Buenas, aprovecho para saludar a todos antes de nada jejeje
Vereis, llevo casi 1 año en el gimnasio, al principio hacia ejercicios generiscos, hasta este Enero. Y centrandome en los abdominales que es el tema de este topic, hacia 2 dias a la semana, durante los 2 primeros meses al 80% (lo que indicaba la tabla que me puso el monitor), y luego al 100% tambien dos dias a la semana.
Cuando emepece con las superseries en Enero y tablas mas especificas (ya que ahora voy 6 dias a la semana) he subido bastante la fuerza. Pero no he conseguido definicion. Y un dia invitando a un amigo al gimnasio que tiene los abdominales muy pequeños pero marcados se hacia bastante peso menos en la maquina de abdominales (la que estas sentado), sin embargo parece que tiene mas abdominales aunque los mios son bastante mas grandes, duros y fuertes, pero como los tiene mas definidos...
Llevo ahroa una semana y media haciendo todos los dias 4 series de 25 sin carga adicional alguna en el abdominal crunch y noto mas definicion, aunque tampoco algo excesivo (hombre en dos semanas...).
Estoy haciendo lo correcto?? Me podeis decir ejercicios de abdominales para definicion?? Es que uno solo me aprece poco...
Un saludo
Definir los abdominales
Moderadores: moderador suplente, admin
Mira lo mejor para q tengas definidos los abs,es hacer dieta y hacer sesiones de cardio,para quemar esa grasilla y para q puedas ver mas definidos tus abdominales,eso es lo mejor.Es posible q no tengas q hacer tanta dieta y tantas sesiones de cardio ya q dices q se te notan pero no tan definidos asi q crero q con unos poquillos retoques en tu dieta y poner alguna sesion de aerobicos a la semana puedes ver resultados,vale.
Un saludo.
Un saludo.
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Otro Aprendiz
- Forero Nuevo
- Mensajes: 13
- Registrado: 30 Abr 2004 17:32
Hola: hay bastante material en el foro al respecto e incluso algunos post recientes y muy buenos sobre el tema aeróbicos.
Se ha comentado con frecuencia que la dieta es el pilar de la definición, siguiendo en orden de importancia los aeróbicos y por último, lejos en orden de importancia, ejercicios aislantes. Hay posts muy detallados y claros de Max Muscle sobre esto en el foro donde incluso se explican las precauciones a tomar para evitar la pérdida muscular en definición.
En relación a tu pregunta, la grasa no puedes quemarla en forma localizada. Corre entre 30 y 45 min DESPUÉS de la sesión de musculación o en sesiones separadas. Se supone que debes hacerlo a alrededor del 65% de tu rendimiento máximo potencial. NO debes hacer el trabajo de cardio inmediatamente antes de la musculación.
Por mi parte estoy siguiendo los consejos recogidos aquí y me está resultando. De todos modos, como han aconsejado los expertos aquí muchas veces, la dieta es lo fundamental. Espero te sirvan los comentarios. Ánimo.
Se ha comentado con frecuencia que la dieta es el pilar de la definición, siguiendo en orden de importancia los aeróbicos y por último, lejos en orden de importancia, ejercicios aislantes. Hay posts muy detallados y claros de Max Muscle sobre esto en el foro donde incluso se explican las precauciones a tomar para evitar la pérdida muscular en definición.
En relación a tu pregunta, la grasa no puedes quemarla en forma localizada. Corre entre 30 y 45 min DESPUÉS de la sesión de musculación o en sesiones separadas. Se supone que debes hacerlo a alrededor del 65% de tu rendimiento máximo potencial. NO debes hacer el trabajo de cardio inmediatamente antes de la musculación.
Por mi parte estoy siguiendo los consejos recogidos aquí y me está resultando. De todos modos, como han aconsejado los expertos aquí muchas veces, la dieta es lo fundamental. Espero te sirvan los comentarios. Ánimo.
