Duda abdominales

[Ectomorfo]

Hola chicos,

A ver os quería preguntar algo sobre abdominales. Suelo estar siempre entre 15%-17-20% máximo en definición-volúmen por lo que la silueta, lo que es toda la cabidad, se me marca siempre pero lo que es cuadro a cuadro en el 15% no se me marca-distingue bien, tengo siempre algo de grasa delante aun estando en el 15% y no me gusta bajar mucho más de ahí, ya sabéis que de manera natural un 12-15%, no está mal, menos del 12 ya parecer que estás hecho polvo.

Estoy ahora mismo en 1,78, 82kg con 18-20% y en 15% pesaba 75kg hace poco siendo ectomorfo.

Hago muchos ejercicios básicos y siempre siempre que recuerde he estado durísimo, tengo un core como una piedra de siempre.

No suelo hacer ejercicios específicos de abs por hacer básicos pero creo que está bien que empiece a hacer ya que tengo un nivel majo de musculatura y dejar a un lado el abdomen no mola así que estoy incluyendo una rutina de abs que consiste en 3 días por semana 2-3 ejercicios, estos son:

- Encogimientos en polea alta con peso
- Rueda abdominal
- Planchas
- Elevación de piernas pero no con el cuerpo recto si no haciendo torsión.

Suelo escoger 2 o 3 según, ahora he empezado con 2.

Duda: siempre se me han marcado, al 15% grasa, los abdominales cuadro a cuadro poco y la silueta muy bien aunque recuerdo cuando era más pequeño si los tenía cuadro a cuadro cuando pesaba 65kg (tengo alguna foto con 18 años) pero no eran cuadros profundos si no que se me marcaban poquito y quería preguntar si haciendo encogimientos con peso el taco del abdomen también se hipertrofia y sale más hacia fuera, así al quitar la grasa se vería más, o por el contrario me recomendáis que eso de hacer con peso da igual y que mejor haga rueda abdominal, planchas, etc porque eso es genética?

La rueda abdominal da la sensación de que me tensa el abdomen y me lo pone duro pero es que yo eso ya lo tengo, lo tengo como una piedra, lo que quiero es un taco de cada abdominal que sea gordo y al perder la grasa luego se me vea al ser mas gordo.

Es como el único grupo muscular del que no estoy informado bien, del resto llevo años y controlo bastante pero el abdomen siempre lo tuve aparcado pues lo tuve más o menos pero sin llegar nunca a tener cuadros que luzcan grandes.

Opiniones? Gracias

[Arturo Gómez]

Cuantos kgs mueves en sentadillas y en peso muerto

[bur]

Partimos de la base: la clave para mostrar abdominales es reducir el % de grasa corporal. Eso lo tienes claro por lo que veo. Los abdominales se construyen en el gimnasio principalmente con pesos muertos, sentadillas y dominadas entre otros, pero se muestran en la cocina. La alimentación es el factor clave para “marcar” abdominales. Por muy fuertes que sean, no se verán si están cubiertos de grasa

El 80% del entrenamiento de abdominales debe ser indirecto. Los mejores ejercicios para los abdominales no parecen ejercicios de abdominales. Movimientos básicos de calistenia (como flexión o dominada) y los grandes levantamientos con barra (como sentadilla y Peso muerto) fortalecen tus abdominales mucho más que los típicos ejercicios por decirlo de alguna manera. Eso ha de quedarte más que claro. (Aquí tienes el estudio al respecto que lo demuestra:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Full ... cle.5.aspx )

La misión principal de los abdominales es estabilizar la columna. Para sacar todo el partido a nuestros abdominales debemos incorporar métodos de entrenamiento que los desafíen, que les obliguen a estabilizar y controlar continuamente el torso:
Movimientos unilaterales, Cargas irregulares ( Escapa del gimnasio y levanta piedras, transporta sacos de arena etc, verás como mejoran..) y tabajar en superficies inestables: Ejercicios con pelota suiza / fitball, entrenamiento de suspensión tipo TRX...

Si bien los ejercicios compuestos debe representar el 80% de tu trabajo de core, (sentadillas, dominadas, peo muerto), te recomiendo añadir un 20% de entrenamiento de aislamiento para lograr una estimulación máxima con estabilización estática (tipo planchas) y estabilización dinámica (rueda abdominal por ejemplo).

