Me estanqué en la Sentadilla

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Walther_94
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Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por Walther_94 » 18 Nov 2020 22:10

Comentar que estoy estancado al entrenar las piernas en la sentadilla; mis ganancias se han detenido en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.
Me quedé en 120 kilos: 60 kg por lado,
Entrenando 4 series de 12 repeticiones.

Las hago profundas y siempre doy todo en cada repetición, pero ultimamente siento que no puedo mover mas peso, mi SNC como que no da para más. Estaba Aplicando lo que es la Sobrecarga progresiva:
Aumentando 1 kg por lado en cada entrenamiento
Pero como digo, ahora no puedo mas.
Y para otros los 120 kg que se han vuelto un reto para mí, para ellos no es nada.
¿ Qué hago para Seguir progresando?

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rekenovich
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por rekenovich » 19 Nov 2020 02:34

Pones que cargas 60 kilos por lado, has de contar la barra que por poco que pese ya seran 130 kilos, creo que es un peso considerable para hacer sentadillas, de todas formas no me creo que no puedas con la progresion de añadir un kilo por lado, no me digas que no puedes con dos kilos mas, la diferencia es insignificante :roll:

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raven
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por raven » 19 Nov 2020 08:22

Walther_94 escribió:
18 Nov 2020 22:10
Comentar que estoy estancado al entrenar las piernas en la sentadilla; mis ganancias se han detenido en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.
Me quedé en 120 kilos: 60 kg por lado,
Entrenando 4 series de 12 repeticiones.

Las hago profundas y siempre doy todo en cada repetición, pero ultimamente siento que no puedo mover mas peso, mi SNC como que no da para más. Estaba Aplicando lo que es la Sobrecarga progresiva:
Aumentando 1 kg por lado en cada entrenamiento
Pero como digo, ahora no puedo mas.
Y para otros los 120 kg que se han vuelto un reto para mí, para ellos no es nada.
¿ Qué hago para Seguir progresando?
Para empezar, puedes ir haciendo descargas si no las haces ya. Haz una semana de entrenamiento ligero, quítale algo de peso a la barra y continúa con la progresión. Es recomendable hacer descargas cada cierto tiempo (4-6 semanas).

Por otra parte, las series de 12 repeticiones inciden más en la hipertrofia muscular que en la fuerza, y es posible que estés cerca del límite de desarrollo que puedes alcanzar con series simples de 12. La solución obvia, si lo que te interesa es progresar en fuerza, es bajar repeticiones a un rango de fuerza, entre 5 y 8, y continuar con la progresión. Hay quien recomienda alternar. Por ejemplo, puedes hacer: una semana de hipertrofia, una semana de fuerza, una semana de descarga (entrenamiento ligero). O un mes de hipertrofia (terminando en una semana de trabajo ligero), y un mes de fuerza (terminando también en una semana ligera).

Poliquin decía que cuando levantas alrededor del 160% de tu peso corporal en sentadilla, hay que ir metiendo trabajo de halterofilia para seguir progresando (cargadas y arrancadas concretamente). El número debe tomarse como algo orientativo, yo diría que te asegures de que has llegado al límite de progreso. Pero es algo a tener en cuenta también.

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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por polferrer2 » 19 Nov 2020 12:14

me pasa algo parecido...

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bur
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por bur » 19 Nov 2020 16:06

Trabajando el enfoque más puro en fuerza quizás puedas mejorar, utilizando por ejemplo una rutina Smolov, un programa de fuerza cuyo objetivo es aumentar la potencia a la hora de hacer sentadillas y mejorar marcas significativamente. Creo que dura el entrenamiento 13 semanas, con 5 fases y en el que será fundamental tu RM máximo.

La gente que conozco que lo ha hecho, ha notado mejorías.

https://powerbuilding.info/smolov/

Arturo Gómez
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por Arturo Gómez » 20 Nov 2020 12:53

Sí, esos esquemas soviéticos a mí me han venido resultando siempre y cuando se elijan los pesos con prudencia. Porque son muchas series y puede ser muy desgastante.

Las series de 12 no son recomendadas en sentadilla porque el factor limitante es el cardiovascular y no el muscular.

