Rutina Torso-Pierna (Fuerza hipertrofia)

[Mikelmus]

Lunes (torso fuerza)

Press banca plano- 3x5
Remo -3x5
Press militar- 3x5

Martes (piernas fuerza)

Sentadillas -3x5
Peso muerto-3x5
Curl biceps 3x10 (opcional )

Miercoles (torso hipertrofia)

Press banca plano - 3x8
Remo -3x8
Press militar 3x8

Jueves (pierna hipertrofia)

Sentadillas 3x8
Peso muerto 3x6
Curl biceps 3x10(opcional)

Que os parece la rutina , quitarias algo o pondriais? En cuanto a progresiones como podrian darse? es decir , en press plano en fuerza cojes 20 kilos porejemplo , el dia de hipertrofia se cojerian 15? o como seria , y la progresion de cargas? saludos

[Arturo Gómez]

y el hombro? te aguanta bien um press militar a series de 5?

[Mikelmus]

parece que si Arturo , el hombro no me es problema , lo unico que noto y me molesta bastante en el militar es la bajada en el triceps , debo tener una inflamacion ,porque es justo en la insercion del codo molesta bastante , me estoy poniendo cremas ,haber que tal va la cosa, pero nada grave

[efe]

Yo haría el remo después del militar y no antes. Siempre estarás más cansado para el tercer ejercicio que para el segundo y es más fácil soltar la barra de un remo que de un press militar.

[Mikelmus]

okey ,entonces are eso efe ^^ , porcierto en cuanto a progresion de cargas como podria estructurarse la rutina?

[juan weider]

Lunes (torso fuerza)

Press banca plano- 3x5
Remo -3x5
Press militar- 3x5

Martes (piernas fuerza)

Sentadillas -3x5
Peso muerto-3x5
Curl biceps 3x10 (opcional )

Miercoles (torso hipertrofia)

Press banca plano - 3x8
Remo -3x8
Press militar 3x8

Jueves (pierna hipertrofia)

Sentadillas 3x8
Peso muerto 3x6
Curl biceps 3x10(opcional)

Que os parece la rutina , quitarias algo o pondriais? En cuanto a progresiones como podrian darse? es decir , en press plano en fuerza cojes 20 kilos porejemplo , el dia de hipertrofia se cojerian 15? o como seria , y la progresion de cargas? saludos

Día 1 = torso fuerza 3 X 5
Presos banca
Peso muerto
Overhead press
El opcional.

Día 2 = pierna hipertrofia = 3 X 10
Sentadilla
Pm rumano
Zancada
Gemelos

Día 4 = torso hipertrofia 3 X 10
Press inclinado mancuerna
Remo barra
Press vertical mancuerna 1 mano
El opcional

Día 5 = pierna fuerza 3 X 5
Sentadilla
Zancada estática
Gemelos

Ajustar de comienzo con un 8 rm para fuerza y 15 rm para hipertrofia.
Los incrementos de peso 5 k, en sentadilla/peso muerto y 2.5 el resto.

[Mikelmus]

juan pero la subida de pesos es cada sesion de gym o cada semana ? y una cosa ,no es mejor el peso muerto tradicional al rumano y tal ?
y el peso muerto en parte superior , no seria en piernas?
Tengo lioo xD

[juan weider]

juan pero la subida de pesos es cada sesion de gym o cada semana ? y una cosa ,no es mejor el peso muerto tradicional al rumano y tal ?
y el peso muerto en parte superior , no seria en piernas?
Tengo lioo xD

La subida es cada semana en cada rango completado.

El peso muerto tradicional es un movimiento mas de torso y el rumano incide más en los isquios, por eso el rumano se hace en el grupo de piernas y el normal en torso.

[Mikelmus]

vale , yase como dices , gracias porcierto como me molesta el codo en el press militar , tengo una inflamacion del triceps de narices , solo me molesta al hacer flexion con alguna resitencia , me tendre que poner hielo y cremas , que faena!

[Arturo Gómez]

si hay inflamación, probablemente haya alguna pequena lesion.
La inflamación no sólo evita que se fuerce demasiado, sino que favorece la cicatrización de la lesión.
Hielo y desinflamantes, disminuyen los sintomas, pero la lesión está ahí, cicatriza más lento, y el esfuerzo mayor la empeora.
Yo prefiero dejar la inflamación como está, y entrenar dentro de lo que ella me permite, así la cicatrización se favorece (mantener el dolor como control de que el esfuerzo no es excessivo), y a medida que el dolor va siendo menor, ir subiendo los kilos.