La mayoría de los usuarios del gimnasio, siguen viendo el cuerpo como un conjunto de músculos. Curl de bíceps para brazos, máquina de cuádriceps para las piernas, y unos abdominales para terminar el entrenamiento. Esta estrategia es equivocada en todos los niveles. No mejora la forma ni la función de tus abdominales. Peso muerto, sentadilla, press militar de pie, o dominadas son mucho más eficaces ya no solo para los abdominales, si no para el desarrollo de TODOS los músculos.

Suponiendo que cumplas todo lo expuesto hasta el momento, el entrenamiento de ese 20 por ciento te lo recomendaría principalmente añadiendo ejercicios de Estabilización estática, dinámica y unilateral.
El alto % de fibras tipo I de los abdominales permite soportar bastante volumen de entrenamiento.Están pensados para activarse continuamente. Con todo el tiempo que pasamos sentados somos quizá la generación que menos ha usado sus abdominales en toda la historia. El riesgo de sobre entrenamiento es bajo para éste músculo.
Piensa además que no hablamos de un músculo, sino de muchos. Al ir rotando las diferentes sesiones cambiamos el énfasis de unos músculos a otros, con diferentes estímulos, por lo que dejamos suficiente tiempo para la recuperación.

Para un entrenamiento de estabilización estática: Plancha: 2 series de 60-90 segundos y Plancha lateral: 2 series de 30-45 segundos sería más que suficiente, aparte de como te he dicho de los compuestos. (Sentadilllas, dominadas, etc.)

En uno de estabilización dinámica, con la rueda abdominal 3×15-20 (3 series de 15-20 repeticiones) y levantamiento de piernas, colgado en una barra de dominadas 3×8-10 (3 series de 8-10 repeticiones) sería muchísimo más que suficiente.

Y en uno de dinámica unilateral, con un levantamiento turco 3×2 (3 series de 2 repeticiones por lado) y un "Deadlift" maleta, o paseo del granjero unilateral 3×8-10 (por lado) más que sobrado.

Creo que no me he dejado nada.

[Arturo Gómez]

Lo que faltaría explicar es el nivel. Porque alguien con un buen nivel, preocuparse por detalles locales, muy bien, pero a veces uno ve gente que se piensa que es fuerte y hace sentadillas con 60 k, entonces vamos a poner primero lo primero.

[bur]

Exacto, por eso recalco que el 80 por ciento de los abdominales han de basarse en peso muerto, dominadas (que estabilizan muy bien para evitar balanceo igual que un press militar) y sentadilla principalmente, y evidentemente con buenos kilajes en proporción al propio peso, sin esa base es tontería hacer planchas.

[Ectomorfo]

Es importantísimo manejar mucha carga en peso muerto, sentadilla y militar? Estamos hablando de que quiero un taco bueno en el abdomen. Al final voy a tener el core como una piedra más todavía pero no se hasta que punto veré los cuadritos más grandes con esto.
Los encogimientos en polea alta para abs entonces no, mejor planchas y meter más peso a los básicos.

[Arturo Gómez]

Cuanto peso levantas. Es poner el número. Después discutimos lo importante que pueda ser o no levantar más.

[Ectomorfo]

No hago registros de fuerza, no se cuanto levanto para 1rm,

Hago press banca con 70kg para 10 reps de normal (freq 2), sentadilla unos 80kg para 10 rep cuando me toca (frec 2), peso muerto unos 80kg para 10 rep (freq2) y militar 50kg para 10 rep (freq 3)

Nunca me he centrado en subir las cargas hasta no poder más como alguien que entrene fuerza o siempre intentando a muerte batir mis marcas. Además hago mucho volúmen de entrenamiento, no es lo mismo entrenar fuerza y especializarme en algún básico que añadirlos en mi rutina normal. Soy ectomorfo natural, para un endomorfo por ejemplo estas marcas serán de risa.

En peso muerto sobre todo puedo añadir mas peso fácil si quisiera pero no tengo mucho interés, en militar si voy mas apurado. Hago 4 series de aproximación y 4 series de 10 rep con 1 min de descanso entre series y repeticiones lentas buscando técnica con esas marcas. No se lo que haría con 1 serie + las de aproximación intentando tirar al máximo para 1RM y acabando el entrenamiento ahí en vez de hacer luego otras tantos ejercicios y series.

