Hola me llamo Jesús tengo 22 años y llevo 3 meses en el gimnasio,mido 180 cm y peso 76 kg, lo que quiero es coger volumen para luego definirme. Bueno mi pregunta es la siguiente, estoy tomando un batido de 20% proteina y 75%carbohidrato, me lo tomo despues de entrenar, lo estoy haciendo correctamente, es el batido ideal para mi.
Lo mezclo con leche semidesnatada hecho 3 cucharadas soperas en 1/2litro.
Muchas gracias por la ayuda de antemano.
Una de batidos
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cfernandez
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Hola Jesús. Me llamo Carlos Javier y llevo poco tiempo entrenanado pero antes de hacerlo primero me puse a estudiar. Quiero decirte que dentro de otras cosas he estudiado mucho de nutrición. Bueno a lo que ibamos. Preguntas si esta es una buena bebida para un crecimiento muscular. Yo te diré algunas cositas que va y ya conoces pero no obstante quiero ponertelas a conocimiento. Por último te daré una muy buena receta la cual si sé que es muy buena, no porque la haya probado porque yo realmente nunca podré hacerme ninguna, pero sí porque sé que se utiliza y se ha obtenido grandes resultados, además con los conocimientos de nutrición que tengo te digo que TIENE que funcionar. Bueno aquí va eso:
Entrena con pesas
Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.
Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobre entrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
Consume una dieta alta en proteína
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteico, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.
Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.
¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier físico culturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.
Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.
Come frecuentemente
¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días y luego mandas todo al diablo.
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.
¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.
Usa creatina monohidratada
Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.
Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.
Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.
La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.
Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.
Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.
En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.
Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación
Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.
Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.
Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.
Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.
En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.
Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.
Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.
• 1 litro de agua.
• 2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso (la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección) sí estas en periodo de volumen y 1 gramo de carbohidratos por Kg. de peso sí estas en periodo de precompetencia o mantenencia.
• 0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por Kg. de peso como el suero de leche, caseinato de calcio o albúmina de huevo.
• 5 gramos de creatina monohidratada.
• 5 gramos de L-Glutamina.
Mezcla esos ingredientes en la licuadora y adicionalmente puedes Tomar estos micronutrientes.
• 200 mg de ácido alfalipóico para potenciar la respuesta de la insulina a los carbohidratos.
• 1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.
• 1 tableta de antioxidantes.
Con la adición de este pequeño truco a tu programa de nutrición estas garantizando que tus músculos reciban los nutrientes esenciales para crecer y recuperarse más rápido, esto a largo plazo te ayudará aumentar más masa muscular.
Recuerda que el físico culturismo es un deporte en el que tienes que utilizar las ventajas que te proporcionan los avances en cuanto a técnicas de nutrición y entrenamiento, aprende de estos e incorpóralos a tu régimen lo antes posible.
En resumen
• Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
• Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
• Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
• Ingiere seis comidas pequeñas al día.
• Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
• Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
• Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
• Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!
Bueno espero que te resulte y a partir de ahora si quieres me puedes escribir a: carlosjfc@yahoo.com
Entrena con pesas
Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.
Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobre entrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
Consume una dieta alta en proteína
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteico, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.
Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.
¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier físico culturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.
Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.
Come frecuentemente
¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días y luego mandas todo al diablo.
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.
¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.
Usa creatina monohidratada
Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.
Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.
Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.
La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.
Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.
Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.
En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.
Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación
Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.
Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.
Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.
Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.
En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.
Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.
Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.
• 1 litro de agua.
• 2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso (la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección) sí estas en periodo de volumen y 1 gramo de carbohidratos por Kg. de peso sí estas en periodo de precompetencia o mantenencia.
• 0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por Kg. de peso como el suero de leche, caseinato de calcio o albúmina de huevo.
• 5 gramos de creatina monohidratada.
• 5 gramos de L-Glutamina.
Mezcla esos ingredientes en la licuadora y adicionalmente puedes Tomar estos micronutrientes.
• 200 mg de ácido alfalipóico para potenciar la respuesta de la insulina a los carbohidratos.
• 1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.
• 1 tableta de antioxidantes.
Con la adición de este pequeño truco a tu programa de nutrición estas garantizando que tus músculos reciban los nutrientes esenciales para crecer y recuperarse más rápido, esto a largo plazo te ayudará aumentar más masa muscular.
Recuerda que el físico culturismo es un deporte en el que tienes que utilizar las ventajas que te proporcionan los avances en cuanto a técnicas de nutrición y entrenamiento, aprende de estos e incorpóralos a tu régimen lo antes posible.
En resumen
• Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
• Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
• Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
• Ingiere seis comidas pequeñas al día.
• Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
• Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
• Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
• Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!
Bueno espero que te resulte y a partir de ahora si quieres me puedes escribir a: carlosjfc@yahoo.com