¿Que os parece esta rutina?

[ddestroyer]

Hola,

Antes de nada quería deciros que llevo yendo al gimnasio mucho años y que hace no mucho años hacía rutinas 3 días por grupos musculares y le daba cera. Peso 70 kgs y mido 1,75 m. Desde hace unos 2-3 años debido a problemas en la espalda y de salud y falta de tiempo voy solo 2 días a la semana al gym y no busco otra cosa que no sea un simple mantenimiento físico. Por ello hago la siguiente rutina a ver que os parece.

Cardio: 20 minutos.
Biceps: Press concentrado (4x10)
Triceps: Patada hacia atras (4x10)
Pecho: Extensiones (4x10)
Dorsal: Pullover (4x10)
Hombro: Elevaciones laterales (4x10)
Cuadriceps: silla (4x25 con poco peso). Necesito resitencia
Femoral: silla (4x15)
Gemelos: silla (4x12)
3x15 sentadillas sin peso
Abdominales: serie de 75 elvaciones frontales y oblicuas y 2 minutos de hacer la pnacha.
Gluteos: 75 elevaciones
Estiramientos de psoas

Esto me suele llevas un par de horas,mas o menos ¿que os parece?

También pido consejo sobre ejercicios para corregir hiperlordosis ya que debido a algunos de los problemas de salud a los que antes he hecho mención se me está originando una hiperlordosis que jode lo suyo, de hecho con mi peso empiezo a tener una barriga un tanto prominente y no es por peso ni complexión sino por la maldita hiperlordosis.

Gracias a tod@s,

[Arturo Gómez]

Para el objetivo, está bien, aunque los ejercicios de bicep y tricep son bastante inutiles en tal caso; para reducir la hiperlordosis, pueden ayudar abdominales como Planck y levantar rodillas colgado de una barra (pienso que este ejercicio es con tensión en el dorsal, para evitar lesion de hombro) o con los codos en las paralelas.

Claro que un esquema correcto de fortalecimiento no tiene nada a ver con lo que haces.

[ddestroyer]

Hola Arturo,

Antes de nada quiero agradecerte la respuesta. Tengo una cuestiones que hacerte, abusando de tu amabilidad:

- En tal caso ¿que me recomiendas para biceps y triceps?

- Ya puestos, podías recomendarme una rutina para fortalecimiento para 2 días en semana, por si me animo a ello y mi salud me lo permite.
Para ponerte en antecedentes tengo una enfermedad que me debilita tremendamente las piernas por lo que necesitaría entrenarlas los 2 días ya que necesito dotarlas de fuerza por eso introduje los 20 minutos de bici y el entrenamiento de cuadriceps, femoral y gemelos.

- Para la hiperlordosis, había visto por ahi que habia que estirar el psoas, fortalecer los gluteos, la espalda y los isquiosurales, por eso hago las elevaciones de gluteos, un ejercicio complicado que se llama glute ham lift que me parece bastante complicado y sentadillas,...los abdominales los trabajo habitualmente y los tengo bastante decentes, aún marco el six-pack si contraigo el abdomen. ¿Como lo ves?

Saludos,

[Arturo Gómez]

bíceps y tríceps, tiene sentido en los siguientes 2 casos:
1) fisioculturistas ya bien desarrollados, que buscan extremar detalles, y
2) personas con rehabilitación de lesiones o insuficiências locales.
No siendo esos dos casos, es perdida de tempo, aunque si se quiere hacer por el placer de hacerlo, no se cae el mundo.

Fortalecimiento de piernas 2 veces por semana:
1) eliminar el cardio.
2) sentadillas + peso muerto, con el peso que se pueda, si es con la barra sola, que sea con la barra sola, e ir subiendo de a poco. Los otros ejercicios (gemelos, cuádriceps, etc.) vale lo mismo que para bíceps y tríceps, es decir si hay uma insuficiência local especial, puede convenir darles algo de trabajo aparte.