El otro punto clave es la alimentación, a veces hay gente que no puede subir fuerza porque está empeñada en mantenerse en un peso bajo de más.

60 k por lado no son 120 k, son 140 k, que la barra pesa 20.

Estás haciendo 4 x 12 x 140 k y tus compañeros con cuánto hacen 4 x 12? Tu gimnasio parece de buen nivel.

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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por Arturo Gómez » 20 Nov 2020 13:18

Es más, yo creo que al punto que estás entrenando ya no puede ser más aquello de "voy poniendo peso y lo voy levantando" sino que ya es para pensar en proyectos con sentido

Para eso también sería bueno saber si el entrenamiento con pesas está orientado a alguna otra disciplina como rugby, combate, o es el objetivo en sí.

Walther_94
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por Walther_94 » 20 Nov 2020 16:17

Arturo Gómez escribió:
20 Nov 2020 13:18
Es más, yo creo que al punto que estás entrenando ya no puede ser más aquello de "voy poniendo peso y lo voy levantando" sino que ya es para pensar en proyectos con sentido

Para eso también sería bueno saber si el entrenamiento con pesas está orientado a alguna otra disciplina como rugby, combate, o es el objetivo en sí.

El entrenamiento con pesas es lo unico que hago. No realizo otra disciplina, solo Pesas.
Y mi objetivo es: ir teniendo cada vez desarrollo muscular y fuerza.

Mis medidas son:

altura es: 1,68 m.
Peso: 90 kg.
%de grasa: 15% .

Mi meta es llegar a pesar 100 kg, con bastante desarrollo muscular y fuerza.

Arturo Gómez
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por Arturo Gómez » 20 Nov 2020 17:16

Vas muy bien, ahora sería la hora de cortar las series de 12 y comenzar por algo más sofisticado.

Ejemplo:

4 x 8 x 140 - 160 k a alcanzar en unas 3 semanas Digamos el primer día 4 x 8 x 140 - 150 k y después vas cambiado series hasta que te quede 140 - 150 - 160 - 160

Después podrías hacer pirámide: 8 x 150 6 x 165 4 x 175 2 x 185 k

Con eso más o menos es una buena transición para acostumbrarte a peso algo mayor, ahí según como sientas el peso podrías pensar como está arriba en un esquema smolov

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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por Walther_94 » 20 Nov 2020 17:30

Arturo Gómez escribió:
20 Nov 2020 17:16
Vas muy bien, ahora sería la hora de cortar las series de 12 y comenzar por algo más sofisticado.

Ejemplo:

4 x 8 x 140 - 160 k a alcanzar en unas 3 semanas Digamos el primer día 4 x 8 x 140 - 150 k y después vas cambiado series hasta que te quede 140 - 150 - 160 - 160

Después podrías hacer pirámide: 8 x 150 6 x 165 4 x 175 2 x 185 k

Con eso más o menos es una buena transición para acostumbrarte a peso algo mayor, ahí según como sientas el peso podrías pensar como está arriba en un esquema smolov
Gracias me va quedando claro, y Qué opinas de la alimentanción? Necesito llegar a ganar esos 10 kg que me faltan, para llegar a pesar 100 kg.
Esa es mi meta: Desarrollo muscular y fuerza.

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rekenovich
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por rekenovich » 21 Nov 2020 00:54

Midiendo 1,68 y pesar 100 kilos es un sobrepeso importante, aun que sea de musculo es sobrepeso.

Walther_94
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por Walther_94 » 21 Nov 2020 03:39

rekenovich escribió:
21 Nov 2020 00:54
Midiendo 1,68 y pesar 100 kilos es un sobrepeso importante, aun que sea de musculo es sobrepeso.
Ahora mismo estoy en 90 kg, con un 15% de grasa corporal. No me siento pesado en ningun sentido: tengo velocidad,agilidad y resistencia.
Con 10 kilos mas, nosé si eso cambiará tanto.

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raven
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por raven » 21 Nov 2020 12:37

rekenovich escribió:
21 Nov 2020 00:54
Midiendo 1,68 y pesar 100 kilos es un sobrepeso importante, aun que sea de musculo es sobrepeso.
Es sobrepeso según el IMC. Pero para predecir el riesgo cardiovascular, el IMC es una medida poco fiable, especialmente en personas musculosas. Lo que se utiliza hoy en día es la circunferencia de cintura, a veces ajustada por altura. Creo que Arturo trabaja o trabajaba en estimación de riesgos para seguros así que tal vez quiera matizar esto.