Mira, si haces tantos abdominales como dices, debe ser que te cuesta marcarlos. Yo soy ecto-mesomorfo y haciendo pocos abdominales los marco enseguida.
pero lo que deberias intentar es reducir el descanso a poco o casi nada de tiempo.
Por ej:
1)abdominales inferiores (te cuelgas de una barra y levantas las rodillas hasta el pecho) 4 X 25
sin descansar
crunch lo mas rapido que puedas 4 X 25
sin descansar
oblicuos (cualquiera que sea acostado) 4 X 25
luego descansa 2 min. entre serie y serie
repitelo 3 o 4 veces, y sentirás trabajar tus abdominales como nunca antes. Calculo que en dos semanas o un mes tendrás resultados increibles.
Un amigo era gordo obeso, y comenzó a correr, llegó al punto de estar en el peso ideal y no se le marcaban los abdominales, lo ayudé con esta rutina que saque de un libro de fisicoculturismo y ahora despues de dos meses los tiene como si fueran ladrillos.
buena suerte
saludos
Veras HANSS, es que yo no he hecho rutinas para marcarlos. Los abdominales a diario empece hace 1 mes o asi, pero como ya dije al principio solo 4 series de 25 en el crunch...
Fuertes y los tengo muy duros, ademas de grandes. Y notarme se me notan los contornos. Lo que ocurre es que para que se me noten los cuadraditos (tableta de chocolate) los tengo que apretar bastante.
Ayer vi en una web con informacion sobre como trabajar los abdominales la siguiente rutina (muy parecida a la que me has dicho):
NIVEL BLOQUES EJERCICIOS REPETICIONES
Principiante
2 1. Elevación de rodillas colgado 10 x 1 Seg.
2. Elevación de piernas 30 x 1
3. Contracciones básicas 30 x 2
4. Contracciones básicas con piernas elevadas 30 x Rápido
Intermedio
3 1. Elevación de rodillas colgado 20 x 1
2. Elevación de piernas 40 x 1
3. Contracciones básicas 40 x 2
4. Contracciones básicas con piernas elevadas 40 x Rápido
5. Contracciones básicas invertidas 20 x 1
Avanzado
4 1. Elevación de piernas colgado 15 x 1
2. Elevación de rodillas colgado 20 x 1
3. Elevación de piernas 50 x 1
4. Contracciones de rodilla y codo alterno 30 x 2
5. Contracciones básicas 50 x 1
6. Contracciones básicas con piernas elevadas 40 x Rápido
7. Contracciones básicas invertidas 30 x 1
Que te parece?? Ayer ya empece a hacerla por la tarde en el gimnasio en el nivel principiante. Y probe mi fuerza maxima en abdominales en la maquina de poleas en la que estas sentado con la carga sobre los hombros y es de 57.5kg... No lo veo mal para 17 años no? La maquina tiene de maximo 62.5kg...
Un saludo
Fuertes y los tengo muy duros, ademas de grandes. Y notarme se me notan los contornos. Lo que ocurre es que para que se me noten los cuadraditos (tableta de chocolate) los tengo que apretar bastante.
Ayer vi en una web con informacion sobre como trabajar los abdominales la siguiente rutina (muy parecida a la que me has dicho):
NIVEL BLOQUES EJERCICIOS REPETICIONES
Principiante
2 1. Elevación de rodillas colgado 10 x 1 Seg.