Lo de la hiperlordosis depende de vários factores (el hecho que los abdominales estén marcados no tiene nada que ver, sino la tensión que puedan hacer para controlar la curvatura de la columna) entre los que están la laxitud o hipotonicidad de algunos músculos y el encortamiento o rigidez de otros, decir a ciegas cuánto modificar para cada lado, puede dejarte hasta peor que antes. En este tema, otros compañeros del foro te van a dar orientaciones más completas.

[Sabre]

Si tienes hiperlordosis no vale eso de " estuve mirando por ahí", debes ir a un profesional que te mire y te oriente. Prueba con algún fisio, o con algún entrenador certificado por la NSCA o la NASM.

No tiene por qué eliminar el cardio para fortalecer las piernas. Y no creo que 20 min. te sirva de mucho para tener mejora cardiovascular, si éso es una de las cosas que estás buscando.....

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Cardio: 20 minutos.
Biceps: Press concentrado (4x10)
Triceps: Patada hacia atras (4x10)
Pecho: Extensiones (4x10)
Dorsal: Pullover (4x10)
Hombro: Elevaciones laterales (4x10)
Cuadriceps: silla (4x25 con poco peso). Necesito resitencia
Femoral: silla (4x15)
Gemelos: silla (4x12)
3x15 sentadillas sin peso
Abdominales: serie de 75 elvaciones frontales y oblicuas y 2 minutos de hacer la pnacha.
Gluteos: 75 elevaciones
Estiramientos de psoas

Esto me suele llevas un par de horas,mas o menos ¿que os parece?
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Aunque no tuvieras ningún problema de salud, ésos ejercicios aportan poco en comparación con otros, 70 kg me parece poco para alguien que mide 1,75m y hace pesas 2 veces por semana, salvo que antes fueras una persona especialmente delgada. Lo de hacer abdominales oblicuos y frontales puede ser una desgracia en tu caso por la hiperlordosis.

http://stronglifts.com/5x5/ Ésto te lo pongo para que aprendas algunas cosas muy generales, no para que hagas los ejercicios que dice.
Tienes que recurrir a alguien en persona para que te asesore, de lo contrario te juegas empeorar mucho tu estado.

[Arturo Gómez]

Justifico lo de eliminar el cardio:
si las piernas están débiles, como dice, la prioridad son los ejercicios de fortalecimiento, no el cardio que no fortalece. Y además, en esa condición, se aumenta el riesgo de lesiones musculares o articulares.
Destacando que el cardio no dice hacerlo porque le guste o porque lo necesite para determinado deporte, lo pone para "fortalecer las piernas". Sería como que yo digo que voy a leer El Quijote porque quiero aprender ecuaciones diferenciales parabólicas.

[ddestroyer]

Hola,

Os agradezco vuestros comentarios.

Os comento lo del cardio, desde hace 10 años tengo una enfermedad neurodegenerativa ( esclerosis multiple ¡mala suerte! me toco a mi) y si bien hasta hace cosa de 3 años hacía carreras de fondo (10 kms.) sin problema, ahora apenas puedo trotar y, lamentablemente, irá a peor. Mi interés está en retrasar todo lo que pueda y, dado que no puedo entrenar el running, pero si puedo darle a la bici, he intentado suplir en lo posible el running que hacía antes por los 20 minutos de bici por sesion de gimnasio y no, no me gusta pero me aguanto porque lo que necesitan mis piernas es que resistan algo mas, tener mas aguante, no mas potencia. Y de verdad, ningún neurologo me va a aconsjear en este sentido, tengo que buscarme la vida, como lo estoy haciendo, por mi cuenta. De hecho, me temo que la hiperlordosis me viene de mi enfermedad, dado que no apoyo del todo bien los pies y las piernas están debiles, la columna ha debido cambiar su curvatura. Estoy de acuerdo con vosotros e intentaré ir a un traumatólogo a ver si me puede ayudar en algo aunque estas cosas tienen mala solución.