[Mikelmus]

vale hare eso pues , lo raro esque al hacer press con mancuernas no me molesta para nada , es mas ,hoy e subido de 15,5 a 17,5kilos en mancuernas y perfecto , es en la insercion del triceps , que cuando ago el militar al felxionar tanto el codo pues me molesta y se me irradia un poco D:

[Arturo Gómez]

em press militar com barra te duele com todos los pesos o sólo a partir de algún peso

[Mikelmus]

me molesta con la barra sola , es como de molestia ,inflamacion ,creo que lo e tenido otra vez y se me paso solo , hoy estoy un poco mejor , valla faenas, debio ser por no calentar los triceps antes del militar , la proxima vez calentare en la maquina de polea los triceps ..o nose de alguna manera

[Mikelmus]

Rutina
Este programa para principiantes está basado en dos sencillos pero efectivos métodos para el diseño de entrenamientos. La selección de pares de ejercicios antagonistas y la selección de ejercicios “espejo”. Es decir, que si haces press de banca y remo como ejercicios antagonistas, la distancia y tipo de agarre ha de ser la misma en los dos ejercicios. O sí hacemos dominadas pronas, el press militar con mancuerna también ha de tener la misma distancia en el agarre y hacerse con agarre prono. También se realizan las mismas series y repeticiones para cada ejercicio. El objetivo de esto es crear un desarrollo proporcional de los músculos que rodean a las grandes articulaciones. (Nota: esto se aplicará únicamente a los días de torso, por varias razones es preferible no aplicarlo a los días de pierna)

Otra técnica “espejo” que usaremos en esta rutina es alternar entrenamientos con esquemas de repeticiones y series inversas. Si en un entrenamiento hacemos tres series de ocho repeticiones, en el siguiente serán ocho series de tres repeticiones. Así se alternarán días de hipertrofia con días de fuerza.

Con respecto a la intensidad del entrenamiento, solo se debe estar cerca del fallo en la última repetición de la última serie del último ejercicio de cada grupo muscular, si alcanzas el fallo antes, disminuye la carga un 5% en el entrenamiento de la semana siguiente, si no sientes que estes cerca del fallo en ningún momento aumenta la carga un 5% la semana siguiente.

La rutina:

Día 1:

A. Press de banca con barra
B. Remo sentado
C. Dominadas o jalones
D. Press militar con mancuernas

Se realizarán ocho series de tres repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar cinco repeticiones. Los descansos serán de 60 segundos entre series. Recuerda que el agarre ha de ser el mismo (en amplitud y tipo de agarre) tanto entre las series de press de banca y remo, como entre las series de dominadas/jalones y press militar.

Día 2:

A. Sentadilla trasera
B. Crunch inverso
C. Peso muerto con mancuernas
D. Rueda abdominal
E. Gemelo sentado

Se realizarán tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar diez repeticiones. Los descansos serán de 90 segundos entre las series de sentadillas y de 60 segundos en el resto de ejercicios.

Día 3:

Descanso o 15-20 minutos de cardio a intensidad moderada.

Día 4:

A. Press inclinado con mancuernas
B. Remo inclinado con apoyo en banco con mancuernas
C. Curl con barra
D. Extensión de tríceps en polea alta con agarre inverso

Se realizarán tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar diez repeticiones. Los descansos serán de 90 segundos entre series. Recuerda que la distancia de las manos ha de ser la misma entre el press y el remo, así como entre el curl y las extesiones. El banco ha de tener la misma inclinación tanto en el remo como en el press.

Día 5:

A. Sentadilla Hack con barra (Ver vídeo)
B. Curl femoral
C. Crunch inverso
D. Gemelo sentado

Se realizarán ocho series de tres repeticiones de cada ejercicio, con una carga que nos permita realizar cinco repeticiones. Los descansos serán de 60 segundos entre series.

Días 6 y 7:

Descanso o 20 minutos de cardio a intensidad moderada.


Sobre la progresión:

Además de la ya mencionada subida del 5% cuando el peso sea insuficiente para llegar cerca del fallo en la última repetición de la última serie, otra manera recomendada de progresar es disminuir cada semana 5 segundos de los descansos de los días 1 y 5, así como ligeros aumentos de peso semanales los días 2 y 4 (Sobre un 2% del 1RM de cada ejercicio)

[Mikelmus]

que os parece?