2. Elevación de piernas 30 x 1
3. Contracciones básicas 30 x 2
4. Contracciones básicas con piernas elevadas 30 x Rápido
Intermedio
3 1. Elevación de rodillas colgado 20 x 1
2. Elevación de piernas 40 x 1
3. Contracciones básicas 40 x 2
4. Contracciones básicas con piernas elevadas 40 x Rápido
5. Contracciones básicas invertidas 20 x 1
Avanzado
4 1. Elevación de piernas colgado 15 x 1
2. Elevación de rodillas colgado 20 x 1
3. Elevación de piernas 50 x 1
4. Contracciones de rodilla y codo alterno 30 x 2
5. Contracciones básicas 50 x 1
6. Contracciones básicas con piernas elevadas 40 x Rápido
7. Contracciones básicas invertidas 30 x 1
Que te parece?? Ayer ya empece a hacerla por la tarde en el gimnasio en el nivel principiante. Y probe mi fuerza maxima en abdominales en la maquina de poleas en la que estas sentado con la carga sobre los hombros y es de 57.5kg... No lo veo mal para 17 años no? La maquina tiene de maximo 62.5kg...
Un saludo
Bueno me he dado cuenta de que asi la tabla no se lee bien. La escrbire mejor:
NIVEL PRNCIPIANTE
Series de cada ejercicio: 2
Ejercicio-->repeticiones-->duracion
Elevación de rodillas colgado-->10-->1
Elevacion de piernas-->30-->1
Contracciones basicas-->30-->2
Contracciones basicas con piernas elevadas-->30-->Rapido
NIVEL INTERMEDIO
Series de cada ejercicio: 3
Ejercicio-->repeticiones-->duracion
Elevación de rodillas colgado-->20-->1
Elevacion de piernas-->40-->1
Contracciones basicas-->40-->2
Contracciones básicas con piernas elevadas-->40-->Rapido
Contracciones básicas invertidas-->20-->1
NIVEL AVANZADO
Series de cada ejercicio: 4
Ejercicio-->repeticiones-->duracion
Elevación de piernas colgado-->15-->1
Elevación de rodillas colgado-->20-->1
Elevación de piernas-->50-->1
Contracciones de rodilla y codo alterno-->30-->2
Contracciones básicas-->50-->1
Contracciones básicas con piernas elevadas-->40-->Rapido
Contracciones básicas invertidas-->30-->1
Bueno, la de principiante no me costo digamos mucho. Asi que hoy pasare a la de intermedio a ver que tal.
Un saludo
NIVEL PRNCIPIANTE
Series de cada ejercicio: 2
Ejercicio-->repeticiones-->duracion
Elevación de rodillas colgado-->10-->1
Elevacion de piernas-->30-->1
Contracciones basicas-->30-->2
Contracciones basicas con piernas elevadas-->30-->Rapido
NIVEL INTERMEDIO
Series de cada ejercicio: 3
Ejercicio-->repeticiones-->duracion
Elevación de rodillas colgado-->20-->1
Elevacion de piernas-->40-->1
Contracciones basicas-->40-->2
Contracciones básicas con piernas elevadas-->40-->Rapido
Contracciones básicas invertidas-->20-->1
NIVEL AVANZADO
Series de cada ejercicio: 4
Ejercicio-->repeticiones-->duracion
Elevación de piernas colgado-->15-->1
Elevación de rodillas colgado-->20-->1
Elevación de piernas-->50-->1
Contracciones de rodilla y codo alterno-->30-->2
Contracciones básicas-->50-->1
Contracciones básicas con piernas elevadas-->40-->Rapido
Contracciones básicas invertidas-->30-->1
Bueno, la de principiante no me costo digamos mucho. Asi que hoy pasare a la de intermedio a ver que tal.
Un saludo
no te comas la cabeza tanto con los ejercicios para abdominales, lo que tienes que hacer para marcar son aerobicos, como ya te han dicho, ya que si no eliminas la capa de grasa que hay encima no podras ver los "cuadraditos", si se te nota el contorno de los abdominales no creo que sea mucho el peso que tienes que perder.Prueba a correr unos 30 minutos despues de hacer las pesas, no antes.
tambien debes cuidar la dieta procurando bajar las calorias y los carbos, sobre todo en la cena, cuantos menos carbos mejor.
tambien debes cuidar la dieta procurando bajar las calorias y los carbos, sobre todo en la cena, cuantos menos carbos mejor.