[Arturo Gómez]

Ni te plantees marcar más de lo que estás. Por lo menos subir 20 k el peso muerto y la sentadilla antes de comenzar a pensar otra cosa.

[Ectomorfo]

Ni te plantees marcar más de lo que estás. Por lo menos subir 20 k el peso muerto y la sentadilla antes de comenzar a pensar otra cosa.

Si? se nota tanto cuando tiras de básicos con tanto peso si hablamos de abdominales?

Me parece curioso que sin básicos tan pesados ni me plantee abdominales, ¿no se podría con trabajo específico de abs aunque sea con peso? encogimientos con peso, etc?

[Arturo Gómez]

Porque es la diferencia bioquímica entre el verdadero atleta y el tipo que hace gimnasia.
Tu % BF ya está al límite para el tipo que hace gimnasia. Para parecer más un atleta, necesitas SER un atleta.

Es decir: estás bien, está todo legal. Pero si pretendes más, pues la vía es esa, fortalecerte significativamente en tanto mantengas optimizada tu alimentación.

[kityasuni]

Los abds son un musculo mas y como tal hay que entrenarlos,por mucho peso muerto que hagas no van a destacar mas,es como decir que con press banca ya trabajas los triceps,si,pero no a un nivel para que destaquen.

[Arturo Gómez]

"destacar" los abdominales tiene que ver con ser magro.

En cuanto a desarrollo y poder del músculo, exactamente igual que, como dices, igual al resto de los músculos: la mayor parte dependiendo del poder global del individuo, que a su vez depende del peso muerto y de la sentadilla, más un plus (que es la menor parte) de trabajo local.

[Ectomorfo]

Los abds son un musculo mas y como tal hay que entrenarlos,por mucho peso muerto que hagas no van a destacar mas,es como decir que con press banca ya trabajas los triceps,si,pero no a un nivel para que destaquen.

Eso es lo que pregunto, si hay que trabajarlos aparte o con hacer sentadillas, pesos muertos, etc vale.
Sería comparable con decir que la espalda no hay que trabajarla porque ya trabaja en peso muerto o sentadilla.

"destacar" los abdominales tiene que ver con ser magro.

En cuanto a desarrollo y poder del músculo, exactamente igual que, como dices, igual al resto de los músculos: la mayor parte dependiendo del poder global del individuo, que a su vez depende del peso muerto y de la sentadilla, más un plus (que es la menor parte) de trabajo local.

Si que es en menor parte pero es importante también hacerlo.

Yo ahora mismo estoy en volúmen, vengo de subir 10kg, me quedan unos 6kg más para cumplir mi objetivo (bueno me quedan realmente 7 meses de fase de volúmen todavía, lo que consiga) y luego definiré hasta el 15% de grasa, no me gusta bajar más, como minimísimo 12%. Ahora estoy dándole caña a básicos, aumentaré cargas en este tiempo que me queda. Si le doy caña a básicos y no hago específicos ¿crees que notaré mucha diferencia respecto a los abdominales que se me notaban antes de esta fase de volúmen? Empezaré a hacer específicos más a menudo, quiero hipertrofiar los cuadros para que se vean cuando pierda la grasa.

[Arturo Gómez]

Nadie dice que "no haya que trabajar localmente" sino que el trabajo se compone de un control principal que son los ejercicios básicos, que es lo que marca en nivel. Y controles locales que son los otros ejercicios, que agregan un plus donde es necesario agregarlo.

Supongamos que quieres ir de Roma a una dirección determinada de Pekín, pues te tomas un avión hasta el aeropuerto de pekín y ahí te tomas un taxi hasta la dirección exacta. Los básicos son el avión y los locales el taxi.
Cuando estás agachando arriba de 200 k tus abdominales son una roca, si así no fuera se romperían en pedacitos, ahora, todavía puedes darle un plus haciendo Planck con 5 discos de 20 arriba de la espalda, por ejemplo.

Ahora, con abdominales fuertes o débiles, si estás gordo, no se te van a ver.