Arturo Gómez
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por Arturo Gómez » 21 Nov 2020 13:02

Yo estoy en esa antropometria y no tengo sobrepeso. Es que nosotros en lugar de crecer para arriba, crecimos para los lados. Ni todo el mundo es alto. Uno viene con los hombros más anchos, por ejemplo, con las rodillas mayores, con las costillas más desarrolladas. Mi familia por ejemplo son todos cuadrados. No es frecuente, y no somos considerados elegantes, pero que se joda, somos más fuertes.

Fijate que si tuviera sobrepeso, hace 12 x 140 sentadilla profunda le da un ataque al corazón.

El otro tema es que los 10 k extras no se ponen arriba así como así. Se trata de que a medida que los pesos de la barra van aumetando, el cuerpo refuerza estructura, para eso la cuestión es no pasar hambre y comer comida de calidad. Ciomida de calidad es variado en el origen animal y variado en el origen vegetal

En cuanto a los riesgos: el IMC es una media estadística que se toma como referencia para la PROBABILIDAD de que una persona común tenga sobrepeso. Si pego a alguien de por ejemplo como pone 1,68 y 90 k puede ser un atleta con probabilidad baja (sin riesgo cardiovascular) o puede ser alguien que tenga un sobrepeso asociado a una alimentación incorrecta y que - no tanto para esos números, pero ya más adelante sí - a problemas de hiperlipidemia, presión, diabetes, etc.

Lo que se hace es procurar más información. Si fuese los números que estamos hablando, habria que evaluar si la persona es atleta, si tiene además hipertensión y casos más claros se pide evaluación por un médico. Esta puede ser que el riesgo sea normal o tenga diferentes recargos según el caso.

Walther_94
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Re: Me estanqué en la Sentadilla

Mensaje por Walther_94 » 21 Nov 2020 21:08

Arturo Gómez escribió:
21 Nov 2020 13:02
Yo estoy en esa antropometria y no tengo sobrepeso. Es que nosotros en lugar de crecer para arriba, crecimos para los lados. Ni todo el mundo es alto. Uno viene con los hombros más anchos, por ejemplo, con las rodillas mayores, con las costillas más desarrolladas. Mi familia por ejemplo son todos cuadrados. No es frecuente, y no somos considerados elegantes, pero que se joda, somos más fuertes.

Fijate que si tuviera sobrepeso, hace 12 x 140 sentadilla profunda le da un ataque al corazón.

El otro tema es que los 10 k extras no se ponen arriba así como así. Se trata de que a medida que los pesos de la barra van aumetando, el cuerpo refuerza estructura, para eso la cuestión es no pasar hambre y comer comida de calidad. Ciomida de calidad es variado en el origen animal y variado en el origen vegetal

En cuanto a los riesgos: el IMC es una media estadística que se toma como referencia para la PROBABILIDAD de que una persona común tenga sobrepeso. Si pego a alguien de por ejemplo como pone 1,68 y 90 k puede ser un atleta con probabilidad baja (sin riesgo cardiovascular) o puede ser alguien que tenga un sobrepeso asociado a una alimentación incorrecta y que - no tanto para esos números, pero ya más adelante sí - a problemas de hiperlipidemia, presión, diabetes, etc.

Lo que se hace es procurar más información. Si fuese los números que estamos hablando, habria que evaluar si la persona es atleta, si tiene además hipertensión y casos más claros se pide evaluación por un médico. Esta puede ser que el riesgo sea normal o tenga diferentes recargos según el caso.

No tengo ninguna enfermedad cardiovascular ni diabetes ni nada,Todos mis organos funcionando a la perfección. No me veo gordo ni con exceso de grasa ni nada.
Tengo 26 años, y mas bien segun yo, Aumentar esos 10 kg mas para llegar a los 100kg no creo que me traiga serios problemas. Siempre y cuando la alimentación sea de calidad y mantenga mi indice de grasa corporal entre 15 y 20%. Y me realize chequeos médicos cada cierto tiempo.

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