Respecto alo que hago en el gym, hace muuuchos años cuando empecé en los gimnasios ( y empecé en uno de un tío que había sido Mr. Universo) recuerdo que, al principio, lo que te daban era una tabla general para fortalecer "todo" y en esa tabla había, como no, biceps, triceps, etc, es decir todos los grupos musculares que os decía: biceps, triceps, dorsal, hombre, pecho y piernas en general. Y realmente lo que estoy haciendo es algo parecido, no pretendo ganar masa muscular sino tonificar y, en concreto, en el biceps pues que permanezca algo vistoso (como está ahora, no tengo mal brazo) por eso me asombra que me digais que biceps y triceps solo es para casos muy concretos. Vosotros sabeis mas que yo y si lo decís sera cierto.

En cuanto a mi peso, llevo pesando los mismo unos 15 años sin subir ni bajar y no hacer dietas.

Saludos,

[Arturo Gómez]

Para hacerlo simple:
consigues levantar uma barra del piso hasta la cintura (con poco peso)?
consigues agacharte con uma barra em los hombros?

[ddestroyer]

Hola,

A ambas preguntas te respondería que si con matices. En el caso de la senatdilla si podría aunque creo que con poco peso; en el otro caso, aunque no lo he intentado, también te diría que si aunque tendría que tener cuidado con la espalda ya que es un ejercicio en el que facilmente te la puedes lastimar, y eso es lo ultimo que querría.

[Arturo Gómez]

Entonces, con poco peso, comienza a hacer esos 2 ejercicios. Puede ser con la barra sola. Comienzas por 3 x 8 de cada y le vas subiendo hasta 3 x 12, ahí le subes 5 kg y comienzas de nuevo. Movimientos amplios, fluidos y a buena velocidad (es decir, normal, no propositadamente lentos)
A medida que vas haciendo, vas controlando también los efectos. Probablemente te haga mucho mejor efecto que la bicicleta, si ves que no es así vuelves a lo antiguo

[ddestroyer]

gracias por tus consejos, lo pondré en práctica a ver que pasa. Entiendo que lo que me dices es para sustituir el cardio, lo demás sigo igual ¿no?

Aprovechando este hilo he ido viendo las rutinas stronglift que hay y creo que soy capaz de hacerlas - es otra opción también - aunque en vez de en 3 días/semana, iría 2 días/semana y lo único que sigue dándome mucho respeto es el peso muerto aunque sea una vez por semana, la espalda me da mucho respeto desde que hace unos 3 años haciendo el remo gironda me pego un leñazo en la espalda y me dejo tieso un par de días, solo fue un aviso pero desde entonces me cuido mucho de forzar la espalda y con mi enfermedad mas todavía. Respecto a la sentadilla me pondría a prueba ya que hace tiempo la hacía con peso pero no desde que tengo esta debilidad en las piernas, me iré probando a ver que tal voy y hasta donde llego. No sé si se te ocurre un ejercicio/s que pueda sustituir al peso muerto.
Otra duda respect al stronglift es si, ademas de los 3 ejercicios de rutina hay que hacer alguno adicional como he leido en algún hilo ( fondos, dominadas, plancks, etc).

Saludos y reitero mi agradecimiento.

[Arturo Gómez]

Yo no comenzaría, en la situación que comentas, con un esquema tipo stronglift, sino con una progresión como la que dije de sentadilla y peso muerto, fluidos y a repeticiones medianas, que permite subir peso sin riesgo y además tiene efectos orgânicos que superan los del cardio convencional. A partir de que um esquema así haya funcionado unos meses, ya tendría sentido pensar en otro más focado especificamente a fuerza.
Aparte de que el peso muerto y la sentadilla se inicien con pesos bajos que no representen riesgo, es conveniente reforzar con ejercicio local los músculos espinales (extensiones de espalda) más algun ejercicio estabilizador de coluna como pueden ser plancks.

Los otros ejercicios (los que no son peso muerto y sentadillas) no va a haber mucha diferencia entre los efectos de las variaciones que hagas, más bien lo importante es mantener la regularidad y ejecución correcta.

[ddestroyer]

Ok Arturo, gracias por tu ayuda, empezaré con lo que me dices, a ver que tal y dentro de unos meses veremos si puedo empezar con una rutina stronglift...ya sabes mi principal objetivo es ganar fuerza en las piernas y cuidar la espalda.

Saludos,