press militar una semana y press inclinado a la siguiente y el dia de parque voy a sustituir las flexiones en pica (que las añadi para hacer algo de hombro pero que dudo mucho de su utilidad y ademas me parece que el hombro ya trabaja bastante con los press y las flexiones) por remos invertidos, de esta forma el lunes hago mas enfasis en pecho y el miercoles trabajo mas a fondo la espalda con las dominadas (pronadas y supinas) y los remos invertidos

[juan weider]

No te los he contado por que los haces el dia de pierna, si te das cuenta digo, " en torso" si los sumamos son 5 y si sumamos los míos que se hacen en (rumano) pierna también serian 7. Pero en fin hazlo como quieras.

Las dominadas o remo invertido calistenico debajo de una mesa si, se pueden hacer, y hasta con lastre.